U11 ja U12
U11 ja U12-ikäisten (alle 11 ja 12-vuotiaiden) viikkoharjoittelu jääkiekossa keskittyy lajin perusasioihin, liikunnan ilon ylläpitämiseen ja taitojen monipuoliseen kehittämiseen. Harjoitusten tulee olla ikäryhmälle sopivia, tarjoten haasteita mutta myös onnistumisen elämyksiä. Tässä on yleiskatsaus U11 ja U12-ikäisten viikkoharjoittelusta jääkiekossa.
Oheisharjoittelu:
U11 ja U12-ikäisen jääkiekkoilijan oheisharjoittelu on tärkeä osa kokonaisvaltaista pelaajakehitystä. Oheisharjoittelu tukee lajinomaisia taitoja, kuten luistelua, syöttämistä ja kiekonkäsittelyä, mutta samalla sen tarkoituksena on kehittää yleisiä fyysisiä ominaisuuksia, kuten ketteryyttä, voimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota. Monipuolinen oheisharjoittelu parantaa motorisia taitoja ja vähentää vammojen riskiä.
Kehittää perusliikuntataitoja (koordinaatio, tasapaino, nopeus, voima, ketteryys).
Vahvistaa keskivartalon hallintaa ja tukilihaksia.
Parantaa liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
Edistää monipuolista liikunnallista kehitystä, jotta pelaaja ei liian varhain erikoistu vain yhteen lajiin.
Pitää harjoittelu hauskana ja innostavana.
1. Koordinaatio ja ketteryys (15–20 min)
Tikkaat ja koordinaatioharjoitteet: Käytä koordinaatiotikkaita, joissa pelaajat juoksevat eri variaatioilla tikkaiden läpi (esim. joka toiseen väliin, sivuttaisaskelilla).
Kartioiden kierto ja suunnanmuutokset: Pelaajat juoksevat kartioiden ympäri, vaihtavat suuntaa ja pysähtyvät äkillisesti. Tämä kehittää nopeutta ja reaktiokykyä.
Hypyt ja sivuttaisliikkeet: Sivuttaishyppyjä ja ponnistuksia esteiden yli. Tämä kehittää räjähtävää voimaa ja tasapainoa.
2. Voimaharjoittelu kehonpainolla (15–20 min)
Kyykyt ja askelkyykyt: Kehittää jalkojen voimaa ja tasapainoa. Voidaan tehdä ilman lisäpainoa tai pelkällä jääkiekkomailalla. Erityisesti askelkyykyt parantavat luisteluun tarvittavaa jalkojen voimaa ja liikkuvuutta.
Punnerrukset ja lankut: Vahvistavat ylävartalon ja keskivartalon lihaksia, jotka ovat tärkeitä mailatekniikassa ja kaksinkamppailutilanteissa.
Selkä- ja vatsalihasharjoitukset: Vatsalihasliikkeet ja selkälihasliikkeet (esim. superman-harjoitukset) vahvistavat keskivartaloa ja parantavat kehon hallintaa luistelussa.
3. Nopeus- ja reaktiokykyharjoitukset (10–15 min)
Sprintit lyhyillä matkoilla: 10–20 metrin sprinttejä, joissa pelaajat kiihdyttävät täyteen vauhtiin ja pysähtyvät nopeasti. Tämä kehittää räjähtävää nopeutta, joka on tarpeen pelitilanteissa.
Reaktioharjoitukset: Pelaajat reagoivat valmentajan merkkiin (esim. vihellys tai kädennosto) ja vaihtavat suuntaa tai spurttaavat. Tämä parantaa pelitilanteissa tarvittavaa nopeaa päätöksentekoa ja reagointikykyä.
4. Pallopelit ja leikit (15–20 min)
Jalkapallo tai salibandy: Muut pallopelit kehittävät koordinaatiota, ketteryyttä ja joukkuepelaamista. Pallopelien vaihtelu lisää myös monipuolisuutta ja pitää harjoitukset hauskana.
Heittopelit: Esimerkiksi käsipallo tai muut reaktioita vaativat leikit pitävät harjoittelun vauhdikkaana ja kehittävät reaktiokykyä sekä kehonhallintaa.
5. Liikkuvuus- ja venyttelyharjoitukset (10–15 min)
Dynaamiset venyttelyt: Ennen harjoituksia dynaamiset venyttelyt, kuten askelkyykyt, lonkankoukistajan venytykset ja vartalon kierto, auttavat parantamaan liikkuvuutta.
Staattiset venyttelyt: Harjoituksen päätteeksi rauhallinen venyttely, jossa keskitytään tärkeimpiin lihasryhmiin (jalat, lonkankoukistajat, selkä ja kädet). Tämä edistää palautumista ja vähentää vammojen riskiä.
Venytyksen kesto riippuu siitä, mikä on sen tarkoitus. Ennen liikuntaa tehtävien staattisten venytysten tulisi olla hyvin lyhytkestoisia, noin 3-5 sekuntia. Tarkoitus on aktivoida ja valmistella lihasta tulevaan harjoitukseen. Lihas siis käytännössä viedään venytysasentoon, pidetään muutama sekunti ja palautetaan lähtöasentoon. Heti harjoituksen jälkeen staattista venyttelyä voidaan käyttää palauttavana harjoitteena, jolloin venytyksen kestoksi suositellaan noin 10–30 sekuntia.
