■ EJERCICIOS FíSICOS
Puesta a Punto
EJERCICIOS de PIE ERGUIDOS
EJERCICIOS de PIE ERGUIDOS
1. Levantar rodillas
1. Levantar rodillas
· En parado levantar rodillas.
· En parado levantar rodillas.
· Dar zancadas levantando rodillas.
· Dar zancadas levantando rodillas.
2. Calentamiento del Tronco:
2. Calentamiento del Tronco:
· En parado, Girar tronco a derecha e izquierdo.
· En parado, Girar tronco a derecha e izquierdo.
Calentamiento de rodillas.
Calentamiento de rodillas.
3. Calentamiento de Brazos:
3. Calentamiento de Brazos:
· En parado, nadar hacia delante y hacia atrás.
· En parado, nadar hacia delante y hacia atrás.
· En movimiento, nadar hacia delante y hacia atrás.
· En movimiento, nadar hacia delante y hacia atrás.
4. Flexión de rodillas:
4. Flexión de rodillas:
· En parado, flexionar rodillas hasta abajo estirando brazos hacia delante para mantener equilibrio.
· En parado, flexionar rodillas hasta abajo estirando brazos hacia delante para mantener equilibrio.
5. Sentadillas:
5. Sentadillas:
· Abrimos un poco las piernas, flexionamos caderas e intentamos sentarnos hacia atrás manteniendo un segundo, y volvemos a incorporarnos.
· Abrimos un poco las piernas, flexionamos caderas e intentamos sentarnos hacia atrás manteniendo un segundo, y volvemos a incorporarnos.
· Apoyados contra la pared, hacemos sentadilla, empezamos con ángulo de rodilla de 45º y continuamos hasta los 90º.
· Apoyados contra la pared, hacemos sentadilla, empezamos con ángulo de rodilla de 45º y continuamos hasta los 90º.
6. Sentadilla de Buda.
6. Sentadilla de Buda.
7. Sentadillas laterales con extensión de piernas.
7. Sentadillas laterales con extensión de piernas.
8. Equilibrio:
8. Equilibrio:
· Equilibrio sobre el propio cuerpo, realizando un circulo, con una pierna de adelante hacia atrás en circulo, tocando suelo en los puntos cardinales.
· Equilibrio sobre el propio cuerpo, realizando un circulo, con una pierna de adelante hacia atrás en circulo, tocando suelo en los puntos cardinales.
9. Saltos laterales:
9. Saltos laterales:
· Flexionando rodilla saltar al lateral de cuerpo y apoyarnos en la otra pierna.
· Flexionando rodilla saltar al lateral de cuerpo y apoyarnos en la otra pierna.
· Saltos Slalom: Saltos laterales con las dos piernas, flexionando las rodillas saltar, sin pausa entre los saltos.
· Saltos Slalom: Saltos laterales con las dos piernas, flexionando las rodillas saltar, sin pausa entre los saltos.
10. Saltos de coordinación y fuerza:
10. Saltos de coordinación y fuerza:
· Sobre una pierna (colocando marcas en el suelo #).
· Sobre una pierna (colocando marcas en el suelo #).
11. Saltos de coordinación:
11. Saltos de coordinación:
· Sobre las 2 piernas , hacia delante y hacia atrás.
· Sobre las 2 piernas , hacia delante y hacia atrás.
12. Estiramiento y Flexión de piernas de pie:
12. Estiramiento y Flexión de piernas de pie:
· Apoyándonos sobre un ski o silla o pared, extender la pierna hacia delante, luego la otra.
· Apoyándonos sobre un ski o silla o pared, extender la pierna hacia delante, luego la otra.
12+1. Zancadas:
12+1. Zancadas:
· Dar zancada hacia delante flexionando hacia delante y manteniendo espalda recta.
· Dar zancada hacia delante flexionando hacia delante y manteniendo espalda recta.
· Alternar las zancadas de izquierda y derecha.
· Alternar las zancadas de izquierda y derecha.
14. Flexiones de pecho contra la pared:
14. Flexiones de pecho contra la pared:
· Apoyarnos a un metro sobre la pared, flexión de rodillas y nos inclinamos hacia delante.
· Apoyarnos a un metro sobre la pared, flexión de rodillas y nos inclinamos hacia delante.
EJERCICIOS de SUELO o ESTERILLA
EJERCICIOS de SUELO o ESTERILLA
1. Tumbados boca arriba:
1. Tumbados boca arriba:
· flexionar rodillas y levantar pelvis con brazos estirados en el suelo
· flexionar rodillas y levantar pelvis con brazos estirados en el suelo
· flexionar rodillas y levantar despacio la pierna izquierda, después la derecha alternativamente
· flexionar rodillas y levantar despacio la pierna izquierda, después la derecha alternativamente
· Incorporarse de tronco para arriba manteniendo las piernas estiradas
· Incorporarse de tronco para arriba manteniendo las piernas estiradas
· flexionar rodillas y levantar pelvis con brazos estirados en el suelo
· flexionar rodillas y levantar pelvis con brazos estirados en el suelo
· flexionar rodillas y levantar despacio la pierna izquierda, después la derecha alternativamente
· flexionar rodillas y levantar despacio la pierna izquierda, después la derecha alternativamente
· Incorporarse de tronco para arriba manteniendo las piernas estiradas
· Incorporarse de tronco para arriba manteniendo las piernas estiradas
2. tumbados boca abajo:
2. tumbados boca abajo:
· Recogemos el cuerpo sobre nuestras pantorrillas y estiramos los brazos
· Recogemos el cuerpo sobre nuestras pantorrillas y estiramos los brazos
· Estiramos el cuerpo y levantamos la pierna izquierda hacia arriba, después la derecha alternativamente
· Estiramos el cuerpo y levantamos la pierna izquierda hacia arriba, después la derecha alternativamente
· Nos ponemos de rodillas y levantamos una de ellas para poner el pie en el suelo, después alternamos
· Nos ponemos de rodillas y levantamos una de ellas para poner el pie en el suelo, después alternamos
· Nos sentamos apoyando la mano izquierda en el suelo, recogemos las piernas sobre pantorrillas y nos incorporamos. Repetimos hacia el otro lado.
· Nos sentamos apoyando la mano izquierda en el suelo, recogemos las piernas sobre pantorrillas y nos incorporamos. Repetimos hacia el otro lado.