Embedded Files
Якщо вам дуже хочеться додому, то цей допис обов'язковий до прочитання
Туга за рідним куточком може бути нестерпною і викликати сильний стрес, як у дітей, так і у батьків І розуміння того, які етапи проходить наша психіка під час адаптації на новому місці допоможе швидше прийняти ситуацію та почати жити далі!
Більше порад, що допоможуть стабілізувати психологічний стан батьків та дітей та легше адаптуватися до змін:
Ви можете завантажити ці поради у вигляді буклету за посиланням.
https://www.unicef.org/ukraine/media/18226/file/when-you-want-to-go-home.pdf
Після евакуації діти можуть відчувати сильну тривогу, сум, страх і бажання повернутись додому. У такі моменти дуже важлива підтримка з боку дорослих. Ось поради, як підтримати дитину, якщо їй хочеться додому:
🌱 1. Визнати і прийняти емоції
• Не заперечуйте дитячі почуття. Скажіть:
"Ти сумуєш за домом – це нормально. Я тебе розумію."
• Уникайте фраз типу: "Не плач", "Не бійся", "Все добре", якщо дитина явно відчуває протилежне.
🗣️ 2. Говоріть про дім
• Запропонуйте дитині поділитися спогадами:
"А пам’ятаєш, як ми вдома разом пекли пиріг?"
• Намалюйте разом дім, родину, улюблені речі.
🧸 3. Створіть «острівець безпеки»
• Принесіть знайомі речі з дому (іграшка, ковдра, фото).
• Якщо немає – разом зробіть нову іграшку або «талісман», який символізуватиме безпеку.
📆 4. Встановіть рутину
• Діти потребують передбачуваності. Простий розпорядок дня допомагає відчути контроль: сніданок, гра, навчання, сон тощо.
• Включайте дитину в прості завдання – це повертає відчуття «я щось можу».
📞 5. Зв'язок із домом
• Якщо можливо, дайте поговорити з рідними телефоном або відеозв’язком.
• Запишіть листа або зробіть малюнок для тих, хто залишився вдома.
🫂 6. Турбота про себе
• Діти відчувають ваш стан. Якщо ви розгублені чи тривожні – вони теж будуть. Піклуйтесь про себе, щоб бути опорою для дитини.
❤️ 7. Не обіцяйте того, чого не впевнені
• Краще казати:
"Я не знаю, коли ми повернемось, але ми разом, і я тебе захищу."
🧘♂️ 8. Спільні ігри та релаксація
• Ігри з рухом, дихальні вправи, казкотерапія допомагають знизити тривожність.
• Наприклад, гра: "Подуймо хмарку тривоги" – повільне видування повітря з уявленням, що всі погані емоції йдуть.
Добірка простих, дієвих вправ для зниження тривожності у дітей після евакуації. Вони підходять дітям різного віку й не потребують спеціального обладнання:
🌬️ 1. Вправа «Кулька»
Ціль: заспокоїти дихання та знизити тривогу
Як виконувати:
1. Запропонуйте дитині уявити, що в руках у неї повітряна кулька.
2. Нехай вона глибоко вдихає носом, а потім повільно видихає ротом, ніби надуває кульку.
3. Повторіть 5–7 разів. Можна разом з вами.
👉 Порада: можна уявити, що кулька іншого кольору кожного разу або наповнена "спокоєм".
🦶 2. Вправа «Я – дерево»
Ціль: повернути відчуття стабільності, заземлення
Як виконувати:
1. Дитина стає прямо, ноги на ширині плечей.
2. Уявляє, що вона – дерево, а з ніг ростуть коріння.
3. Ви кажете: "Твоє коріння глибоко в землі. Ти стійкий. Тебе не зламає вітер."
4. Можна трохи погойдатися, як дерево на вітрі, але стояти впевнено.
🎈 3. Вправа «Хмаринка тривоги»
Ціль: вивільнити важкі емоції через уяву
Як виконувати:
1. Запропонуйте дитині заплющити очі.
2. Скажіть: "Уяви, що в тебе в голові зібралася хмарка тривоги. А тепер ми будемо її повільно здувати…"
3. На кожному видиху – «здуваємо» частину хмарки.
4. Потім можна «відпустити» хмарку в небо.
✋ 4. Вправа «5 відчуттів»
Ціль: повернути дитину до теперішнього моменту (особливо при паніці або тузі)
Як виконувати:
Попросіть дитину назвати:
• 5 речей, які вона бачить
• 4 речі, які може відчути на дотик
• 3 звуки, які чує
• 2 запахи, які відчуває
• 1 смак, який пам’ятає або відчуває
👉 Це допомагає «вийти» з тривожних думок і відчути контроль.
🎨 5. Малювання емоцій
Ціль: вивільнити напругу
Як виконувати:
1. Запропонуйте дитині намалювати «Як виглядає її тривога або сум».
2. Можна потім порвати малюнок чи спалити (під наглядом дорослого), сказавши: "Ми прощаємося з цією емоцією."
3. Після – намалювати щось радісне, що дарує спокій.
Травень — місяць обізнаності про ментальне здоров’я. І це гарний момент, щоб запитати себе: ти як?
Утома, напруженість, розчарування — це не слабкість, а природна й чесна реакція на виклики війни. Проте навіть у найважчі моменти поряд з нами можуть бути сенси. Це те, що підтримує зсередини й дає сили рухатися вперед.
Цього травня ми говоримо про ментальне здоров’я голосно. І запрошуємо вас долучатися на howareu.com
🔹 На платформі Ти як? щодня з’являтимуться нові сенси — теплі послання з підтримкою й порадами для турботи про ментальне здоров’я.
🔹 Оновлено розділ «Самодопомога» — тепер це зручний онлайн-інструмент з короткими техніками, тестами, вправами та порадами на щодень і в разі кризових ситуацій.
🔹 Безплатний застосунок «Моментал», створений спільно з ЮНІСЕФ, допоможе подбати про себе у зручному форматі.
🔹 1 травня розпочинається марафон про ментальні опори та щоденну підтримку з експертами в соціальних мережах Всеукраїнської програми ментального здоров'я Ти як?
Так, у травні ми говоримо про це особливо голосно! Але чути себе — важливо щодня.
Зараз багато хто перебуває в стресі й тривозі через поточну ситуацію. Як подолати стрес? Як віднайти ресурс, який зараз особливо потрібний?
Зараз багато хто перебуває в стресі й тривозі через поточну ситуацію. Як подолати стрес? Як віднайти ресурс, який зараз особливо потрібний?
Поради дає кандидат біологічних наук Петро Чорноморець. А докладніше про кожну розповідаємо у матеріалі за посиланням
Поради дає кандидат біологічних наук Петро Чорноморець. А докладніше про кожну розповідаємо у матеріалі за посиланням
👉 https://bit.ly/46azsCi
👉 https://bit.ly/46azsCi
Піклуйтеся про себе!
Піклуйтеся про себе!
Нам всім треба бути енергійними та здоровими, щоб були сили святкувати перемогу!
Нам всім треба бути енергійними та здоровими, щоб були сили святкувати перемогу!
Добрий ранок!
Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?»
Піклування про ментальне здоров’я має перетворитися для українців на щоденну звичку. У межах кампанії створено спеціальну сторінку, де запропоновані контакти, посилання, поради, продукти, техніки та методики, які допоможуть піклуватися про ментальне здоров'я ― своє та людей поруч.
#BraveKidsUkraine ("Круті в укритті")
Шановні учні та батьки, інформуємо, що з вересня 2023 року, за підтримки Міністерства освіти і науки України у партнерстві з Фондом Східна Європа, в Україні стартувала інформаційна кампанія #BraveKidsUkraine («Круті в укритті»), спрямована на психологічну підтримку дітей під час повітряних тривог. У межах кампанії відомі особистості з України та з-за кордону висловлюють слова підтримки дітям, які перебувають в укриттях, та пропонують прості психологічні практики для зниження тривожності. Ознайомитися із інформаційною кампанією можна за покликанням: https://bravekidsukraine.org/
Як віднайти свою внутрішню силу в часі війни?
Ми всі зараз переживаємо сильний стрес. Ми всі тримаємось і адаптуємось до складних життєвих обставин, але часто потребуємо підтримки та самодопомоги. Цього також потребують наші діти. В складні часи діти стають більш вразливими й одинокими. Тому саме зараз ми всі так потребуємо опори на внутрішню силу.
Ділимось з вами практикумом для дітей і підлітків від дитячої психологині Світлани Ройз, у якому кожне просте завдання може стати містком до відчуття сили та розуміння своїх емоцій.
До уваги батьків!
