СИМПТОМИ ПАНІЧНОЇ АТАКИ ТА НАДСИЛЬНОГО СТРАХУ У ДІТЕЙ ТА ПІДЛІТКІВ:

🗣 відчуття нестачі повітря або задухи;

🥴 запаморочення, хиткість або млявість;

️ миготіння чи прискорене серцебиття;

🌀 тремтіння або дрижання;

😰потовиділення;

🤐нудота або неприємні відчуття в животі;

😳 деперсоналізація або дереалізація;

🤲 відчуття оніміння або поколювання;

🥶🥵припливи тепла/холоду;

🫁біль або дискомфорт у грудях;

😬страх смерті;

😵страх втратити контроль чи збожеволіти.

❗️ЩО РОБИТИ:

1. Дихальна вправа. Повільно вдихаємо через ніс. Видихаємо повітря вузьким ротом. Видих має бути повільніший за вдих.

2. Зволожуємо слизову оболонку рота маленькими порціями води.

3. Робіть періодичний масаж мочок вух та кінчика носа.

4. Швидко стискаємо та розтискаємо кулачки.

5. Відволікання.

Озирнись навколо ( Уяви собі...)

🔺" Знайди 5 речей, які ти можеш побачити! "

🔺" Знайди 4 предмети, яких ти можеш торкнутися"

🔺"Знайди 3 речі, які ти можеш почути "

🔺"Знайди 2 речі, які ти можеш понюхати"

🔺 " Знайди 1 річ, яку ти можеш спробувати на смак".

6. Рахуємо подумки від 100 до 1.

7. Згадуємо слова пісні чи вірша.

8. При можливості випити теплий м'ятний чай.

9. Говорити дитині, що відчуття страху - це нормально. Страх допомагає нам зрозуміти та усвідомити, що відбувається. Необхідно навчитися контролювати свої відчуття та наближення страху ( панічної атаки) та виконувати безпечний поведінковий алгоритм.

10. Дітям з 8 років можна розповісти все як є ( звичайно, в межах розуміння дитини) без паніки у голосі. Маленьких дітей необхідно відволікати та заспокоювати та запевняти, що ви завжди поруч ( полоскотати, почитати книжечку, розглянути картинки, помалювати, вигадувати короткі історії , пограти в слова, четвертий зайвий, вивчити чи повторити назви пору року, місяців, придумати риму ( рифма) до слів, рахунок до 10 (20,30,40...) і назад до 0, імена та по - батькові членів родини тощо - все у ігровій формі) , подивитись хороший мультик на телефоні ( зараз можна)

10. Посміхайтесь дитині, дивіться їй в очі.

11. Пам'ятайте, чим спокійніші ви , тим впевненіше почувають себе діти та близькі поруч з вами!

БЕРЕЖІТЬ СЕБЕ ТА СВОЇХ БЛИЗЬКИХ

ЯК ПІКЛУВАТИСЯ ПРО СЕБЕ В СКЛАДНІ ЧАСИ.

Поради для збереження психічного здоров’я в часи війни:

ПОРАДА 1: РОБІТЬ ПРИЄМНЕ ДЛЯ СВОГО ТІЛА І ДУМОК

Ваше тіло й думки пов’язані. Ось кілька речей, які можна зробити, щоб вони були здоровими:

· Займайтеся фізичними вправами. Фізична активність корисна для вашого тіла і може допомогти й психіці також. За можливості (якщо це безпечно) виходьте на прогулянки, походити пішки, побігати, поїздити на велосипеді чи зайнятися будь-яким іншим видом спорту. Якщо ж ви перебуваєте в приміщенні, спробуйте потанцювати, порозтягуватися чи якось інакше порухатися. Знайдіть те , що вам підходить, але водночас не перевантажуйте себе.

· Пам’ятайте про харчування. Їжте регулярно, і пийте достатньо води.

