Oheisharjoittelu:

14-vuotiaan jääkiekkoilijan oheisharjoittelu on tärkeä osa urheilijan kehitystä, sillä se vahvistaa kehoa, parantaa suorituskykyä ja auttaa ehkäisemään loukkaantumisia. Oheisharjoittelu tukee erityisesti jäällä tarvittavia ominaisuuksia, kuten nopeutta, räjähtävyyttä, voimaa, kestävyyttä ja koordinaatiota. Tässä ikäluokassa voidaan alkaa keskittymään laji spesifeihin harjoituksiin. 

 Esimerkki oheisharjoittelusta 14-vuotiaalle jääkiekkoilijalle. Yksi oheisharjoitus teema ennen jääharjoitusta. Viikon aikana tulee käydä läpi jokainen teema, jotta kehitys pysyy monipuolisena.

1. Nopeus ja ketteryys

Nopeus ja ketteryys ovat jääkiekossa tärkeitä, sillä peli vaatii nopeita suunnanmuutoksia ja lyhyitä räjähtäviä spurttauksia.

• Sprintit (5-6 x 20-30 metriä): Juokse täysillä, ja kävele rauhassa takaisin lähtöön palautumista varten. Palautus toistojen välissä noin 30sek ja sarjojen 4-5min

• Reaktioharjoitukset (4-5 toistoa): Valmentaja tai harjoituskaveri antaa äänimerkin tai käsimerkin, johon reagoidaan nopealla liikkeellelähdöllä.  Palautus toistojen välissä noin 30sek ja sarjojen 4-5min

• Sivuttaisliikkeet ja suunnanmuutokset (5-6 kierrosta): Käytä tötteröitä tai muita esteitä ja harjoittele nopeita suunnanmuutoksia. Palautus toistojen välissä noin 30sek ja sarjojen 4-5min

2. Voima ja keskivartalon hallinta

Jääkiekossa vaaditaan erityisesti jalkojen ja keskivartalon voimaa, jotta pysytään tasapainossa ja pystytään antamaan voimakkaita laukauksia ja syöttöjä.

• Kyykyt (3 x 12-15): Kehonpainolla tai lisäpainoilla.

• Askelkyykyt (3 x 12 per jalka): Vahvistaa jalkoja ja parantaa tasapainoa.

• Punnerrukset (3 x 12-15): Kehittää ylävartalon voimaa.

• Lankku (3 x 30-45 sekuntia): Keskity vatsalihasten ja selän hallintaan.

• Kyykkyhypyt (3 x 10): Tee syväkyykky ja hyppää mahdollisimman räjähtävästi ylös.

• Palautus toistojen välissä 45sek ja sarjojen 2-3min

3. Kestävyys

Kestävyys on tärkeää, jotta pelaaja jaksaa pitää intensiteetin korkealla koko pelin ajan.

• Intervallijuoksu (20-30 min): Juokse 1 minuutti kovaa, kävele 1 minuutti, toista 10-15 kertaa. Käytä tässä hyödyksi jäähallin salin polkupyöriä.

• Pitkäkestoinen juoksu tai pyöräily (30-40 min): Pidä sykettä maltillisena ja keskity tasaisen matkan suorittamiseen. Hyvä muistisääntö, pitää pystyä juttelemaan samalla.

4. Liikkuvuus ja kehonhuolto

Jääkiekkossa vaaditaan hyvää liikkuvuutta ja kehonhuoltoa, jotta loukkaantumisilta vältytään. Pidä liikkuvuus ja venyttelyt aina harjoituksen jälkeen ohjatusti.

• Venyttely (10-15 min): Käsittele erityisesti reidet, pohkeet, lonkankoukistajat ja selkä.

• Dynaamiset venytykset: Ennen treeniä dynaamiset venytykset, kuten jalan heilautukset ja vartalon kiertoliikkeet, aktivoivat kehon.

