Rozgrzewka:

• Bieg dookoła pokoju wokół stołu,

• Bieg z zatrzymaniem na sygnał "Stop" albo klaśnięcie

• Bieg ze zmianą kierunku na sygnał Klaśnięcie Sygnał z telefonu (timer w telefonie)

• Marsz z wymachami rąk i regulacja oddechu

• Marsz z wysoko uniesionymi kolanami, marsz dużymi krokami, marsz krokiem dostawnym (bokiem), Marsz do tyłu

• Chodzenie na palcach (dla tych co potrafią to zrobić)

Ćwiczenia z piłką (mogą być zwinięte w kulkę skarpetki lub np czapka, maskotka)

• Marsz z podrzutem i łapaniem piłki

• W siadzie toczenie piłki dookoła ciała

• Przenoszenie piłki pod uniesionymi kolanami

• Przenoszenie złączonych nóg nad piką

• Unoszenie piłki w złączonych nogach (w siadzie ręce podparcie z tyłu)

Tor przeszkód z elementami ścieżki sensorycznej -trzy powtórzenia całego ciągu

• (Dwa krzesła kij od mopa) przekraczanie górą

• Szarfa z szalika lub sznurka albo skakanki- wchodzenie do i przełożenie przez całe ciało

• Dywan zwinięty w rulon Przechodzenie wzdłuż jak po ławeczce gimnastycznej

• Rzut piłką do celu miski, wiaderka/ na podłodze lub do bieliźnianego kosza zawieszonego na drzwiach

• Przejście po małych poduszkach jak po kamieniach

• Przejście na czworakach pod stołem (ścieżka wyznaczona przez złożony koc)

Ćwiczenia wyciszające

• Siad po turecku przy ścianie plecy proste przez 20 sekund

• Leżenie na plecach przyciąganie rękami zgiętych nóg do klatki piersiowej przez chwilę i powtórzone kilka razy

• Leżenie na plecach wyprostowane ręce wyciągnięte za głowę kilka powtórzeń

• Leżenie na plecach ręce wzdłuż ciała kolana zgięte - unoszenie bioder kilka powtórzeń

Rozgrzewka

• Bieg w miejscu przed lustrem

• Bieg w miejscu przed lustrem z zatrzymaniem na sygnał "Stop" albo klaśnięcie

• Bieg w miejscu przed lustrem z podskokiem na sygnał (klaśnięcie, sygnał z telefonu (timer w telefonie))

• Pajacyki przed lustrem

• Marsz w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami

• Marsz w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami z klaskaniem (pod uniesionym kolanem)

• "Marsz w miejscu" bez odrywania nóg od podłoża - na zmianę unoszą się pięty a palce stóp cały czas w kontakcie z podłożem.

Ćwiczenia na krześle

1. Pozycja: Siad na brzegu krzesła, stopy i kolana szerzej niż szerokość krzesła, dłonie na kolanach

Ruch: prawa dłoń jak najwyżej w górę nad głowę wdech (raz), wydech skłon do przodu prawa dłoń dotyka do podłoża (dwa)

Powtórzyć powoli 3 razy

Wykonać analogicznie z lewą dłonią

2. Pozycja: Siad na brzegu krzesła, stopy i kolana szerzej niż szerokość krzesła, dłonie na mostku jedna na drugiej

Ruch: prawa dłoń jak najdalej do przodu wdech (raz), wydech i obszerny skręt ciała względem osi pionowej w prawo i powolny powrót do pozycji wyjściowej

Wykonać analogicznie z lewą dłonią

3. Pozycja: Siad na brzegu krzesła, stopy i kolana szerzej niż szerokość krzesła, dłonie swobodnie na udach wdech

Ruch: dotknięcie podłogi prawą dłonią po prawej stronie krzesła wydech i powrót do pozycji wyjściowej wdech i odpoczynek

Wykonać analogicznie w lewą stronę lewą ręką

4. Pozycja: Siad na brzegu krzesła, stopy i kolana szerzej niż szerokość krzesła, dłonie swobodnie na udach

Ruch: pięta prawej nogi na brzeg krzesła utrzymanie pozycji przez 10 sekund przy pomocy obu rąk i powolny powrót do pozycji wyjściowej

