Батькам

ТИ ЯК?

ВСЕУКРАЇНСЬКА ПРОГРАМА МЕНТАЛЬНОГО ЗДОРОВ'Я

В межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?», ініційованої першою леді України Оленою Зеленською стартувала комунікаційна кампанія.

Мета кампанії – сприяти формуванню в суспільстві культури піклування про ментальне здоров'я, дати розуміння та показати інструменти, які допоможуть українцям дбати про свій внутрішній стан.

За даними соціологічних досліджень, понад 90% українців мали хоча б один із симптомів тривожного розладу, а 57% перебувають у зоні ризику розвитку ментальних порушень. Українці не мають звички звертатися до фахівця: 31% громадян не вважають свої проблеми достатніми для цього. Зараз це основний бар’єр на шляху звернення по психологічну допомогу.

Так само, як здатність до адаптування, функціонування й навіть певного розвитку під час війни, перспективи повоєнного відновлення України значною мірою залежать від рівня емоційної солідарності громадян та культури піклування про ментальне здоров’я. Психологічні проблеми наростають непомітно, впливають на всі сфери життя та знижують здатність протистояти викликам.

У межах кампанії створено спеціальну сторінку: http://howareu.com (howareu_program), де запропоновані контакти, посилання, поради, продукти, техніки та методики, які допоможуть піклуватися про ментальне здоров'я – своє та людей поруч.

Дізнатися більше інформації про ментальне здоров’я можна також на сторінках у соціальних мережах:

Facebook – https://www.facebook.com/howareu.program

Instagram – https://www.instagram.com/howareu_program

YouTube – https://www.youtube.com/@howareu_program

Twitter – https://twitter.com/howareuprogram

Telegram – https://t.me/howareu_program

TikTok – https://www.tiktok.com/@howareu_program

Viber – https://invite.viber.com/?g2=AQAyHzQp6XJwmVCkkkXeWJVdLF8eAQa8Pzq3NYgcLWJGls3sN3tGibu5P%2BEH0rsb

Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?», ініційована Оленою Зеленською, має на меті допомогти українцям знайти джерело сили. Джерело внутрішнє, в собі, на рівні усвідомлення й визнання власного психічного стану та хоча б приблизної оцінки ступеня його кризовості. Піклування про ментальне здоров'я має стати звичною відповідальністю кожного. Також необхідно створити систему сервісів і послуг, які зможуть різними засобами та дієвими механізмами підтримати людину, коли вона не справляється самостійно.

Діти і війна: поради батькам

Зміст матеріалів

Як заспокоїтись і контролювати стрес? 6 методик

Українці часто прокидаються від гучних вибухів чи проводять ніч в укритті. Заспокоїтися й повернутися до роботи після такого стресу буває важко.

Існує еустрес ("хороший" стрес, який мобілізує організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес ("поганий" тривалий стрес, який виснажує організм і зриває механізми адаптації).

Як контролювати рівень "поганого" стресу і покращити самопочуття за допомогою кількох вправ.

Таємний таппінг

· Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках.

· По черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.

Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення.

Ці імпульси пригнічують активність амигдали (мигдалеподібного тіла) – мозкового центру, який відповідає за тривожність.

Метелик

· Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадуватиме метелика.

· Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці.

· Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас.

· Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Під час цієї вправи відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали.

Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим.

Протитривожне дихання

Ця техніка – з групи дихальних вправ.

Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

· Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок "1"), з другого до третього (на рахунок "2"), з третього до четвертого (на рахунок "3"), з четвертого назад до першого (на рахунок "4") – і так по колу.

· На рахунок "1" почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку "4".

· Потім знову на рахунок "1" почніть видихати до "4".

За рахунок штучного уповільнення вашого дихання мозок зрозуміє, що ви у безпеці і зараз можна розслабитися.

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги.

При помірній тривозі її варто робити 2-3 рази на день – протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.

Безпечне місце

· Заплющіть очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і затишно.

· Спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.

Ця вправа на уяву дозволяє відволіктися від того, що відбувається зараз.

Однак її можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас.

Тому завчасно переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Сканування тіла

· Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від маківки і до п’ят.

· Заплющіть очі, завчасно переконавшись у власній безпеці.

· Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию.

· Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітка піднімається та опускається.

· Продовжуйте так до самого низу.

Ця техніка спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги.

Ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та в думках.

Прогресивна м’язова релаксація

Ця техніка спрямована на роботу м’язів. Її краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.

Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх переробляти.

М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту.

Отже:

· Напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте все тіло.

· За інерцією м’язи розслаблятимуться ще більше.

Усі ці техніки можуть допомогти вам зменшити стрес у конкретний момент.

Якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно подолати хвилю страху, поговоріть про це із близькими та зверніться до фахівців із ментального здоров'я.

7 березня 2025 р.

Як батькам вберегти дітей від психологічної травми під час війни: поради

Війна може травмувати дитячу психіку, але цьому можна запобігти. Лише 5 простих правил можуть врятувати вашу малечу від психологічних проблем в майбутньому.

Як легко, але дієво батькам підтримати психіку дитини?

· Бути поруч

· Бути прикладом

Діти наслідують манеру долати стрес. Тому від того, як батьки можуть дати раду з критичними ситуаціями залежить, як їх долатиме дитина.

Це не про те, щоби ніколи не падати, а про те, щоби вставати знову і знову.

· Спілкуватися

Це про те, щоб говорити з малечою з повагою до їхніх почуттів та переживань, до внутрішньої мудрості.

А ще – слухати, що вони говорять, та чесно відповідати на їхні питання.

"Це не означає теж втішати дітей "псевдооптимістичними" сценаріями, бо ми свідомі, що дорога до Перемоги може бути довгою і на ній може бути багато болю і втрат. Але це означає передати їм віру, що з Правдою ми обов’язково і неминуче переможемо і наша країна буде вільною і щасливою!"

· Залучати до побуту

"Звісно, ми не можемо не слідкувати за новинами, але ми не потребуємо бути безперервно в новинах – треба зосередитися на корисній дії".

Вона додала, що все залежать від того, де ви зараз: вдома чи у бомбосховищі. Але крізь можна придумати заняття:

· вчитися;

· малювати;

· читати/слухати казки,

· гратися (у різні способи, і не лише в телефоні);

· допомагати по дому;

· молитися;

· робити добрі справи;

· займатися спортом тощо.

Корисна діяльність зосереджує увагу і допомагає інтегрувати енергію стресу. Це важливо не лише дітям, але й дорослим.

· Відновлюватися

"Варто мати в режимі дня ті активності, які поповнюють сили – як заряджання телефону – коли стрес є більшим, заряджати треба частіше і мати додатковий "павербенк". Тож подбаймо, щоби у режимі дня дітей обов’язково були і сон, і добра їжа, і час на гру, на домашніх улюбленців, на рухову активність"

Також обов’язково треба мати щоденний дотик до чогось, що є Світлом (казки, історії, краса, сповнені світла люди і т.д.). Щось таке, що нагадує у ці темні часи про Світло правди, любові, мужності. І про те, що це Світло неминуче переможе.

4 лютого 2025 р.

Що таке втрата і горе?

Смерть близької людини болюча і складна для дорослих, але дітей, які з утратою стикаються вперше, це може як засмутити, так і збентежити. Ми розповімо вам, як ви можете їх підтримати, а також чого можна очікувати від їхнього горювання.

Що таке втрата і горе?

Втрата і горе можуть мати значний психологічний вплив на людей. Втрата зазвичай асоціюється з чимось, що може повернутися, в той час як горе — із чимось більш постійним, наприклад, розлученням або смертю друга чи члена сім'ї. Горювання після смерті особливо складне, оскільки дитина має усвідомити та прийняти, що ця людина більше ніколи не повернеться.

Як горюють діти?

Реакція дитини на смерть близької людини буде різною, залежно від її віку та досвіду. Усі діти різні, а наведені нижче приклади вікових реакцій можуть стосуватися дітей різного віку та інтелектуальних здібностей.

Маленькі діти у віці до 5 років часто не розуміють, що смерть постійна, і можуть запитувати, чи повернеться померла людина. Вони можуть поводитися й інакше, наприклад, не відходити від когось із батьків/опікуна, або втратити на якийсь час деякі навички — наприклад, мочитися в ліжко. Ця поведінка доволі поширена і зазвичай через певний час припиняється.

