Ob koncu tega modula boste znali:

• izbirati uravnoteženo hrano, ki bo nahranila vaše telo in um.

• Razumeti pomen spanja in sprejeti navade za boljšo kakovost spanja.

• vključiti telesno dejavnost v vsakodnevno rutino, tudi če imate omejen proračun ali natrpan urnik.

• prevzeti aktivno vlogo pri upravljanju svojega zdravja in razumeti osnove zdravstvenega varstva.

V tej enoti bomo raziskali, kako lahko prava prehrana okrepi vaše telo in izboljša vaše vsakdanje življenje. Spoznali boste, kako sestaviti uravnoteženo prehrano, ki podpira vašo energijo, razpoloženje in splošno zdravje.

Nasveti za načrtovanje obrokov

• Metoda krožnika: Polovico krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo, četrtino z beljakovinami in četrtino z ogljikovimi hidrati.

• Nasveti za pripravo obrokov: Načrtovanje obrokov vnaprej prihrani čas in spodbuja bolj zdravo prehranjevanje.

• Razumno prehranjevanje: Upoštevajte znake lakote, uživajte v jedi in se izogibajte motečim dejavnikom.

Videi:

• Osnove uravnotežene prehrane: 

Explaining macronutrients and micronutrients.

• Metoda ploščic:

Build a healthy meal with The Plate Method

• Razumno prehranjevanje:

 Steps for practicing mindful eating.

Razmislite o svojih prehranjevalnih navadah

• Kaj lahko storite vsak dan, da boste izbrali bolj zdravo hrano?

• S katerimi izzivi se lahko soočite pri vzdrževanju uravnotežene prehrane in kako jih lahko premagate?

Članki:

• “Basics of a Balanced Diet” – Harvard Health

• “Mindful Eating Techniques” – Mayo Clinic

Knjige:

• In Defense of Food by Michael Pollan

• The Complete Guide to Nutrition by Anita Bean

Spletne strani:

• USDA MyPlate (myplate.gov)

• Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org)

• Uravnotežena prehrana s pravim razmerjem makro- in mikrohranil je bistvena za energijo in zdravje.

• Metoda krožnika ponuja preprost vodnik za pripravo hranljivih obrokov.

• Preudarno prehranjevanje pomaga izboljšati izbiro živil in preprečuje nastajanje odpadkov.

• Načrtovanje obrokov in nadzorovanje porcij podpirata vseživljenjske zdrave navade.

Spanje je bistvenega pomena za dobro telesno in duševno počutje. V tej enoti bomo razpravljali o pomenu dobrega spanca, pogostih motilcih in strategijah za vzpostavitev zdrave spalne rutine.

Razumevanje higiene spanja

• Cikli spanja: Spanje v fazah REM in non-REM pomaga pri duševnem in telesnem okrevanju.

• Higiena spanja: Za boljši počitek vzdržujte reden urnik spanja in se pred spanjem izogibajte zaslonom ali poživilom.

• Nespečnost: Prepoznavanje in odpravljanje težav s spanjem, kot je nespečnost, lahko izboljša splošno zdravje.

Nasveti za boljši spanec

• Sproščujoča rutina pred spanjem: Branje, topla kopel ali poslušanje pomirjujoče glasbe vam lahko pomagajo pri umirjanju.

• Optimizacija spalnega okolja: Za boljši spanec naj bo spalnica hladna, temna in tiha.

• Aplikacije za spremljanje spanja: Spremljanje vzorcev spanja vam lahko pomaga izboljšati kakovost spanja.

Naloga: Oblikujte pomirjujočo rutino pred spanjem za boljši spanec.

Koraki:

1. Postavite cilj za čas spanja: Izberite stalen čas spanja.

2. Dodajte sproščujoče dejavnosti: Izberite 2-3, na primer branje ali raztezanje.

3. Pripravite prostor za spanje: Pripravite prostor za spanje: temen, tih in hladen.

4. Omejite zaslone: 30 minut pred spanjem jih izklopite.

5. Razmislite: Opazujte morebitne izboljšave pri spanju.

Razmislite o svojih spalnih navadah

• Kako vaša trenutna spalna rutina vpliva na vašo dnevno raven energije?

• Kaj bi lahko spremenili, da bi izboljšali kakovost svojega spanja?

• Kakovosten spanec je ključnega pomena za dobro telesno in duševno počutje.

