Na konci tohoto modulu budete schopni:

• Rozpoznat příznaky bežných problémů duševního zdraví a účinně na ně reagovat.

• Používat jednoduché, bezplatné nástroje to na zvládání stresu, úzkosti a dalších emočních obtíží.

• Mluvit o duševním zdraví podpůrným a neodsuzujícím způsobem 

• Stres
  Stres je přirozenou reakcí těla na tlak.

• Citlivost a chování
  Každý nervový systém je jedinečný, proto je důležité mu porozumět.

• Sociální mozek
  Zdravé vztahy vám mohou pomoci lépe zvládat stres.

• Negativní automatické myšlenky
  Negativní automatické myšlenky ovlivňují to, jak se cítíte a jak jednáte.

• Vnitřní dialog a sebeuvědomění
  Pozitivní vnitřní dialog zvyšuje sebevědomí a posiluje odolnost.

1. Najděte si pohodlnou polohu
   Lehněte si na rovnou plochu, např. na podlahu nebo postel.

2. Položte si ruce na tělo
   Položte si jednu ruku na břicho a další na hrudník.

3. Pozorujte svůj dech
   Všimněte si, která ruka se pohybuje více, když se nadechnete a vydechnete.

4. Prohlubte své dýchání
   Zaměřte se více na pohyb břicha než na hrudník při dýchání.

5. Uklidněte svou mysl
   Nechte své myšlenky volně plynout a soustřeďte se pouze na svůj dech.

6. Konzistence
   Pokračujte ve sledování svého dechu po dobu 5 až 10 minut, nebo tak dlouho, jak je vám to komfortní.

Mayo Clinic – Příznaky toho,  že se stres stává toxickým
Watch the video

James Nestor – Jak zlepšit svůj dech
Watch the video

Test  přecitlivělosti
Take the test

• 1. Video o stresu
  Příznaky stresu: Moment pro duševní zdraví
  Watch the video

• 2. Video o vnitřním dialogu
  Jak zastavit negativní vnitřní dialog (TED-Ed)
  Watch the video

• 3. Kniha o dýchání
  James Nestor – Dech: Nová věda o ztraceném umění
  Available on Amazon

V této části se dozvíte, co znamená být odolný a jak tuto superschopnost posílit. Dozvíte se, jaký je rozdíl mezi růstovým a fixním myšlením a jak nastavit svoji mysl tak, aby jste zvládali svoje výzvy bez toho, aby vás přemohly. Ukážeme vám jednoduché triky s nulovými náklady, které vám pomohou zvládat stres a každodenní výzvy. Uděláte také své první kroky k tomu, abyste si uvědomili, jak důležité je poučit se z chyb - nevnímat je jako neúspěch, ale jako příležitost k růstu.

• Psychická odolnost a zranitelnost
  Pochopení vlastní zranitelnosti vám pomůže budovat odolnost a lépe přizpůsobovat výzvám.

• Sebehodnota a myšlení zaměřené na rozvoj
  Vysoká sebedůvěra a myšlení zaměřené na rozvoj proměňují výzvy v příležitosti k růstu.

• Duševní hygiena a všímavost
  Každodenní péče o duševní zdraví a schopnost být přítomen v okamžiku pomáhají snižovat stres a zvyšovat odolnost.

• Poučení z chyb
  Vnímání chyb jako příležitosti podporuje schopnost přizpůsobit se a dlouhodobý osobní rozvoj.

• Co jste se dozvěděli o odolnosti a jak vám může pomoci zvládat životní výzvy?

• Které ze svých slabin jste si uvědomili a co můžete udělat pro to, abyste je posílili?

• Jak vám růstové nastavení mysli může pomoci překonat konkrétní každodenní výzvy?

• Máte nějakou osobní zkušenost, která vás naučila zvládat stres nebo se rychle vzpamatovat z těžké situace? 

V této části se dozvíte, proč požádat o pomoc není slabost, ale projev síly. Uvědomění si, kdy potřebujete podporu, a ochota ji aktivně vyhledat mohou výrazně zlepšit vaše duševní zdraví. Prozkoumáte, jak poznat, že něco není v pořádku, kde hledat pomoc – například u školních poradců, terapeutů nebo anonymních krizových linek – a co od terapie očekávat.

Zároveň společně vyvrátíme časté mýty o psychoterapii, abyste se při vyhledání pomoci cítili jistější a sebevědomější.

Na konci této jednotky budete lépe připraveni zvládat náročné situace nebo podpořit ostatní, aby si včas řekli o pomoc 

• Strategie/Technika 1: Rozpoznání, kdy potřebujete pomoc
  Popis: Všímejte si známek, jako je smutek nebo potíže se spánkem. Pokud se necítíte dobře, promluvte si s důvěryhodnou dospělou osobou nebo školním poradcem.

• Strategie/Technika 2: Nalezení správné podpory
  Popis: Vyhledejte pomoc od školních poradců, terapeutů nebo linky důvěry. Pokud je pro vás osobní rozhovor těžký, zkuste anonymní linku důvěry nebo aplikaci pro duševní zdraví.

• Strategie/Technika 3: Zdravé návyky pro zvládání stresu
  Popis: Používejte jednoduché nástroje ke zvládání stresu, např. psaní deníku nebo všímavost. Rychlá procházka nebo zapsání myšlenek vám může pomoci cítit se klidněji.