Старші діти у віці від 6 до 11 років починають розуміти, що смерть — це назавжди (хоча деяким шестирічкам ще може бути важко це сприйняти), і можуть хвилюватися, що помре ще хтось із близьких. Вони можуть почати ставити більше запитань, прагнучи зрозуміти, що сталося. Їхнє горе часом проявляється через гнів, певний фізичний дискомфорт або біль.

Підлітки приблизно з 12 років розуміють, що смерть незворотна і стається з усіма, зокрема і з ними. Їм часто цікаво зрозуміти, чому це відбувається. Їхні реакції будуть різними — апатія, гнів, надзвичайний смуток і погана концентрація.

Пам’ятайте, що немає «правильного» способу скорботи та конкретних етапів, на яких повинні проявлятися різні емоції чи поведінка. Реакції дітей будуть суттєво різнитися залежно від їхнього віку, інтелектуальних здібностей, стосунків із померлою людиною, того, як реагують на це інші члени сім’ї, і того, як заведено на це реагувати у суспільстві, в якому вони живуть.

Як сказати дитині, що її близька людина померла?

Головне — не приховувати правду і не зволікати. Природно, що вам хочеться убезпечити дитину, та краще бути чесним. Якщо розказати дитині, що сталося, вона буде більше вам довіряти, і це допоможе їй пережити втрату близької людини.

Спробуйте знайти безпечне й тихе місце, щоб поговорити з дітьми, і продумайте наперед, що збираєтеся сказати. Попросіть дітей сісти поруч. Якщо дитина ще маленька, і в неї є улюблена річ, наприклад, іграшка, яку вона всюди носить із собою, нехай візьме і її. Говоріть повільно і неодмінно робіть паузи, щоб діти мали час зрозуміти, ви — тримати почуття під контролем.

Говоріть співчутливо та чесно з дітьми будь-якого віку, але особливо чітко і конкретно з маленькими дітьми. Не використовуйте евфемізмів. Якщо сказати щось на кшталт «ми когось "втратили"», це тільки остаточно заплутає маленьку дитину, оскільки вона не зрозуміє, що це означає. Докторка психології Ліза Дамур рекомендує наступне: «Дорослим варто тепло й ніжно сказати: "У мене дуже сумна новина, якою я мушу поділитися. Твій дідусь помер. Це означає, що його тіло перестало працювати, і ми більше не побачимо його". Батькам може бути важко говорити настільки прямо, але важливо бути чесними та відкритими».

Дітям треба буде дати час усвідомити цю інформацію. Маленькі діти можуть реагувати так, ніби вони вас не слухають. Проявіть терпіння та дочекайтеся їхньої уваги. Також будьте готові до того, що молодші діти будуть знову і знову ставити одні й ті самі запитання, як під час розмови, так і протягом наступних днів та тижнів.

Зверніть увагу на наявність «магічного» мислення. Деякі діти можуть хвилюватися, що вони сказали чи зробили щось таке, що спричинило смерть. Діти різного віку можуть відчувати себе винними, тому переконайтеся, що вони не відчувають своєї відповідальності.

Ви можете запитати: «Ви переживаєте, що тато помер через те, що ви сказали чи зробили?» Поясніть простими словами, що сталося, і запевніть дітей, що вони не винні. Наприклад: «Ви не зробили нічого поганого. Це був мікроб, від якого тато захворів і не зміг більше дихати. Він міг підхопити його де завгодно. Ніхто нічого не міг зробити, і ніхто не винен».

Чи можна сумувати в присутності дитини?

Це цілком нормально і природно — показувати свій сум у присутності дитини. Спробуйте підготуватися, щоб не налякати дитину такою реакцією, але поводьтеся чесно. Якщо ви сумуєте і плачете, розкажіть їм, що ви відчуваєте, і запевніть їх, що немає нічого поганого у тому, щоб показувати свої почуття та висловлювати ці почуття іншим. Це допоможе дітям краще назвати, пережити та проявити власні почуття.

Як допомогти дитині впоратися з горем?

