FYYSINEN HARJOITTELU

• P22-edustus, P19-edustus ja P17-edustus

  • Ajankohdat: Toukokuu, elokuu ja joulukuu

  • Testit: Nopeus 5m ja 20m, ketteryys, esikevennetty hyppy ja piip-testi

• P16-edustus, 15-edustus, P14-edustus ja P13-Black

  • Ajankohdat: Toukokuu/kesäkuu, elokuu/syyskuu ja tammikuu

  • Maajoukkuetietestit: Nopeus 5m, 10m ja 20m, ketteryys, esikevennetty hyppy, piip-testi, lajitaitotestit, pituus, paino jne.

• P19-kilpa ja P17-kilpa

  • Ajankohdat: Elokuu ja joulukuu

  • Testit: Nopeus 20m, ketteryys ja piip-testi

• P12-Black 

  • Ajankohta: Marraskuu

  • Testit: Nopeus 20m, ketteryys ja piip-testi

• Hoitoketju

  • Loukkaantumisen sattuessa yhteydenotto seuran fysioterapeuttiin sähköpostitse joonas.heinonen@westendindians.fi , joka arvioi vamman laajuuden ja jatkohoidon tarpeen, sekä neuvoo kuntoutuksen aloittamisessa. 

  • Vakavamman loukkaantumisen sattuessa suoraan ajanvaraus Terveystalon lääkäreille.

  • Vakavamman loukkaantumisen kuntoutus, joka vaatii useita fysioterapia käyntejä hoidetaan seuran ulkopuolisella fysioterapeutilla. Kuntoutuksen loppuvaiheessa yhteydenotto seuran fysioterapeuttiin, joka ohjaa asteittaisessa lajiharjoitteluun palaamisessa.

3 ohjattua fysiikkaharjoitusta viikossa, jonka lisäksi 1 omatoiminen fysiikkaharjoitus viikoilla joilla ei ole pelejä. 

Ominaisuudet

• Voimaharjoittelu

  • Bilateraaliset raskaat voimaharjoitukset mukaan

  • Perusvoima –> hermostollis-hypertrofinen maksimivoima -> Nopeusvoima

  • Voimaharjoittelun jaksotus harjoituskauden mukaisesti

• Nopeusvoima

  • Tehoharjoittelu: voimaharjoitukset submaksimaalisilla kuormilla 30-60% 

  • Ballistiset harjoitukset: hypyt lisäkuormalla, hyppy punnerrukset & kuntopallo heitot

  • Plyometriset harjoitukset: reaktiiviset loikat

• Nopeus & nopeuskestävyys 

  • Harjoittelu koko kauden ajan, painotusta vaihdellen

Taidot

• Kaikki vaadittavat taidot on opeteltu

Maalivahtien fyysinen harjoittelu

• Maalivahdit osallistuvat osittain joukkueen fysiikka harjoituksiin & toteuttavat osittain omaa ohjelmaa, jotta harjoittelu palvelee maalivahdeille tärkeimpiä ominaisuuksia:

  • Voima- & nopeusvoima 

  • Aerobinen peruskestävyys

  • Liikkuvuus & kehonhallinta

    • Maalivahdeille suunniteltu liikkuvuus harjoitus kerran viikossa ohjatusti kesäkaudella ja kauden aikana omatoimisesti 

3 ohjattua fysiikkaharjoitusta viikossa, jonka lisäksi 1 omatoiminen fysiikkaharjoitus viikoilla joilla ei ole pelejä. 

Ominaisuudet

• Perusvoima- ja hermostollis-hypertrofinen voimaharjoittelu

  • Kuntosalilla voimaharjoittelu raskaat unilateraaliset liikkeet

  • Kevyet bilateraaliset liikkeet, tekniikoiden opettelu

• Nopeusvoima

  • Ballistiset harjoitukset: räjähtävät hypyt & kuntopallo heitot

  • Plyometriset harjoitukset: reaktiiviset loikat

  • Rinnallevedon tekniikka

• Nopeuskestävyys intervallit

• Suora nopeus & Suunnanmuutos nopeus 70 %

• Ketteryys 30 %

Taidot

• Tankoharjoittelun tekniikoiden opettelua tangolla ja kevyillä kuormilla

  • Suorinjaloin maastaveto, maastaveto, takakyykky, etukyykky, kulmasoutu, pystypunnerrus, penkkipunnerrus, rinnalleveto