• Z doslednim izvajanjem spalne rutine in dobro higieno spanja lahko izboljšate počitek.

• Sproščujoče dejavnosti in zmanjšanje časa, ki ga pred spanjem preživimo pred zasloni, pripomorejo k boljši kakovosti spanja.

• Prepoznavanje motilcev spanja, kot sta kofein in stres, lahko pomaga pri obvladovanju težav s spanjem.

Vrste telesne dejavnosti

• Zdravje srca in ožilja: Vadba podpira zdravje srca in izboljšuje krvni obtok.

• Vadba za moč: Krepitev mišic pomaga pri vsakodnevnih dejavnostih in preprečevanju poškodb.

• Gibljivost: Raztezanje povečuje obseg gibanja in preprečuje togost.

Bodite aktivni vsak dan

• Nizkocenovne vaje: Vključujoče vadbe: hoja, tek ali domača vadba so brezplačne možnosti, da ostanete v formi.

• Raztezanje za pisalno mizo: Enostavni gibi lahko pomagajo preprečiti dolge ure sedenja.

• Aktivni prevoz: Hoja ali kolesarjenje do cilja je sestavni del vsakodnevne aktivnosti.

Naloga: Izvedite hitro vadbo, ki bo spodbudila vaše telo in um.

Koraki:

1. Ogrevanje: 1 minuta lahkotnega raztezanja.

2. Vaje (vsaka po 30 sekund):

3. Skoki, sedenje na steni, počepi, počepi, počepi, sklece, počepi za tricepse.

4. Ohlajanje: Nežno raztezanje.

5. Razmislite: Upoštevajte, kako se počutite po vadbi.

Videoposnetki / animacije / infografike:

• Videoposnetek 7-minutne vadbe:

Quick exercises to get active.

• Koristi telesne dejavnosti:

What Happens To Your Body When You Start Exercising Regularly

• Enostavni raztezki za sedeči način življenja:

2 Minute Beginner Routine for Sedentary Lifestyle

Razmislek o telesni dejavnosti

• V kateri vrsti telesne dejavnosti najbolj uživate?

• Kako lahko poskrbite, da bo telesna dejavnost postala redni del vašega življenja?

Ta enota vas spodbuja k proaktivnemu sodelovanju z zdravstvenim sistemom, s poudarkom na preventivni oskrbi in vzpostavljanju odnosa z izvajalci zdravstvenih storitev.

Razumevanje osnov zdravstvenega varstva

• Preventivna oskrba: Redni pregledi, cepljenja in zdravstveni pregledi pomagajo ohranjati zdravje.

• Zdravstveno zavarovanje: Razumevanje možnosti zavarovanja vam pomaga pri sprejemanju premišljenih odločitev o zdravstveni oskrbi.

• Vzpostavitev odnosa z osebnim zdravnikom: Zaupanja vreden ponudnik zdravstvenih storitev vam lahko pomaga s prilagojeno oskrbo.

Navigacija v sistemu zdravstvenega varstva

• Osebni zdravstveni zapis: Spremljanje zdravstvene zgodovine, zdravil in obiskov zagotavlja točne informacije.

• Preventivni zdravstveni kontrolni seznam: redno se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem o preventivnih pregledih.

• Zanesljivi viri: CDC ali SZO: Za informacije o zdravju uporabljajte vire, ki temeljijo na dokazih, kot sta CDC ali SZO.

Naloga: Ocenite zdravstvene potrebe in skupaj s skupino oblikujte akcijske korake.

Koraki:

• • Razmislite (2 min): Naštejte osebne zdravstvene potrebe/cilje.

  • Delite vire (5 min): Vsaka oseba deli vir za zdravje, ki ga uporablja (aplikacija, ponudnik).

  • Kontrolni seznam skupine (5 min): Ustvarite skupen kontrolni seznam zdravstvenih nalog (npr. kontrolni pregledi); po potrebi ga prilagodite.

  • Nastavite opomnike (2 min): V svoj telefon dodajte en opomnik za zdravje.

  • Izmenjava ciljev (3 min): Delite en zdravstveni cilj; drug drugemu ponudite hitro podporo.

  • 
    

Videoposnetki / animacije / infografike:

• Pregled preventivne oskrbe:

Health Checkup - Important Screenings and Tests You Need To Be Aware Of

• Osnove zdravstvenega zavarovanja:

Health Insurance 101: The Basics