经典上，在讲述四念住或色界禅的修学方法时，常常用以下的词汇：「远离世间贪忧」。「远离世间贪忧」是修学四念住，或进入禅那时的必要手段。其道理，简言之，就是能观察到欲界的身心烦乱，刻意地将那些会制造烦乱的动作，减少丶隔绝，而让身心能安定丶统一。
心在「欲界」活动时，有什麽特质呢？「下一个刺激是什麽，我要丶我要」，迫不及待地要，被饥渴感所推逼着，里面有不耐烦丶焦躁；每一次体会到的快感丶舒适，很快地消逝丶身心不安稳，迫不及待地等待着下一个短暂时刻，能够传递过来舒服的感觉。
欲界的另一个特质：因为那样的活动，所带来的安稳感，是如此稀少可怜，所以，心往往是处在忧郁状态，必须透过不断地盘算丶计画丶追寻丶患得患失，才能确保自己在欲里面的快乐跟安全，是能够延续的。
所以，要进入「色界禅」，也就是要脱离「欲界」的活动状态，其中的一个作法，就是刻意地，让内心挣脱开前面讲的那些特质：迫不及待的饥渴丶担忧丶对未来患得患失丶忧心着世俗烦琐的事物。
今天要练习的技巧，是跟脱离开「贪忧」有关的内容。
先调整检查自己的坐姿，让内心能在单纯的当下，得到滋养丶安适。最起码的条件，就是要营造一个舒适丶安静的身心状况。呼吸的能量丶波浪，可以少阻碍地扩散；怎样的坐姿，可让自己感觉精神抖擞丶斗志高昂；对於接下来的活动，有着高度的兴致丶可以认真地投注。同时，又是非常有弹性丶轻柔丶放松，允许身体内在细微的波浪穿透自身。在这样深度的放松之中，也能够变得更加地敏感，更容易觉察自己在做什麽。
可以先花一些时间，检查一下，有可能还在欲界的状态。从刚刚没有静坐，要进入到静坐的过度期，身心可能还有闹哄哄的感觉；刚刚讲话时，没有正念丶从容，遗留下来那种喧闹的感觉；因为心里世界没有收摄，而不断地在烦琐的世界担忧着丶抓着丶起起落落……
检查，知道其中的过患：这是闹哄哄的丶这是不舒服的。下定决心，把身心脱离开焦躁的状态。要用怎样的呼吸，按摩自身，才能让焦躁感平缓，才能具体地松了一口气的感觉：「啊！具体的重担放了下来，身体变得轻松的感觉」。不用求多，就算是一点点，好了一点点，放下了一点点—很好，在往正确的方向前进着。
虽然，可能当下是在团体中静坐，可是，可以想像完全是一个独处的丶属於自己的时间，不用在乎别人是怎麽看我的，别人也不会看我们；不用跟别人比较，全心全意地投注在经营当下的身心。
正在脱离烦躁丶脱离焦躁不安，暂时不要去处理心事，眼前没有什麽非要立刻去解决的心事，把那些搁置下来，这是一个高品质度假的时间。把心事丶担心的事都搁置丶隔绝，让心非常乾净俐落地脱离开担忧的状态，一边脱离，一边体会着脱离开担忧的轻松感丶清新感。
没有要去营造什麽特别神奇丶神秘丶深奥的境界，只是单纯地脱离开担忧而已，就这麽简单。就在简单中得到滋味，幸福就在简单中，简单就是幸福。不被疲劳轰炸，就是幸福。心从乱哄哄的状态，正在减缓丶正在慢慢地安静下来，就是幸福。也没有要求自己要百分之百的安静，只是认真地在品味着，正在脱离开闹哄哄丶正在缓解闹哄哄。