Maalivahtien fyysinen harjoittelu

• Maalivahdit osallistuvat osittain joukkueen fysiikka harjoituksiin & toteuttavat osittain omaa ohjelmaa, jotta harjoittelu palvelee maalivahdeille tärkeimpiä ominaisuuksia:

  • Voima- & nopeusvoima 

  • Aerobinen peruskestävyys

  • Liikkuvuus & kehonhallinta

    • Maalivahdeille suunniteltu liikkuvuus harjoitus kerran viikossa ohjatusti kesäkaudella ja kauden aikana omatoimisesti 

3 ohjattua fysiikkaharjoitusta viikossa, jonka lisäksi 1 omatoiminen fysiikkaharjoitus viikoilla joilla ei ole pelejä. 

Ominaisuudet

• Perusvoimaharjoittelu 

  • Kehonpaino voimaharjoittelu & lisäpainoilla unilateraaliset voimaliikkeet

• Nopeusvoima

  • Ballistiset harjoitukset: räjähtävät hitaan syklin hypyt & kuntopallo heitot

  • Plyometriset harjoitukset: reaktiiviset nopean syklin loikat

• Suora nopeus & suunnanmuutos nopeus 50%

  • Lisätään nopeus harjoittelun määrää pituuskasvun huippuvaiheen jälkeen

• Ketteryys 50%

• Nopeuskestävyys intervallit

  • Aloitetaan nopeuskestävyys harjoittelu anaerobisten energiantuotto järjestelmien kehityttyä 

• Kestävyys

  • Aerobinen Peruskestävyys & Vauhtikestävyys 

Taidot

• Juoksutekniikka

  • A-skip

  • B-skip

  • Dribble bleeds

• Tankoharjoittelun tekniikoiden opettelua kepillä

  • Suorinjaloin maastaveto, maastaveto, takakyykky, etukyykky, kulmasoutu, pystypunnerrus, penkkipunnerrus, rinnalleveto

Maalivahtien fyysinen harjoittelu

• Maalivahdit osallistuvat osittain joukkueen fysiikka harjoituksiin & toteuttavat osittain omaa ohjelmaa, jotta harjoittelu palvelee maalivahdeille tärkeimpiä ominaisuuksia:

  • Voima- & nopeusvoima 

  • Aerobinen peruskestävyys

  • Liikkuvuus & kehonhallinta

    • Maalivahdeille suunniteltu liikkuvuus harjoitus kerran viikossa ohjatusti kesäkaudella ja kauden aikana omatoimisesti 

3 ohjattua fysiikkaharjoitusta viikossa, jonka lisäksi 1 omatoiminen fysiikkaharjoitus viikoilla joilla ei ole pelejä. 

Ominaisuudet

• Perusvoimaharjoittelu kehonpainolla

  •  Ekstentriset & isometriset harjoitukset mukaan

• Nopeusvoima

  •  Ballistiset harjoitukset: räjähtävät hitaan syklin hypyt & kuntopallo heitot

• Ketteryys 75% (=suunnanmuutos nopeutta, jossa on tiedonkäsittelyyn ja päätöksentekoon vaikuttava ulkoinen komponentti)

  • Taitojen kehittyessä painotetaan tiedonkäsittelyyn ja päätöksentekoon pohjautuvaa ketteryys harjoittelua

• Suora nopeus & suunnanmuutos nopeus 25%

• Kestävyys

  • Aerobinen peruskestävyys & vauhtikestävyys 

• Liikkuvuus & tasapaino

  • Ylläpidetään liikkuvuutta ja tasapainoa pituuskasvun lisääntyessä

Taidot 

• Juoksutekniikka

  • A-walk & A-stick 

  • B-walk

  • Saksijuoksut

• Lumbopelvinen kontrolli

  • Lantion tiltti, dead bug & bird dog

Maalivahtien fyysinen harjoittelu

• Maalivahdit osallistuvat osittain joukkueen fysiikka harjoituksiin & toteuttavat osittain omaa ohjelmaa, jotta harjoittelu palvelee maalivahdeille tärkeimpiä ominaisuuksia:

  • Voima- & nopeusvoima 

  • Aerobinen peruskestävyys

  • Liikkuvuus & kehonhallinta

    • Maalivahdeille suunniteltu liikkuvuus harjoitus kerran viikossa ohjatusti kesäkaudella ja kauden aikana omatoimisesti 

3 ohjattua fysiikkaharjoitusta viikossa. 

