Na konci tohto modulu budete vedieť:

• Vyberať si vyvážené potraviny, ktoré napájajú vaše telo a myseľ.

• Pochopiť dôležitosť spánku a osvojiť si návyky na zlepšenie kvality spánku.

• Zaradiť fyzickú aktivitu do svojho denného režimu, aj keď máte obmedzený rozpočet alebo časový rozvrh.

• Prevziať aktívnu úlohu pri riadení svojho zdravia a pochopiť základy zdravotnej starostlivosti.

V tejto časti sa budeme venovať tomu, ako môže správna výživa dodať vášmu telu energiu a zlepšiť váš každodenný život. Získate poznatky o zostavovaní vyváženej stravy, ktorá podporuje vašu energiu, náladu a celkové zdravie.

Tipy na plánovanie jedál

• Metóda taniera: Polovicu taniera naplňte ovocím a zeleninou, štvrtinu bielkovinami a štvrtinu sacharidmi.

• Tipy na prípravu jedál: Plánovanie jedál vopred šetrí čas a podporuje zdravšie stravovanie.

• Rozumné stravovanie: Cvičte sa v počúvaní signálov hladu, vychutnávaní jedla a vyhýbaní sa rozptýleniu.

Videá:

• Základy vyváženej stravy: 

Explaining macronutrients and micronutrients.

• Metóda taniera:

Build a healthy meal with The Plate Method

• Rozumné stravovanie:

 Steps for practicing mindful eating.

Zamyslite sa nad svojimi stravovacími návykmi

• Čo môžete denne robiť, aby ste si vyberali zdravšie potraviny?

• S akými problémami sa môžete stretnúť pri udržiavaní vyváženej stravy a ako ich môžete prekonať?

Články:

• “Basics of a Balanced Diet” – Harvard Health

• “Mindful Eating Techniques” – Mayo Clinic

Knihy:

• In Defense of Food by Michael Pollan

• The Complete Guide to Nutrition by Anita Bean

Webové stránky:

• USDA MyPlate (myplate.gov)

• Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org)

• Vyvážená strava so správnym pomerom makroživín a mikroživín je nevyhnutná pre energiu a zdravie.

• Metóda taniera ponúka jednoduchý návod na prípravu výživných jedál.

• Rozumné stravovanie pomáha zlepšiť výber potravín a zabraňuje plytvaniu.

• Plánovanie jedál a praktizovanie kontroly porcií podporuje celoživotné zdravé návyky.

Spánok je nevyhnutný pre telesnú a duševnú pohodu. V tejto časti sa budeme venovať dôležitosti dobrého spánku, bežným rušivým faktorom a stratégiám na vytvorenie zdravého spánkového režimu.

Pochopenie hygieny spánku

• Spánkové cykly: Fázy REM a non-REM spánku pomáhajú pri duševnej a fyzickej regenerácii.

• Hygiena spánku: Dodržiavajte pravidelný spánkový režim a vyhýbajte sa obrazovkám alebo stimulantom pred spaním, aby ste si lepšie oddýchli.

• Nespavosť: Rozpoznanie a riešenie problémov so spánkom, ako je nespavosť, môže zlepšiť celkové zdravie.

Tipy pre lepší spánkový režim

• Relaxačný režim pred spaním: Čítanie, teplý kúpeľ alebo počúvanie upokojujúcej hudby vám môžu pomôcť upokojiť sa.

• Optimalizácia prostredia na spanie: Pre lepší spánok udržujte v spálni chlad, tmu a ticho.

• Aplikácie na sledovanie spánku: Monitorovanie spánkových návykov vám môže poskytnúť poznatky na zlepšenie kvality spánku.

Úloha: Navrhnite upokojujúci režim pred spaním pre lepší spánok.

Kroky:

1. Stanovenie času spánku: Vyberte si konzistentný čas spánku.

2. Pridajte relaxačné aktivity: Vyberte si 2-3, napríklad čítanie alebo strečing.

3. Pripravte si priestor na spanie: Tmavé, tiché a chladné miesto.

4. Obmedzte obrazovky: Vypnite ich 30 minút pred spaním.

5. Rozmýšľajte: Zaznamenajte si akékoľvek zlepšenie spánku.

Zamyslite sa nad svojimi spánkovými návykmi

• Ako váš súčasný spánkový režim ovplyvňuje vašu dennú hladinu energie?

• Aké zmeny by ste mohli urobiť, aby ste zlepšili kvalitu svojho spánku?