· Зверніть увагу на себе та навколишній світ. Це означає вміти фокусуватись на своєму диханні, тілі та оточенні. Спробуйте ЖИТИ саме в цей момент, не концентруючись на майбутньому чи минулому.

· Спіть достатньо. Намагайтеся дотримуватися правильного балансу сну щоночі. Це допоможе вашому організму розвиватись, залишатися здоровими та зберігати ясний розум. А також зменшить рівень тривожності і хвилювання.

· Знайдіть те, що робить вас щасливими та приділяйте цьому деякий час протягом дня, щоб відволіктися від постійного потоку тривожних новин. Співати, слухати музику, читати, грати в ігри, спілкуватися з друзями, готувати, малювати, гратись із домашніми тваринами…

ПОРАДА 2: ЗАЛИШАЙТЕСЯ НА ЗВ’ЯЗКУ З БЛИЗЬКИМИ

Підтримуйте зв’язок з родиною та друзями у різні способи. Використовуйте соціальні мережі, електронну пошту, телефонні дзвінки. Вашим близьким також потрібна підтримка.

ПОРАДА 3: ЗРОЗУМІЙТЕСВОЇ ПОЧУТТЯ

Важливо усвідомлювати, що ви відчуваєте. Не ігноруйте своїх емоцій. Інколи варто висловлювати свої почуття письмово, або говорити про них із людьми, яким довіряєте.. Може здаватися, що це легко і просто, але спробуйте розпочати розмову: «Просто зараз я відчуваю…».

ПОРАДА 4: БУДЬТЕ ДОБРИМИ ДО СЕБЕ

Це нормально – відчувати те, що ви відчуваєте. Якщо тиснути на себе з ціллю «завжди бути щасливим», «залишатися позитивним», чи «бути продуктивним», це може навіть погіршити ваше самопочуття. Якщо ви помітили, що переживаєте складні емоції, спробуйте сказати собі: «Я відчуваю хвилювання і страх, але це не означає, що я не впораюсь»; «Це складний період, і це нормально що я відчуваю страх чи хвилююся»; «Я відчуваю [вкажіть своє почуття] — і це нормально». Це емоції, які нормальні для цих важких для України часів, але так буде не завжди, ситуація скоро зміниться на краще!

ПОРАДА 5: ДОСЛУХАЙТЕСЯ ДО ВЛАСНОГО ТІЛА

Наше тіло переживає і реагує на те, що ми відчуваємо. Чи часто у вас болить голова? Ви іноді відчуваєте напругу в плечах, грудній клітці чи животі? Спробуйте заплющити очі та прислухатися до власного дихання. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте в кожній частині тіла, від голови до пальців ніг. Зверніть увагу, чи відчуваєте ви напругу, біль чи тиск у тілі. Усвідомлення того, де ви відчуваєте напругу, може допомогти вам її позбутись.

ПОРАДА 6: СПРОБУЙТЕ ЗАСПОКОЇТИСЬ ЗА ДОПОМОГОЮ ДИХАЛЬНИХ ВПРАВ

Повільне дихання – це один з найшвидших способів заспокоїти організм, коли ми відчуваємо страх, хвилювання чи злість. Заплющте очі й уявіть якесь спокійне місце. Уявіть, що ви там, відчуйте, як розслабляєтесь.

· Зосередьтесь на повільному диханні.

· Вдихайте і видихайте на повільний рахунок до трьох.

· Повторюйте це кілька хвилин.

Як тепер почуваєтесь?

ПОРАДА 7: УНИКАЙТЕ НЕЗДОРОВИХ ШЛЯХІВ БОРОТЬБИ ЗІ СТРЕСОМ

Коли ви переживаєте складні емоції, важливо знайти здорові способи піклування про себе. Постарайтесь більше приділяти увагу тому, що добре впливає на ваш організм і психологічний стан - сон, правильне харчування, спорт, самоосвіта, спілкування з друзями, висловлення своїх почуттів. Шкідливі звички можуть здатись швидким рішенням, але найбільш ймовірно, що вони лише погіршать психологічний стан.