18 листопада – Європейський день захисту дітей від сексуальної експлуатації та сексуального насильства
Брошура для батьків «Навчіть дитину правила «Тут мене не торкайся» broshura_Kiko_for_parents.pdf (childfund.org.ua)
Відеокурс О. Нагули для батьків
З питань сексуального насильства можна звертатися до таких служб :
Нацполіція 102
Офіс Генерального прокурора: за телефоном 0 800 507 001
за телефоном 096 755 02 40 (Viber, WhatsApp, Telegram, Signal)
через сайт https://www.warcrimes.gov.ua/
через телеграм-боти: @stop_russian_war_bot або @war_crime_bot
електронною поштою conflict2022.ua@gmail.com
Підбірка контактів, що надають психологічну підтримку та допомогу:
лінія Національної психологічної асоціації 0 800 100 102 (з 10:00 до 20:00 щодня, дзвінки безкоштовні);
урядова лінія 1547 (цілодобово, дзвінки безкоштовні);
лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді» 0 800 210 160 (цілодобово, дзвінки безкоштовні);
Київський міський центр психолого-психіатричної допомоги при станах душевної кризи (044) 456 17 02, (044) 456 17 25 (цілодобово);
лінія емоційної підтримки МОМ 0 800 211 444 (з 10:00 до 20:00 щодня, дзвінки безкоштовні);
лінія запобігання самогубствам Lifeline Ukraine 7333 (цілодобово);
лінія кризової допомоги та підтримки Українського ветеранського фонду при Мінветеранів 0 800 33 20 29 (цілодобово, дзвінки безкоштовні);
лінія з попередження домашнього насильства, торгівлі людьми та гендерної дискримінації ГО «Ла Страда-Україна» 0 800 500 335 (з мобільного або стаціонарного) або 116 123 (з мобільного) (цілодобово, дзвінки безкоштовні).
Матеріали, у яких ви знайдете техніки та методики для заспокоєння та відновлення психоемоційної рівноваги:
Техніки для заспокоєння для дорослих: https://trevog-bolshe.net/blog/tehniky-stress
Способи відновлення безпеки у дітей: https://cutt.ly/UBkgkF5
Способи регуляції сну: https://cutt.ly/ABkgDkD
БАЗОВІ ПРАВИЛА ПСИХОЛОГІЧНОЇ СТІЙКОСТІ ПІД ЧАС ВІЙНИ:
1. Перестати очікувати “коли це закінчиться”. Це звучить жорстоко, але таке очікування забирає у вас сили. Закінчиться. Обов’язково. Але необхідно діяти відповідно до реалій сьогодення.
2. Безперервно пристосовуватися до нових умов. Для цього відповідаємо на запитання:
Що я можу робити зараз, щоб я відчув себе краще? Безпечніше? Тепліше?
Який маленький крок я можу зробити протягом 5 хвилин? Найближчої години? В цей день?
3. Відмовлятися від того, що емоційно послаблює. Для цього відповідаємо на запитання:
Що погіршує мій стан?
Після чого я відчуваю безсилля?
Від чого мені потрібно зараз відмовитись?
Перегляд яких каналів новин посилює мою тривогу?
Які розмови мене виснажують?
4. Поповнювати свої емоційні запаси. І тому відповідаємо на запитання:
Що додає мені життєвого ресурсу?
Що допомагало почуватися краще останніми днями?
Якась діяльність?
Якісь розмови?
Перегляд якоїсь інформації?
5. Підтримувати зв’язки з близькими людьми.
Запитувати трендове «Як ти?». Обмінюватись новинами.
Обійматися. Проводити час разом.
Зараз дуже потрібен емоційний контакт. Тому, якщо ви на відстані, додайте аудіо та відеоспілкування замість текстових повідомлень.
6. Допомагати іншим, але уважно стежити за правилом «кисневої маски»: допомагаємо лише після того, як подбали про себе (дивись попередні пункти). Якщо сили та можливість є, то думати:
Кому я можу принести користі зараз?
Хто потребує моєї допомоги?
Якою може бути допомога?
СПОСОБИ ЗНИЗИТИ ТРИВОГУ:
1. Дихайте. Дихання спокійне, повільне, видих довше вдиху. Якщо відчуваєте, що сильно б’ється серце, запаморочення, «загубленість», нудить – все залишайте на хвилину – і дихайте;
2. Пийте воду, потроху;
3. Одягніть на руку будь-яку гумку і клацайте себе по руці, якщо відлітаєте «в паніку»;
4. Займайте себе діяльністю, до якої ви звикли і яку робите впевнено;
5. Екстрена допомога – зробіть будь-яку фізичну вправу: сядьте, встаньте в планку, відіжміться 10 разів. Контроль за емоціями повернеться через контроль тіла;
6. Проконсультуйтеся зі знайомими лікарями: які препарати від тривоги вам можна приймати та купіть їх;
7. Знайдіть психологічний безкоштовний бот в Телеграмі, він допомагає впоратися з нападом паніки:
8. Не забувайте їсти. Голод погіршуватиме ваш стан;
9. Намагайтеся не втягуватися в емоційні дискусії зараз. Дуже важливо зараз берегти свої емоційні сили;
10. Обійміть близьких.
Що робити, якщо ви злякалися та не можете спати?
Випийте будь-який доступний вам заспокійливий засіб.
Подихайте спокійно та глибоко.
Закрийте очі. І почніть рухати ними (не відкриваючи) праворуч-ліворуч. Так 15-20 разів.
Потім відкрийте, трохи поморгайте і повторіть рухи вправо-ліворуч із закритими. Таких циклів необхідно зробити близько 10.
Що робити, якщо ви злякалися й почали тремтіти?
Подихайте спокійно та глибоко.
Напружте кулаки, стисніть їх щосили, протримайте так 5-7 секунд, розслабте. Виконайте за аналогією з іншими частинами тіла.
Залишайте щось не травмонебезпечне, що є під рукою: м’яч, м’яка іграшка, змотана в клубок річ. Кидайте щосили, 10-15 разів.
Що робити, якщо у близької людини істерика?
1. Зупинити фізично, відвести убік.
2. Взяти за руку / Обійняти / Притиснути до себе.
3. Встановити контакт очима.
4. Дати води, вмити. Наполягати, щоб вона зробила хоча б один ковток. Потім ще один.
5. Показувати, як треба дихати: «Дихай зараз, як я. Вдих, видих, вдих, видих».
6. У разі сильного надмірного емоційного потрясіння, спробувати легенько струснути чи поплескати по тілу.
7. Сказати: “Зараз це пройде, зараз ти заспокоїшся, я поруч”. Ви повинні говорити голосно, чітко та твердо. Фрази лише прості, 2-3 слова. Вам потрібно бути якомога спокійними та виваженими.
Як заспокоїти людину у кризовому стані телефоном?
1. Встановити контакт, привернути увагу до себе: “Ти мене чуєш?”. Запитати кілька разів, якщо людина в істериці. Ідеально отримати відповідь “так”.
2. Допомогти стишити дихання: “Зроби вдих та видих”, “Зробив?”, “Ще раз?”, “Є?”.
3. Переключити увагу людини на зовнішні об’єкти: “Де ти зараз?”, “Що ти зараз бачиш?”, ”Хто поруч з тобою?”.
4. Забезпечити безпеку людини: “Ти в безпеці зараз?”, “Тобі зараз щось загрожує?”. Якщо ні, то дати чітку інструкцію, куди йти.
5. Сказати те, що відбувається з людиною: “Ти злякався”, “Ти шокований”, “Це мине”, “Слухай мій голос”, “Я поруч”.
6. Якщо людина продовжує перебувати в афекті, припустимо крикнути, голосно та чітко вимовити ім’я або звернення: “Мама!”; “Бабуся!”.
7. Коли людина заспокоюється, дайте їй інструкцію, що зараз робити: “Іди додому та приготуй їжі, вимкни телевізор та йди умийся”.
8. Домовитеся, коли ви перевірите стан людини: “Я зателефоную тобі через 10 хвилин, обов’язково візьми слухавку”.
ЯК САМОТУЖКИ ВПОРАТИСЯ ІЗ ТРИВОГОЮ
Учені одного з університетів США розробили методику, мета якої — допомогти кожній людині самотужки впоратися із тривогою.
Ця методика включає такі кроки:
Визнайте свою тривогу та визначте її причини. Скажіть собі: «Моя нервова система працює на граничній швидкості, тому що я хвилююся про (річ Х або явище Y)».
Не критикуйте себе за ці почуття, натомість скажіть собі: «Це нормальна, здорова реакція мого організму на нинішні обставини, які є складними, стресовими або важкими. Це нормально почуватися так».
Пам’ятайте, що ви можете відчувати сильну тривогу і все ще ефективно працювати: людина, яка почала відчувати підвищену тривожність, може ще протягом тривалого часу працювати цілком добре — так само, як вона робила це раніше.
Згадайте попередні моменти в мирний час, коли ви сильно хвилювалися, але все одно успішно робили те, що було потрібно.
Можливо, раніше у вашому житті були моменти, сповнені тривоги перед подією чи зустріччю, проте пізніше хтось (наприклад, ваш керівник на роботі) сказав, що ви чудово впоралися з роботою.
Правильно осмислюйте те, що відбувається. Напади паніки часто викликають у вас відчуття, ніби ви вмираєте або маєте серцевий напад.
Нагадайте собі: «У мене напад паніки, але він нешкідливий, тимчасовий, і мені нічого не потрібно робити».
Крім того, майте на увазі, що те, що ви відчуваєте під час панічного нападу, насправді є протилежним реальним ознакам неминучої смерті. У даному випадку ваше тіло активує реакцію «борись або тікай», тобто систему, що виникла в людей у процесі еволюції, систему, яка сприяє виживанню.
Перевіряйте свої думки. Люди із тривожністю часто зосереджуються на найгірших сценаріях. Щоб подолати ці тривоги, подумайте, наскільки вони реальні.
