Онлайн-платформа цілодобово надає українцям безкоштовну психологічну допомогу. «Якщо ви відчуваєте тривогу, у вас трапляються панічні атаки, ви близькі до депресії або навіть на межі - залиште заявку і чекайте. Фахівець зв’яжеться з вами якнайшвидше», — зазначено на головній сторінці сайту. Також можна стати психологом проекту.
Посилання на сайт.
У довіднику зібрані чати, консультаційні центри, різні роботи, а також контакти лікарів, які готові надати першу допомогу тим, хто її потребує.
Команда Mindist зібрала поради, рекомендації, практики (у тому числі аудіо), а також номери психологів для тих, хто потребує підтримки та допомоги.
Чат-бот підтримки для українців Як ти?
Чат-бот з професійними психологами, що працюють із травами psy.for.peace
Телеграм-чат Психологічна допомога українцям під час війни
Чат-бот організації Марш жінок, де можна знайти психологічну допомогу 24/7
Чат-бот Друг. Перша допомога
Вартожити — це лінія психологічної допомоги для онкохворих пацієнтів та їх близьких. У зв’язку з військовими діями в Україні, вони також надають допомогу тим, хто постраждав через війну (отримав психотравму, не може позбутися тривоги, впоратися з емоціями).
На сайті КоордиНація розмістили номери українських та зарубіжних (російськомовних) психотерапевтів, які готові надати підтримку українцям, які її потребують.
Можна заповнити Google-анкету на безкоштовну психологічну допомогу від волонтерів.
Львівський міський центр соціальних служб також надає підтримку на своїй цілодобовій лінії психологічної підтримки — 0800307305. Дзвінки з будь-яких операторів — безкоштовні.
Поради від Української спільноти психотерапевтів. Вони консультують як очно, і онлайн. Номери: +380 93 547 37 73, +380 97 112 45 91 ( Telegram, WhatsApp).
Покладіть руку на живіт приблизно на три пальці нижче сонячного сплетення і постукайте за цим місцем.
Потріть кінчик носа.
Натисніть не сильно на очні яблука з обох боків.
Якщо є де лягти, ляжте на спину і зробіть рухи ногами — як велосипедні.
Сконцентруйтеся на диханні - одну руку складіть як човник і накрийте нею губи, іншу руку покладіть на живіт. Видих — рука йде до грудей, вдих — рука піднімається до рота.
Допомагає ще вода з содою — гаряча вода та одна чайна ложка соди. Зробіть один-два ковтки — більше не треба.
Змащуйте губи, промийте рот водою.
Витягуйте якнайдалі язик — ніби намагаючись торкнутися грудної клітки.
Подивіться вправо, не повертаючи голови, — якомога далі на 15−20 секунд, потім переведіть погляд прямо, потім подивіться вліво — якнайдалі, потім знову прямо.
Розітріть тіло.
Точка паніки знаходиться між підмізинним пальцем та мізинцем — розітріть цю точку.
Покладіть руки на ребра, відчуйте, як вони під час дихання розширюються, піднімаються.
Розітріть руки, прикладіть до бруньок.
Необов’язково робити всі ці дії - достатньо вибрати найбільш підходящі для вас.
Тримайте в голові все, що вам допомагало колись в минулому
Тривога народжується разом з нами, вона вчить нас мобілізуватися, але надлишок тривоги шкідливий для здоров’я. Ми зараз переживаємо надзвичайну ситуацію, і більшість людей відчувають тривогу.
Нам потрібна підтримка, розуміння себе і своїх емоцій, але також важливими будуть вправи для індивідуальної роботи.
Перша вправа — раціональна. Вам потрібно усвідомити, що ситуація керована компетентними органами, які беруть на себе відповідальність за керівництво великими групами людей у надзвичайній ситуації. Нам треба більшу узнати про ситуацію і вірити у свою готовність виконувати ті дії, які нам допоможуть впоратись.
Все, що нам наказують робити наші військові, тероборона чи протиаварійні організації, треба виконувати.
Тримайте в голові все, що вам допомагало колись в минулому, коли ви були у стресі. Хтось вмивався холодною водою, хтось робив фізичні вправи, хтось медитував. Вам це допоможе і зараз. Ви вже не один раз впорались зі стресом, впораєтесь і тепер.
Домовляйтеся з сусідами про спільні дії
У вас є група підтримки — це ваши близькі і ваши друзі. А ще велика група підтримки — ваші сусіди. Домовляйтеся з сусідами про спільні дії. Допомагайте разом тим сусідам, які мають певні обмеження в здоров'ї чи рухливості, або навіть фінансові обмеження. Допомога тим, хто поруч — рятувальна для вас. Просто повірте.
