今天的练习与「念头的降伏」有关。
念头是心行里最重要的一种。透过对念头的了解，能帮助知道，内心是怎麽用力丶活动，怎麽制造出世界，怎麽钻进世界里面，怎麽在世界里面轮回。
要在静坐时降伏念头，有几个原则。其一是观察，想事情丶起念头所使用的那些肌肉丶部位。例如，现在观察内心的世界，留意此起彼落的念头时，会发现，想念头或追念头，要钻进去时，身体的某部分必须参与，像是眼球後面肌肉的用力；也有可能是後脑杓丶或眉头之间。有些地方甚至很细微，不易形容它确切的位置，但可以感受到，内心在用力，在发动力量。透过了解丶观察这些用力，可以把这些用力的地方，精准地松开来。也就是观察想念头时，所使用的力气，针对减缓使用念头的力气，来降伏它。
另一个原则是：对於触感的融入。如果要刻意地把念头放下来，刻意地把使用的动机变得缓和，必须下定决心融入丶浸泡在触感的世界里。一旦融入触感的世界里面，就要下定决心，让自己尽量保持着跟这个介面的接触。心在跟触感接触的时候，自然而然，想念头的空间就减少了；在跟触感接触的当下，心就没有馀裕进入故事情节的状态之中。所以，能够提醒自己，越融入到触感的世界，就越大程度能抽离念头丶故事情节的世界。
还有一些小诀窍大家可以实验：在降伏念头的时候，有时候可以「咬牙切齿」，很使劲地倾注全力来降伏念头。这种方法，有时候是有效的，但是，不易持久，大部分时候不是最有效率的。大部分时候，必须用温和，可持久的方式，像跑马拉松的方法，来降伏念头。这样的方法，感觉上不像在压制念头。接触触感时，不是生硬地拉着心去触，而是练习如何有效率地放松丶宽坦，所以，心会自然而然放下，那个要起念头的用力。
另一个技巧是，制造一个更舒畅的静坐环境，加深自己的放松。如果身心环境愈祥和丶舒畅，就不容易盲目地起着念头。
最後一个技巧是，直接以苦(dukkha)的角度来观察念头，深刻地体会，内心烦乱丶妄念此起彼落的感觉，是如此地苦迫丶不舒服丶没有休息。事情才刚做完丶念头才刚消退，马上又忙碌地要去找下一个念头，没完没了，很疲劳丶无谓。去感受这样的苦迫。
而对於脱离杂念的状态，内心有欣仰丶欣赏，愿意归顺的心情。
最後提醒：念头的降伏，不要把重心放在「是不是所有念头都停止了」。若如此则会让自己很吃力。可以把目标放在：如何营造一个更轻松丶省力丶舒适的环境，练习正念历历明照。使用丶维持正念的方法，是省力丶轻松丶自然的。
【静坐开始】
将觉知带到当下的触感。寻找一个平常用功时容易下手的丶容易站稳脚跟的触感。可能是「身体正在放松的感觉」；「胸腔收缩膨胀的感觉」；「气压在推拿丶放松内在墙壁的感觉」……
在放松跟觉知的同时，很容易发现是不是还有杂念在干扰自己。因为杂念是烦乱而且要用力的，所以，可以感觉到，在宽坦丶放松丶宁静的触感里面，可能仍存在的干扰。对於这样的干扰丶杂念，认知丶觉知它。愈能敏感地觉知杂念，愈能有效率对治它。学习在宁静与放松之中，倾听丶留意杂念的发生丶维系丶隐隐约约需要用力。留意一下，可能在眉毛中间或表层皮肤，也可能在更深入贴近眼睛的地方，自己正使力着。也可留意眼珠现在多麽忙碌在活动着…
提醒自己，尽量融入於触感里面。用触感的介面来观察念头，尽量不用故事情节的介面来观察念头。也就是说，在倾听内心的声音时，听的不是内心在讲什麽内容，而是那个要发出声音的用力，以及发出声音後造成的震荡。所以，从触感的介面观察念头的生起丶消灭，就没必要追着它跑。观察到的就是紧的生起丶消灭；用力的生起丶消灭；苦迫的生起丶消灭…尽量学习用这样的角度，来感受当下内心的活动。有的时候，不小心听到了内在的声音，注意到的是它的内容，没关系丶不用担心做错，随时随地可以重新出发；不要把自己压制着，硬要把自己塞到一个一百分完美的状态。感觉到现在进行的，是一个探索丶实验，给自己时间空间去摸索。