Скажімо, ви нервуєте через складну ситуацію, яка виникла на роботі. Замість того, щоб думати про якісь вчинки, зумовлені відчаєм, скажіть собі: «Я нервую, але я готовий. Деякі речі підуть добре, а деякі — ні».
Переосмислення ваших страхів допомагає навчити ваш мозок знаходити раціональний спосіб справлятися зі своїми тривожними думками.
Про правильне дихання. Глибоке дихання допомагає заспокоїтися.
Ви, можливо, раніше чули про спеціальні дихальні вправи, проте зараз вам не потрібно турбуватися про підрахунок певної кількості вдихів і видихів.
Замість цього просто зосередьтеся на рівномірному вдиху та видиху. Це допоможе сповільнити та перенаправити ваші думки.
Просто змініть вид діяльності на якийсь час. Встаньте, прогуляйтеся, приберіть зайві речі зі свого столу або винесіть сміття з кухні — будь-яка дія, яка перериває ваш хід думок, допомагає вам відновити відчуття контролю.
Станьте прямо. Коли ми хвилюємося, ми сутулимося, тим самим підсвідомо захищаючи верхню частину тіла, де розташовані наше серце та легені.
Для застосування негайної фізичної «протиотрути» від цієї природної реакції відведіть плечі назад, встаньте або сядьте, розставивши ноги, і відкрийте груди. Це допомагає вашому тілу почати відчувати, що воно знову контролює ситуацію.
Тримайтеся подалі від цукру. Під час стресу може виникнути спокуса з’їсти щось солодке. Але в цьому випадку плитка шоколаду чи пара тістечок можуть принести більше шкоди, ніж користі, оскільки дослідження засвідчують, що споживання занадто великої кількості цукру може погіршити відчуття тривоги.
Замість того, щоб тягнутися до солодкого, випийте склянку води або з’їжте страву, збагачену білком (найпростіший приклад — шматочок вареного пісного м’яса), який забезпечить повільне засвоєння енергії.
Таку енергію ваше тіло зможе використовувати для відновлення нормального психічного стану.
Подивіться кінокомедію чи гумористичну передачу. Ця тактика може здатися занадто простою, але вона є цілком ефективною.
Учені стверджують, що сміх є хорошими ліками для стривоженої психіки. Дослідження засвідчують, що сміх має багато переваг для нашого психічного здоров’я та добробуту. Деякі автори навіть впевнені в тому, що гумор може допомогти зменшити тривожність так само, як фізичні вправи (або навіть краще).
Якщо тривога не дає вам спати, не лежіть у ліжку в марному очікуванні сну. Якщо ви прокинулися, лежите в ліжку більше ніж 5 хвилин і відчуваєте «атаку» тривожних думок, негайно встаньте, підіть в іншу кімнату та запишіть свої тривоги. Поверніться до ліжка, коли відчуєте втому, але негайно встаньте знову, якщо почнете відчувати тривогу.
Може знадобитися кілька ночей, сповнених ходіння туди-сюди, але ця вправа здатна привчити ваш мозок до того, що ліжко призначене лише для сну, а не для тривожних думок.
Поради батькам, учителям
МИ ГОТОВІ. Як підготувати дітей до можливих надзвичайних ситуацій / Керівництво від Світлани Ройз
Як допомогти дітям пережити травматичні події / Посібник від Child Mind Institute
Подбайте про себе, щоб подбати про свою дитину
У стані стресу дуже важко бути уважними до потреб дитини, тому намагайтеся зберегти максимально можливу рівновагу, аби підтримати дитину. Ось кілька порад для батьків:
Думайте про майбутнє, не про минуле. Мрійте, плануйте, обговорюйте зі значимими людьми, що ви зробите найпершим після встановлення миру. Такі роздуми та розмови наснажують і стабілізують.
Позбудьтеся почуття провини. Не звинувачуйте себе у тому, що сталося, або у тому, що ви щось зробили не так. Ви зробили все, що могли на той момент. Крапка.
Намагайтеся їсти та спати. Якщо харчування доступне, так само їжте, а не лише намагайтеся нагодувати дитину. Намагайтеся спати, коли це можливо. Ваш фізичний стан – гарантія безпеки вашої дитини.
Просіть про допомогу. Якщо ви потребуєте допомоги або підтримки – попросіть про неї. Звертатися за допомогою – не соромно.
Говоріть про свої емоції. Спілкуйтеся зі значимими для вас людьми, говоріть про свої емоції та переживання. Телефонуйте рідним. Просте “Як ти?” здатне наснажити і вас, і того, кому ви телефонуєте.
Якщо відчуваєте потребу – зателефонуйте на «гарячу лінію» підтримки, поспілкуйтеся з професіоналами, аби максимально забезпечити свою емоційну стабільність у цей непростий час.
Бережіть себе і тоді збереженими та захищеними будуть ваші діти.
Як підтримати дітей. Поради.
1. Бути поруч: пам’ятайте, ми є головним джерелом підтримки для наших дітей. Тому відчуття нашої люблячої присутності – це найголовніший «термостат безпеки» для їхньої душі. Бути поруч – це про дотик і обійми, про співдіяльність і про казку разом – де б ми не були – у ліжку чи в бомбосховищі… Це про добрий погляд, це про уважність і любов… І теж про чутливість до того, коли дитина цього потребує, а коли вона хоче побути наодинці.
2. Бути прикладом: більшість способів давати собі раду з викликами передаються дітям через те, що вони дивляться і наслідують, як пораємося ми. Тож нам важливо бути свідомими цього. І ділитися, говорити з ними про те, що нам допомагає… І звісно це не означає, що ми маємо бути «ідеальним» прикладом – бо стійкість, це не про те, щоби ніколи не падати, а про те, щоби вставати знову і знову…
3. Спілкуватися: це так важливо для дітей, щоб ми допомагали їм розуміти, що відбувається і як нам вистояти у цій війні – на макро-рівні як народу, і на мікро-рівні як сім’ї. Це означає говорити з дітьми з повагою до їх внутрішньої мудрості, бажання і потреби розуміти. Це означає теж слухати, що говорять вони, і слухати те, про що вони мовчать… І відповідати – як можемо – бо не завжди ми знаємо відповіді і у цьому теж важливо бути чесними. Це не означає теж втішати дітей «псевдооптимістичними» сценаріями, бо ми свідомі, що дорога до Перемоги може бути довгою і на ній може бути багато болю і втрат. Але це означає передати їм віру, що з Правдою ми обов’язково і неминуче переможемо і наша країна буде вільною і щасливою!
4. Задіювати: ми не знаємо, наскільки довгими будуть ці випробування війни – але час життя безцінний – і ми маємо жити, що б не було - ми маємо Жити. І звісно, ми не можемо не слідкувати за новинами, але ми не потребуємо бути безперервно в новинах – треба зосередитися на корисній дії. Для дітей, звісно, ці дії дуже різні і залежать від того, де ви зараз: вдома, у бомбосховищі і т.д. – це і вчитися, і малювати, читати/слухати казки, гратися (у різні способи, і не лише в телефоні – є стільки стосункових ігор), допомагати по дому, молитися, робити добрі справи, займатися спортом і т.д. Корисна діяльність приносить добрий плід, вона зосереджує увагу і допомагає інтегрувати енергію стресу. І вона важлива не лише дітям, але й нам дорослим…
5. Відновлюватися: це випробування може бути тривале, а відтак брати чимало нашої енергії – а тому ми потребуватимемо часу на регулярне відновлення сил. І ми, і діти. А тому так важливо мати в режимі дня ті активності, які поповнюють сили – як заряджання телефону – коли стрес є більшим, заряджати треба частіше і мати додатковий «павербенк». Тож подбаймо, щоби у режимі дня дітей обов’язково були і сон, і добра їжа, і час на гру, на домашніх улюбленців, на рухову активність, і обов’язково щоденний дотик до чогось, що є Світлом (казки, історії, краса, сповнені світла люди і т.д.), і що нагадує їм у ці темні часи – що є Світло - правди, любові, мужності - і це Світло неминуче переможе, бо воно непереможне…
P.S. Дослідження кажуть, що діти, стикаючись з випробуваннями не обов’язково мають мати психологічні проблеми, а навпаки можуть демонструвати «посттравматичне зростання» - і це великою мірою залежатиме від підтримки дорослих. Вони можуть зростати у резилієнтності (психологічній стійкості), мудрості, вдячності, здатності будувати глибокі стосунки, знати, що у житті найголовніше… Тож нехай вони виростуть саме такими – наші діти!
Запобігання торгівлі людьми
Європейський Союз @EUDelegationUkraine та @IOMUkraine запустили всеукраїнську комунікаційну кампанію для запобігання торгівлі людьми під час війни.
У рамках кампанії детально інформуватимемо про основні правила безпеки та ризики.
Пам’ятайте про 5 маркерів безпеки:
1) Надавайте документи лише офіційним особам, зберігайте їх електронні копії
2) Знайте, куди їдете, та повідомляйте про поїздку рідним чи друзям
3) Приймайте допомогу лише від людей та організацій, що заслуговують на довіру
4) Будьте насторожі з незнайомцями, не віддавайте нікому мобільний телефон
5) Повідомляйте рідним чи друзям про зміни щодо місця перебування та роботи
Переконайтесь, що ви в безпеці. Зателефонуйте на Гарячу лінію з консультування мігрантів в Україні з мобільного «527».