Ominaisuudet

• Kestovoimaharjoittelu kehonpainolla

• Nopeusvoima

  • Pituuskasvun huippuvaiheen aikana kevennetään hyppy harjoittelua ja keskitytään hyppyjen eksentriseen vaiheeseen ja laskeutumisen tekniikkaan

• Ketteryys 60% (=suunnanmuutos nopeutta, jossa on tiedonkäsittelyyn ja päätöksentekoon vaikuttava ulkoinen komponentti)

  • Taitojen kehittyessä painotetaan tiedonkäsittelyyn ja päätöksentekoon pohjautuvaa ketteryys harjoittelua 

• Suora Nopeus & suunnanmuutos nopeus 40%

  • Pituuskasvun huippuvaiheen aikana vähennetään nopeus harjoittelun määrää rasitusvammojen ennaltaehkäisemiseksi

• Liikkuvuus ja tasapaino

  • Ylläpidetään liikkuvuutta ja tasapainoa pituuskasvun lisääntyessä

Taidot

• Voimaharjoittelun perusliikemallien opettelu

  • Polvidominantti liike (kyykky, 1 jalan kyykky, askelkyykky)

  • Lantiodominantti liike (hyvää huomenta, vaaka, lantionnosto)

  • Keskivartalon hallinta (Lankkupito, punnerrus, sivulankku)

Maalivahtien fyysinen harjoittelu

• Maalivahdit osallistuvat joukkueen fysiikka harjoituksiin, jotta motoriset taidot kehittyvät monipuolisesti

• Maalivahdeille suunniteltu liikkuvuus harjoitus kerran viikossa ohjatusti kesäkaudella ja kauden aikana omatoimisesti 

Ominaisuudet

• Suora nopeus & suunnanmuutos nopeus 75%

• Ketteryys 25% (=suunnanmuutos nopeutta, jossa on tiedonkäsittelyyn ja päätöksentekoon vaikuttava ulkoinen komponentti)

  • Ennen Pituuskasvun huippuvaihetta painotetaan nopeus harjoittelua ja opetellaan liikkumisen perusliikemalleja, ennen tiedonkäsittelyyn ja päätöksentekoon painottamista.  

• Kimmoisuus pohjan luominen

• Aerobinen kestävyys

  • Leikit, pienpelit, ketteryysradat

Taidot

Perusliikemallien opettelu:

• Juokseminen

  • Lantion/rangan ryhti, rullaava eteenpäin suuntautuva askellus

  • Heimon juoksu koordinaatiot

• Jarruttaminen

  • 2 jalalla -> 1 jalalla

  • Polvivoittoinen jarrutus

  • Lonkkavoittoinen jarrutus

  • Sivuttainen jarrutus

• Suunnanmuutos

• • Leikkaava suunnanmuutos

  • Kaareva suunnanmuutos

• Hyppääminen & Laskeutuminen

• • Kimmoisuus pohjan luominen, yhtäjaksoinen hyppääminen

  • Alaraajojen linjaus ja polvien joustaminen laskeutuessa

• Karhunkävely / Konttaaminen polvet ilmassa

Maalivahtien fyysinen harjoittelu

• Maalivahdit osallistuvat joukkueen fysiikka harjoituksiin, jotta motoriset taidot kehittyvät monipuolisesti

• Maalivahdeille suunniteltu liikkuvuus harjoitus kerran viikossa ohjatusti kesäkaudella ja kauden aikana omatoimisesti 

Ominaisuudet

• Paljon monipuolista harjoittelua vapaalla liikkeellä ja vähemmän kontrolloituja suoritus tekniikoita

• Suora juoksu nopeus & suunnanmuutos nopeus 75%

• Ketteryys 25%  (=suunnanmuutos nopeutta, jossa on tiedonkäsittelyyn ja päätöksentekoon vaikuttava ulkoinen komponentti) 

• Aerobinen kestävyys

  • Leikit, pienpelit, ketteryysradat, muut urheilulajit

Maalivahtien fyysinen harjoittelu

• Maalivahdit osallistuvat joukkueen fysiikka harjoituksiin, jotta motoriset taidot kehittyvät monipuolisesti

• Maalivahdeille suunniteltu liikkuvuus harjoitus kerran viikossa ohjatusti kesäkaudella