Jääharjoittelu:
U11 ja U12-ikäisen jääkiekkoilijan jääharjoittelu keskittyy taitojen, pelisilmän ja liikunnallisten perusvalmiuksien kehittämiseen, mutta samalla harjoitusten on oltava hauskoja ja motivoivia. Tavoitteena on kehittää jäällä tapahtuvia lajitaitoja, kuten luistelua, kiekonkäsittelyä, syöttö- ja laukaisutekniikkaa, sekä pelaajien ymmärrystä pelitilanteista.
Kehittää luistelutekniikkaa, tasapainoa ja nopeutta.
Parantaa kiekonkäsittelytaitoja, kuten syöttämistä, vastaanottoa ja laukomista.
Kehittää pelisilmää ja yhteistyötä pienpelien kautta.
Tarjota innostavia ja leikinomaisia harjoitteita, jotta pelaajien motivaatio säilyy.
Yksilötaidot ovat keskiössä
1. Alkulämmittely (10 minuuttia)
Tavoite: Kehittää perusluistelua ja herättää keho harjoitukseen.
Luistelu ilman kiekkoa/teränkäyttö: Pelaajat muodostavat jonot kentän vastakkaisiin kulmiin, kiekot laitetaan jonoon nähden kauemmalle siniviivalle. Pelaajat luistelevat erilaisin tyylein maaliviivalta punaviivalle(isot kaarreluistelut, yhden terän kaarrokset, kahden potkun sirklaus) ota kiekko siniviivalta ja lauo maalia kohti. Kiekot voidaan jättää myös kokonaan pois ja keskittyä pelkkään luisteluun.
Jos joukkueella on maalivahtivalmentaja jäällä maalivahdit voivat tehdä hänen kanssaan toisessa päässä omia harjoitteita ja kiekot voidaan jättää pelaajilta pois
2. Kiekonkäsittely ja luistelu (15 minuuttia)
Tavoite: Kehittää kiekonkäsittelytaitoja ja luistelua samanaikaisesti.
Kiekonkuljetus kartioiden läpi: Pelaajat kuljettavat kiekkoa kartioiden ympäri vaihtelevilla nopeuksilla ja suorittavat suunnanvaihdot. Tarkoituksena on oppia hallitsemaan kiekkoa liikkeessä, lopuksi laukaus maalia kohti.
Kiekon suojaaminen ja kuljettaminen: Pelaajat pareihin, ja toinen yrittää suojata kiekkoa samalla, kun toinen yrittää riistää sen. Se kummalla on kiekko tiettyyn pisteeseen mennessä jatkaa kiekon kanssa ja käy laukomassa maalia kohti. Tämä kehittää pelaajan kykyä pitää kiekkoa hallussa paineen alla.
Kiekon suojaamisessa keskity pitämään kiekko mahdollisimman kaukana vastustajasta(kropalla ja mailalla)
Kiekon riistämisessä keskity iskemään vastustajan mailaan omalla mailalla ja seuraavaksi kroppaan kiinni
3. Syöttö- ja laukaisuharjoitteet (15 minuuttia)
Tavoite: Harjoitella syöttämistä, kiekon vastaanottamista ja laukaisua. Muista informoida pelaajia käyttämään kaikenlaisia syöttöjä. (vetosyöttö, rannesyöttö, liikkeestä ja paikallaan)
Syöttö ja laukaus: Pelaajat asettuvat kahteen jonoon noin 5 metriä maalista. Yksi pelaaja syöttää ja toinen ottaa kiekon vastaan ja laukoo sen suoraan syötöstä kohti maalia. Tämä harjoite kehittää pelaajien kykyä vastaanottaa syöttöjä liikkeessä ja reagoida nopeasti. Tämä voidaan jakaa moneen eri suoritus pisteeseen riippuen kuinka paljon on pelaajia.
Syöttö neliö: Neljä pelaajaa muodostaa ison neliön, jonka sisään menee kaksi pelaajaa, molemmilla oma kiekko. Pelaajat jotka ovat neliön sisällä lähtevät liikkumaan neliön sisällä. He syöttävät kiekon jollekin neliön reunapelaajista. Syötön antanut pelaaja ei saa ottaa samalta pelaajalta syöttöä vastaan, vaan toisen pelaajan syötön kohteelta. Tämä kehittää havainnointia sekä syöttämistä ja vastaanottamista.
4. Pienpelit (15 minuuttia)
Tavoite: Harjoitella pelitilanteita ja kehittää peliälyä.
3v3-pienpeli: Pelaajat jaetaan pieniin ryhmiin ja pelataan 3v3-peliä pienellä alueella (esim. puolikenttä tai kaistale kentästä). Pelit ovat nopeita ja painottavat nopeita päätöksiä, syöttöjä ja sijoittumista. Yritä luoda ylivoima tilanteita pienessä tilassa.(lähituki, tuplaus, syötä ja liiku)
1v1-kamppailut: Pelaajat kohtaavat toisensa 1v1-tilanteessa, jossa toinen yrittää puolustaa ja toinen hyökkää. Tämä kehittää kaksinkamppailutaitoja ja kiekon suojaamista. Hyökkääjä yritä haastaa puolustaja tekemään virhe ja hyödynnä sitä. Puolustaja sulje keskusta ja yritä ahdistaa hyökkääjä kulmaan/laidalle.
5. Loppupeli ja jäähdyttely (5 minuuttia)
Tavoite: Rentouttaa keho ja pitää hauskaa harjoituksen lopuksi.
Loppupeli: Lyhyt pelinomaisuus, esimerkiksi koko kentän peli 4v4. Pelissä painotetaan yhteispeliä ja pelin hauskuutta. Tähän vaihtoehtoja on monia. Kysy pelaajilta miten he haluavat pelata lopuksi. Tämä nostaa pelaajien innostusta harjoitteluun.