要在早上喝的原因在於，色胺酸需花14～16小時，從血清素（神經傳導物質）轉換成褪黑激素。早上喝的話，到睡前剛好轉換成褪黑激素，即可打造出品質優良的睡眠。

睡眠荷爾蒙—褪黑激素　這些食物也有

這個褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外，也蘊含在各種食材中。譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材。在早上吃這些食物，也能達到和牛奶一樣的功效，有助晚上褪黑激素的生成。

尤其在方便性與營養層面上，很推薦早上吃納豆。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響，從白天就好好來補充吧！

消除疲勞　睡7小時效果最好

各位！你們曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎？一旦睡眠不足，「瘦蛋白」這個能抑制食慾的瘦身荷爾蒙就會減少，造成食慾變大。

一般來說睡眠時間需要7小時左右。依不同年齡與季節，最適合的睡眠時間人各有異，但最少也要必須睡到6小時。而且，睡眠不足也是生活習慣病或憂鬱症產生的原因，必須要注意。此外，也有睡眠時間超過8小時以上會減少壽命的說法，所以最好也要避免睡太多。

有時也會有無法獲得充足睡眠的時候。這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿7小時」，就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」，這已是一般常識，但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺，這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知，我們人類若將睡眠時間分割也沒問題。

重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話，即使只小睡20分鐘，腦袋和身體的疲勞也能恢復。

特別想吃東西的魔鬼時間

晚間10點後是魔鬼的時間，想瘦的人提早30分鐘上床。

晚餐明明吃很飽，過了晚上10點仍會有點餓，而不小心打開冰箱覓食。這行為對減肥中的女性來說，會攝取到多餘的熱量，應該要極力避免，況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因。

因為從晚上10點到深夜2點的這個時段，會提高食物的吸收效果。胃腸裡有剩餘的食物，也是降低睡眠品質的原因，所以深夜吃零食是絕對禁止的。

早睡能消除不安與煩躁！

據說晚上會感到飢餓的原因在於人類本能的記憶。很久很久以前，人類仍居住在大自然中的時代時，由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安，這樣的記憶殘留了下來。

因此，即使在今時今日，到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力，為了使副交感神經發揮作用放鬆心情，而有「吃東西」這樣的行為。為了預防深夜吃危險的零食，不熬夜是最佳方法。過了晚上10點最好能儘早上床睡覺。

右躺姿勢　熟睡像嬰兒

起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」，有可能是在睡眠中打呼的關係。

打呼不僅會妨礙熟睡，這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群，所以必須要有因應對策。預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通，不容易打呼。睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少，有這問題的人請務必試看看這方法。

用右躺的姿勢睡覺，也能提高胃的消化能力。

以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於，胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺，有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔，能夠保有優質的睡眠品質。

睡眠中翻身是很自然的事，半夜改變姿勢也無可奈何，但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品，更容易確保氣管的暢通

本文節錄自《遠離慢性疲勞！消除疲累大百科：睡眠、飲食、習慣、工作、壓力，讓你整天不累的70個妙招》，由高寶書版出版。

責任編輯：高儷綾

隔天起床，拖著疲憊不堪的身軀出門，腦袋同時冒出這些問句：今天請假好了，還是幹脆離職算了？這麼疲憊還要上班，為什麼我要過這樣的生活？

邊懷疑人生邊同時警告自己當晚必須準時就寢，到了深夜卻克制不了打開影音平台的衝動，繼續觀看昨天沒追完的影集。掛著熊貓眼上班的戲碼依舊日復一日地在生活中上演。

報復性熬夜背後的心理因素

社會學家克羅西（Floor Kroese）表示，睡眠拖延症（bedtime procrastination）是一種自願性熬夜的現象，即使沒有非熬夜不可的原因，人們還是因為各種心理因素無法按時就寢，其中也包含補償心理下的報復性行為。

「報復性行為」是近日各大媒體版面常出現的用詞，描述當人們感到恐慌、限制或被剝削時，會採取一些行為讓自己稍微好過一點，藉以減緩受傷的情緒。然而我們除了用消費、旅遊等行為來彌補我們曾經被限縮的自由外，也會透過報復性熬夜作為補償，彌補自己在生活中失去的主控權。