1. Krok 1: Vyberte si oblast podpory – školní poradce, psychology, aplikace nebo linku důvěry.

2. Krok 2: Vyhledejte kontakty a informace o tom, jak je oslovit

3. Krok 3: Zamyslete se nad tím, proč by vám tato podpora mohla pomoci.

4. Krok 4: Vyberte si možnost, která vám nejlépe vyhovuje.

5. Krok 5: Uložte si kontakty tam, kde je snadno najdete.

• Co jste se dozvěděli o tom, jak důležité je požádat o pomoc, když čelíte problému?

• Vzpomínáte si na situaci, kdy žádost o pomoc něco změnila? Jak to změnilo věci?

• Co by vám pomohlo překonat strach z žádosti o pomoc, když jste ve stresu?

• Na jaké zdroje podpory byste se obrátili, kdybyste potřebovali pomoc?

• Co si myslíte, že nám brání v tom, abychom požádali o pomoc, a jak to můžeme změnit?

Video: Jak vám terapie může pomoci budovat odolnost (Psychologie v akci)

Sledujte zde

Toto video zkoumá, jak vám terapie může pomoci budovat odolnost, zvládat stres a dosáhnout osobního růstu.

Kniha: The Gifts of Imperfection by Brené Brown
Tato kniha zkoumá zranitelnost, odvahu a důležitost žádosti o pomoc při budování naplňujícího života. Je skvělým zdrojem pro pochopení síly hledání podpory a překonávání studu.

• Požádat o pomoc je silná stránka
  Když potřebujete pomoc, je to normální. Ukazuje to, že jste dostatečně silní na to, abyste si přiznali, že to sami nezvládnete.

• Věřte si a nebojte se požádat o pomoc
  Když si věříte, nebojíte se požádat o pomoc. Je to způsob, jak se zlepšit.

• Víte, kde najít pomoc?
  Pomoc je všude – školní poradci, terapeuti, aplikace. Není ostuda obrátit se na někoho, kdo vás může podpořit.

V této části se naučíte jednoduchý postup péče o sebe a protokol Emotion Aid, který vám pomůže v krizových situacích. Vyzkoušíte si techniky, jako jsou cvičení uzemnění, hluboké dýchání a aktivní naslouchání, které vám pomohou uklidnit sebe i ostatní. Na konci této lekce budete vědět, jak reagovat, když někdo prochází těžkým obdobím, a jak mu nabídnout podporu.

• Psychologická první pomoc Psychologická první pomoc pomáhá lidem po těžkých nebo traumatických událostech. Pomáhá jim uklidnit se a vyhledat další podporu.

• Psychologická první pomoc je okamžitá podpora, která vám pomůže v akutní stresové situaci, podobně jako první pomoc pro duši. Je to první krok na cestě k péči o vaši duši. 

• Emotion Aid Protocol
  Tento protokol vám pomůže uklidnit někoho v krizi, podpoří ho v regulaci emocí a vyjádření toho, co cítí, aniž by se cítil zahlcen.

• Aktivní naslouchání a uznání emocí
  Aktivní naslouchání je technika, při které skutečně nasloucháte druhé osobě a přijímáte její pocity bez soudů. To jí pomáhá cítit se pochopenou a snižuje její stres.

• • Prozkoumejte the Emotion Aid protocol
    Navštivte oficiální webové stránky: https://www.emotionaid.org.

  • Přečtěte si základy protokolu
    Zjistěte, jak Emotion Aid pomáhá v krizových situacích.

  • Seznamte se s kroky
    Projděte si kroky k uklidnění emocí

  • Vyzkoušejte si to
    Procvičte si používání protokolu v simulované krizové situaci.

  • Zamyslete se a opakujte
    Poučte se ze svých zkušeností a neustále procvičujte.

• Emotion Aid Protocol

Více informací o protokolu psychologické pomoci, který slouží jako první pomoc v situacích s vysokým stresem, naleznete na jejich oficiálních webových stránkách: Emotion Aid.

• Případová studie: Podpora přítele v krizi

Student střední školy si všiml, že jeho blízký přítel vykazuje známky úzkosti po ztrátě v rodině. S využitím principů psychologické první pomoci student poskytl klidné a naslouchající ucho, ujistil ho a pomohl mu spojit se s poradcem, který mu poskytne další podporu.

• Co vás nejvíce zaujalo při pomoci někomu v krizi?

• Co si myslíte, že by bylo nejtěžší na podpoře přítele v těžké situaci?

• Pomohli jste už někdy někomu podobnému? Jak to probíhalo?

• Video: Podpora přítele s panickou atakou

Sledujte zde

Užitečný zdroj pro pochopení toho, jak nabídnout smysluplnou podporu příteli, který čelí problémům s duševním zdravím.

• Národní centrum pro pohodu

Prozkoumejte National Wellbeing Hub, kde najdete přehled principů psychologické první pomoci a její aplikace v krizových situacích.

• Psychologická první pomoc
  Naučte se zvládat krize a rychle podpořit sebe i ostatní.

• Aktivní naslouchání
  Naslouchejte bez odsuzování a vytvořte si bezpečný prostor pro sdílení.

• Emotion Aid Protocol
  Vyzkoušejte tento jednoduchý nástroj pro zvládání stresu a uklidnění sebe i ostatní v těžkých chvílích.