Embedded Files
Вероятно вам известно, что мы являемся противниками перекусов между основными приемами пищи во время похудения. Человеческий организм, с точки зрения метаболических процессов, не приспособлен совершать частые приемы пищи в течении дня и оставаться, при этом, стройным и здоровым. Также как и многие другие животные на Земле, человек склонен запасать энергию в виде жира и гликогена во времена изобилия и расходовать ее в период относительного голодания. Все это регулируется гормонами. Если попытаться учесть культуру питания, образ жизни, состав продуктов питания и особенности нашего тела, то самый оптимальный вариант - делать 2-3 основных приема пищи в течении дня без каких-либо перекусов. Если питаться "правильной" едой вы будете сыты, энергичны, стройны и здоровы. Более подробно с рекомендациями по количеству приемов пищи в течении дня можно ознакомиться в этом видео:
Если вы ощущаете сильное чувство голода в промежутках между едой, нужно принимать стратегические решения в питании, а не просто чем-то заедать голод в данный конкретный момент. Нужно изменять питание так, чтобы НЕ хотелось перекусывать, вместо того, чтобы искать "полезные перекусы". Как показывает опыт персональной работы с участниками нашей программы коррекции веса, существуют разные причины ощущения голода в промежутках между основными приемами пищи.
1. Не происходит полноценного насыщения. Гормоны, дающие ощущение сытости, хорошо вырабатываются если человек потребляет достаточно продуктов содержащих белок и жир. Особенно жир. Если в рационе питания мало такой еды, то ощущение голода быстро вернется. В этом случае, желательно добавлять больше жирной пищи во время основных приемов, чтобы в промежутках не хотелось есть. Например, если вы быстро начинаете ощущать голод после обеда, и вам трудно дождаться ужина - просто добавляйте на обед больше жирных продуктов.
2. Употребление простых углеводов провоцирует чувство голода. Усвоение простых углеводов происходит быстро, что провоцирует резкий рост уровней сахара и гормона-инсулина в крови. Чем больше гормона-инсулина, тем быстрей он распределит глюкозу. Нейроны гипоталамуса запускают гормональную реакцию сигнализирующую о голоде не только, когда глюкоза опускается ниже нормы, но также, если снижение от высокого до нормального уровня происходит быстро. Это вызывает резкое, порой нервное чувство голода, которое трудно сдерживать. Это подталкивает человека к перекусам или полноценным приемам пищи, хотя в печени и мышцах много гликогена, в жировых тканях - жира, которые можно использовать для получения энергии. Но надобности в них нет, ведь энергию тело получает вместе с частыми приемами пищи. Так что, жир не только остается на месте, но его становится больше. Мы всегда рекомендуем при похудении отказаться от простых углеводов и снизить количество потребляемых сложных усвояемых углеводов. При нормализации питания участники программы отмечают более сильное насыщение меньшим количеством пищи, отсутствие чувства голода, а в некоторых случаях прекрасно себя чувствуют делая 2 основных приема пищи в течении дня, вместо трех.
3. Может вы хотите пить а не есть? Как бы это странно не звучало, но иногда человек может неосознанно потянуться за едой, ощутив жажду. Это часто происходит через час-полтора после еды. Возможно это происходит потому, что в гипоталамусе головного мозга, области которые отвечают за жажду и голод находятся относительно близко. Так что, если захотелось есть через час-полтора после еды - попейте воды. Можно и зеленого чая(естественно без сахара и десертов), но вода предпочтительней. Может оказаться что это была жажда а не голод. Мы в целом, рекомендуем поработать над привычкой пить 1-2 стакана чистой питьевой воды за пол часа до еды и спустя час-полтора после еды. Это значительно улучшит как результаты в похудении так и состояние здоровья.
4. Тело "переключается" на сжигание жира. Иногда ощущение голода может быть в промежутках между переключением организма на получение глюкозы путем глюконеогенеза(из неуглеводных соединений), гликогенолиза(из гликогена), а также использования собственных жиров. Что, кстати и является похудением в его естественном виде. После того как полученная из последнего приема пищи энергия уже израсходована, организму нужно какое-то время на то, чтобы запустить процесс использования альтернативных видов топлива. Но на это может потребоваться немного времени(15-60мин в зависимости от метаболических способностей тела). Если перетерпеть этот момент, то вероятней всего чувство голода ослабнет.
Обратите внимание, преимущественное большинство людей просыпаются утром без чувства голода. Ужин чаще всего происходит в 18.00-19.00, а завтрак на следующий день - в 8.00-9.00. Человек проводит 12-14 часов без приемов пищи и без ярко выраженного чувства голода. Все потому, что за ночь тело переключается на использование собственного жира и продукции глюкозы из альтернативных ресурсов. Это нормальные процессы для человеческого тела. Оно получает питание из собственных запасов и ощущение голода отсутствует.
Исключение. В редких случаях, если у тела нет достаточного количества жировой ткани, существуют нарушения метаболизма(например нарушения работы печени или высокая степень инсулинорезистентности) или липидного обмена, может плохо происходить переключение тела на альтернативные источники энергии. Может ощущаться резкое, нервное, порой, не контролируемое чувство голода. Утром, или даже среди ночи, человек может просыпаться голодными. В этом лучше обратиться за помощью к специалисту, который в состоянии учесть все тонкости состояния здоровья конкретного человека и осуществлять похудение под его контролем. В некоторых случаях желательно чтобы это был медицинский специалист.
5. Инсулинорезистентность. Эту проблему будет не лишним вынести в отдельный пункт, так как она весьма распространена. Преимущественное большинство людей с избыточным весом или ожирением имеют инсулинорезистентность разной степени. Можно долго спорить что появилось первым "курица или яйцо", но однозначно лишний вес и инсулинорезистентность усугубляют друг-друга, создавая ощутимую проблему в похудении.
В моменте, глюкоза в крови может быть израсходована. Инсулинорезистентность провоцирует повышенный уровень гормона-инсулина в крови(путем невосприимчивости инсулинозависимых клеток к нему), который в свою очередь, блокирует полноценное переключение на генерацию глюкозы путем глюконеогенеза и гликогенолиза. Собственный жир тоже остается не тронутым. Эту ситуацию, также может усугубить прием сахарпонижающих медикаментов(например на основе метформина который, на ряду с другими свойствами, еще больше блокирует глюконеогенез и гликогенолиз). Формируется сложная ситуация зависимая от множества факторов. У человека может быть нехватка глюкозы в крови, но все альтернативные способы ее восполнения блокированы. Единственный способ не допустить признаков гипогликемии в этом случае - что-то съесть, что приводит к дробному питанию, еще больше усугубляя проблему.
Это комплексная проблема, которую нужно решать не частыми приемами пищи, а восстановлением восприимчивости инсулинозависимых клеток к гормону-инсулину. Контроль специалиста обязателен. В случае преддиабета или диабета 2 типа этот специалист должен быть медиком, лучше всего - эндокринологом.
Page updated
Google Sites
Report abuse