检查一下，身体能不能更放松；那个观察着妄念的正念，能不能高度警觉。忆持着这项功课，记得现在要做的。
—
有许多念头是微细的，不一定是以「语言」方式出来，而只是有一个动机丶用力。如果能观察得到，愈早将它放下来，愈早对治愈好。如果感觉不到，也不要着急，去处理能感觉到的就好了，不要刻意地钻牛角尖，不要刻意地去找出那些，现在感觉不到的。只处理眼前，在自然清醒状态下，能感受到的用力。心是如何地在发动丶制造动机丶制造念头。
留意发劲丶使力的过程。
身体能愈放松，就愈能察觉到，窜流的干扰波～杂念。
观察到杂念丶起心动念，那个被制造出来的过程～集。
贪爱的「爱」，就是透过这样的意志力被产生出来，被复杂化的。
瞋恚的「瞋」，就是透过这样的意志丶起心动念被产生出来，被复杂化的。
自我感丶我执，就是透过这样的意念丶内心的用力，被制造出来，被维持的。
所以，要是能用心地学习，意志的降伏，就能知道降伏贪丶瞋丶我执的秘诀。
轮回的起动，就是在这个起心动念之间。
—
如果内心很安静，似乎杂念不再生起，在这样的境况下，不要太快下结论，以为没有动机了。维持坐姿的也是动机；维持现在这种静坐用功的状态，也是动机；维持觉知的，也是动机。觉知动机，和缓它，用心直接去感觉：钻进意志的世界，就是用力丶沉沦丶喧闹的。抽离开意志生起的世界，和缓心行，是清凉丶轻松丶少苦的。
利用正知正念，离苦得乐，脱离苦迫状态，层层剥去意志洋葱。
意志的世界有很深细的地方。耐心地看，深入放松地看。努力用功地把这个关卡看透。
不一定立刻就有答案。不一定立刻就做到念头的降伏。这个探索过程本身就是有帮助的。
不要因为心里有杂念而气馁。
不要只是追求完美没有动机的世界。重要的是过程。每一点丶一滴的用功，都在帮助自己的心，更加看清楚它自己是怎样在活动丶用力，怎样钻进那个它制造出来的世界。
如果能透过全心融入地感受着动机，因而入定，那很好！就在深的定力里面，细腻地感觉内心的波动；内心用力地生丶灭；力道的生丶灭。
如果不能够得到深定，没有关系。光是在正知正念之中，学习放松，尝试着觉察动机，就已经在培养定力了。所以，重点不在你有多安静。如果很安静丶没有念头，那太好了！如果还是有很多念头，没办法一次达到安静的状况，没关系，持续地倾听着内在的声音，用触的介面去感受内心的活动。
如果盯着念头，感觉到「盯着」的方式是过多用力的，记得调整，不要用死盯的方法。练习在宽坦丶放松丶省力中，仍然是敏感丶清楚。
一开始的目标，不要放在「消灭心行」，不要放在消灭内心的活动。而是练习将内心的活动，和缓丶放松。跟内心的活动保持距离，品味着不是被念头淹没，不是被它绑起来的。有距离地感知它，有距离地观察丶感受它。感受到维持坐姿都有动机；保持着正念都有动机。可是使用动机的方法，怎样能够更松，怎麽让它祥和化，怎样不被卷入其中？好像在观察大自然的现象一样，观察着自己的动机，就只是苦的生丶苦的灭，不属於谁的。
「我的动机丶属於自我的动机」，这样子思考丶认知，也是动机产生的。若能细腻地观察动机，就会看到，所谓的「自我」是架构起来的，是想出来的，是被支撑起来的；或者是你钻进去之後，才呈现的。练习只是观察着动机的生跟灭；心的力道之生与灭，苦的生跟灭，这只有这样而已。
接下来的静坐时间，尝试着更加融入於这样的观察，看能不能在这样的观察中，品味到定力。心无旁骛地投注於观察和安抚 念头丶意志丶动机。
(静坐结束)
【回向】
「欲我知汝本，汝从思想生，我若不思汝，则汝而不有。」
这个偈子的白话文是：欲爱的根本，我已经看清楚了，你是透过意志和念头，所架构丶支撑的。如果我不参与於那些会让你生起的念头，你就即时消灭了。