Ви маєте виражати свої емоції так, як вам краще. Ви маєте право на свій страх і тривогу. Поговоріть з членами родини, з друзями та сусідами про свій страх і тривогу и ви почуєте, від кого ви отримаєте допомогу у разі надзвичайної ситуації.
Друга вправа — дихальна. Вам потрібно відчувати своє дихання і використовувати його, щоб відновити рівновагу. У цьому допоможе так зване «квадратне» дихання: 4 секунди на вдох, 4 секунди — затримка дихання, 4 секунди на видох і 4 секунди — затримка без повітря.
Якщо вам треба мобілізувати себе швидко, змініть дихання. Робіть дуже сильний і швидкий видох на 1−2 секунди. Все інше залишайте чотирьохсекундним — вдох, затримку і ще одну затримку.
Якщо вам потрібно розслабитись, то ваш видих повинен бути довгим — 8 секунд, скрізь сплющені губи. Все інше — по 4 секунди.
Це три способи нормалізувати свій стан за допомогою дихання.
Третя вправа — обмежувальна. Обмежуйте свій інфопотік. Просто не читайте новини. Якщо щось станеться — вам скажуть сусіди чи друзі.
Четверта вправа — тілесна. Відчуте ноги на підлозі. Станьте в кут, де ви відчуваєте себе захищеним. Думайте про тіло, про те, що воно відчуває. Ви пружна людина, ви гнучка людина, ви міцно стоїте ногами і опираєтесь спиною. Нормалізуйте дихання і споглядайте за м’язами. Ваши м’язи розслабляються не всі одразу. Просто називайте частини тіла, де ваши м’язи розслабляються. Покладіть руку на серце, послухайте стукіт серця, усвідомте себе живим.
П’ята вправа — побачити себе збоку. Де ви знаходитесь? У звичному місці чи в незнайомому? Як ви виглядаєте збоку? У що ви одягнені? Чим займаєтесь? Якби ви були героїнею фільму чи книги, як би ви себе описали? Що б розповіли про персонажа, якого ви ніби-то граєте зараз? Проговорюйте це вголос.
Поставте питання: що цей персонаж не знає про ситуацію, яка зараз трапилась? Згадайте, як персонаж виходив із стресових ситуацій. Згадайте, як персонаж був дуже впевненим. Назвіть, що потрібно мати вашому персонажу зараз.
Позиція спостерігача допомагає включити префронтальну кору, а це — оцінка, аналіз.
Чому нам потрібно вийти у цю позицию? Все просто. Поки ми всередині - ми в стресі, і працює амігдала. А вона працює тільки для того щоб бігти від небезпеки чи завмерти чи битися з небезпекою. А нам потрібно ввімкнути кору і почати аналізувати.
Шоста вправа — медитативна. Зосередженість на думках. Біла кімната.
У ході цієї вправи ви спостерігатимете за роботою своєї свідомості, уявляючи, що вона — біла кімната, через яку проходять думки. Виконувати можна в будь-якому спокійному місці, сидячи чи лежачи. Заплющте очі і зробіть кілька глибоких вдихів. Дихайте повільно і рівно протягом усієї вправи.
Уявіть, що ви перебуваєте в середнього розміру білій кімнаті з двома дверима. Думки входять в одні двері та йдуть через інші. Як тільки думка з’являється, концентруйтеся.
Розглядайте кожну думку уважно, з цікавістю та співчуттям, доти, доки вона не піде. Не намагайтеся аналізувати її, лише зауважуйте, оцінна вона чи ні. Не заперечуйте її, не намагайтеся повірити чи не повірити у неї. Просто усвідомлюйте, що це думка, коротка мить вашої мозкової активності, випадковий гість вашої білої кімнати.
Сенс цієї вправи у тому, щоб відзначати, наскільки «прилипливі» негативні думки — як вони застряють у вашій свідомості і як складно їх позбутися. Ви визначите, що думка болісна і негативна по тому, як довго вона залишається в білій кімнаті, або по тому, чи починаєте ви відчувати будь-які емоції у зв’язку з нею.
Намагайтеся постійно підтримувати рівне дихання, зберігати ясний образ кімнати та дверей, стежити за думками та класифікувати їх. Пам’ятайте, що думка — це просто думка. Ви набагато більше за неї. Ви той, хто створює білу кімнату, через яку думкам дозволено проходити. У вас їх мільйон, вони йдуть, а ви, як і раніше, залишаєтеся. Думка не вимагає від вас жодних дій. Думка не зобов’язує вас вірити у неї. Думка — це не ви.