Консультанти Гарячої лінії порадять, як діяти в різних ситуаціях, на що звернути увагу та як убезпечитися під час пошуку транспорту, житла чи роботи. Дзвінки анонімні та безкоштовні з мобільного телефону в Україні. Лінія працює щодня з 8:00 до 20:00.
#StandWithUkraine #StopTrafficking #527передусім
Телефони, за якими можна звертатися у випадках домашнього насильства:
- до Національної поліції за номером 102 та повідомити про факт насильства;
- на Урядовий контактний центр 15-47, де цілодобово надаються інформаційні, психологічні та юридичні консультації чоловікам та жінкам, які постраждали від домашнього насильства, насильства за ознакою статі, насильства стосовно дітей, або з питань загрози вчинення такого насильства та психологічної допомоги потерпілим від домашнього насильства жінкам, чоловікам, дітям;
- до безкоштовного номеру системи безоплатної правової допомоги 0 800-213-103;
- до національної «гарячої лінії» з питань запобігання домашнього насильства, торгівлею людьми та гендерної дискримінації 0-800-500-335 або 116-123 (короткий номер з мобільного)
ЩО ТАКЕ “ЗАЗЕМЛЕННЯ” І ЯК МОЖЕ ДОПОМОГТИ?
«Заземлення» - це набір технік, які можуть допомогти «заземлити» людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки.
Коли я можу використовувати методи заземлення?
Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час.
Ви можете використовувати їх, коли:
Відчуваєте себе перевантаженим
Відчуваєте тригер
Відчуваєте паніку або тривогу
Маєте тривожні емоції
Маєте флешбеки або нав’язливі спогади
Відчуваєте себе відокремленим від світу
ТЕХНІКИ “ЗАЗЕМЛЕННЯ”
Виберіть, що найкраще підходить для вас.
РОЗУМОВІ техніки
Допоможуть вам перефокусувати свої думки.
5-4-3-2-1
Назвіть 5 речей, які ви можете побачити.
Назвіть 4 речі, які ви можете відчути («мої ноги на підлозі»).
Назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»).
Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте.
Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.
Гра «Абетка».
Виберіть категорію (наприклад, «їжа») і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо).
Зосередьтеся на розумовому завданні
Виконайте складне розумове завдання або обчислення. Наприклад:
Повторіть таблицю множення (3 x 2 – це…, 3 x 3 – це… тощо).
Скажіть алфавіт задом наперед.
Порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …).
Образність
Візуалізуйте щось, що завадить вам зосередитися на ваших небажаних думках чи почуттях.
Наприклад, ви можете уявити:
Великий знак СТОП.
Ніби ви перемикаєте «телевізійний канал».
«Переводите циферблат» у своїх емоціях.
ФІЗИЧНІ техніки
Допоможуть відчути зв'язок зі своїм тілом.
Дихайте
Зверніть увагу на своє дихання.
Вдих через ніс і видих через рот.
Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте.
Торкніться “заземленого” об'єкта
Спробуйте носити з собою невеликий предмет у кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі камінці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим.
Втопіть п’яти в землю
Зосередьтеся та перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що ви фізично пов’язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає.
Ви можете спробувати це босоніж на м’якому килимку.
Напружте і відпустіть
Спробуйте стиснути і розпустити кулаки.
Ви також можете напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей аж до пальців ніг.
Торкніться або тримайте об’єкти
Торкайтеся або тримайте різні об’єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають.
Або спробуйте схопитися за стілець якомога сильніше.
Нахили і розтягнення
Витягніть руки і ноги.
Спробуйте поворушити пальцями рук або ніг.
ЗАСПОКІЙЛИВІ техніки
Допомагають відчути себе розслабленими та в безпеці
Безпечне місце
Подумайте про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Це може бути реальним або уявним. Це може бути тропічний пляж, затишна кімната з каміном, високо на горі, звідки відкривається неймовірний краєвид… це вирішувати вам.
Плануйте щось приємне - це допомагає нашій психіці.
Техніка заземлення - допомагає впоратися з панічними атаками та сильною тривогою.
1. Відчуйте своє тіло. Відчуйте ноги, стопи, гомілки, сідниці. Як вони спираються на підлогу? Поворухніть пальцями ніг і поплескайте трохи долонями по ногах.
2. Відчуйте спину, плечі, шию. Розслабтеся фізично, пройшовшись внутрішнім поглядом по тілу.
3. Дайте відповідь на такі питання (вони концентрують вас на «тут і зараз»):
Яка зараз година?
Де ти живеш?
Якого кольору шпалери у твоїй квартирі?
У що ти зараз одягнений?
Де ти зараз знаходишся?
Як звуть твого друга/подругу?
Якого кольору взуття у тебе на ногах?
Якого кольору в тебе очі?
Такі прості питання повертають вас зараз, дозволяють розслабитися, відволіктися і знижують рівень тривоги.
Алгоритм першої психологічної допомоги в умовах надзвичайних ситуацій
Корисно знати кожному. Дещо з того ви можете зробити, навіть, якщо ви не є психологом і це буде помічним. Є речі, на які навіть у нинішніх мерзенних обставинах ми можемо впливати. Якщо ви опинилися поряд із людиною, що переживає гостру стресову реакцію і все ще здатні зберігати стан, що дозволяє вам читати алгоритм і слідувати простим інструкціям - можете йти по ньому.
Перша психологічна допомога:
1. Підійди
- Знайдіть сили, аби підійти.
- Представтеся, дізнайтеся ім’я потерпілого.
- Запитайте дозволу, аби поговорити.
- Запитайте, чи потрібна допомога.
- Поясніть свої цілі.
- Пам’ятайте про мову тіла.
2. Підтримай
- Знайдіть безпечне місце.
- Захистіть від зайвої уваги.
- Допоможіть знайти опору (стіна, стілець, твоя рука).
- Захистіть людську гідність (наприклад, знайти чим прикрити оголене тіло, якщо ситуація цього потребує).
- Говоріть фрази «я з тобою», «ти в безпеці», «видихай повільніше».
3. Пам’ятай про реальність
- Називайте потерпілого на ім’я.
- Запитайте, чи знає він, що сталося, де зараз його близькі.
- Поясність, де ви знаходитеся і що трапилося.
- Попросіть називати предмети, котрі вас оточують.
- Попросіть робити короткі вдихи та видихи.
4. Заохочуй
- Вислухайте уважно та зі співчуттям.
- Заспокойте з приводу реакцій – це нормальна реакція на ненормальні обставини.
- Не треба заспокоювати плач.
- Не відносьте до себе агресію.
- Уникайте припущень про переживання потерпілого.
- Не припускайте, що травмовані усі потерпілі.
- Уникайте ставити діагнози.
5. Подбай
- «Слухай, мовчи, піклуйся!»
- Допоможіть у тому, у чому можете на даний момент.
- Медична допомога.
- Психіатрична допомога (у випадку марення, галюцинацій).
- Поважайте бажання потерпілого побути на самоті, але не випускайте його з поля зору.
- Питайте про плани.
- Надайте інформацію про служби, інстанції, котрі можуть допомогти.
6. Передай
- Переадресуйте потерпілого до фахівця, який допоможе йому в подальшому.
Психологічна підтримка, куди звертатись
· Цілодобова лінія психологічної підтримки «Між нами» Львівський міський центр соціальних служб— 0800307305. Дзвінки з будь-яких операторів — безкоштовні.
· Цілодобова безоплатна правова допомога /Free Legal Aid. - 0 800 213 103. Консультування з правових питань.
· Центр психосоціальної підтримки НаУКМА та БО «Голоси дітей». Гаряча лінія для дітей (08.00 – 22.00): 096 039 22 58; 099 198 57 95; 063 558 12 82.
· Гаряча лінія НУО «Людина в біді» Безкоштовні психологічні консультації (24/7) 0 800 210 160.
· Центр-Ресурс Професіонал. Системний сімейний психотерапевт. 09.00 – 20.00 тел у Польщі +4873 311 52 96. Вайбер, телеграм: (067)-718-99-66 (063)-721-04-63 (066)-219-09-73.
· Сильне емоційне потрясіння, стрес, відчуття небезпеки можуть викликати у вашої дитини психологічну травму. Читайте нижче, як визначити, що у вашої дитини психологічна травма, та як ви можете їй допомогти. Якщо дитині потрібна допомога спеціаліста - можна звертатися на дитячу гарячу лінію нашого партнера Ла Страда-Україна/La Strada-Ukraine, яка працює в онлайн режимі. Щоб отримати консультацію пишіть:
Фейсбук - https://www.facebook.com/childhotline.ukraine/
Інста - https://www.instagram.com/childhotline_ua
Telegram - @CHL116111
ЯКЩО ТОБІ ТРИВОЖНО!
Страх-це нормально, але коли він зашкалює, то паралізує нас.
Паніка - це ніби тінь, дивлячись на яку наш мозок домальовує страшну, часто не реальну картину.
Паніка - паралізує, від неї зжимає в грудях, стає важко дихати, людина може навіть втрачати свідомість.
