INTRODUCCIÓN
“Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales. Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas se requieren para que el cuerpo funcione apropiadamente.”
Las trece vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo son:
Vitamina A: “Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.
Las mejores fuentes de vitamina A son: huevos, frutas de color naranja y amarillo y fuentes de betacaroteno (pigmento orgánico de color rojo anaranjado intenso en las plantas y las frutas) como el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde.”
Vitamina C: “También llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También es esencial para la cicatrización de heridas.”
Algunas fuentes de tan estupenda vitamina son: “frutas cítricas y otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates, que también contienen vitamina C.”
Vitamina D: “También se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D. El queso y la yema de huevo contienen cantidades menores. Los hongos aportan cierta cantidad de esta vitamina.”
Vitamina E: “Antioxidante. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.”
Esta vitamina la podemos hallar en alimentos como los frutos secos (en las almendras y avellanas), en semillas (como las semillas de girasol) y en hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).
Vitamina K: Esta vitamina es totalmente necesaria porque sin ella, la sangre se solidificaría (coagularía).
Los siguientes alimentos son grandes fuentes de la vitamina K: hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada (o berza), brócoli y lechuga, algunas frutas como los arándanos azules y los higos, y carne, queso, huevos y granos de soja.
Vitamina B1 (tiamina): Ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. También es esencial para el funcionamiento del corazón y el mantenimiento de las neuronas sanas.
Esta vitamina nos la aportan alimentos tales como: productos integrales como el pan, los cereales, el arroz, la pasta y la harina, la carne de cerdo, la trucha y atún de aleta azul, los huevos, legumbres y guisantes, nueces y semillas.
Vitamina B2 (riboflavina): “Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.”
La leche, el queso, la clara de huevo, el hígado, los frutos secos y el pescado son solo algunos de los alimentos que contienen esta vitamina.
Vitamina B3 (niacina): “Ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene efectos que reducen el colesterol.
Se encuentra en alimentos como la levadura, la carne vacuna, la leche, los huevos, las verduras verdes, y los granos de cereal. El cuerpo también produce la niacina a través del triptófano, que se encuentra en alimentos que contienen proteínas.”
Ácido pantoténico (B5): Esta tiene que ver en la producción de hormonas y colesterol.
“Está disponible en una variedad de alimentos como el hígado y riñones, la levadura, la yema de huevo y el brócoli. El pescado, los moluscos, el pollo, la leche, el yogur, los champiñones y el aguacate son otras buenas fuentes.”
Biotina (B7): Es esencial en la producción de hormonas y colesterol.
“Algunas de las comidas que la contienen son: carnes, aunque el cerdo posee interesantes cantidades, lo cierto es que vísceras como el hígado, especialmente el de ternera, y los riñones son las partes cárnicas que más contribuyen a incrementar los niveles vitamínicos, frutos secos, pescado y huevos.”
Vitamina B6: “Ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral.”
“La vitamina B6 se encuentra en el hígado, el pollo, la carne de cerdo, el pescado, los plátanos, las patatas, las alubias secas, los productos de grano integral y muchas otras frutas y verduras.”
Vitamina B12 (cianocobalamina): “Ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.”
“Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina B12, hay que consumir alimentos variados tales como: Hígado vacuno y almejas, que son las mejores fuentes de vitamina B12. Pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos, que también contienen vitamina B12.”
Folato (ácido fólico y B9): “Actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular.”
“Esta vitamina se encuentra naturalmente en los alimentos, como hortalizas de hojas verdes y frutas cítricas.”
La naranja no es el alimento con más vitamina C como puede que te hayan hecho creer.
“La vitamina C es una sustancia bien conocida por todos. O, por lo menos, eso es lo que se piensa. Gracias a la ciencia actual podemos afirmar rotundamente que ni cura el resfriado ni la naranja es el alimento en el que se encuentra más presente.”
Estas son las propiedades que debes saber que la vitamina C posee:
1. Un estudio de Unilever, la multinacional especializada en cosmética, demostró que las mujeres que consumieron a lo largo de su vida mayores cantidades de vitamina C disminuye en ellas el riesgo de aparición de arrugas, independientemente de la edad, raza o exposición al sol.
2. Conserva en buen estado nuestro cuerpo. Está comprobado que la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno (responsable de mantener la piel firme) y actúa como un antioxidante para proteger los tejidos de la piel, de la dentina e incluso de la membrana celular y ocular (ejerciendo una función preventiva ante la aparición de cataratas o glaucoma).
3. Es un cicatrizante muy efectivo. Tomar vitamina C con regularidad nos ayuda a sanar las heridas más rápido.
4. Regenera el organismo combinado con otros antioxidantes como la vitamina E y el selenio. Son los aliados perfectos para optimizar las propiedades anticancerígenas. Algunos estudios relacionan los niveles bajos de vitamina C en el plasma y un mayor riesgo a padecer ciertos tipos de cáncer.
5. Nuestras abuelas y madres siempre nos han dicho que la vitamina C sirve para prevenir los resfriados y curar la gripe, pero estudios recientes no han podido demostrar la eficacia de ésta sobre ellos. Sin embargo, los mismos estudios demostraron que tomar vitamina C es eficaz para una mejor absorción del hierro, para reducir la presión arterial, para aliviar los síntomas de las quemaduras del sol, para prevenir las úlceras de estómago o para ayudar a mejorar las afecciones de la piel como los eccemas o la psoriasis.
6. Combate las manchas de la edad.
7. La vitamina C controla los niveles de colesterol y ayuda a disminuirlo, lo mismo que a mejorar la respuesta del sistema inmunológico ya que su capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine sustancias tóxicas del organismo. También ayuda a reducir los niveles de histamina mejorando la sintomatología de las alergias.
Si te falta vitamina C en el organismo, puedes sufrir inflamación y sangrado en las encías, hematomas espontáneos, tener la piel más áspera y reseca y tener una deficiencia en la cicatrización de las heridas. Además, puedes padecer dolor e inflamación articular, anemia y un esmalte dental debilitado.
Y, aquí, una pequeña curiosidad para terminar de conocer un poco más en profundidad la importancia de la vitamina C.
“Esta sustancia química (la vitamina C) se llama, también, ácido ascórbico y su origen etimológico es bastante desconocido.
Ascórbico significa, básicamente, contrario al escorbuto. El escorbuto, por su parte, es una enfermedad con unos síntomas muy desagradables, pero de fácil curación. Esta patología era especialmente preocupante hace unos siglos y, sobre todo, en los viajes por mar. La alimentación de los marinos destacaba por su escasez en frutas y en verduras, y es que era muy difícil conservarlas a bordo.
A los marinos y piratas que sufrían escorbuto se les reconocía fácilmente por sus encías hinchadas y sangrantes, por su aspecto demacrado y por sus heridas que no terminaban de curarse. Muchos de ellos morían con un terrible aspecto.
Ahora se sabe que les faltaba vitamina C.”