El plato del buen comer

COMIDAS BASADAS EN EL PLATO DEL BUEN COMER

Desayunos:

• Opción 1:

  • Fruta: Mango en cubos con un poco de chile piquín (opcional).

  • Cereal: Dos tostadas de maíz horneadas.

  • Leguminosa y Alimento de Origen Animal: Frijoles de la olla con un poco de cebolla y cilantro, acompañados de un pedazo pequeño de queso fresco.

• Opción 2:

  • Fruta: Licuado de fresa con leche descremada (considera la fruta entera como mejor opción).

  • Cereal: Una pieza de pan integral con aguacate machacado.

  • Leguminosa y Alimento de Origen Animal: Un huevo estrellado.

• Opción 3:

  • Fruta: Ensalada de naranja y toronja.

  • Cereales: Hotcakes integrales (preparados con poca grasa y sin exceso de miel o jarabe).

  • Leguminosa y Alimento de Origen Animal: Un poco de pechuga de pavo.

Comidas:

• Opción 1:

  • Verdura: Ensalada mixta grande con lechuga, jitomate, pepino, pimiento morrón y cebolla morada.

  • Cereal: Tortillas de maíz (la cantidad según tus necesidades).

  • Leguminosa y Alimento de Origen Animal: Pescado empapelado con verduras (zanahoria, calabacita, cebolla).

• Opción 2:

  • Verdura: Champiñones a la mexicana (con jitomate, cebolla y chile).

  • Cereal: Arroz blanco (en porción moderada) o arroz integral.

  • Leguminosa y Alimento de Origen Animal: Bistec de res a la plancha.

• Opción 3:

  • Verdura: Ensalada de lentejas con pimiento, cebolla y cilantro.

  • Cereal: Tostadas horneadas de maíz.

  • Leguminosa: La base de la ensalada son las lentejas.

Cenas:

• Opción 1:

  • Verdura: Sopa de calabaza.

  • Cereal: Un bolillo integral.

  • Leguminosa y Alimento de Origen Animal: Un poco de pollo deshebrado en la sopa.

• Opción 2:

  • Verdura: Quesadillas de flor de calabaza (con poco queso).

  • Cereal: Tortillas de maíz.

  • Leguminosa y Alimento de Origen Animal: El queso en moderación.

• Opción 3:

  • Verdura y Fruta: Brochetas de pollo con pimiento, cebolla y piña.

  • Cereal: Una porción pequeña de arroz integral.

  • Leguminosa y Alimento de Origen Animal: El pollo en las brochetas.

Puntos clave:

• Abundancia de Verduras y Frutas: Siempre la porción más grande del plato.

• Suficientes Cereales Integrales: Prefiere tortillas de maíz, pan integral, arroz integral, avena.

• Moderación en Leguminosas y Alimentos de Origen Animal: Varía entre frijoles, lentejas, habas, garbanzos y pollo, pescado, huevo, lácteos descremados, en porciones adecuadas.

• Grasas, Azúcares y Sal con Moderación: Evita los excesos.

• Hidratación: Bebe suficiente agua.