Учням

Ти як?

Всеукраїнська програма ментального здоров'я

В межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?», ініційованої першою леді України Оленою Зеленською стартувала комунікаційна кампанія.

Мета кампанії – сприяти формуванню в суспільстві культури піклування про ментальне здоров'я, дати розуміння та показати інструменти, які допоможуть українцям дбати про свій внутрішній стан.

За даними соціологічних досліджень, понад 90% українців мали хоча б один із симптомів тривожного розладу, а 57% перебувають у зоні ризику розвитку ментальних порушень. Українці не мають звички звертатися до фахівця: 31% громадян не вважають свої проблеми достатніми для цього. Зараз це основний бар’єр на шляху звернення по психологічну допомогу.

Так само, як здатність до адаптування, функціонування й навіть певного розвитку під час війни, перспективи повоєнного відновлення України значною мірою залежать від рівня емоційної солідарності громадян та культури піклування про ментальне здоров’я. Психологічні проблеми наростають непомітно, впливають на всі сфери життя та знижують здатність протистояти викликам.

У межах кампанії створено спеціальну сторінку: http://howareu.com (howareu_program), де запропоновані контакти, посилання, поради, продукти, техніки та методики, які допоможуть піклуватися про ментальне здоров'я – своє та людей поруч.

Дізнатися більше інформації про ментальне здоров’я можна також на сторінках у соціальних мережах:

Facebook – https://www.facebook.com/howareu.program

Instagram – https://www.instagram.com/howareu_program

YouTube – https://www.youtube.com/@howareu_program

Twitter – https://twitter.com/howareuprogram

Telegram – https://t.me/howareu_program

TikTok – https://www.tiktok.com/@howareu_program

Viber – https://invite.viber.com/?g2=AQAyHzQp6XJwmVCkkkXeWJVdLF8eAQa8Pzq3NYgcLWJGls3sN3tGibu5P%2BEH0rsb

Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?», ініційована Оленою Зеленською, має на меті допомогти українцям знайти джерело сили. Джерело внутрішнє, в собі, на рівні усвідомлення й визнання власного психічного стану та хоча б приблизної оцінки ступеня його кризовості. Піклування про ментальне здоров'я має стати звичною відповідальністю кожного. Також необхідно створити систему сервісів і послуг, які зможуть різними засобами та дієвими механізмами підтримати людину, коли вона не справляється самостійно.

Як заспокоїтись і контролювати стрес? 6 методик

Українці часто прокидаються від гучних вибухів чи проводять ніч в укритті. Заспокоїтися й повернутися до роботи після такого стресу буває важко.

Існує еустрес ("хороший" стрес, який мобілізує організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес ("поганий" тривалий стрес, який виснажує організм і зриває механізми адаптації).

Як контролювати рівень "поганого" стресу і покращити самопочуття за допомогою кількох вправ.

Таємний таппінг

· Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках.

· По черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.

Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення.

Ці імпульси пригнічують активність амигдали (мигдалеподібного тіла) – мозкового центру, який відповідає за тривожність.

Метелик

· Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадуватиме метелика.

· Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці.

· Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас.

· Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Під час цієї вправи відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали.

Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим.

Протитривожне дихання

Ця техніка – з групи дихальних вправ.

Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

· Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок "1"), з другого до третього (на рахунок "2"), з третього до четвертого (на рахунок "3"), з четвертого назад до першого (на рахунок "4") – і так по колу.

· На рахунок "1" почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку "4".

· Потім знову на рахунок "1" почніть видихати до "4".

За рахунок штучного уповільнення вашого дихання мозок зрозуміє, що ви у безпеці і зараз можна розслабитися.

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги.

При помірній тривозі її варто робити 2-3 рази на день – протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.

Безпечне місце

· Заплющіть очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і затишно.

· Спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.

Ця вправа на уяву дозволяє відволіктися від того, що відбувається зараз.

Однак її можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас.

Тому завчасно переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Сканування тіла

· Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від маківки і до п’ят.

· Заплющіть очі, завчасно переконавшись у власній безпеці.

· Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию.

· Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітка піднімається та опускається.

· Продовжуйте так до самого низу.

Ця техніка спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги.

Ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та в думках.

Прогресивна м’язова релаксація

Ця техніка спрямована на роботу м’язів. Її краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.

Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх переробляти.

