Предположим, вы уже наладили режим питания, не пренебрегаете физической активностью и прогулками на свежем воздухе. Однако вес вдруг замер, и вы не видите снижения, даже на килограмм. Причин этого может быть множество: возраст, гормоны, низкие нагрузки, несоответствия в рационе, медленный обмен веществ. Врач сможет помочь с гормонами, изменения в диете и тренировках вы можете внести самостоятельно, но что делать с таким фактором, как скорость метаболизма?
Тем, кто стремится похудеть, многие методы правильного питания могут показаться сложными из-за постоянного голода и дискомфорта от нехватки привычного объема калорий.
Некоторые системы питания действительно исключают важные категории продуктов, и это может затруднить стабильное снижение веса, а иногда даже вызвать противоположный эффект. Нужно понимать, что у каждого человека есть свои уникальные потребности и предпочтения в питании, поэтому универсальных рекомендаций по потерям веса не существует.
Некоторые успешно теряют вес на низкоуглеводной диете, в то время как другие предпочитают сбалансированное питание с упором на цельные зерна. Есть несколько общих принципов, которые помогут без труда сбрасывать 400-800 грамм в неделю:
Угнетение чувства голода с помощью продуктов, способствующих насыщению;
Постепенное снижение веса на протяжении длительного времени;
Постепенное нормализование обмена веществ.
Если ваша главная цель — быстрое снижение веса, следующие советы помогут вам достичь результатов. Однако важно помнить, что стремительная потеря веса часто не только неэффективна, но и может вызвать стресс для организма. Лучше сосредоточиться на долгосрочных целях и формировании привычек, которые сохранятся на протяжении жизни. Это обеспечит не только правильное снижение веса, но и поможет предотвратить его возврат в будущем.
Метаболизм — это совокупность биохимических процессов, которые отвечают за расщепление питательных веществ, снабжение организма энергией и удаление отходов жизнедеятельности. Для получения энергии используются вещества, поступающие с едой, а также запасы, имеющиеся в жировых клетках.
На скорость обмена веществ влияют такие факторы, как гормональный баланс, наличие необходимых ферментов и микроорганизмов в достаточном количестве, образ жизни, а также возрастные и суточные изменения.
Скорость метаболизма определяет не только нашу фигуру, но и общее состояние и настроение.
Вот как можно ускорить обмен веществ и снизить вес:
Убедитесь, что употребляете достаточное количество жидкости (примерно 2,7 литра в день, если нет медицинских противопоказаний). Лучше пить простую воду вместо соков и сладких газированных напитков.
Сделайте акцент на белковой пище. На переработку белков организму требуется больше энергии. Кроме того, белки быстро дают чувство насыщения и помогают поддерживать мышечную массу, что также влияет на метаболизм.
Смешивайте кардио-тренировки с силовыми упражнениями. Нагрузка на мышцы повышает уровень расхода энергии. Особенно эффективны интервальные тренировки с высокой интенсивностью (упражнения выполняются в несколько подходов в быстром темпе).
Следите за своим сном. Недостаток сна приводит к повышению уровня гормона голода — грелина и увеличению сахара в крови.
Питайтесь дробно. Низкокалорийные перекусы активируют обмен веществ, но не приводят к увеличению веса. Если вы будете голодать, обмен веществ замедляется, и ваш организм начинает сбережно расходовать энергию.
Обогащайте свой рацион витаминами и минералами, которые способствуют сжиганию жиров и снижают аппетит. Сюда входят альфа-липоевая кислота и L-карнитин, а также витамины группы В. Все они содержатся в препарате «Альфа-липоевая кислота и L-карнитин табл. №30» от фирмы CONSUMED.
Основная задача в течение дня — избежать переедания. Контроль аппетита во многом зависит от поддержания оптимального уровня сахара в крови, поэтому важно добавлять в рацион медленные углеводы (необработанные злаки). Также полезно употреблять продукты, которые дают длительное ощущение сытости: богатые клетчаткой и белками. Но есть и другие способы для снижения аппетита.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут контролировать аппетит:
Не пропускайте легкий (или полноценный, если это привычно для вас) завтрак — он поможет избежать приступов голода в середине дня.
На обед обязательно включайте свежие овощи или овощные салаты. Бобовые, такие как горох, фасоль, чечевица и нут также способствуют насыщению и улучшают пищеварение.
На ужин выбирайте нежирные белковые продукты — рыбу или мясо. К тому же кальций, содержащийся в рыбе, препятствует накоплению жиров.
Ешьте медленно и небольшими порциями; замените большие тарелки на маленькие и используйте десертные ложки вместо столовых.
Принимайте добавки, которые способствуют уменьшению аппетита и помогают сжигать жиры.
Стакан нежирного молока или чашка чая с мятой также помогут снизить аппетит.