• Venytyksen kesto riippuu siitä, mikä on sen tarkoitus. Ennen liikuntaa tehtävien staattisten venytysten tulisi olla hyvin lyhytkestoisia, noin 3-5 sekuntia. Tarkoitus on aktivoida ja valmistella lihasta tulevaan harjoitukseen. Lihas siis käytännössä viedään venytysasentoon, pidetään muutama sekunti ja palautetaan lähtöasentoon. Heti harjoituksen jälkeen staattista venyttelyä voidaan käyttää palauttavana harjoitteena, jolloin venytyksen kestoksi suositellaan noin 10–30 sekuntia.  

Jääharjoittelu

14-vuotiaan jääkiekkoilijan jääharjoittelu keskittyy tekniikan, pelitaitojen, nopeuden ja voiman kehittämiseen. Tässä iässä pelaajan tulisi keskittyä parantamaan perustaitoja, kuten luistelua, kiekonhallintaa, syöttämistä, laukomista ja pelinlukua. Lisäksi jääharjoitukset tukevat kilpailullista pelaamista ja valmistavat pelaajaa tuleviin haasteisiin, kuten fyysisempiin peleihin.

Esimerkkiviikko: 14-vuotiaan jääkiekkoilijan jääharjoittelu (3 harjoitusta)

Päivä 1: Luistelu ja kiekonhallinta

Harjoituksen kesto: 60-75 min

1. Lämmittely jäällä (10 min)

   • Kevyt luistelu eri suuntiin, taaksepäin ja eteenpäin.

   • Dynaamiset luisteluharjoitukset: Räjähtävät kiihdytykset, Suunnanmuutosharjoitus,  8-kuvioharjoitus, Ympyräluistelu eri painopisteillä

   • Pidä intensiteetti korkeana ja suoritukset lyhyinä (10–20 sekuntia), jotta pelaajat voivat harjoitella maksimaalisella teholla.

   • Keskity oikeaan luistelutekniikkaan, kuten polvien kulmaan, vartalon asentoon ja painonsiirtoon.

   • Muista palautumiset harjoitteiden välillä, sillä dynaamiset luisteluharjoitukset vaativat paljon energiaa.

   • Lisää kilpailullisia elementtejä, kuten kisailuja tai pelinomaisia tilanteita, jotta harjoittelu pysyy motivoivana.

   • 
     

2. Luistelutekniikka (10-20 min)

   • Perusluistelu: Paranna luisteluasentoa, pitkiä potkuja ja räjähtävää lähtöä.

   • Sivuttaisluistelu: Taitojen kehittäminen rajoitetussa tilassa, kuten laidasta laitaan luistelua.

   • Taaksepäin luistelu: Kehitä taaksepäin luistelun tehokkuutta ja nopeutta.

   • Jokaisen luistelu harjoituksen loppuun voi lisätä laukauksen maalia kohti.

3. Kiekonhallinta ja syötöt (20-25 min)

   • Kiekon kuljetus: Harjoittele nopeaa kiekonhallintaa kapeassa tilassa.

   • Syöttelyharjoitukset: Syötöt liikkeessä ja paikallaan, erilaiset vastaanottotavat.

   • Kiekonhallintakiertoradat: Harjoitellaan luistelua ja kiekonhallintaa yhdistettynä tötteröiden ja esteiden väistämiseen.

4. Pienpelit (10-20 min)

   • 2v2 tai 3v3 -pienpelejä, jotka pakottavat pelaajat reagoimaan nopeasti, käyttämään tilaa tehokkaasti ja kehittämään pelinlukutaitoja. Yritä luoda ylivoima tilanteita pienessä tilassa.(lähituki, tuplaus, syötä ja liiku)

Päivä 2: Laukaukset ja hyökkäyspelaaminen

Harjoituksen kesto: 60-75 min

1. Lämmittely jäällä (10-15 min), (päivä 1 lämmittelyt)

   • Kevyt luistelu ja kiekolliset lämmittelyt.

