El plato del bien comer

La fibra en el contexto de los nutrimentos se refiere a un tipo de carbohidrato que el cuerpo humano no puede digerir ni absorber completamente. Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Aunque no aporta calorías ni energía, la fibra es esencial para una dieta saludable debido a sus múltiples beneficios. este es la cantidad de fibra que debe consumir un humano:

Mujeres menores de 50 años: 25 gramos al día.

Mujeres mayores de 51 años: 21 gramos al día.

Hombres menores de 50 años: 38 gramos al día.

Hombres mayores de 51 años: 30 gramos al día

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. No las producimos en cantidades suficientes, por lo que debemos obtenerlas a través de los alimentos o suplementos. Cada vitamina tiene un papel específico, como fortalecer el sistema inmunológico, mantener la salud de la piel y los huesos, o ayudar en la producción de energía.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitaminas varía según la edad, el género y las condiciones de salud. Aquí tienes un resumen general:

• Vitamina A: 700-900 microgramos para adultos.

• Vitamina C: 75-90 miligramos para adultos.

• Vitamina D: 15-20 microgramos para adultos.

• Vitamina E: 15 miligramos para adultos.

• Vitaminas del grupo B (como B1, B2, B6, B12): Las cantidades varían, pero son esenciales para el metabolismo y el sistema nervioso.

El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Es fundamental para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, además de desempeñar un papel clave en funciones como la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y la coagulación de la sangre2.

La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad y el género:

• Niños de 1 a 3 años: 700 mg.

• Niños de 4 a 8 años: 1,000 mg.

• Adolescentes de 9 a 18 años: 1,300 mg.

• Adultos de 19 a 50 años: 1,000 mg.

• Mujeres mayores de 51 años: 1,200 mg.

• Hombres mayores de 71 años: 1,200 mg

El hierro es un mineral esencial para el cuerpo humano. Su función principal es formar parte de la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo. También está presente en la mioglobina, que almacena oxígeno en los músculos, y es necesario para la producción de hormonas y tejidos conectivos2.

La cantidad diaria recomendada de hierro depende de la edad, el género y las condiciones de salud:

• Bebés hasta los 6 meses: 0.27 mg.

• Bebés de 7 a 12 meses: 11 mg.

• Niños de 1 a 3 años: 7 mg.

• Niños de 4 a 8 años: 10 mg.

• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 11 mg.

• Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años: 15 mg.

• Hombres adultos de 19 a 50 años: 8 mg.

• Mujeres adultas de 19 a 50 años: 18 mg.

• Adultos mayores de 51 años: 8 mg.

• Mujeres embarazadas: 27 mg.

• Mujeres lactantes: 9-10 mg

Los carbohidratos son macronutrientes esenciales que el cuerpo utiliza como su principal fuente de energía. Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, y se encuentran en alimentos como frutas, verduras, granos, legumbres y productos lácteos 

En cuanto a la cantidad que necesitamos, las recomendaciones generales sugieren que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias provengan de carbohidratos. Por ejemplo, en una dieta de 2,000 calorías, esto equivale a entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, las necesidades pueden variar según la edad, el nivel de actividad física y las condiciones de salud.