Curso de SKI 2024

■ EJERCICIOS FíSICOS

Puesta a Punto

EJERCICIOS de PIE ERGUIDOS

1. Levantar rodillas

· En parado levantar rodillas.

· Dar zancadas levantando rodillas.

2. Calentamiento del Tronco:

· En parado, Girar tronco a derecha e izquierdo.

Calentamiento de rodillas.

3. Calentamiento de Brazos:

· En parado, nadar hacia delante y hacia atrás.

· En movimiento, nadar hacia delante y hacia atrás.

4. Flexión de rodillas:

· En parado, flexionar rodillas hasta abajo estirando brazos hacia delante para mantener equilibrio.

5. Sentadillas:

· Abrimos un poco las piernas, flexionamos caderas e intentamos sentarnos hacia atrás manteniendo un segundo, y volvemos a incorporarnos.

· Apoyados contra la pared, hacemos sentadilla, empezamos con ángulo de rodilla de 45º y continuamos hasta los 90º.

6. Sentadilla de Buda.

7. Sentadillas laterales con extensión de piernas.

8. Equilibrio:

· Equilibrio sobre el propio cuerpo, realizando un circulo, con una pierna de adelante hacia atrás en circulo, tocando suelo en los puntos cardinales.

9. Saltos laterales:

· Flexionando rodilla saltar al lateral de cuerpo y apoyarnos en la otra pierna.

· Saltos Slalom: Saltos laterales con las dos piernas, flexionando las rodillas saltar, sin pausa entre los saltos.

10. Saltos de coordinación y fuerza:

· Sobre una pierna (colocando marcas en el suelo #).

11. Saltos de coordinación:

· Sobre las 2 piernas , hacia delante y hacia atrás.

12. Estiramiento y Flexión de piernas de pie:

· Apoyándonos sobre un ski o silla o pared, extender la pierna hacia delante, luego la otra.

12+1. Zancadas:

· Dar zancada hacia delante flexionando hacia delante y manteniendo espalda recta.

· Alternar las zancadas de izquierda y derecha.

14. Flexiones de pecho contra la pared:

· Apoyarnos a un metro sobre la pared, flexión de rodillas y nos inclinamos hacia delante.

EJERCICIOS de SUELO o ESTERILLA

1. Tumbados boca arriba:

· flexionar rodillas y levantar pelvis con brazos estirados en el suelo

· flexionar rodillas y levantar despacio la pierna izquierda, después la derecha alternativamente

· Incorporarse de tronco para arriba manteniendo las piernas estiradas

· flexionar rodillas y levantar pelvis con brazos estirados en el suelo

· flexionar rodillas y levantar despacio la pierna izquierda, después la derecha alternativamente

· Incorporarse de tronco para arriba manteniendo las piernas estiradas

2. tumbados boca abajo:

· Recogemos el cuerpo sobre nuestras pantorrillas y estiramos los brazos

· Estiramos el cuerpo y levantamos la pierna izquierda hacia arriba, después la derecha alternativamente

· Nos ponemos de rodillas y levantamos una de ellas para poner el pie en el suelo, después alternamos

· Nos sentamos apoyando la mano izquierda en el suelo, recogemos las piernas sobre pantorrillas y nos incorporamos. Repetimos hacia el otro lado.

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