Якщо тобі тривожно:
вмий лице холодною водою.
дихай! Глибоко вдихай через ніс і видихай через рот. Дихай по "квадрату" - вдих на 1,2,3,4 і видих на 1,2,3,4, вдих на 1,2,3,4, і видих на 1,2,3,4, і так 5-7 раз - по квадрату.
говори про те, що тобі страшно, сумно, що ти відчуваєш безсилля, розкажи про свої почуття.
час від часу "переключайся" - займися хатніми справами, це знімає напругу, роби рутинну роботу, зараз- це нам на користь.
пий теплий чай, можна з цукром, якщо нема протипоказів.
закутайся в теплий плед, обійми себе - поклади одну руку на груди, іншу на живіт - це додає відчуття безпеки.
поспи, якщо важко заснути, згадай найприємніші моменти свого життя, "повернися" в своїй уяві в ці моменти і насолодися ними, а тепер поспи.
ПСИХОЛОГІЧНА АПТЕЧКА САМОДОПОМОГИ У НЕГАТИВНИХ СТАНАХ
Тут кілька технік та практик, які допоможуть послабити страх та Ваші панічні атаки.
Адже саме такий стан паралізує людську свідомість та тіло.
Не завжди, звісно,але зазвичай.
А саме зараз такий період, у який потрібно зберігати душевний спокій будь-якими методами.
Спробувавши ці всі методи поетапно та разом Ваша внутрішня напруга послабиться і психічний стан приходитиме в рівновагу.
А на даний час це найголовніше.
Дихальні вправи.
4 рахунки вдих/4 рахунки затримка дихання/4рахунки видих. Якщо виходить то робіть більше рахунків.
Так мінімум 1 хвилина
Робіть дуже глибокий вдох.
Настільки глибокий щоб аж щось залоскотало в середині між бровами.
Коли відчуєте дискомфорт між бровами можете робити плавний та повільний видих
І так по кілька раз.
Одразу після вдохів і видихів у попередніх пунктах проговоріть в голос такі слова:
"Я призначена(ний) собі"(хоч зараз це і не зовсім так,і мозок та тіло може давати супротив. І це нормально в такій ситуації)
Ще фрази які бажано озвучувати і робити це разом з дітьми в ігровій формі,так легше буде дорослій свідомості адаптуватися та виконувати ці завдання собі на благо.
"Я тут.Я є. Я жива(ий)(якщо разом із кимось то говоріть)
"Ми живі. Ми разом.
Україна переможе.
Я все усвідомлюю і разом ми сила і все подолаємо"
Говоріть це по декілька раз і голосно
Аж до крику щоб було полегшення та з'являлася віра та впевненість.
Якщо не має можливості сказати в голос кажіть подумки.
Але краще це озвучити словами через рот,щоб було свідоме полегшення та ясність
Ну і звісно якщо люди які поруч з Вами проговорять це теж разом з Вами то в знятті напруги є більша ймовірність.
Заземлення - відчуття тіла.
Міцно поставте ноги на землю, концентруйте увагу на відчуттях в ногах, що вони міцно стоять на землі, як Ви тримаєте рівновагу, відчуйте тіло.
Якщо можете, то поприсідайте, повіджимайтесь, покачайте прес,поскачіть,зробіть елементарні фізичні вправи, концентруйте увагу на фізичних відчуттях свого тіла
Навіть пожна з дітьми потанцювати як би це парадоксально зараз не звучало.
Якщо ж не має фізичної змоги робити вправи концентруйтесь на диханні.
Чим частіше тим краще.
Крик в подушку.
Знаю що в кожній людині зараз є злість та агресія за те, що відбувається.
І так як змінити цього зараз не можливо і щоб цю напругу не транслювати на рідних пропоную Вам вийти в іншу кімнату,чи закритись у ванній чи туалеті
Взяти подушку,міцно закрити рот і щосили,скільки є духу,викричати це в подушку.
Результат гарантований,сама неодноразово це робила.
Самомасаж.
Для цього беремо два великих пальці кладемо їх на скроні, всі інші пальці вивертаємо так щоб вони обійняли потилицю і масажуємо по декілька хв до 10 раз на день, особливо перед сном.
Якщо є можливість масажуйте одне одного, особливо діток.
Їм вкрай потрібна наша підтримка та відчуття захисту і спокою.
Вправа «Рахунок»
Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.
Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих має бути помітно довше вдиху.)
Заплющіть очі. Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження.
Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмари.
Вправа «Піджак на вішалці»
Зняти напруження в м’язах можна не лише, лежачи або сидячи, а й стоячи чи
навіть ідучи. Для цього достатньо уявити себе «без кісток», зробленим ніби з гуми, або уявити своє тіло піджаком, що висить на вішалці. Порухайте тілом,
яке, наче вільно висить на хребті. Відчуйте, як вільно гойдаються руки, плечі,тазовий пояс.
Коли людина хвилюється, її дихання прискорюється і стає поверхневим. Щоб не допустити надмірної емоційної реакції під час стресових ситуацій, потрібно стежити за тим, щоб дихання залишилося глибоким і повільним.
Вправа «Стирання інформації»
Розслабтеся. Заплющте очі. Уявіть, що перед вами лежить чистий аркуш паперу,
олівці, гумка. Подумки намалюйте на аркуші негативну ситуацію, яку б вам
хотілося забути. Це може бути реальна картинка, образна ситуація. Подумки
візьміть гумку й послідовно «витирайте» з аркуша цю негативну інформацію,
доки не зникне ця картинка. Знову заплющте очі й уявіть собі той самий аркуш
паперу. Якщо картинка не зникла, знову візьміть гумку й «витирайте» її до
повного зникнення.
Такі методи використовують також задля зниження концентрації уваги на
стресогенному чиннику.
Вправа «Море»
Заплющте очі, зручно сядьте, покладіть руки на коліна долонями до гори.
Уявіть собі берег моря, зробіть глибокий вдих, повільний видих. Шумить
морська хвиля, заспокоює і заколисує. Ви сидите на березі моря, ноги
торкаються морські води. Повільно зробіть вдих і видих. Відчуйте прохолоду
морської води. Із кожним видихом вода повільно входить у вас,через ступні ніг
піднімається в гору по тілу аж до талії, як приплив. А з кожним видихом
повертається з гори в низ, як відплив. І знов приплив-вдих, відплив-видих…
Вашому тілу приємно, спокійно. Вода очищує і очищує кожну частинку вашого
тіла і ззовні, і з середини. Ви відчуваєте себе берегом моря, ви розчиняєтесь в
піску, і вас омиває вода… Вдих-приплив, видих-відплив. Ви злилися з
природою. Ви — частина природи. Вам добре і приємно відчувати себе
природою. Рухаючись у зворотному напрямку, на слові «один» розплющте очі(5,4,3,2,1)
Якомога частіше посміхайтесь оточуючим,рідним,собі у будь-яке відображення
Посмішка знімає стрес. Ваше тіло негайно починає виробляти ендорфіни, коли Ви посміхаєтеся, навіть коли змушуєте себе це зробити.
Реакція мозку на посмішку автоматично впливає на тіло та свідомість з точки зору покращення.
Ця раптова зміна настрою допоможе Вам почуватися краще і зняти стрес.
Як говорити з дітьми про війну
Вже понад місяць Україна живе у стані війни. У зв’язку з цим у дорослих виникає питання, як говорити з дітьми на тему війни та й взагалі, чи говорити про це. Психологи запевняють, що говорити про те, що відбувається, з дітьми треба. По-перше, тому що питання, які стосуються життя і смерті, добра і зла, вимагають роз’яснення та підтримки з боку значущого дорослого. По-друге, для того, щоб дитина розуміла, що відбувається і чому звичний життєвий уклад змінився. А по-третє, якщо дитина не почує від дорослих чітких відповідей, вона почне шукати рішення самостійно. І тут вже може нафантазувати все, що завгодно. Внаслідок цього нерідко розвиваються різноманітні фобії.
Як реагувати на розмови дитини про війну?
Дії можуть бути такі:
- запропонувати подивитися один одному в очі, адже коли ми дивимося в очі іншій людині, це дає більше відчуття безпеки та близькості;
- можна запропонувати сказати одне одному слова підтримки чи просто якесь вітання;
- можемо сказати: «Зараз ми всі переживаємо жахливо складний досвід. Але я так рада бачити тебе. І це означає, що ми справляємося, ми сильні»;
- запропонувати дитині поділитися тим, що їй допомагає вистояти й справитися, поділитися зі своїм досвідом.
Після цього можна запропонувати дитині будь-яку дихальну практику.
Як відповідати на дитячі питання під час війни?
Чому ти плачеш? – Я сумую, бо декому з вояків, які за нас б’ються, зараз боляче.
Говоріть якомога простіше. Пам’ятайте, що дитина збентежиться, якщо побачить, що ви засмучені чи шоковані через жахливі причини, яких вона не здатна зрозуміти. Намагайтесь не виявляти надміру слабкості при дітях!
