Рекомендації здорового харчування

Розберімося детальніше, що ти отримаєш, якщо харчуватимешся корисно та збалансовано.

Коли ми знаємо, що їмо. (посилання)

Щодня їж свіжі фрукти та овочі.

В них містяться безліч корисних речовин, вітамінів та елементів, які потрібні твоєму організму. Плануєш обід після уроків? Спочатку подумай, які овочі та фрукти будуть у твоїй тарілці. За день варто з’їсти щонайменше п'ять порцій овочів і фруктів. Це можуть бути, наприклад, яблуко, огірок і банан чи половина болгарського перцю, кілька суцвіть цвітної капусти, скибка кавуна чи слива. Міксуй як заманеться! Прагни того, щоб на твоїй тарілці було якомога більше різних кольорів. Придумав/придумала, які з овочів і фруктів будеш їсти? Переходь до планування інших груп продуктів — додай кашу чи картоплю, м’ясо, рибу чи яйця. До речі, у сухофруктах, соках та фрешах багато цукру, тож вживай їх помірно.  

Споживай менше солодкого, снеків і фастфуду.

Вони містять багато цукру і можуть містити трансжири. Цукор у солодощах та солодких напоях, навіть у фруктових соках, може спричинити карієс. Наприклад, звичайний шоколадний батончик може містити аж 30 грамів цукру, а в солоних горішках може бути стільки солі, скільки ми маємо з’їдати за кілька днів. Трансжири, якщо їх вживати часто, порушують обмін речовин, спричиняють ожиріння, захворювання нервової, серцево-судинної систем і печінки. Трансжири можуть бути в солодощах, картоплі-фрі, напівфабрикатах, чіпсах, снеках, горішках, морозиві. Стався до солодощів та фастфуду як до додаткової, проте не обов’язкової частини харчування. Час від часу куштувати морозиво — хороша ідея, проте кожного дня з’їдати по три порції не варто. Якщо солодощі і фастфуд часто з'являються у тебе в раціоні, зверни увагу на те, що зазвичай у твоїй тарілці в основні прийоми їжі. Можливо, тобі не вистачає каш, які забезпечать тебе енергією, або ти рідко їси рибу і м’ясо, які добре насичують організм? 

Обирай корисні перекуси.

Повноцінний сніданок, обід і вечеря — це гарантія того, що ти будеш активним/активною протягом дня і в тебе не буде постійного бажання «щось перехопити». Намагайся не пропускати основні прийоми їжі і не замінювати їх на булочку дорогою до школи. Між основними прийомами їжі можуть бути перекуси. Для них теж обирай корисні продукти. Це можуть бути, наприклад, горішки з ягодами, овочами чи фруктами. Снеки, які можна придбати в супермаркеті, можуть містити цукор і трансжири, тому будь уважним/уважною. Краще проходь повз поличок із сухариками і солоними горішками. А от у відділ фруктів і овочів обов’язково зазирни. 

Не забувай пити воду!

Вона потрібна кожному з нас не менше, ніж їжа. Звертай увагу і на кількість води, випитої за день, і на її якість. Якщо тобі 9–13 років, ти маєш випивати близько 1,5 л на день (7–8 склянок), якщо більше 14 років — до 2 л (8–11 склянок). Норму води можна вирахувати так: вона складає приблизно 4% ваги тіла. Як у тебе з математикою? Порахуєш? 

Прислухайся до свого організму.

Їж стільки, скільки він «просить», але не переїдай. Відчуваєш голод — перекуси, ситість — не варто їсти «за компанію». Не забувай про фізичну активність: прогулянки з друзями чи батьками в парку або дорога до школи пішки — це чудова ідея. Можна, наприклад, відвідувати спортивну секцію. Обери те, що тобі до вподоби: можливо, це скелелазіння чи катання на роликах?