Скорбота — важливий спосіб і для дітей, і для дорослих примиритися з втратою близької людини. Важливо, щоб діти були залучені в цей процес так, як комфортно і вам, і їм. Скорбота дозволяє дитині прийняти смерть близької людини, відзначити її життя і попрощатися.

Знайдіть спосіб організувати спомин і показати, наскільки дорогою була для вас ця людина. Подумайте, як дитина може показати любов до цієї людини та її значення у своєму житті. Дітям може сподобатися ідея намалювати малюнок, прочитати вірш або власну історію про цю людину або заспівати пісню.

В усіх родинах різні духовні переконання або культурні практики. Якщо ваша сім’я сповідує певну віру, може бути корисно зв’язатися з вашим духовним провідником, який може допомогти вам пояснити дітям, що таке смерть, та втішити вас усіх.

Як захистити психічне здоров’я дитини після смерті близької людини?

Ось кілька способів допомогти дитині почуватись краще та захистити її психічне здоров’я:

Оточіть дитину любов'ю і турботою батьків, рідних чи опікунів, яким вони довіряють і яких добре знають.
Немовлята та маленькі діти відчуватимуть безпеку та любов завдяки ніжному фізичному контакту, співам, обіймам та погойдуванням.
Наскільки це можливо, варто залишити в силі звичний розпорядок дня. Намагайтеся дотримуватися сталого режиму і виділяти час на прибирання, домашні завдання, фізичні вправи та ігри.
Якщо діти демонструють складну та/або регресивну поведінку, спробуйте зрозуміти, що вони так висловлюють емоції, які не можуть вербалізувати, і не карайте їх.
Переконайтеся, що вчителі чи батьки розповіли іншим дітям в оточенні дитини про те, що сталося, щоб вони могли підтримати вашу дитину, коли вона повернеться до школи.

Не забудьте також подбати про власний фізичний і психічний добробут. Ви теж сумуєте. Може бути важко підтримувати своїх дітей і водночас зважати на власні почуття, тому необхідно приділяти час собі та піклуватися про себе. Ви не зможете допомогти дітям, якщо вам самим погано. Висипайтеся, правильно харчуйтеся, займайтеся спортом, знайдіть час для відпочинку (наприклад, послухати музику), а також знайдіть людину, до якої можна звернутися по емоційну підтримку. Намагайтеся уникати будь-яких шкідливих звичок, як-от збільшення вживання алкоголю.

Ця стаття написана на основі матеріалу «Як спілкуватися з дітьми про смерть та допомогти дітям впоратися зі скорботою» Спілки з питань психічного здоров’я та психосоціальної підтримки (MHPSS). Щоб дізнатися більше, відвідайте сторінку

23 січня 2025 р.

Попередь суїцид

Пам’ятка учням щодо протидії насилля у родині

1. Пам’ятайте, що насильство над вами, здійснене вашими батьками, не є нормою життя.

Насилля — неприпустима річ у стосунках людей.

2. У сім’ї ви маєте право на те, щоб до вас ставилися з повагою, не ображали.

3. Пам’ятайте необхідні правила безпеки, зокрема: не варто тут же кидатися на допомогу, коли тато б’є маму, особливо коли він — із небезпечними предметами в руках; ваше завдання — якомога швидше сховатися, залишити домівку взагалі — на допомогу покличте дорослих, які краще знають, як діяти за таких обставин.

4. Ви маєте право на захист, якщо навіть найрідніші люди принижують вашу гідність.

5. Поділіться своїми проблемами з учителем, класним керівником, психологом, соціальним педагогом; зверніться до міліції.

6. Не вірте в погрози з боку кривдників.

7. Ви маєте право висловлювати й відстоювати свою думку. Чітко й однозначно висловлюйте осуд щодо насильницької поведінки взагалі.

8. Знайте: коли вас постійно контролюють, принижують, примушують до чогось, використовують у спілкуванні з вами лайливі слова — це насильство.

9. Не вважайте, що ви заслужили на таке ставлення з боку дорослих. Ніхто, у тому числі ваші батьки, рідні, не мають права принижувати вас, поводитися жорстоко стосовно дитини — це карається законом.

10. Навчіться розрізняти поняття «добро»і «зло».Усе, що принижує людську гідність, — зло, усе, що возвеличує гідність людини, — добро.