Na konci tohto modulu budete vedieť:

• Rozpoznať príznaky bežných problémov v oblasti duševného zdravia a vedieť, ako na ne účinne reagovať.

• Používať jednoduché, beznákladové nástroje na zvládanie stresu, úzkosti a iných emocionálnych problémov.

• Komunikovať o duševnom zdraví podporným a neodsudzujúcim spôsobom.  

• Stres 

Stres je prirodzenou reakciou organizmu na tlak.

• Citlivosť a správanie 

Každý nervový systém je jedinečný, preto je dôležité mu porozumieť.

• Sociálny mozog 

Zdravé vzťahy vám môžu pomôcť lepšie zvládať stres.

• Negatívne automatické myšlienky 

Negatívne automatické myšlienky ovplyvňujú vaše pocity a konanie.

• Vnútorný dialóg a sebaúcta Pozitívny vnútorný dialóg zvyšuje sebadôveru a buduje odolnosť.

1. Nájdite si pohodlnú polohu 

Ľahnite si na rovný povrch, napríklad na podlahu alebo posteľ.

2. Položte si ruky na telo

Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď.

3. Pozorujte svoj dych

Všímajte si, ktorá ruka sa pri nádychu a výdychu pohybuje viac.

4. Prehĺbte dýchanie

Sústreďte sa na to, aby sa brucho pri dýchaní pohybovalo viac ako hrudník.

5. Upokojte svoju myseľ

Nechajte svoje myšlienky voľne plynúť a sústreďte sa len na svoj dych.

6. Sústavnosť

Sledujte svoj dych 5 - 10 minút alebo tak dlho, ako sa vám to zdá príjemné.

Mayo Clinic – Príznaky toho, že sa stres stáva toxickým

Watch the video

James Nestor – Ako zlepšiť svoj dych

Watch the video

Test precitlivenosti

Take the test

• 1. Video o strese
  Príznaky stresu: Moment pre duševné zdravie
  Watch the video

• 2. Video o vnútornom dialógu Ako zastaviť negatívne vnútorný dialóg

• Watch the video

• 3. Kniha o dýchaní James Nestor - Dýchanie: Dych - nová veda o stratenom umení
  Available on Amazon

V tejto kapitole sa dozviete, čo znamená byť odolný a ako túto superschopnosť posilniť. Dozviete sa, aký je rozdiel medzi rastovým a fixným myslením a ako nastaviť svoju myseľ tak, aby ste zvládali výzvy bez toho, aby vás premohli. Ukážeme si jednoduché triky s nulovými nákladmi, ktoré vám pomôžu zvládať stres a každodenné výzvy. Urobíte tiež prvé kroky k tomu, aby ste si uvedomili, aké dôležité je učiť sa z chýb - nevnímať ich ako zlyhania, ale ako príležitosti na rast.

• Odolnosť a zraniteľnosť Poznanie svojich zraniteľných miest vám pomôže vybudovať si odolnosť a prispôsobiť sa výzvam.

• Sebaúcta a rastové myslenie Vysoká sebaúcta a rastové myslenie menia výzvy na príležitosti na rast.

• Duševná hygiena a všímavosť Každodenné postupy zamerané na duševné zdravie a udržiavanie prítomnosti znižujú stres a zvyšujú odolnosť.

• Učenie sa z chýb 

Vnímanie chýb ako príležitostí podporuje adaptabilitu a dlhodobý rast.

• Čo ste sa naučili o odolnosti a ako vám môže pomôcť zvládať životné výzvy?

• Ktoré svoje slabé stránky ste identifikovali a čo môžete urobiť pre ich posilnenie?

• Ako vám môže rastové myslenie pomôcť prekonať konkrétne výzvy v každodennom živote?

• Máte nejaké osobné skúsenosti, ktoré vás naučili, ako zvládať stres alebo ako sa rýchlo odraziť?

V tejto kapitole sa dozviete, prečo požiadať o pomoc nie je slabosť, ale prejav sily. Rozpoznať, kedy potrebujete podporu, a vyhľadať ju môže výrazne zlepšiť vašu duševnú pohodu. Preskúmate, ako rozoznať, že niečo nie je v poriadku, kde nájsť pomoc - napríklad u školských poradcov, terapeutov alebo na anonymných linkách pomoci - a čo môžete od terapie očakávať. 

Vyvrátime tiež bežné mýty o psychoterapii, čo vám pomôže cítiť sa istejšie pri hľadaní podpory. Na konci tejto časti budete lepšie pripravení zvládnuť problémy alebo povzbudiť ostatných, aby vyhľadali pomoc, keď ju potrebujú.

• Stratégia/technika 1: Rozpoznanie, kedy potrebujete pomoc

Popis: Všimnite si príznaky, ako je smútok alebo problémy so spánkom. Ak sa necítiš dobre, porozprávaj sa s dôveryhodným dospelým alebo školským poradcom.

• Stratégia/technika 2: Vyhľadanie správnej podpory

Popis: Vyhľadajte pomoc u školských poradcov, terapeutov alebo na linkách pomoci. Ak sa vám zdá ťažké hovoriť osobne, skúste anonymnú linku pomoci alebo aplikáciu pre duševné zdravie.

• Stratégia/technika 3: Zdravé návyky na zvládanie

Popis: Na zvládanie stresu používajte jednoduché nástroje, ako je písanie denníka alebo uvedomovanie si. Krátka prechádzka alebo zapisovanie myšlienok vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie.

Krok 1: Vyberte si oblasť podpory - školských poradcov, psychológov, aplikácie alebo linky pomoci.

Krok 2: Vyhľadajte kontakty a informácie o tom, ako sa s nimi spojiť.