• Kvalitný spánok je kľúčový pre fyzickú aj duševnú pohodu.

• Dodržiavanie dôsledného spánkového režimu a dodržiavanie správnej spánkovej hygieny môže zlepšiť odpočinok.

• Relaxačné aktivity a obmedzenie času stráveného pri obrazovke pred spaním podporujú lepšiu kvalitu spánku.

• Rozpoznanie rušivých faktorov spánku, ako je kofeín a stres, môže pomôcť pri zvládaní problémov so spánkom.

Druhy fyzickej aktivity

• Kardiovaskulárne zdravie: Cvičenie podporuje zdravie srdca a zlepšuje krvný obeh.

• Silový tréning: Posilňovanie svalov pomáha pri každodenných činnostiach a prevencii zranení.

• Flexibilita: Naťahovanie zvyšuje rozsah pohybu a zabraňuje stuhnutiu.

Zostaňte aktívny každý deň

• Lacné cvičenia: Chôdza, behanie alebo domáce cvičenie ponúkajú bezplatné možnosti, ako zostať fit.

• Naťahovanie sa pri stole: Jednoduché pohyby môžu pomôcť proti dlhým hodinám sedenia.

• Aktívna doprava: Chôdza alebo jazda na bicykli do cieľa cesty poskytuje každodennú aktivitu.

Úloha: Splňte rýchly tréning, ktorý dodá energiu vášmu telu a mysli.

Kroky:

1. Rozcvička: 1 minúta ľahkého strečingu.

2. Cvičenia (každé 30 sekúnd):

   • Skákanie, sed na stene, kliky, drepy, step-up, drepy, tricepsové dipy.

3. Schladenie: Jemné naťahovanie.

4. Reflexia: Zaznamenajte si, ako sa cítite po tréningu.

Videá / animácie / infografiky:

• 7-Minutové workout video: 

Quick exercises to get active.

• Výhody fyzickej aktivity:

What Happens To Your Body When You Start Exercising Regularly

• Jednoduché strečingy pre sedavý spôsob života:

2 Minute Beginner Routine for Sedentary Lifestyle

Uvažujte o fyzickej aktivite

• Aký druh fyzickej aktivity máte najradšej?

• Ako môžete z fyzickej aktivity urobiť pravidelnú súčasť svojho života?

Táto kapitola vás povzbudzuje k aktívnemu zapojeniu sa do systému zdravotnej starostlivosti so zameraním na preventívnu starostlivosť a budovanie vzťahu s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti.

Pochopenie základov zdravotnej starostlivosti

• Preventívna starostlivosť: Pravidelné vyšetrenia, očkovania a zdravotné prehliadky pomáhajú udržiavať zdravie.

• Zdravotné poistenie: Pochopenie možností poistenia vám pomôže robiť informované rozhodnutia o zdravotnej starostlivosti.

• Budovanie vzťahu s vaším všeobecným lekárom: Dôveryhodný poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vás môže podporiť individuálnou starostlivosťou.

Navigácia v systéme zdravotnej starostlivosti

• Osobný zdravotný záznam: Sledovanie zdravotnej histórie, liekov a návštev zabezpečuje presné informácie.

• Preventívny zdravotný kontrolný zoznam: Pravidelne sa informujte u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o preventívnych prehliadkach.

• Spoľahlivé zdroje: Používajte zdroje zdravotných informácií založené na dôkazoch, ako napríklad CDC alebo WHO.

Úloha: Zhodnoťte zdravotné potreby a spolu so skupinou vytvorte akčné kroky.

Kroky:

1. Uvažujte (2 min.): Vymenujte osobné zdravotné potreby/ciele.

2. Zdieľajte zdroje (5 min): Každá osoba sa podelí o zdravotný zdroj, ktorý používa (aplikácia, poskytovateľ).

3. Kontrolný zoznam skupiny (5 min): Vytvorte spoločný kontrolný zoznam zdravotných úloh (napr. kontrolné prehliadky); podľa potreby ho prispôsobte.

4. Nastavenie pripomienok (2 min): Pridajte si do telefónu jednu zdravotnú pripomienku.

5. Zdieľanie cieľov (3 min): Zdieľajte jeden zdravotný cieľ; ponúknite si navzájom rýchlu podporu.

Videá / animácie / infografiky:

• Prehľad preventívnej starostlivosti: 

Health Checkup - Important Screenings and Tests You Need To Be Aware Of

• Základy zdravotného poistenia: 

Health Insurance 101: The Basics