1º Período: 2º ano

1. História meditativa: bolinhas de sabão. Liberta o que já não serve. Promover as emoções positiva, pois ajudam a pensar melhor e a sermos mais criativos. Anulam as emoções negativas, aumentam a resiliência e ajudam a desenvolver novas competências (Frederickson, 1998).

2. O tronco dos valores. Tomar consciência, aplicar e desenvolver as forças de caracter, que por sua vez geram otimismo, desenvolvem a confiança, encorajam a reflexão, produzem emoções positivas, ajudam a alcançar as metas, desenvolvem a resiliência, protege de doenças mentais e fornecem um sentido de direção (Akhtar, 2012).

3. O jogo do lencinho. Reforçar as forças de caracter de cada um aumentando a autoestima e a autoconfiança. Ajudar a ultrapassar uma autoimagem negativa.

4. O amigo secreto oferta da pedrinha. Promover o vínculo afetivo e o reconhecimento dos pontos fortes dos outros, ajuda a criar laços emocionais profundos e duradouro. Fomentar a partilha e o equilíbrio entre dar e receber.

5. Exercícios realizados pelos alunos. Dar continuidade às sessões com exercícios simples que ajudam a desenvolver as seis capacidades de vida: concentração, aquietação, visão, reenquadramento, cuidado e vinculação. Sentido de responsabilidade e tomada de consciência dos benefícios da prática de mindfulness.

6. Caminhada Consciente. Meditação do tambor. Dar continuidade às sessões com exercícios simples que ajudam a desenvolver as seis capacidades de vida: concentração, aquietação, visão, reenquadramento, cuidado e vinculação. Sentido de responsabilidade e tomada de consciência dos benefícios da prática de mindfulness.

7. Exercício com as Cartas dos Valores. Contribuir para o seu bem-estar, desempenho escolar, funcionamento social e diminuição dos problemas de comportamento, promover o florescimento.

2º Período: 1º ano

1. Apresentação. O pote da gratidão. Meditação da gratidão. Exercícios como expressar gratidão e praticar a generosidade, são atividades positivas simples que podem aumentar a felicidade nas pessoas (Lyubomirsky & Layous, 2013). A investigação indica que aumentos de bem-estar e felicidade tendem a melhorar, de forma duradoura, a aprendizagem e o rendimento académico (Seligman & Cols., 2009).

2. O tico e o teco. A história da nuvem: quem levou o teco? A consciencialização do triângulo da atenção (O que sentimos, como nos comportamos, como pensamos). Ajuda-nos a perceber onde está o foco da nossa atenção e a partir daí escolher para onde o quero direcionar. O modelo triângulo da atenção foi criado pela escola de Medicina da Universidade de Massachusetts (Gaspar, 2015).

3. Sinto os meus pés. Respiração consciente. História do leão: o medo e a coragem. A concentração e a aquietação são capacidades de vida desenvolvidas com a prática do mindfulness, e proporcionam um alívio temporário das emoções avassaladoras. Prestar atenção às sensações das plantas dos pés, ajuda-nos a concentrar e a tomar consciência do que se está a passar nesse momento. A respiração consciente ajuda as crianças a acalmar e a descontrair, concentrando-se na sensação física de respirar, sentir o ar a entrar e a sair do corpo, deixando a respiração fluir naturalmente, trazendo a consciência para o momento presente (Greenland, 2016).

Meet – aula síncrona

4. Mindfulness em movimento: alongamentos sem esforço. Exame físico da borboleta. Ancorar a consciência no corpo em movimento, explorando todas as sensações corporais. Os movimentos com atenção plena são considerados como uma fonte de conforto e de libertação de energia acumulada no corpo. O mindfulness desenvolve a capacidade da criança para transferir a atenção entre diferentes tipos de experiências: dos pensamentos para as emoções e para as sensações e vice-versa. Com a ajuda de uma borboleta imaginária transferimos a atenção de uma parte do corpo para outra.