   • Ylävartalon ja hartioiden dynaamiset liikkeet kiekon kanssa.

2. Laukaustekniikka (20-25 min)

   • Rannelaukaukset ja lämärilaukaukset: Harjoittele tarkkuutta ja nopeutta eri asennoista, paikoiltaan ja liikkeestä. Liike kiekon kanssa esim laidalta keskustaan ja laukaus.

   • Nopeat laukaukset: Kehitä kykyä laukoa nopeasti ja pienestä tilasta. Kulma peli 1v1

3. Hyökkäyskuviot ja 1v1-harjoitukset (20-25 min)

   • Hyökkäyksen aloitukset: Harjoitellaan nopeaa hyökkäykseen lähtöä ja maalipaikkojen luomista. Kiekko puolustajalla maalin takana, hyökkääjät tekevät haut ja hyökätään toiseen päähän 5v3 tyylillä. Keskity pelaajien oikeisiin hakuihin ja avoinna pysymiseen.

   • 1v1-harjoitukset: Hyökkääjä vastaan puolustaja, keskity kiekon suojaamiseen ja maalintekoyrityksiin. Kiekon suojaamisessa keskity pitämään kiekko mahdollisimman kaukana vastustajasta(kropalla ja mailalla)

4. Ylivoima/ylivoimapelit (10-15 min)

   • Pelaa 2v1 tai 3v2 -tilanteita, joissa hyökkääjät pyrkivät hyödyntämään ylivoimaa ja luomaan maalipaikkoja. Ylivoima tilanteessa yksi ajaa maalille loput hakevat syöttöpaikkaa.

Päivä 3: Pelitilanneharjoittelu ja pelinluku

Harjoituksen kesto: 60-75 min

1. Lämmittely (10-15 min)

   • Kevyt luistelu ja kiekonhallintaharjoitukset.

2. Pelitilanneharjoitukset (20-30 min)

   • Kaksi vastaan yksi, kolme vastaan kaksi -tilanteet: Kehitä pelinlukua, puolustajien ja hyökkääjien välistä yhteistyötä sekä nopeita päätöksiä. Puolustajat nostaa mukaan hyökkäykseen ja osallistuvat maalintekoon. Pelitilanneroolit, tuplaus, lähituki.

   • Rauhallinen peli ja purkutilanteet: Puolustajien harjoitus purkaa kiekko paineen alta, hyökkääjien tavoitteena riistää kiekko nopeasti. Paine puretaan joko kuljettamalla tai syöttelemällä

3. Pienpelit (20-25 min)

   • Pienpelit rajoitetulla alueella: Pelin intensiteetin ja kilpailullisuuden nostaminen, nopeat suunnanmuutokset ja kiekonhallinta pienessä tilassa.

4. Joukkueen taktiikka ja lopetus (10 min)

   • Keskustelua taktiikoista ja lyhyitä harjoitteita, joissa keskitytään joukkueen pelityyliin, esimerkiksi karvaukseen tai puolustukseen siirtymiseen. Puolustaminen alkaa heti kiekon menetyksestä, Kaikki osallistuu hyökkäykseen ja puolustukseen, Kollektiivina pelaaminen

Tärkeitä huomioita:

• Tekniikka ennen intensiteettiä: Harjoitukset keskittyvät ensin tekniseen suoritukseen ja vasta sen jälkeen nopeuteen ja intensiteettiin.

• Monipuolisuus: Harjoituksia vaihdellaan viikoittain, jotta pelaajat saavat kehitettyä kaikkia pelin osa-alueita, kuten luistelua, kiekonhallintaa, laukomista ja pelinlukua.

• Kehittyminen: Tässä iässä korostetaan henkilökohtaisen kehittymisen merkitystä. Pelaajien tulee pyrkiä parantamaan taitojaan ja peliälyään, jotta he ovat valmiita kovempiin kilpailuihin.