Чому люди помирають? – Більшість дитячих реакцій на новини складаються із здогадок. Дитина ще не має достатньо досвіду, щоб зрозуміти взаємозв’язок, очевидний для дорослих. Питання «Що?» породжує безліч питань «Чому?», наприклад, «Чому солдати помирають? Чому на нас напала інша країна?». Намагайтесь відповідати чесно і якомога коротше: «Солдати помирають, бо їх поранив ворог. Люди воюють, аби захистити свою країну. На нас напали, бо хочуть захопити нашу землю». Пам’ятайте, що говорити слід якомога простіше.
Мій тато теж загине? – На подібні питання відповідати важко, особливо якщо батько (чи інший родич) – військовий, медик чи волонтер (або перебуває далеко у небезпечній зоні). Не варто піддаватися бажанню сказати звичне й заспокійливе: «Ні, не загине». Зрештою, чи ми самі у цьому певні? А діти дуже чутливі до неправди. Тому варто сказати щось на кшталт: «Ти хвилюєшся, адже тато зараз допомагає відвойовувати країну, так? Ми всі хвилюємося. Але він не сам. Поруч із ним багато чоловіків та жінок, чия робота – захищати один одного. Ми сподіваємося, що він скоро повернеться. Але зараз має справи».
Навіщо нам їхати з дому? – Іноді порушення звичного життя сприймається дітьми дуже болісно. Переїзд, особливо раптовий, може викликати надмірне занепокоєння. У такому випадку можна сказати: «Ми їдемо, аби опинитися далеко-далеко від небезпеки. Подорож може бути нелегкою. Зрештою ми повернемося. Або у нас буде новий дім, більший та кращий».
Бережіть себе і пам’ятайте, що відповідати на дитячі питання слід щиро і якомога простіше. Будьте чесними і послідовними у своїх відповідях. У вас все вийде, а війна обов’язково закінчиться.
Дитяча психіка під час війни: перша допомога, усунення небажаних наслідків
❗️Відчуття тривоги, страху і пригнічення під час таких невизначених часів як війна, є невідворотними.
Діти в залежності від віку по різному реагують на стрес та кризову ситуацію.
🔰• Діти 0-3 років: у цьому віці діти відчувають дратівливість, плачуть, можуть проявляти надокучливу або агресивну поведінку та боятися незрозумілих звуків, криків, різких рухів і потребують фізичної близькості батьків.
Психіатри звертають увагу, що практично у всіх дітей, особливо молодших, зараз спостерігається певний регрес – діти капризують, не виконують домовленості, втрачають деякі навички, спостерігається порушення сну, коли діти вночі скрикують, проявляють страх. Якщо дитина так реагує, то у неї з психікою все гаразд. Дитина об’єктивно реагує на ситуацію, і батькам не треба лякатися такої поведінки дітей. У маленьких дітей дуже гнучка психіка, яка витісняє елементи страху.
✅Допомога дорослого. Насамперед потрібно забезпечити присутність батьків та їхній тактильний контакт. Тримайте дітей у теплі і безпеці. Тримайте їх подалі від гучного шуму і хаосу. Частіше обіймайте і притискайте їх до себе. По можливості дотримуйтесь графіку годування і сну. Говоріть спокійним та лагідним голосом.
🔰• Діти 4–6 років: часто відчувають безпорадність та безсилля, страх розлуки, у своїх іграх можуть відбивати аспекти ситуації, відмовлятися визнавати ситуацію та заглиблюватися в себе й не бажати спілкуватися з однолітками та дорослими.
✅Допомога дорослого. Діти потребують, насамперед, безпеки, тому батькам слід заспокоїти дитину. Приділяйте дітям більше часу та уваги. Постійно нагадуйте їм, що вони знаходяться в безпеці. Поясніть, що вони не винні у події, що сталася. Намагайтеся не розлучати дітей з тими, хто піклується про них: з братами, сестрами та близькими. По можливості виконуйте звичні процедури і дотримуйтесь режиму. Простими словами, відповідайте на питання про те, що сталося, без страшних подробиць. Дозвольте дітям триматися поруч з дорослими, якщо їм страшно і вони чіпляються за дорослих. Будьте терплячими з дітьми, які повертаються до поведінки, притаманної більш молодшому віку, наприклад, смокчуть палець або мочаться в ліжко. По можливості створіть умови для ігор і відпочинку. Якщо дорослий поранений, перебуває у вкрай пригніченому стані або за іншої причини не може піклуватися про свою дитину, постарайтеся допомогти йому організувати догляд за дітьми. Тримайте дітей та їх близьких разом і не дозволяйте розлучати їх. Наприклад, якщо дорослого відвезли, щоб надати йому медичну допомогу, спробуйте відправити з ним дітей або докладно запишіть інформацію про те, куди його відправляють, щоб діти змогли зустрітися з ним.
🔰• Діти 7–10 років: можуть відчувати провину, неспроможність, злість, фантазії, у яких дитина бачить себе «рятувальником», «зацикленість» на подробицях події. Дитина боїться втратити звичне та боїться смерті, досить добре розуміє загрозу, може переживати страх і думає про майбутнє.
✅Допомога дорослого. Батькам потрібно обговорювати з дитиною події та переживання і за можливості забезпечити їй безпеку та звичний спосіб життя (ігри, спілкування з друзями тощо).
🔰• Діти 11–13 років: відчувають дратівливість, страх, депресію, можуть поводитися агресивно та не приймати правила. Вони бояться втратити життя, близьких, будинок, звичний спосіб життя. У цьому віці діти розуміють, що відбувається, прогнозують майбутнє, але мінімальний власний досвід викликає тривожність.
✅Допомога дорослого. Батькам можна відкрито говорити про свої переживання, страхи та допомагати дітям відтворювати соціальні зв’язки. Приділяйте дітям час та увагу. Допоможіть їм займатися звичними справами. Поясніть, що сталося і що відбувається зараз. Дозвольте їм сумувати, не чекайте, що вони виявляться сильнішими. Вислухайте їх міркування і страхи без засуджень і оцінок. Чітко визначте правила поведінки і поясніть, чого чекаєте від них. Запитайте, чого вони побоюються, підтримайте їх, обговоріть, як краще вчинити, щоб залишитися неушкодженим.
Заохочуйте їх прагнення приносити користь оточуючим, і надавайте таку можливість.
Також майте на увазі, що діти часто збираються навколо місця події і можуть стати свідками жахливих подій, навіть якщо вони або їх батьки або піклувальники безпосередньо не постраждали. У хаосі кризи дорослі часто поглинені своїми турботами і не можуть уважно стежити за тим, чим зайняті діти, що вони бачать або чують. Постарайтеся захистити дітей від трагічних дій або розповідей очевидців.
🔰• Діти 14–18 років: проявляють небезпечну поведінку, можливі спроби самогубства, реакції, що нагадують реакції дорослих. Бояться втратити себе, своє місце, життя, близьких. Можуть радикально сприймати ситуацію, адже підліток тільки стає на ноги, а звичний світ зруйнувався.
✅ Допомога дорослого. У цьому віці дорослим важливо не заохочувати підлітка брати на себе роль дорослого. З підлітком слід ділитися досвідом, розмовляти, допомагати знизити емоційне напруження, дати можливість бути природним зі своїми переживаннями.
Рекомендації батькам
щодо профілактики посттравматичних стресових розладів у дітей
Саме підтримка, яку надають дитині протягом і після неприємних або травматичних подій батьки, родичі та дорослі друзі сім’ї, є вирішальним чинником у подоланні негативних наслідків травматичного стресу в дітей. Прислухаючись до того, що відбувається, батьки можуть знайти шляхи допомогти дитині впоратися зі своїми почуттями.
Якщо батьки можуть бути разом з дітьми, дітям набагато легше. Дорослі, які можуть говорити з дітьми про події і сприймати їх почуття, допомагають дітям пережити травматичний стрес з меншими втратами.
Загальні рекомендації для батьків, які живуть на кризових територіях у стані соціальної та політичної напруги:
Потурбуємось про тіло:
1. намагайтесь якомога менше змінювати звичний ритм життя дитини;
2. побільше сну, відпочинку, позитивних вражень;
3. організуйте можливість дитині для «розрядки» напруги – заняття спортом, танцями, рухливі ігри;
4. харчування – може бути частим і маленькими порціями, не примушуйте дитину їсти, якщо вона не має апетиту. Харчування може бути легким і корисним (фрукти, овочі, соки);
5. дитині (і вам також) необхідно побільше пити (вода, солодкий чай,
6. не відмовляйте дитині у солодкому. Неміцний чай із цукром, цукерка, чашка какао викликають позитивні емоції, почуття безпеки та стимулюють роботу мозку;
7. не бійтесь зайвий раз обійняти, погладити дитину, потримати її за руку, зробити масаж або покласти руку на плече. Позитивні тілесні контакти дуже корисні для зняття напруги;
8. теплий душ або ванна також допоможуть зняти зайву напругу.