ПОРАДА 8: ПОГОВОРІТЬ З ТИМ, КОМУ ДОВІРЯЄТЕ

Не завжди легко впоратися зі стресом, хвилюванням чи сумом. Поговоріть з другом/подругою, кимось з батьків, учителем або дорослим, якому довіряєте, про свої почуття і, можливо, вони вам допоможуть. Іноді просте спілкування з кимось покращує наше самопочуття.

Іноді ми можемо почуватися дуже пригніченими чи безнадійними й думати про те, щоб зробити собі боляче, чи що життя більше не варте того, щоб його жити, чи хотіти заснути і більше не прокинутись.

Такі думки не рідкість, і вам не слід соромитись, якщо вони у вас є. Пам’ятайте, якщо ви так почуваєтесь, дуже важливо поговорити з кимось із дорослих, кому ви довіряєте, або з фахівцем, який вам допоможе. Варто навіть попросити цю людину допомогти вам отримати професійну підтримку!

ПОРАДА 9: ШУКАЙТЕ ПОЗИТИВ

Не кожен день хороший, але в кожному дні завжди є щось хороше. Подумайте перед сном хай навіть про якусь дрібницю, за яку ви вдячні.

Як допомогти людині вийти з шокового стану після побачених вибухів

В умовах війни люди перебувають в постійному стресі, напрузі та шоковому стані, особливо люди, які на власні очі побачили вибухи. Психологи розробили 5 практичних порад, як оговтатись від шоку:

1️ Встановлення контакту

Завдання: Переконатись, що на вашу присутність якось реагують, вас бачать і чують. Для цього необхідно залучити людину до взаємодії з вами. Що робити: Зверніться до нього, наприклад: "Кивни, якщо ти мене чуєш", "Я Діма, як тебе звуть?", "Я зараз стискаю твою руку, стисні у відповідь мою".

2️ Підтримка

Завдання: Показати людині, що вона не сама, що вона впорається і ви їй у цьому допоможете. Що робити: Скажіть йому: Я тут, я поруч, Ти молодець, Ми разом.

3️ Раціоналізація

Завдання: Переключити увагу з емоційних переживань та активувати раціональне мислення. Що робити: Запитайте в нього, звернувшись на ім'я, яке ви дізналися на кроці 1. Дата народження. Адреса проживання. Прізвище. Який сьогодні день. Що сталося. З ким ти був.

4️ Зв'язок із реальністю

Завдання: Зменшити дезорієнтацію та розгубленість, позначивши реальний стан справ та дії, які необхідно зробити. Що робити: Скажіть йому, наприклад: "Поруч вибухнув снаряд", "Ти живий", "Зараз нам треба встати і йти в укриття".

5️ Активація автономності

Завдання: Повернути здатність дбати про себе самостійно. Що робити: Важливо не робити те, що людина може зробити сама. Використовуйте замість прохань наказовий спосіб, тобто не просіть, а наказуйте. Наприклад: "Налий собі води та випий", "Візьми дитину за руку", "Застебни куртку". Ці кроки допоможуть людині поступово повернутись до звичайного стану.

25 чудових занять з дітьми

Рене Джейн — сертифікований тренер особового зростання і магістр в області прикладної позитивної психології, спеціалізується на розвитку навичок адаптації й стресостійкості дітей і дорослих. Вона перетворює науково обґрунтовані концепції в легко застосовні ігрові техніки.

Рене є автором унікальної терапії дитячої тривожності, які були реалізовані у форматі короткометражних мультфільмів. Вона об’єднала найдієвіші на її погляд адаптивні технології в одній статті. Деякі з них нам давно відомі, але забуті, якісь абсолютно нові, з розряду тих, які так і хочеться випробувати. Сподіваємося, ви знайдете в цьому списку те, що підійде саме вашій дитині.

1. Браслет своїми руками.