Meet – aula síncrona

5. Vejo nitidamente. Os abraços imaginários. Compreender a associação entre o que acontece nas nossas mentes e o que acontece no nosso corpo quando passamos de um estado de calma e lucidez para um estado de stress ou ansiedade e de volta ao estado inicial. O mindfulness não elimina o stress e a agitação do dia-a-dia, tal como a purpurina não desaparece quando assenta na base da esfera. O mindfulness ajuda a gerir os pensamentos (a purpurina), ensinado a descontrair e a deixar os pensamentos assentar quando nos sentimos demasiados excitados ou transtornados. Nessa altura já podemos ver nitidamente o que se passa dentro e fora de nós. Quando as crianças praticam a visualização ancoram a sua atenção numa imagem mental e nas sensações que lhe associam. Uma vez que se concentram numa coisa as visualizações são jogos de ancoramento que desenvolvem a concentração. A amabilidade e o cuidado conferem uma camada de significado aos jogos de ancoramento, porque inspiram um profundo apreço por todas as coisas vivas, enquanto cultiva a empatia e nutre a compaixão.

Meet – aula síncrona

6. O exercício da gratidão dos 5 dedos. Apreciação positiva das pequenas coisas da vida. Está demonstrado que atividades positivas aumentam as emoções positivas, os pensamentos positivos, os comportamentos positivos e a satisfação das necessidades, aumentando o bem-estar (Lyubomirsky S. and Layous K., 2013). As pesquisas indicam que as pessoas podem aumentar o seu bem-estar, através de atividades intencionais positivas, tais como expressar gratidão ou praticar a bondade.

7. Corrente da valorização. Caminhada consciente. Escrever palavras, mensagens para nos lembrarmos de dar valor ao que temos (neste caso os amigos) e observarmos o efeito positivo de um simples ato de amabilidade. Reforçar o tema da interdependência, lembrando às crianças de que elas estão ligadas às pessoas que conhece e a outras pessoas que não conhece, das mais variadas maneiras, algumas das quais ela não imagina (os agricultores, os cozinheiros, costureiros, padeiros, atores, etc.). Refletir sobre o que se tem na vida e dar-lhe o devido valor.As atividades de movimento com base no mindfulness, não são apenas oportunidades para a criança se mexer e se esticar, mas também ajudam a criança a desenvolver capacidades de autorregulação: dão à criança com dificuldade em ficar muito tempo quieta a oportunidade de fazer uma boa prática e são formas de todas as crianças libertarem a energia em excesso. A cada passo que dá a criança ancora a atenção nas sensações dos pés. Desenvolve também na criança a consciência de onde e como se movimenta pelo espaço físico – onde tem o corpo relativamente aos colegas e às coisas bem como a qualidade dos seus movimentos.

8. A minha âncora da respiração. Um som que se desvanece. Fortalecer a atenção da criança escolhendo uma âncora de respiração, observando onde sentem mais facilmente a respiração: perto do nariz, no peito ou na barriga. Ouvir atentamente um som que se vai desvanecendo, ajuda a descontrair e a concentrar.

9. O jogo do Zip e Zap. O jogo devagar, devagarinho. O jogo Zip e Zap tem como objetivo desenvolver a concentração no momento presente. O jogo devagar devagarinho para além de desenvolver a concentração tem como objetivo focar a atenção nas sensações do nosso corpo enquanto os alunos se movimentam em câmara lenta. Movimentos, sensações, sons imagens e palavras são âncoras de acesso fácil que desenvolvem a concentração, e uma alternativa à respiração.

10. Respiração consciente. Ligações positivas: As outras pessoas são importantes. A Respiração Consciente tem como objetivo ajudar a criança a descontrair e a concentrar-se na sensação física de respirar, a sentir o ar a entrar e a sair do corpo, mantendo a sua atenção no momento presente. Ligações positivas tem como objetivo fomentar e desenvolver as relações. Somos seres sociais e as pessoas mais felizes são altamente sociais e têm relacionamentos fortes. Passar tempo com outras pessoas ajuda a melhorar o humor, a reduzir a ansiedade, a dor emocional e o stress (Akhart, 2012).