М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту.

Отже:

· Напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте все тіло.

· За інерцією м’язи розслаблятимуться ще більше.

Усі ці техніки можуть допомогти вам зменшити стрес у конкретний момент.

Якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно подолати хвилю страху, поговоріть про це із близькими та зверніться до фахівців із ментального здоров'я.

3 березня 2025 р.

Як швидко заспокоїтися у кризових ситуаціях

Уміння керувати своїм здоров’ям, емоційним станом — це перший і дуже важливий щабель самозбереження.

Людина — живий організм, що прагне зберігати стабільність у постійно змінюваних умовах довкілля. Стрес — це природна реакція організму на подразник, яка допомагає нам впоратися з мінливістю середовища, щоб повертати своє життя до стабільності. У стресовій ситуації відбуваються зміни на фізіологічному рівні, відповідно на психоемоційному — виникає багато енергії для долання подразника. Як заспокоїти себе? Психологи радять…

Метод 1. «Квадрат»

Depositphotos

Заплющте очі й подумки намалюйте квадрат. Сконцентруйтеся на правому верхньому куті фігури й на рахунок 1-2-3-4 зробіть глибокий вдих. Далі перейдіть до лівого кута квадрата й на рахунок 1-2-3-4 затримайте дихання. Затим перейдіть до лівого нижнього кута й на рахунок 1-2-3-4 видихніть. Відтак перейдіть до правого нижнього кута й знову повторіть вдих. Затримка дихання — видих. Кілька разів обведіть так квадрат, використовуючи цю техніку, і ви швидко повернетесь у стан рівноваги.

Метод 2. «Пошук кольорів»

Depositphotos

Оберіть один який-небудь колір і в повній тиші протягом кількох хвилин шукайте предмети цього кольору. Ця вправа допомагає розфокусуватися з того, що токсично забирає вашу енергію.

Метод 3. «Кулак»

Depositphotos

Стисніть пальці в кулак із загнутим усередину великим пальцем. Роблячи видих спокійно, не поспішаючи, стисніть сильніше. Потім, послаблюючи кулак, глибоко вдихніть повітря. Повторіть 5 разів. Далі спробуйте виконати цю вправу із заплющеними очима.

Метод 4. «Лівобічне дихання»

Depositphotos

Пальцем затуліть праву ніздрю. Дихайте лівою ніздрею спокійно, не глибоко.

Метод 5. «Точковий масаж»

Промасажуйте вказівними пальцями обох рук (до 10 разів) ділянки на лобі між бровами, на скронях і за вухами.

Метод 6. «Долоні»

Depositphotos

Тріть долоні одна об одну, доки не відчуєте тепло. Це енергія сили. Далі «вмийтеся» долонями, промасажуйте пальцями мочки вух, розітріть вуха до тепла.

Метод 7. «Абстрагування у просторі»

Дуже проста й ефективна вправа. Заплющте очі, зосередьтеся на навколишніх звуках. Прислухайтеся до всього, що відбувається навколо, впродовж хвилини. Ви почуєте багато звуків, які не помічали раніше, та водночас зосередитеся на власному сприйнятті «тут і зараз».

Метод 8. «Повітряна куля»

Depositphotos

Устаньте, заплющте очі, руки підійміть догори, наберіть повітря. Уявіть, що ви — велика повітряна куля. Стійте в такому положенні 1-2 хвилини, напружуючи всі м’язи тіла. Потім уявіть, що в кулі з’явися невеликий отвір. Повільно починайте випускати повітря, одночасно розслабляючи кисті, плечі, шию, хребет, ноги. Запам’ятайте це відчуття повного розслаблення. Виконуйте вправу до повного заспокоєння.

Метод 9. «Заспокійливе дихання»

Це дихання допоможе зняти дратівливість і заспокоїти нервову систему. Дихати потрібно носом. Зробіть глибокий вдих, видаючи звук, схожий на хропіння. Для цього треба трохи стиснути м’язи горла. Видих теж має бути аналогічним. Подихайте так кілька хвилин і ваше роздратування втратить колишню силу.

Метод 10. «Розслаблення»

Поставивши ноги на ширині плечей, нагніться вперед і розслабтеся. Голова, руки, плечі вільно звисають донизу. Дихання спокійне. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно підніміться (так, щоб не запаморочилася голова)

12 лютого 2025 р.