Потурбуємось про емоційну стабільність:
• не потрібно без особливих причин водити дитину в місця масового скупчення людей. Це може підвищити її тривогу. При відвідуванні таких місць необхідна обов’язкова присутність поруч СПОКІЙНОГО дорослого. Поясніть дитині, куди і навіщо ви йдете;
• не варто дозволяти дитині на самоті дивитися телевізійні новини. Взагалі, чим менше теленовин із місць страшних подій побачить дитина, тим краще. У будь-якому разі, навіть якщо ваша дитина – підліток, вона потребує пояснення вашого ставлення до подій;
• створіть атмосферу безпеки (обіймайте дитину якомога частіше, розмовляйте з нею, приймайте участь в її іграх);
• подивіться разом з дитиною «хороші» фотографії – це дозволить звернутися до приємних образів з минулого, послабить неприємні спогади;
• читайте книжки – оповідання і казки, де описуються сюжети подолання страху героями;
• якщо дитина відчуває тривогу або страх, ви можете забезпечити для неї свою спокійну присутність, ненав’язливий фізичний контакт (обійняти, взяти за руку), тепло ( укрити, дати теплий чай). Важливо говорити, що ви – поруч, що все добре, вона у безпеці;
• якщо дитина особливо «не слухається», виявляє надмірну активність, з незрозумілих причин кричить або сміється, – постарайтеся не відповідати агресивно. Можливо, рухова активність допомагає дитині впоратися зі стресом. «Супроводжуйте» її в русі (будьте поруч), намагаючись поступово знижувати темп. Можна спробувати ввести рамки – запропонувати рухливу гру «за правилами». Або переключити на активність, де є правила (бігати наввипередки, «битися» подушками, м’яти і рвати папір і ін.);
• дитині можуть снитися кошмарні сновидіння. Підтримайте її, вислухайте і заспокойте, переконайте, що в цьому немає нічого страшного;
• дайте дитині зрозуміти: ви всерйоз ставитеся до її переживань і ви знали інших дітей, які теж через це пройшли («Я знаю одного сміливого хлопчика, з яким теж таке трапилося»);
• поговоріть з дитиною про ті почуття, яких вона зазнала або відчуває. Ви можете сказати, що багато людей відчували тривогу, страх, гнів, безпорадність. І що ці почуття – нормальні. Розмову про почуття можна супроводжувати малюванням на вільну тему або ліпленням. А потім обговорити – що намальовано, що це означає, яким буде розвиток сюжету, як далі житиме персонаж, як йому допомогти і т.п.;
• зведіть розмову про подію з опису деталей на почуття.
Подбаємо про осмислення подій:
• Будь-яка, навіть маленька дитина, потребує пояснення того, що відбувається. Для неї важливо знати, чому батьки тривожаться, сердяться, горюють. Що відбувається в сім’ї, в місті. Постарайтеся пояснити це коротко (4–5 фраз) і спокійно.
• Розмовляйте з дитиною про події, що відбулися, стільки, скільки їй потрібно. Не варто говорити: «Тобі це не зрозуміти», «Зрозумієш, коли виростеш», «Я не можу тобі пояснити». Завжди є що сказати. Постарайтеся, щоб ваші фрази були зрозумілими і не лякали дитину.
• У будь-якій розмові про події, що відбулися, необхідно час від часу нагадувати дитині, що зараз ситуація більш стабільна, що дорослі знають (або вирішують), що робити. Що дитині є на кого покластися, поруч є дорослі турботливі люди.
• Також можна сказати, що зараз багато фахівців думають про те, як допомогти людям у переживанні складних почуттів. Що багато людей – разом. І навіть у найскладнішій ситуації є ті, хто зможуть допомогти дитині.
• Не можна дозволяти дитині стати тираном. Тому не виконуйте будь-які її бажання з почуття жалю.
Особлива важливість гри:
• зараз, як ніколи, для дитини важливо АКТИВНО ГРАТИСЯ. Можливо, дитина буде будувати барикади, грати в «Війну», «бендерівці» і «майданівців», військових. Інсценувати бійки, стрілянину, поранення, смерті. Ці ігри можуть спричинити безлад в вашій квартирі, але допоможуть знизити напругу дитині;
• вагому роль можуть зіграти ігри на відреагування агресії. Дитина може «озброюватися», нападати або захищатися, бути пораненою або «убитою» в грі. Усе це є нормальним способом дитини впоратися зі стресом. Можна запропонувати дитині «битву» подушками, повітряними кульками та ін. Також добре м’яти тісто, глину, пластилін і ліпити фігурки;
• заохочуйте ігри дитини з піском, водою, глиною (допоможіть їй винести назовні свої переживання у формі образів);
• велику роль серед ігор можуть зайняти ігри «в лікарню». Це також є нормальним і сприяє подоланню стресу.
Реагування дитини на травматичний стрес зазвичай нормалізується протягом місяця. Робота психіки над травматичним стресом позитивно завершується, не переходячи у формування посттравматичного стресового розладу. ЯКЩО РЕАКЦІЇ ДИТИНИ, НА ВАШУ ДУМКУ, є надмірними або незрозумілими ВАМ, якщо ІГРИ АБО СИМПТОМИ повторюються БЕЗ ОСОБЛИВИХ ЗМІН, ЯКЩО ВИ турбуєтесь – зверніться за консультацією до психолога або психотерапевта.
Практичні рекомендації для батьків:
Як допомогти дитині після травматичної події
У дитинстві багато хто з нас переживає різні травматичні події. На дитину впливають і події, в яких вона не брав безпосередньої участі. Так, наприклад, перегляд телевізійного репортажу з місця терористичного акту також може чинити на нього тяжке, гнітюче враження та викликати посттравматичні симптоми. Діти можуть відчувати власну незахищеність та безпорадність у світі, який їм не зовсім зрозумілий. Наслідки такого впливу включають страх, нічні кошмари, регресивну поведінку (наприклад, дитина, яка давно ходить у туалет, може мочитися в ліжко) або часті прояви агресії.
Реакція дитини на травматичну подію залежить від цілого ряду факторів: вік, характер, ступінь тяжкості та близькості до дитини травматичної події, а також рівень підтримки від членів сім'ї та друзів. Саме підтримка, що виходить від батьків під час та після травми, є основним фактором її успішного подолання. Більшість дітей приходить до тями після травматичної події без професійної допомоги психологів, лише завдяки підтримці близьких. Тому дуже важливо, щоб ви уважно стежили за проявом у дитини будь-яких симптомів пригніченості та стресу і завжди були поруч із ним у цей скрутний час.
Нижче наведено ряд практичних рекомендацій, які допоможуть вам та вашій дитині впоратися з кризовою ситуацією.
• Слідкуйте за своєю реакцією на те, що сталося – Діти виробляють власну модель поведінки, спостерігаючи за дорослими, які відіграють важливу роль у їхньому житті (батьки, вчителі). Тому намагайтеся зберігати спокій і вселяти його дитині, наскільки це можливо. Можливо, для цього ви захочете поділитися своїми думками та почуттями з друзями або членами сім'ї, а лише потім розпочати розмову з дитиною.
• Приділяйте дитині більше уваги – Чуйність та увага з вашого боку дозволять дитині висловити свої думки та відчути власну захищеність, особливо у важких ситуаціях. Якщо дитина хоче поговорити з вами про свої почуття, заохочуйте її до розмови. Виявіть розуміння того, що він вам скаже, і поясніть, що такі почуття, як страх, гнів і вина, є цілком нормальною реакцією на "ненормальні" події.
• Розмовляйте з дитиною зрозумілою їй мовою – Будь-яка інформація має бути розказана дитині відповідно до її віку та рівня розвитку. Надлишок відомостей може заплутати маленьких дітей та викликати в них нові страхи та почуття незахищеності. З іншого боку, додаткова інформація допоможе дитині правильно зрозуміти, що насправді відбувається. Важливо заохочувати дитину до розмови, але якщо вона цього не хоче, ніколи не наполягайте. У жодному разі не слід повідомляти дитині різні необґрунтовані чутки та неправильну інформацію про події.
• Обмежте доступ дитини до засобів масової інформації – Намагайтеся убезпечити дитину від перегляду фотографій та прямих репортажів з місця трагічних подій, наприклад, терористичних актів. Це особливо важливо для дітей дошкільного та молодшого шкільного віку. Часто батьки настільки захоплені драматичними подіями, які транслюються по телевізору, що не думають про те, що ці події можуть бачити і їхні маленькі діти. Подібні перегляди є причиною нічних жахів або важких думок у дітей.
• Намагайтеся підтримувати звичайний порядок життя, переконайте дитину в тому, що вона у повній безпеці – Поговоріть з дитиною про те, як слід уникати травматичних чи стресових ситуацій у майбутньому. Це зміцнить у ньому відчуття безпеки та можливості керувати своїм життям. Підтримка звичайного способу життя дуже переконливо діє на дитину і є для неї чітким, що не вимагає слів доказом власної безпеки та стабільності.
• Уважно стежте за проявом будь-яких ознак стресу – Якщо дитина грає в ігри, які знову і знову відтворюють подію, що відбулася, або скаржиться на "страшні сни", ні в якому разі не слід цього пропускати. Подібні моделі поведінки нормальні відразу після травми і допомагають дитині впоратися з нею. Однак, якщо через місяць вони не зникли, а лише посилилися, подумайте про те, чи варто звернутися за професійною допомогою.
• Будьте особливо уважні і чутливі до підлітків, які демонструють симптоми стресу – Якщо підлітки говорять або думають про самогубство, вживають наркотики, погано їдять або погано сплять або демонструють спалахи гніву, цього в жодному разі не можна пропустити. Подібними симптомами слід зайнятися негайно, оскільки вони не проходять власними силами, без професійного лікування.