Wykonać analogiczny ruch lewą piętą

5. Pozycja: Siad na brzegu krzesła, stopy i kolana szerzej niż szerokość krzesła, dłonie oparte z tyłu na siedzisku

Ruch: naprzemienne ruchy ślizgowe stopami po podłodze przez 60 sekund

6. Pozycja: Siad na brzegu krzesła, kolana proste pięty oparte o podłoże, dłonie oparte z tyłu na siedzisku

Ruch: naprzemienne ruchy zgięcia wyprostu w stawach skokowych (kostki) stopami przez 60 sekund

7. Pozycja: Siad na brzegu krzesła, stopy i kolana szerzej niż szerokość krzesła, dłonie oparte z tyłu na siedzisku

Ruch: przenoszenie przyborów (skarpetek, zabawek pluszowych itp) nogami do miski

Rysunki objaśniające pojawiają się stopniowo TU

Rozgrzewka

• Marsz po wszystkich pokojach przez dwie minuty

• Trucht w miejscu przez minutę

• Bieg w miejscu z przyspieszaniem i zwalnianiem ruchów na sygnał, przez minutę

• Luźne podskoki w miejscu przez minutę

• Pozycja stojąca krążenia ramionami w przód - dwie ręce razem oraz naprzemienne, analogicznie do tyłu.

• Pozycja stojąca wznoszenie rąk do góry - wdech, i opuszczanie rąk - wydech 6 razy całość

• Pajacyki przez minutę

• Przysiady - 3 razy 10 powtórzeń

Ćwiczenia izometryczne to takie ćwiczenia w których uzyskujemy zwiększenie napięcia w mięśniach bez wywoływania ruchów w stawach.

• Przysiad przy ścianie - z oparciem pleców o ścianę, kolana zgięte do kąta prostego- utrzymać pozycję jak najdłużej

• Pozycja stojąca - dłonie na wysokości mostka, zwrócone do siebie, łokcie szeroko. Dłonie naciskają mocno na siebie przez 30 sekund.

• Pozycja stojąca - dłonie splecione z tyłu na wysokości miednicy. Napięcie uzyskujemy poprzez próbę rozerwania uchwytu w kierunkach na boki.

• Podpór przodem na dłoniach i stopach tzw DESKA

Niektóre z tych ćwiczeń znajdziemy TU

Po ćwiczeniach izometrycznych rozciągamy się

• Stajemy przy stole, ścianie itp. Zginamy nogę w kolanie i łapiemy się za kostkę (z tyłu) - pięta nogi dotyka prawie do pośladka. Wypychamy biodro do przodu. Jeżeli ćwiczenie jest wykonane dobrze to czujemy że rozciąga się mięsień w przedniej części uda. Czas trwania ćwiczenia- nie mniej niż 8 sekund.

• Pozycja stojąca, ręce szeroko na boki- próbujemy złączyć łopatki. Czujemy napięcie w mięśniach z okolic łopatek i rozciąganie w mięśniach z przodu klatki piersiowej. Czas trwania ćwiczenia - nie mniej niż 10 sekund. Wersja uproszczona: Stajemy tyłem do ściany - rozkładamy proste ręce w bok - tak żeby dotykały grzbietem dłoni do ściany.

Ćwiczenie wyciszające

Leżenie na plecach. dłonie pod głową, łokcie szeroko, nogi zgięte w kolanach i biodrach, stopy na podłodze. Liczenie w myśli do 60

Osoba towarzysząca sprawdza czy udało się przeleżeć dokładnie 60 sekund.

Rozgrzewka

• marsz po pokoju przez 60 sekund

• marsz w miejscu z wymachami ramion

• marsz w miejscu i krążenie jedną ręką do przodu a po około 30 sekundach krążenie ręką do tyłu

• jak wyżej tylko druga ręka

• marsz w miejscu i krążenia naprzemienne ramionami najpierw do przodu potem do tyłu

• trucht w miejscu przez około 20 sekund i na sygnał przyspieszenie ruchu przez 10 sekund- sekwencję powtórzyć 3 razy

• podskoki w miejscu przez 10 sekund

• bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan 30 sekund

• bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki

• 10 powolnych przysiadów

• wznoszenie rąk do góry i wspięcie na palce - wdech, opad na pięty, ręce luźno w dół - wydech - powtórzyć 3 razy