Створення виробів своїми руками легко вводить дитину в стан «потоку», тобто повного занурення в зайняття. Ця концепція поширюється на шиття, в’язання, плетіння бісером і навіть складання білизни після прасування — будь-яка діяльність, займаючись якою дитина забуває про зовнішнє оточення.

2. Інверсія.

Заспокійлива сила розташування голови нижче рівня серця, також відомою як інверсія. Будь то розслаблення в позі дитини або нахили до пальчиків ніг або стійка на голові — подібна зміна позиції тіла чинить загальнозміцнювальну дію на вегетативну нервову систему, яка контролює реакцію організму на стрес. Інша заспокійлива поза-вправа — «собака мордою вниз». Ця поза добра тим, що сприяє спалюванню зайвої глюкози, що вивільнилася через підвищення рівня адреналіну.

3. Замісіть хліб.

Бабусі по всьому світу можуть підтвердити, що процес випічки хліба знімає стрес. Інтернет рясніє простими рецептами, по яких ваша дитина з радістю і з забрудненими руками м’ятиме і перевертатиме тісто. Краща частина полягає в тому, що врешті-решт у вас з’явиться домашній хліб, який наочно демонструє, що напругу можна сублімувати правильно і результативно.

4. Стрибай вище!

Можна влаштувати змагання по стрибках у висоту, довжину, на швидкість. Це відмінний спосіб випустити пару. Можна пострибати зі скакалкою під музику, підтримуючи ритм, або пограти в класики.

5. М’яч для гольфу під ступнями.

Катання м’яча для гольфу ступнями не лише поліпшить кровообіг, але і вплине на точки, що відповідають за розслаблення ніг. Для досягнення кращого результату катайте м’яч по усій поверхні ступні дитини, міняючи міру тиску.

6. На пробіжку!

Доведено, що біг знижує стрес, і іноді може бути ефективнішим, ніж похід до психолога. 10-хвилинна пробіжка не лише вплине на настрій вашої дитини, але і продовжить стресостійкість на декілька годин.

7. Тенісний м’яч на спині.

Старий прийом фізіотерапії — катання невеликого твердого м’яча по спині дитини — легкий масаж заспокійливої дії. Приділіть особливу увагу плечам, шиї, попереку — це типові місця скупчення напруги.

8. Велосипед.

Велосипед відходить в минуле, і дуже даремно. З введенням велосипедних доріжок і мощених трас в містах їзда на велосипеді стала безпечніша, ніж коли-небудь, і може бути потужною заспокійливою технікою. Це зайняття не чинить надмірного тиску на суглоби, розвиває баланс, замінює фізкультуру і може проводитися усією сім’єю.

9. Назви свою емоцію.

Коли переповнюють емоції, досить їх розпізнати, щоб почати заспокоюватися. Якщо дитина швидко заводиться, надається гніву, паніці або стає одержимою ідеальним виконанням завдання, попросите його назвати цю емоцію або стан. Придумайте спеціальні фрази, щоб допомогти дитині поговорити про це.

10. Штовхай стіну.

Цей прийом допомагає позбавитися від гормонів стресу без необхідності виходити на вулицю або навіть з кімнати. Попросіть дитину спробувати штовхати стіну впродовж 10 секунд в 3 прийоми. Цей процес дозволяє м’язам скорочуватися, а потім розслабитися, внаслідок чого виробляються гормони щастя, як після спортивного навантаження.

11. Вдячність.

Щоденник Вдячності схожий на звичайний особистий щоденник. Дослідження показали, що ведення такого щоденника робить позитивний вплив на успішність в школі й сприяє зниженню стресу в позакласній роботі. Краще завести окремий зошит, в якому дитина зможе записувати речі й події, за які він вдячний (які приносять йому радість), і зробити пару записів разом, щоб дитина зрозуміла концепцію.

12. Музика.

Музика здатна впливати на настрій, сон, рівень стресу і тривоги. Експериментуйте зі стилями, стежте за ефектом. Дуже скоро ви дізнаєтеся, що саме впливає на вашу дитину якнайкраще. Використайте музику для створення настрою в будинку, в машині, в дитячій.