Krok 3: Premyslite si, prečo by vám táto podpora mohla pomôcť.

Krok 4: Vyberte si možnosť, ktorá je pre vás najlepšia.

Krok 5: Uložte si kontakty na miesto, kde ich ľahko nájdete.

• Čo ste sa naučili o tom, aké dôležité je požiadať o pomoc, keď čelíte problému?

• Viete si spomenúť na prípad, keď požiadanie o pomoc prinieslo zmenu? Ako to zmenilo situáciu?

• Čo by vám pomohlo prekonať strach požiadať o pomoc, keď sa cítite vystresovaní?

• Na ktoré zdroje podpory by ste sa obrátili, ak by ste potrebovali pomoc?

• Čo si myslíte, že nám bráni požiadať o pomoc a ako to môžeme zmeniť?

Video:  Ako vám terapia môže pomôcť pri budovaní odolnosti (Psychológia v akcii)

Watch here

V tomto videu sa dozviete, ako môže terapia pomôcť pri budovaní odolnosti, zvládaní stresu a osobnom raste.

Kniha :The Gifts of Imperfection by Brené Brown
Táto kniha skúma zraniteľnosť, odvahu a dôležitosť požiadania o pomoc pri budovaní plnohodnotného života. Je to skvelý zdroj informácií na pochopenie sily hľadania podpory a prekonávania hanby.

• Požiadať o pomoc je silná stránka 

Keď potrebujete pomoc, je to normálne. Ukazuje to, že ste dostatočne silní na to, aby ste si priznali, že to sami nezvládnete.

• Verte si a nebojte sa požiadať o pomoc 

Keď si veríte, nebojíte sa požiadať o pomoc. Je to spôsob, ako sa zlepšiť.

• Viete, kde nájsť pomoc Pomoc je všade naokolo - školskí poradcovia, terapeuti, aplikácie. Nie je hanbou obrátiť sa na niekoho, kto ťa môže podporiť.

V tejto kapitole sa naučíte jednoduchý postup sebaobsluhy a protokol emocionálnej pomoci, ktorý vám pomôže v krízových situáciách. Vyskúšate si techniky, ako sú uzemňovacie cvičenia, hlboké dýchanie a aktívne počúvanie, ktoré vám pomôžu upokojiť seba aj druhých. Na konci kapitoly budete vedieť, ako reagovať, keď niekto prechádza ťažkým obdobím, a ako ponúknuť podporu.

• Psychologická prvá pomoc (PFA) 

Psychologická prvá pomoc pomáha ľuďom po ťažkých alebo traumatických udalostiach. Pomáha im upokojiť sa a smerovať k ďalšej podpore.

• Psychologická prvá pomoc je okamžitá podpora, ktorá pomáha v akútnej stresovej situácii, ako prvá pomoc pre dušu. Je to prvý krok na ceste k starostlivosti o vašu dušu. 

• Pomocný protokol pri emóciách 

Tento protokol vám pomôže upokojiť človeka v kríze, podporiť ho v regulácii jeho emócií a vyjadriť to, čo cíti, bez toho, aby ho to premohlo.

• Aktívne počúvanie a uznanie emócií

Aktívne počúvanie je technika, pri ktorej skutočne počúvate druhú osobu a prijímate jej pocity bez posudzovania. To im pomáha cítiť sa pochopené a znižuje ich stres.

• • Preskúmajte protokol Emotion Aid Navštívte oficiálnu webovú stránku: https://www.emotionaid.org.

  • Prečítajte si základy protokolu 

Zistite, ako Emotion Aid pomáha v krízových situáciách.

• • Zoznámte sa s jednotlivými krokmi 

Preskúmajte kroky na upokojenie emócií.

• • Vyskúšajte si to 

Precvičte si používanie protokolu v simulovanej krízovej situácii.

• • Premýšľajte a opakujte 

Učte sa zo svojich skúseností a pokračujte v nácviku.

• Pomocný protokol pri emóciách 

Viac informácií o protokole Emotion Aid, ktorý slúži ako prvá pomoc v stresových situáciách, nájdete na ich oficiálnej webovej stránke: Emotion Aid.

• Prípadová štúdia: Podpora priateľa v kríze

Študentka strednej školy si všimla, že jej blízky priateľ po strate v rodine prejavuje známky stresu. Pomocou zásad psychologickej prvej pomoci študent poskytol pokojné, vypočúvajúce ucho, ponúkol upokojenie a pomohol priateľovi spojiť sa s poradcom pre ďalšiu podporu.

• Čo vás najviac zaujalo pri pomoci niekomu v kríze?

• Čo by podľa vás bolo najťažšie pri podpore priateľa v ťažkej situácii?

• Pomohli ste už niekedy niekomu takto? Ako to prebiehalo?

• Video: Podpora priateľa so záchvatom paniky

Watch here

Užitočný zdroj informácií na pochopenie toho, ako ponúknuť zmysluplné

 podporu priateľovi, ktorý čelí ťažkostiam v oblasti duševného zdravia.

• Národné centrum pre pohodu

Preskúmajte National Wellbeing Hub, kde nájdete prehľad zásad psychologickej prvej pomoci a jej uplatnenia v krízových situáciách.

• Psychologická prvá pomoc

Učte sa zvládať krízové situácie a rýchlo podporiť seba aj ostatných.

• Aktívne počúvanie

Počúvajte bez posudzovania a vytvorte bezpečný priestor na zdieľanie.

• Protokol pomoci pri emóciách

Vyskúšajte tento jednoduchý nástroj na zvládnutie stresu a upokojenie seba aj druhých v ťažkých chvíľach.