• pozycja stojąca dłonie na barkach. obszerne naprzemienne krążenie ramionami

• pozycja stojąca- powolny opad tułowia, kolana nieznacznie ugięte i dotknięcie dłońmi do podłoża

Proste ćwiczenia z wstążką do wykonania przez cały tydzień są TU , ewentualnie - dla tych co nie lubą wstążki ćwiczenia z flagą

Następnie rozciągamy się na krześle

• wersja dla zaawansowanych: pozycja siedząca na brzegu krzesła, plecy prosto, kolana i stopy szerzej niż szerokość krzesła, kładziemy lewą dłoń na prawe kolano, prawą rękę wyciągamy na wprost na wysokości barku. Wykonujemy obszerny skręt tułowia w prawą stronę aż do wyczerpania możliwości ruchu→ dłoń wykonuje w przestrzeni obszerny łuk wynoszący około 180 stopni, wzrok podąża za dłonią. W pozycji końcowej jesteśmy zwróceni w stronę oparcia krzesła - instrukcja obrazkowa TU

• analogicznie w drugą stronę

• wersja uproszczona: siad na krześle skręt tułowia i głowy w prawo, zatrzymanie a następnie skręt głowy i tułowia w lewo. W pozycji końcowej głowa jest zwrócona w prawo lub w lewo (około 90 stopni od pozycji wyjściowej) a barki skręcone są względem miednicy o mniej więcej 45 stopni) W pozycjach krańcowych wytrzymać około 10 sekund

• pozycja siedząca na krześle nogi szerzej niż ramiona, stopy płasko na podłożu. Należy wykonać opad tułowia w siadzie i dotknąć dłońmi do podłoża

• pozycja siedząca na krześle, podnosimy prawą nogę i kładziemy kostkę na kolano lewej nogi, delikatnie naciskamy prawą ręką na prawe kolano obniżając je - przez około 10 sekund i robimy powolną zmianę- to samo z lewą nogą

Ćwiczenie wyciszające

Dla zaawansowanych: Siedzenie na krześle dłonie ułożone na brzuchu. Zamykamy oczy i w myślach koncentrujemy się na tym jak zmienia się w przestrzeni ułożenie naszych dłoni podczas oddychania.

Uproszczone: siedzenie na krześle - druga osoba wachluje siedzącego gazetą/ręcznikiem/kocem

Rozgrzewka

• marsz w miejscu z przesadnym machaniem rękami

• marsz dookoła stołu z wysokim podnoszeniem kolan 3x

• marsz dookoła stołu - duuże kroki 3x

• marsz dookoła stołu na palcach

• obejście stołu krokiem odstawno - dostawnym, najpierw w jedną stronę potem w drugą

• przejście w klęku podpartym pod stołem 3x

• ślizg w siadzie płaskim pod stołem 4 x

• bieganie po pokoju w różnych kierunkach z zatrzymaniem na sygnał "STOP"

• podskok z klaśnięciem nad głową 5x

• oddech krokodyla : pozycja stojąca ręce w bok - powoli nabieramy powietrza i.... szybko składamy ręce przed sobą z klaśnięciem szybki wydech hu!

rysunki objaśniające TU

Kładziemy płasko jedną skarpetkę na stopę i podnosimy i opuszczamy nogę tak żeby położona skarpetka nie spadła 3x

Jak wyżej tylko próbujemy podrzucić skarpetkę - i niech spadnie

Jak wyżej tylko próbujemy złapać podrzuconą skarpetkę

Na koniec sprawdzamy ile razy uda nam się podrzucić i złapać w ciągu jednej minuty i próbujemy pobić swój rekord.

Ćwiczenie wyciszające: uczeń leży na plecach na podłodze, ciągniemy ucznia delikatnie za nogi lub ręce po podłodze w różnych kierunkach , zatrzymujemy się i delikatnie naprzemiennie popychając i ciągnąc za nogi/ręce kołyszemy ciałem ucznia.