注意力丶定力，不是锁在身体的哪个部分，而是，专心致志地，引领着身心到更轻松的感觉，这是定力的所在。其他的事，不要想，也不用担心，唯一在做的工作，就是脱离开烦躁丶脱离开担心。放怀地潜入到轻松的滋味丶清新的滋味。善巧地帮助自心更满足，因为满足而没有饥渴，就不需要忙碌地，以欲界的方式，寻觅刺激。愈知道如何让心，在知足之中安顿下来，愈能够体会到烦乱的动作，自然而然地被放开来。不要管什麽高深的境界，不要担心自己是否太笨丶佛法太难，只是单纯地在脱离烦乱，正在脱离担忧的纠葛。去感觉担忧原本像魔掌般地抓着你丶握着你丶掐着你，那股力道，怎样慢慢地松脱开来；掐着你的指头，怎样一根丶一根地从中挣脱出来，感觉到可以清新地呼吸。
一边这样做，一边品味着，脱离开欲界活动的清新丶舒畅。不用多，不用轰轰烈烈丶不用很戏剧化，你的心满足了，懂得品味简单，就这麽一点点的滋味，就足够让它沉淀丶让它安顿下来。
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这个时候的「正念」，就是记得：现在该做的功课。正在脱离焦躁丶饥渴丶担忧。「正知」就是知道眼前在怎样做，怎样在挣脱饥渴丶焦躁丶担心，在玩味着怎样细致化；在品尝着因为「远离」，而产生出的喜跟乐。不管它是多麽微弱或强烈，只是由衷地品味着，这个就是脱离开欲界的喜跟乐。
愈认真地去开发丶品味，愈由衷地去品尝，喜乐就会愈升华丶深化，稳健地提供给自心滋养物，让心完全甘愿融入在坚强无比的定力之中。
一步一脚印，引领着身心，脱离开疲劳轰炸，品味着离开疲劳轰炸的清幽，不需要应酬，不需要为别人负责，享受闲暇，享受认真踏实的饱足感。
如果出现一丝一毫的担忧丶不耐烦丶饥渴感，觉知，觉知它的苦患丶过患，它的压迫，在身心上的挤压。尝试着释放丶减压丶脱离开它的枷锁；品味着脱离开枷锁的过程，它的喜跟乐，不管是多麽卑微的喜跟乐。认真丶专心丶由衷地品味着「离生喜乐」。
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不用急着去开发更高的禅定～二丶三丶四禅，若能对初禅愈熟练，接下来的开展愈自然丶愈容易。
认真地透过分别丶调整，帮助自己的身心，更有效率地脱离欲界，更大程度地融入於：因为知足而产生的乐趣，因为减缓动作而产生的乐趣，因为脱离开喧闹而得到安静的乐趣，因为内心稳健地用功，而得到踏实的乐趣。
学习做自己的老师，在自己的内心世界里面，观察丶调整，善巧地引导自己。怎样做，能够更乾净俐落地脱离欲界不善巧的方法；能更全然丶充分投入到初禅的喜乐？
留心细微的干扰丶习惯性的担心；留心细微的饥渴感丶习惯性的饥渴感；细微的烦躁丶习惯性的烦躁…发现丶觉知过患；缓和丶彻底隔离。
就算一点点的安静丶缓冲，认识丶熟悉丶欣赏。「真好啊，我的心不用忙碌地到外境汲汲营营，不用随着外境起起伏伏」，而是正在学习开发内在的资源丶内在的力量，这是更安全丶稳靠丶更有尊严丶更无害的。
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已经产生的烦躁感，要怎麽对治？
还未生起的烦躁感，要怎麽预防？
已经产生的烦躁感，要像挑毛毛虫一样，精准地把它揪出来丶剔除它，马上对治；还未生起的烦躁感，要能培养更大的满足丶安适，使得烦躁感不会产生。
让心保持在不受到担忧侵扰的状态，高度的正知正念，确保它不被侵扰的状态。
能够维持好一段时间，身体丶心理不受疲劳轰炸，神经系统不用负担着贪跟忧，幽深的乐趣，愈来愈明显的过程。
(静坐结束)
【回向】
我是一切生命的同情者，
堪作一切生命的善友，
愿我远离一切敌意丶害意，
安住於没有敌人丶无可限量的慈心。