Nhật ký là nơi giúp bạn nhận diện tình huống khiến mình lo lắng, cảm xúc bạn cảm thấy, suy nghĩ xuất hiện trong đầu và hành vi bạn đã chọn. Đây là bước đầu tiên để hiểu mình thay vì trách mình.

Cách làm:

Mỗi ngày bạn hãy tập cách viết nhật ký để có thể lắng nghe chính mình nha.
Hãy sắm cho bản thân một quyển sổ nhỏ là nơi để bản thân được chút bầu tâm sự.

Hoặc ở đây chúng mình có:  Penzu  - quyển sổ nhật ký online!

Ngoài ra, các bạn có thể gửi nhật ký đó đến với Yippie để chúng mình giúp các bạn lâu giữ lại những cảm xúc vui buồn.

Email: shineyourstar08@gmail.com 

Facebook: Shine Your Star

Hay gửi ẩn danh tại dòng thời gian của Vì sao tại đây!!

Sau khi gửi xong, Vì sao sẽ giúp bạn nhìn lại: có phải cảm xúc ấy đến từ suy nghĩ chưa đúng? Mình có thể nhìn theo góc khác không?

Tấm gương quả thật là nơi tuyệt vời để bạn học cách phản biện suy nghĩ tiêu cực một cách lành mạnh và logic hơn – thay vì tin 100% vào nó.

Cách làm:

Sau khi viết ra suy nghĩ tiêu cực, hãy thử đặt vài câu hỏi như:

• Có bằng chứng nào cho điều mình đang nghĩ không?

• Có lần nào mình làm được điều này chưa?

• Nếu là người khác, họ sẽ nhìn chuyện này thế nào?

• Suy nghĩ này có giúp mình không?

Viết lại một suy nghĩ tích cực và công bằng hơn, ví dụ:
❌ “Mình chắc chắn sẽ bị cười”
✅ “Ai cũng từng mắc lỗi. Mình chỉ đang học thôi.”

Mỗi bước trên bậc thang sẽ giúp bạn dần dần tiếp xúc với các tình huống mình hay né tránh, theo thứ tự từ dễ đến khó – gọi là phơi nhiễm dần (gradual exposure) trong CBT.

Cách làm:

Hãy đến với trang fanpage của tụi mình vào phần tin nhắn vào bấm "bắt đầu"

Sau đó bạn sẽ được gợi ý từng thử thách phù hợp từ dễ đến khó và thực hiện thôi

Mỗi khi bạn hoàn thành một thử thách, hãy bấm "Hoàn thành" nhé.

Hãy tạo ra những khoảng thời gian trống giúp bạn học cách giảm căng thẳng, dịu lại tâm trí trước những tình huống gây lo âu.

Cách làm:

Bạn có thể thử các phương pháp sau:

• Thở 4 – 7 – 8: hít vào 4s – giữ 7s – thở ra 8s

• Thư giãn cơ: siết – thả lỏng từng nhóm cơ

• Hình dung tích cực: tưởng tượng bạn đang ở một nơi an toàn, yên tĩnh

• Nghe nhạc nhẹ tại Spotify của chúng mình:

Dùng mỗi ngày hoặc bất cứ khi nào bạn thấy mình cần dừng lại một chút.

• Chơi Tic Tac Toe để giảm căng thẳng cùng AI:  Tic Tac Toe 

Khi bạn rơi vào tình huống bất ngờ và không biết phản ứng thế nào, hãy thử một trong những "câu thần chú" ngắn gọn dưới đây:

• “Chỉ cần mình thở. Mọi chuyện sẽ qua.”

• “Sợ không có nghĩa là mình không làm được.”

• “Mình không cần hoàn hảo – mình chỉ cần dám thử.”

• “Đây chỉ là 1 phút trong hàng ngàn phút khác của đời mình.”

Ghim một câu bạn thích nhất – và nhắc lại mỗi khi tim đập nhanh nhé.

• Không cần làm tất cả cùng lúc. Chỉ cần chọn 1 công cụ bạn thấy phù hợp hôm nay.

• Mỗi bước bạn làm – dù rất nhỏ – đều đáng được tự hào.