Rozgrzewka:

• marsz w miejscu

• marsz w miejscu kolana wysoko

• marsz w miejscu z prostymi nogami (krok defiladowy)

• marsz w miejscu na palcach

• marsz w miejscu na piętach

• marsz w miejscu z uderzaniem piętami w otwarte dłonie (dłonie grzbietem na pośladkach)

• marsz w miejscu - kolana szeroko

• marsz w miejscu z klaskaniem pod kolanami

• marsz w miejscu z obszernym machaniem rękoma

• marsz w miejscu z tupaniem

• marsz w miejscu z naprzemiennym krążeniem ramionami do przodu

• marsz w miejscu z naprzemiennym krążeniem ramionami do tyłu

• marsz w miejscu z jednoczesnym krążeniem ramionami do przodu

Skakanka / kawałek grubszego sznurka (około 2 metry) -ćwiczenia dla sprawniejszych uczniów.

• "Chodzenie"-Pozycja stojąca końce sznurka w rękach ucznia, środek sznurka dotyka podłoża przed stopami ucznia. Uczeń przekracza środek sznurka, przerzuca środek sznurka z tyłu górą do przodu ponad swoją głową (jednoczesne pojedyncze krążenie ramionami). Powtarza sekwencję przemieszczając się po pomieszczeniu. - przekroczyć- przełożyć, przekroczyć - przełożyć itd aż do uzyskania płynności ruchów.

• "Kołyska" - Pozycja stojąca w wykroku, końce sznurka w rękach ucznia, środek sznurka na podłożu pomiędzy nogą ustawioną z przodu i nogą ustawioną z tyłu. Uczeń przenosi ciężar na "przednią" nogę unosi "tylną i przerzuca sznurek pod nogą w górę nad głową do przodu. Gdy sznurek zatacza łuk nad głową uczeń przenosi ciężar i obciąża nogę ustawioną z tyłu i unosi nad podłoże "przednią" nogę robiąc miejsce na sznurek. Ćwiczyć początkowo po jednym obrocie, potem po dwa płynne obroty następnie najdłużej jak się da bez zatrzymania - po trzy i więcej cykli aż do uzyskania płynności ruchu obrotowego.

• jak wyżej tylko zmiana nogi wykrocznej

• "Skakanie -jeden obrót jeden skok"- Pozycja stojąca końce sznurka w rękach ucznia, środek sznurka dotyka podłoża przed stopami ucznia. Uczeń przeskakuje środek sznurka, przerzuca środek sznurka z tyłu górą do przodu ponad swoją głową (jednoczesne pojedyncze krążenie nadgarstkami- nie potrzeba kręcić ramionami żeby skakanka się obracała). Uczeń powtarza sekwencję skacząc w miejscu- przeskoczyć- przełożyć, przeskoczyć - przełożyć itd aż do uzyskania względnej płynności ruchów.

• Skakanie dwa podskoki jeden obrót- to skakanie poprawia rytmiczność i płynność ruchu- obrót skakanką nie musi być taki szybki a dwa podskoki jeden roboczy z przeskoczeniem sznurka a drugi jałowy - dla zachowania rytmu pozwalają uzyskać płynność i równomierność ruchów.

Skakanka ćwiczenia dla mniej sprawnych uczniów:

• Skakanka na podłodze przed uczniem - przeskoczyć (skok do przodu) obrócić się przeskoczyć (skok do przodu) - 10 powtórzeń

• Skakanka na podłodze przed uczniem - przeskoczyć (skok do przodu) przeskoczyć (skok do tyłu)- 10 powtórzeń

• Skakanka na podłodze równolegle do kierunku ruchu i z boku ucznia - skakanie zygzakiem, na końcu skakanki obrót i powrót skacząc zygzakiem

• Końce skakanki w dłoniach ucznia, stanąć jedną nogą na środek skakanki - podnosimy jednocześnie nogę i ręce tak żeby utrzymać ciągle skakankę pod podeszwą.

• jak wyżej tylko druga noga

• rodzic obraca się wokół własnej osi trzymając jeden koniec skakanki- uczeń stara się przeskoczyć wirującą skakankę czyli tzw MOKRY ŚLEDŹ

• "wąż" rodzic wprawia skakankę w ruch falujący potrząsając jeden jej koniec - uczeń stara się przydepnąć drugi koniec skakanki - można również się zabawić w przeskakiwanie węża

Trucht po pomieszczeniach i od czasu do czasu bieg w miejscu - całość przez około 10 (tak dziesięć!) minut (potrzebny dobry przykład i motywowanie przez rodzica lub rodzeństwo, zaczynamy bardzo wolno) i minuta odpoczynku.