13. Пиши від душі.

Для дітей трохи старше ведення щоденника з описом своїх почуттів — дієвий спосіб коригування стану, особливо якщо немає страху, що записи прочитають. Нехай у дитини буде зошит, який лежить в надійному місці, в якій вони зможуть написати про усі свої почуття. Важливо переконати дитину, що ви ніколи не візьмете його без його дозволу.

14. Танцюємо!

Додайте компонент фізичної активності до ваших сеансів прослуховування музики. Влаштуйте танцювальну вечірку у вітальні й спостерігайте, як чадо міняє свій настрій.

15. Зворотний відлік з 100.

Рахунок допомагає відволіктися від подразника, зворотний рахунок вимагає додаткової концентрації, але не перевантажує мозок.

16. Спів.

Танцювати під улюблену мелодію — чисте задоволення. Але спів вголос, навіть тоді, коли він невлад, сприяє виробленню ендорфінів, що приносить почуття задоволення і спокою.

17. Спостереження за рибками.

Ви коли-небудь ставили питання, чому в деяких зонах відпочинку є акваріум? В Університеті Ексетера у Великобританії виявили, що спостереження за рибками знижує кров’яний тиск і частоту сердечних скорочень. Чим більше акваріум, тим краще ефект. Щоб перевірити цю гіпотезу, візьміть дитину на озеро або в океанаріум.

18. Мильні бульбашки.

Це зайняття пов’язане з попереднім, тому що ґрунтовано на регуляції дихання. Дитина швидко набуде контролю над своїм диханням, а значить і станом, якщо дутиме на вертушку або надуватиме мильні бульбашки.

19. Водні процедури.

Заспокійливі ванни діють на дітей так само як і на дорослих. Використайте пару іграшок для ванни, щоб навчити малюка розслаблятися і відпускати турботи дня. Холодний душ робить на організм тонізуючий ефект. Прохолодна вода знижує напругу м’язів, покращує роботу серця і призводить до поліпшення настрою. Дослідження стану зимових плавців показало, що з регулярним зануренням у холодну воду знизилася напруга, втома і депресія.

20. Задуваємо свічку.

Запаліть свічку і дайте дитині задути її. Запалюйте знову і знову, поміщаючи свічку все далі й далі від нього, щоб йому довелося вдихати все глибше, щоб задути її. Це відмінний спосіб перетворити практику глибокого дихання на гру.

21. Ковток води.

Збезводнення зв’язують зі зниженням розумової діяльності. Налийте дитині склянку прохолодної води, нехай повільно вип’є. Спробуйте хоч раз — і побачите заспокійливий ефект, який робить ця процедура на нервову систему.

22. Дихай животом.

Більшість дихає неправильно, особливо в стресовій ситуації. Нехай дитина уявить, що живіт — це кулька. Попросіть зробити глибокий вдих, щоб його надути, і видих — щоб здути. Відчуєте ефект вже на 5-й раз.

23. Візуалізація.

Використовуючи картинки з журналів, дитина може зібрати на великому постері колаж своїх інтересів, фантазій і цілей. В процесі творчості вона зможе прийти до нових відкриттів про себе, і зосередження на позитивному вмить міняє настрій до кращого.

24. Первісний клич.

Іноді емоцій стає надто багато, щоб тримати їх в собі. Нехай дитина встане з широко розставленими ногами й піднятими руками й відчує, як емоції киплять в пальцях ніг, піднімаються вище по ногах і усьому тілі й вириваються через рот. Не треба кричати слова або дотримуватися якоїсь програми, нехай робить це так, як йому зручно.

25. Малювання.

Малювання не лише відволікає від джерела роздратування, але і розвиває стійкість до стресу в цілому. Зараз тюбики з фарбою — не єдиний допоміжний засіб, існують спеціальні інтерактивні дошки, ігрові застосування й інші помічники : наприклад, піна для гоління і фіранка у ванні.