奪回生活的主控權

你也有以下的徵兆嗎？

• 在伴侶／小孩上床睡覺後，整個人變得神采奕奕

• 手機或平板主頁安裝2個以上線上影音平台或社交軟體App

• 每天早上需攝取大量咖啡因才能進入工作狀態

• 常用「我白天工作壓力很大，我需要一點自己的時間」作為熬夜的藉口

當我們被白天的工作壓得喘不過氣，所作所為都是為了滿足他人期待而忽略自我需求時，就會開始產生對生活失去主控權的恐懼與焦慮。為了緩減不安感，我們會用盡辦法在日常中尋找缺口，逃離這個感到窒息的生活。

為什麼明明工作一整天已讓人精疲力竭、身心都吵著需要休息，我們卻寧願當睡眠小偷，從睡眠偷一些時間滑滑手機也好？寧靜的夜晚太過美好，沒有任何人打擾的時間才是自由，讓我們願意犧牲一點睡眠，享受著睡前這段能隨心所欲支配的時間。熬夜的同時，我們會不停說服自己：只是用熬夜的方式就可以重新獲得對生活的主控權是值得的，即使我們清楚長時間熬夜的行為如何侵蝕了我們的身心健康。

用自由交換的代價

英國哲學家帕菲特（Derek Parfit）曾提出，人們看待不同時期的自己，就像看待不同的人生。有時未來太過遙遠且陌生，我們不會覺得當下的決定對未來的自己會產生多大的影響，因此有時候我們做決定不會考慮太多後果，只想享受當下的快樂。報復性熬夜可為我們立即釋放壓力，並帶來短暫的喘息空間，然而，我們往往忽略未來要因熬夜行為而付出代價。

我們可能覺得用睡眠換取一些自由時間是公平的，它能幫助我們減少白天被工作塞滿而產生的剝削受害感。殊不知，長期的報復性熬夜，是用自由作為代價，剝奪自己的睡眠與健康。

如何擺脫報復性熬夜？

1.保留白天的Me Time

Ｍe Time是專屬自己的獨特時光。在這段時間，我們可以真正做自己，自在地做任何想做的事。報復性熬夜像是夜晚的Ｍe Time，然而將ＭeTime 保留至一整天的尾聲，累積的疲憊又會讓我們陷入用熬夜作為報復性行為的補償心態，想索取更多個人時間才能紓緩白天累積的情緒壓力。

與夜晚相比，在白日刻意幫自己保留Ｍe Time（即使是零碎時間也無妨），會讓人更加感受到擁有對生活的主導性。在心理上感受到自己對工作、生活與情緒的控制感，我們會更加自在，也更能享受現在擁有的生活。

2.允許偶爾的放縱

偶爾的放縱是對自己的溫柔。享受一頓美食、在工作時間偷閒一下，或在一週裡挑選個隔天不必早起的夜晚，放任自己熬夜晚睡。小小的放縱是一種自我照顧，接納自己的不自律，讓工作中的疲憊與生活中的挫折情緒透過這些行為被看見，幫助自己更開放地去體驗這些經驗，才有機會好好疼惜自己的辛苦。

3.建立新的睡前儀式

就像其他不良習慣一樣，熬夜也是一種養成的習慣。不良睡眠習慣可能會演變成失眠等睡眠障礙。在情況變得一發不可收拾前，檢視自己的熬夜行為，規劃新的睡前儀式，才能打破熬夜的惡性循環，培養新的睡眠習慣。

對有些人來說，如果放棄在床上滑手機是難以克服的障礙，就多給自己一些彈性與空間，幫自己設定固定就寢時間，在睡前30分鐘再關掉所有電子產品。利用這段空檔伸展四肢、放鬆身體，聽一些柔和的睡前音樂，重新建立固定且規律的睡前儀式，為入睡做好充足的準備。

報復性熬夜已經是現代生活中一種普遍的現象，許多人都經歷著相同的掙扎。當我們了解自己真實的想法與內在需求，嘗試在生活中做出調整與改變，用實際行動滿足內心的渴望而不再利用熬夜作為逃避白天生活缺憾的手段，我們才能擁有對生活真正的主控權與自由。

（本文作者為旭立文教基金會諮商心理師張蓓雯、諮商心理師趙慈慧）