Marsz po schodach - na dół i do góry- kilka powtórzeń

Kilka głębokich oddechów przy otwartym oknie

Przeciąganie się i ziewanie

Kilka prób dosięgnięcia sufitu z wyskoku

Podrzucanie i łapanie dowolnego małego przedmiotu

Rzucanie do celu papierową kulką ze zmiętej kartki

Kopanie do celu lub partnera kulką z papieru

Stanie na jednej a potem na drugiej nodze- jak najdłużej - a potem proszę pobić swój rekord

Przysiad z pozycji równoważnej (stopa przed stopą ) najpierw prawa noga z przodu potem powtórzenie z lewą nogą z przodu

Wyciągnięcie języka jak najdalej do przodu (pozycja zasadnicza)

Mruganie oczami

Wydęcie policzków

Ćwiczenie wyciszające: Leżenie na plecach, książka na brzuchu. Oddychamy powoli i obserwujemy jak podczas oddychania książka unosi się i opada.

Można i TRZEBA wychodzić na spacery.

Spacerujemy minimum godzinę dziennie. Spacerujemy tak żeby chodzić po różnych rodzajach podłoża. Ważne żeby wyjść na jakąś górkę i zejść po jakiejś stromiźnie.

WAŻNE: codziennie zmieniamy trasę marszu.

Podstawowe zadania do wyuczenia:

• uczeń zatrzymuje się na polecenie STÓJ i STOP

• uczeń przychodzi jak się go zawoła

• uczeń podąża za opiekunem- staje, gdy przystaje opiekun, rusza gdy opiekun rusza, skręca w tą stronę w którą skręca opiekun.

• uczeń chodzi po chodniku i po wyznaczonych i wyróżniających się wizualnie trasach np po ścieżce

• uczeń dostosowuje tempo chodu do opiekuna

• uczeń zatrzymuje się przed przejściem dla pieszych

Zadania bardziej złożone:

• uczeń orientuje się w terenie- wie jak wrócić do domu, wie jak wrócić do samochodu - potrafi wskazać w którym kierunku jest dom, potrafi poprowadzić do domu, zna swój adres zamieszkania (jeżeli nie zna i nie potrafi się nauczyć lub skomunikować proszę mu wszyć tę informację w ubrania wraz z numerem telefonu na który trzeba dzwonić)

• uczeń pomaga nosić zakupy

Potrzebne są: nakrętki od butelek PET lub kapsle z butelek po bezalkoholowych napojach, plastelina, kreda,

Miejsce: kawałek asfaltu, betonu lub chodnika, piasku.

Przygotowania: obciążamy nakrętki plasteliną, wklejamy karteczkę z imieniem zawodnika /narodowością lub klubem: rysujemy zawijaną trasę, "etapy" zaznaczamy kreskami, (to na nie wracamy jeżeli wypadniemy z trasy), rysujemy start i metę, oraz przeszkody np. linię, wyspy, drabinkę i inne.

• Gra dwóch lub więcej graczy (nawet 5)

• Można mieć jeden lub po dwa /trzy kapsle

• Pokonuje się kolejne etapy pstrykając lub popychając nakrętkę palcami.

• Można pstrykać na zmianę po jednym pstryknięciu, ale ciekawsza jest wersja jak pojedyncza osoba pstryka się 3 razy z rzędu i następuje zmiana gracza.

• Wypadnięcie z trasy powoduje powrót na początek etapu.

• Można wypchnąć kapsel przeciwnika poza trasę poprzez strzał w niego swoim kapslem.

• Wypchnięty kapsel wraca na początek etapu.

• Meta ma zaznaczoną szerokość i długość -a na mecie trzeba się zatrzymać.

• Ułatwienia przy wypadaniu: można się umówić że wypadnięcie poza trasę na następujące odległości na krawędź, na dwa lub trzy palce, na dłoń... nie powoduje powrotu do początku etapu tylko do brzegu drogi.

• Wygrywa ten co pierwszy minie metę

• Punkty w klasyfikacji ogólnej przydają się w rozgrywkach zespołowych trwających więcej dni.

• Za etap ma się premię 1 punkt

• Za metę 10 punktów pierwszy zawodnik, 5 drugi i 3 trzeci

• Nie gramy "o NIC" - kto przegra coś musi zrobić.

Rysunki objaśniające są TU