11. Canção: “Paro e sinto a respiração”. “O que é que eu ouvi?” A canção: “Paro e sinto a respiração é uma forma lúdica de dar aos alunos a oportunidade de praticar a contenção comportamental e encoraja-a a utilizar indicações para a atenção plena, interrompendo o comportamento automático e inconsciente, dando margem a que a criança pare e observe o que sente nesse momento. “O que é que eu ouvi?” é um exercício que promove a concentração, ajudando a criança a recompor-se no seu dia-a-dia quando se sente demasiado excitada ou transtornada. Mais facilmente terá confiança para tentar coisas novas e ser criativa (Greenland, 2016).

12. Jogo: A vida é boa! Jogo: Passa a bola! O jogo a “Vida é boa”, é uma forma lúdica de a criança aprender a reconhecer os seus desafios e a integrá-los num contexto mais amplo, indicando algumas coisas positivas que tenham na vida. Num dos seus estudos, Fredrickson (2004) referiu que para ultrapassarmos uma situação desafiante são necessárias ocorrerem três situações positivas. Quanto mais praticarmos a valorização nos bons momentos, mais fácil se torna dar valor às coisas boas da vida nos momentos menos positivos, tornando-se parte integrante da visão do mundo de quem o pratica (Greenland, 2016). No jogo “Passa a bola”, os alunos exploram a sua confiança, o espírito de equipa, a sua capacidade de resolver um desafio e de pensar “fora da caixa”. A confiança é uma parte fundamental na construção de um Eu positivo, sendo crucial em tudo aquilo que atingimos na vida, naquilo que acreditamos sobre nós mesmos, na confiança que depositamos nos outros, e na nossa capacidade para alcançarmos os nossos objetivos (Craig, 2007).

Sessão com o 2º Ano: Verificação da aplicabilidade dos exercícios

13. Meditação Pausa dos 3 minutos. Jogo Passa a bola. A Meditação Pausa dos 3 minutos tem como objetivo ancorar a atenção ao momento presente através da auto observação, sem criticar, julgar e ter compaixão por si mesmo.

14. Respiração controlada e consciente, conduzida por uma menina de 2º ano.

15. História meditativa sobre o amor conduzida por menina de 2º ano.

16. Meditação da pausa dos 3 minutos.

17. Valorização a cada passo: “Eu sou…” A Respiração Consciente tem como objetivo ajudar a criança a descontrair e a concentrar-se na sensação física de respirar, a sentir o ar a entrar e a sair do corpo, mantendo a sua atenção no momento presente. As histórias meditativas ajudam a acalmar as crianças e a estabelecer uma boa energia de grupo, proporcionado um ambiente de paz e maior rendimento escolar. Para as crianças que apresentam as atividades os objetivos são: sentirem-se parte integrante e responsáveis pela transmissão dos conhecimentos que aprenderam, e desenvolver a confiança e a autoestima.

18. Valorizar a cada passo, em que a criança diz em voz alta ao caminhar pela sala, as suas qualidades tem um impacto benéfico a longo prazo tais como a inteligência emocional, a empatia, o amor-próprio, a autoconfiança e o bem-estar (Greenland, 2016).

19. História meditativa sobre a amizade, conduzida por alunos de 2º ano. Dar e receber pelo coração. A meditação do “dar e receber” permite à criança tomar consciência da importância do equilíbrio entre dar e receber. Fortalece a amizade entre os alunos, aumenta a empatia e a compaixão.

20. O Jogo da Mira. O jogo da Mira foi criado por uma menina de 5 anos e tem como objetivo transferir a atenção de um tipo de sensação para outro, (de ver para sentir, para mexer e de volta para ver) e para melhor observar todas as coisas diferentes de que podemos ter consciência, a cada momento.