Просто спостерігайте, як вони проходять крізь білу кімнату. Дозволяйте їм проживати їхнє недовге життя і кажіть собі, що вони мають право на існування.
Просто визнайте ваші думки, давайте їм піти, коли настає час, і готуйтеся зустрічати нові — одну за одною.
Продовжуйте виконувати цю вправу, доки не відчуєте, що ви по-справжньому дистанціювалися від своїх думок. Робіть її, поки навіть оцінні думки не пройдуть через кімнату, не затримуючись.
Сьома вправа — аналітична. Ця техніка полягає в пошуку тверджень, альтернативних вашим тривожним думкам. Такі альтернативні твердження допомагають знизити тривогу та зосередитись на виході зі складної ситуації.
Спробуйте скласти таблицю щодо ваших переживань із семи стовпчиків:
1. лякаюча подія
2. мимовільні думки
3. ймовірність події (за шкалою від 1 до 10)
4. рівень тривоги (за шкалою від 1 до 10)
5. альтернативні варіанти лякаючої події і як ви будете діяти
6. тепер яка ймовірність? (за шкалою від 1 до 10)
7. тепер який рівень тривоги? (за шкалою від 1 до 10)
Важливо, що альтернативне твердження має містити реалістичну оцінку ймовірності найгіршого розвитку подій і показувати те, що страх не такий вже й виправданий.
"Зґвалтування – це злочин. Винен завжди гвалтівник, і ніколи – потерпілі. Це перше, що потрібно запам’ятати", – наголошують експерти.
Подбайте про себе найкращим чином. Першочергово – зверніться по медичну допомогу за можливості. Одразу після – зверніться до поліції та напишіть заяву, якщо готові. Ви ні в чому не винні, тому вам не має бути соромно. Кривдник повинен бути покараний. І обов’язково зверніться за психологічною допомогою.
Це не ваша провина. Іноді насильник намагається проявити ще більшу владу, змушуючи людину, яка була зґвалтована, відчувати, що це насправді його або її вина. Насильник може говорити щось на кшталт: "Ти сама просила про це" або "Ти ж хотів цього". Це ще один спосіб для насильника контролювати ситуацію. Але правда в тому, що ваш одяг, слова чи поведінка ніколи не є виправданням для зґвалтування.
Робота з почуттями. Зґвалтування – це не тільки фізичне насильство, а й емоційна травма. Правильна увага до емоцій, турбота та підтримка можуть допомогти людині розпочати процес відновлення та уникнути психологічних проблем у майбутньому.
Потерпіла від насилля може відчувати різні емоції: злість, приниження, страх, заціпеніння і спантеличення. Також нормальною реакцією є відчуття сорому та збентеження.
Деякі люди віддаляються від друзів та родини. Інші, навпаки, не хочуть бути одні. Хтось впадає в депресію, відчуває тривогу й хвилювання. Часом почуття, пов'язані зі зґвалтуванням, можуть проявлятися фізично, наприклад, проблемами зі сном або харчуванням.
Може бути важко сконцентруватися на роботі або брати участь в повсякденних справах. Іноді може здатися, що ви ніколи не подолаєте травму зґвалтування. Кращий спосіб пропрацювати ці емоції – з професійною допомогою.
Розмова про зґвалтування в безпечному середовищі з підтримкою фахівця – кращий спосіб забезпечити одужання. Це зрештою допоможе зменшити нічні кошмари та раптові спогади. Також може допомогти уникнути потенційно шкідливої поведінки та емоцій, зокрема – важкої депресії або бажання самотравмуватися.
Кожен, хто пережив зґвалтування, працює з емоціями по-різному. Деякі люди відчувають себе найбільш комфортно, розмовляючи віч-на-віч з терапевтом. Інші вважають, що краще долучитися до групи підтримки, де вони зможуть спілкуватися з іншими потерпілими. Це допомагає їм почуватися краще, повернути силу й рухатися далі.
"Якщо ви зазнали сексуального насилля – не мовчіть! Ваше життя й здоров’я – ваша найбільша цінність. І ніхто не вправі посягати на них. Зверніться за допомогою", – закликають психологи.
Щоб отримати безкоштовну конфіденційну допомогу психолога або психотерапевта, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті tellme.com.ua
Якщо ви перебуваєте на тимчасово окупованій території й не маєте змоги звернутися до поліції, повідомте про злочин в Офіс Генерального прокурора. Телефон 096 755 02 40 (Viber, WhatsApp, Telegram, Signal), електронна пошта conflict2022.ua@gmail.com (зазначте свої ПІБ і засоби зв’язку).