• Не забувайте про власний душевний стан – Оскільки ви є головним джерелом допомоги та підтримки дитини, ви повинні дбати про себе. Спілкуйтеся з сім'єю та друзями, ділитесь своїми почуттями та переживаннями з іншими дорослими.
Поради: як допомогти дитині у стані стресу
🔹Дихальні вправи
▫️«Запах квітів»:
запропонуйте дитині уявити, як вона відчуває запах квітки, глибоко вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Також можна подумки уявити собі квітку.
▫️«Маленький зайчик»:
мов зайчик, який стрибає у саду, та нюхає все довкола, запропонуйте дитині зробити три швидкі вдихи через ніс і один довгий видих через рот.
🔹Вправа – «М'яч для зниження стресу»
Створіть свій умовний м’яч для зниження стресу. Наприклад, наповніть мішечок, тканину, пластиковий пакет або повітряну кулю сухим просом або рисом. Якщо помітили, що дитина відчуває стрес – попросіть її стиснути утворений «м'яч», щоб зняти м'язову напругу.
🔹Вправи на позитивну уяву
▫️спробуйте разом з дитиною уявити безпечний простір. Нехай дитина опише, що вона бачить і відчуває у цьому місці.
▫️нагадайте дитині про позитивний минулий досвід, сім'ю та друзів тощо.
3 прості та ефективні інструменти для подолання хронічного синдрому втоми від війни
Є різні стадії виникнення стресу під час війни. Австрійський військовий нейропсихолог Томас Вебер стверджує, що українці вже пережили перші дві стадії: сильного переляку та стадію страху смерті. Мільйони українців зараз страждають від хронічного синдрому втоми від війни.
🔸Синдром втоми від війни - стан нервової системи, який переважно настає після третьої доби воєнних дій. Нервова система не може нормально функціонувати через сильні емоційні реакції та відсутність звичайної рутини.
🔸Симптоми: важкість дихання, головний та м'язовий біль, який не вдається зняти знеболювальними. Люди знаходяться в стані постійної втоми та виснаженості. Це зовсім не те, що депресія чи вигорання.
🔸Найбільше від цього синдрому страждають мирні люди, які знаходяться в бомбосховищах, підвалах, на станціях метро або ізольовані у своєму домі. Ті, хто зараз, не можуть покинути місце свого перебування, виїхати або долучитись до активної волонтерської діяльності, які через бомбардування змушені переживати досвід війни в замкнутому просторі.
➡️Як бути людям, які постійно знаходяться в підвалах та відрізані від світу через постійні обстріли та бомбардування? Три прості та ефективні інструменти
1️⃣Глибоке та повільне дихання. Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Робимо коротку паузу між вдихом та видихом. Видих має бути довшим, аніж вдих. Уявляємо, що надуваємо повітряну кульку, і видихаємо довго та повільно ротом. Одного вдиху та видиху недостатньо. Мінімум 3 хвилини.
2️⃣Пити воду маленькими ковтками, аби активувати рефлекс ковтання. Це дуже важливий рефлекс, пов'язаний з нормалізацією роботи блукаючого нерва. Між ковтками робимо глибокий вдих та видих. Мінімум 25 ковтків води. Стараємось затримувати воду в роті. Якщо нема води, особливо дітям, рекомендовано смоктати великий палець замість води.
3️⃣“Африканські танці”. Встаємо, згадуємо картинки з документальних фільмів про африканські племена, які танцюють навколо вогнища та почергово вдавлюємо ноги в землю, згинаючи в коліні. Це не має бути красиво. Можна навіть не підіймати стопи, а просто переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу. Мінімум 1 хвилину.
🔸Зробіть ці три вправи вашими новими ритуалами, хай це буде тим режимом, який зараз доступний вам в сховищі. Ці практики варто повторювати перед сном та після пробудження, вони приносять заспокоєння.
🔸Томас Вебер радить замінити звичне питання “як ви себе почуваєте?” на більш конкретні: де ви знаходитись? що навколо вас? що ви бачите? хто з вами? чи знаєте ви тих, хто навколо вас? чи можете ви дихати? коли ви востаннє спали/їли/пили?
Дорогі батьки!
Щоб трохи зняти напругу дітей та відволікти їх, ви можете скористатися цими чудовими ресурсами:
365 казок на ніч (сучасні аудіоказки для дітей)
https://www.youtube.com/playlist?list=PLn2E1hd_mGr7q_YD54a1RBjMDBpzj4eau
Казочки та цікаві історії для дітей (класичні та сучасні казки, начитка)
https://www.youtube.com/channel/UCok9X9ZeNg1EXaHVuP6iE-Q
Дитячі книжки в електронному форматі від видавництва “Ранок” (три папки для віку 3+, 6+, 9+)
https://drive.google.com/drive/folders/1z7NN25HdiR9LVySXtO2WyxtQ4jPuptcH?usp=sharing
Українські народні та авторські казки (тексти)
https://kazky.org.ua/zbirky/knihovna
Оповідання для 9+ “Окуляри і кролик-гном” (електронна книжка)
https://chtyvo.org.ua/authors/Kupriian_Olha/Okuliary_i_krolyk-hnom/
Не забуваймо про сайт “Нова українська школа”, де є пізнавальні онлайн-зустрічі, вправи для подолання паніки, поради психологів, ігри та подкасти
Радіовистави за творами шкільної програми
https://nus.org.ua/news/radiovystavy-za-tvoramy-shkilnoyi-programy-mozhna-sluhaty-yak-podkasty/
7 радіовистав за творами шкільної програми зарубіжної літератури
https://nus.org.ua/articles/7-radiovystav-za-tvoramy-shkilnoyi-programy-zarubizhnoyi-literatury/
Казки для дошкільнят та молодшого шкільного віку (чудова начитка каналу "Тося читає")
https://www.youtube.com/channel/UCr5qRgLb_CbO1A5QHKLHS5g/videos
Психологічна допомога для дітей
https://www.youtube.com/playlist?list=PLFVSJgZgf7h8rXg9TTyevxZkdfxAQXodS
Як вберегти психічне здоров’я дітей під час війни?
Проводьте алегорії з улюбленими казками. Коли збираєте дитину в укриття, поясніть, що кожен герой казок проходить випробовування на сміливість та можливість витримати щось неприємне. Пригадайте улюблені казки вашої дитини та які там були випробовування.
Це допоможе малечі зрозуміти не унікальність ситуації, допоможе запустити механізми адаптації.
Вигадуйте нових фантастичних персонажів. Звісно, під землею у підвалах та укриттях холодно або жарко, тісно, темно і лячно. Але в нас є уява! Пограйте з дитиною в гру «А зараз вигадаємо щось кольорове, щось дивне, щось з вухами, та інше» - персональний тотем-захисник, як Патронус у Гарі Поттера.
Так ми зможемо зменшити вплив депривації від замкнутого простору.
Розказуйте про янголів, які захищають. Коли лунають вибухи та постріли, але ви в безпечному місці та захищені, можна з дитиною уявляти великі крила Янголів, що боронять наших солдатів та допомагають їм нас захищати.
Так ми допоможемо малечі відчути себе в безпеці.
Малюнки захисникам. Коли у дитини виникають питання, що ми можемо зробити для допомоги, — малюйте з малечею малюнки підтримки та сміло викладайте їх у соціальні мережі.
Так дитина побачить і відчує, що вона теж робить щось важливе.
Фізичні ігри, дихальні вправи, навчання за планом, вивчення іноземної мови.
Так ми допомагаємо стабілізувати організму психічну систему після дезорганізації воєнним станом.
Як надати дитині першу психологічну допомогу?
Поради для батьків
Режим дня
Повертайте дитину у звичний режим дня, або створіть новий, з огляду на ті обставини, в яких ви перебуваєте. Це прискорює "загоєння" психотравми. У режимі дня дитини мають бути: гігієнічні процедури, прийоми їжі, елементи навчання, ігри з дорослими, вільна гра, час для бесід та казок (або цікавих історій), сон.
Обговорення тривожних подій
Після кожного спуску в укриття, сигналів тривоги, звуків бойових дій проводьте невеличкі сімейні бесіди, де кожен розповідає, що він відчував протягом цього тривожного періоду. Цей метод дозволяє дитині емоційно відреагувати, побачити, що її відчуття співпадають з відчуттями дорослих, а також зняти емоційне напруження.
Нові ритуали
Створіть нові ритуали, які допоможуть відчути дитині єдність та силу сім’ї. Це може бути читання вголос, вечірні обійми, спільні молитви або співи.
Щоденне спілкування на різні теми
Щоб дитина не почала ізолюватися, вона потребує постійного спілкування та емоційного залучення дорослих. Ви можете обирати різні теми для розмов, не фокусуючись на травматичний для психіки подіях.
Емоційна близькість
Щоб укріплювати та зберігати емоційну близькість дитини з батьками, потрібно обіймати дитину, говорити, що ви її любите, хвалити її (за сміливість, за витримку, за вміння, що демонструє дитина), грати з нею, смішити, розділяти з нею емоції.
Почуття гумору
Намагайтеся жартувати та посміхатися, сприяти тому, щоб посміхалася ваша дитина. Гумор має терапевтичну дію, підтримує та зцілює.
Google Sites
Report abuse