9-А

Домашнє завдання: виконувати щодня

Робимо розминку.

Для підготовки суглобів до фізичних навантажень, загального розігрівання тіла, а також запобігання травмам будь-яке тренування доцільно розпочинати з розминки.

1. Розігрійте шию за допомогою плавних кругових рухів головою: зробіть 10 обертів у один бік і стільки ж – в інший.

2. Перейдіть до розминки плечових суглобів: виконайте 10 обертів обома плечима вперед і ще 10 – назад.

3. Підніміть руки вгору і виконайте ними кругові рухи: 3-5 обертів уперед та стільки ж назад, усього 3-4 підходи.

4. Розставте лікті в боки і виконайте кругові рухи кистями рук: по 10 разів назовні та всередину.

5. Переплетіть пальці рук, взявши їх у «замок» на рівні шиї, лікті зігніть на 60°. Зробіть 10 кругових рухів кистями рук.

6. Повільно зігніть корпус тіла разом із переплетеними, як у попередній вправі, руками, тримайте спину рівною. Зробіть три пружинисті рухи, тягнучись долонями до ніг, коліна не згинайте. Далі плавно підніміть руки вгору, зіп’явшись на носки ніг. Затримайтесь на декілька секунд. Повторіть вправу ще 2-3 рази.

7. Праву руку покладіть на пояс, ліву піднімуть вгору і потягніться нею вправо, нахиляючи в цьому ж напрямку корпус. Виконайте такі рухи тричі, після чого поміняйте руки. Загалом зробіть 2-3 підходи....

8. Станьте рівно, одну ногу підніміть, зігнувши в коліні під кутом 90°, і почніть виконувати нею кругові рухи у швидкому темпі, тренуючи тазостегновий суглоб. Зробіть п'ять обертів у один бік та стільки ж – в інший. Змініть ногу.

9. Поставте ноги разом, злегка зігнувши у колінах. Нахиліть корпус уперед, а долоні покладіть на коліна. Зробіть кругові рухи колінами по п'ять разів у кожен бік.

10. Розставте ноги якомога ширше, спину тримайте рівною. Виконайте нахил уперед і потягніться обома руками до правої ноги, затримавшись на декілька секунд. Те саме зробіть, нахилившись до підлоги перед собою, а потім – до лівої ноги..

Вправи для пресу

1. Ляжте на спину, ноги складіть разом і підніміть угору, злегка зігнувши в колінах. Руки покладіть за голову. На видиху піднімайте руки і, відриваючи від підлоги лише лопатки, тягніться до середини гомілок, тренуючи таким чином м’язи верхнього преса.

2. Ляжте на підлогу і повністю випрямте ноги, руки покладіть за голову. Одним рухом згинайте ноги в колінах, одночасно піднімаючи до них корпус, аби була змога доторкнутися долонями стоп. Повторіть 12-15 разів....

3. Класична планка: зробіть упор лежачи на ліктях, розташовуючи їх на рівні плечей. Ноги випрямте, м’язи преса напружте. Старайтеся не прогинати спину і злегка підберіть таз під себе. Затримайтесь на 20 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть вправу як мінімум два рази. 4. Динамічна планка: займіть позу, як у попередній вправі, але руки повністю випрямте. По черзі кожною рукою торкайтеся протилежного плеча, згинаючи у лікті. Таз та спину не прогинайте та утримуйте нерухомими. Зробіть 30-40 дотиків....

Будьте здорові!