Dieta

Dieta

La dieta del crossfitter

"Mangiare carne e verdura, noci e semi, un po' di frutta, alimenti contenenti amido e senza zucchero.

Mantenere l'apporto calorico ad un livello tale che favorisce l'allenamento ma non l'accumulo di grasso.

Per quanto riguarda l'aspetto metabolico, il Crossfit non è diverso da tutti gli altri sport.

Dal punto di vista sportivo, seguendo una dieta troppo povera di carboidrati, aumenta il rischio di non migliorare o di peggiorare le prestazioni, di ridurre la capacità di recupero e quella di ipertrofia.

Per quanto riguarda invece l'aspetto salutare , prendendo in considerazione soltanto persone sane (quindi senza patologie renali o epatiche preesistenti), il rischio principale è quello di chetoacidosi metabolica.

Al contrario, se il fegato e i reni non sono al massimo della loro forma, è anche probabile che l'eccesso di proteine crei altri disturbi gravi. Per il resto, la razione raccomandata di tutti i nutrienti è perfettamente normale, cioè aumenta il dispendio calorico ed energetico.

Si raccomanda, soprattutto in caso di sudorazione particolarmente intensa, di non trascurare il consumo di frutta, verdura e acqua per mantenere l'omeostasi idrosalina.

Anche l'assunzione di integratori alimentari specifici può essere utile.

Crossfit per la perdita di peso

Esercitandosi nel crossfit, potete bruciare molte calorie.

Tuttavia, come per tutte le altre attività, ciò non è necessariamente accompagnato da un effetto dimagrante.

La perdita di peso è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN - Energia OUT]; ciò significa che le calorie bruciate dalla dieta devono essere inferiori a quelle consumate dall'allenamento.

Praticando il crossfit è possibile aumentare - in modo generalmente significativo - la spesa calorica.

Tuttavia, la perdita di peso avviene solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando eri sedentaria, o comunque aumenta in modo poco significativo.

Può sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori, ma in verità non è ovvio.

L'esercizio fisico, lo sappiamo, genera una maggiore sensazione di appetito; lo si deve alla diminuzione della glicemia e alla diminuzione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche.

Così, se la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, stimola l'appetito e la fame.

Diventa quindi indispensabile mantenere un certo controllo di sé, senza cadere nella sopravvalutazione di ciò che si pensa di aver "bruciato" durante la sessione.

In questo caso, potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietologo, che organizza il piano alimentare differenziando le giornate senza allenamento da quelle di allenamento.

Inoltre, il crossfit è di base un'attività ad alta intensità.

Ciò significa che, durante lo sforzo, il consumo predominante è di carboidrati rispetto ai grassi, con un elevato coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattico.

L'effetto dimagrante può quindi essere ottenuto direttamente utilizzando l'EPOC (flusso di ossigeno) così come indirettamente grazie ad una maggiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità all'insulina e "avidità" muscolare).

Il "deperimento" diretto, nel crossfit e nelle altre attività di uguale implicazione metabolica, è ottenuto principalmente grazie all'EPOC, cioè si basa sull'ossidazione lipidica che si verifica dopo l'interruzione dell'allenamento; maggiore è il carico di allenamento (volume + intensità), maggiore sarà il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento.

Per contro, il "deperimento" indiretto, che sfrutta la maggiore capacità di metabolizzare i carboidrati alimentari, è sostenuto da due condizioni indipendenti:

• la prima è di tipo acuto, post-esercizio e legata a EPOC, ed è chiamata "finestra anabolizzante". Sfrutta la più grande avidità muscolare ai carboidrati (e non solo) che, nei primissimi minuti (15') dopo l'allenamento, è di tipo insulino-indipendente; nei 45 minuti successivi, invece, sfrutta il convenzionale sistema insulina - glut4 ma con una altissima affinità. Col passare del tempo, questa diminuisce sempre di più per raggiungere la condizione di base?

• La seconda, di tipo basale, è rappresentato da una maggiore efficienza del metabolismo glucidico generale, grazie ad un allenamento costante ed efficace.

Per ottenere un sufficiente EPOC e una finestra anabolica, tuttavia, è necessario raggiungere un livello di allenamento molto alto, che si verifica solo dopo diverse settimane o mesi dall'inizio dell'attività.