Po absolvování tohoto modulu budete schopni:

• Vybírat si vyvážené potraviny, které zásobí vaše tělo i mysl energií.

• Chápat důležitost spánku a osvojit si návyky pro jeho lepší kvalitu.

• Začleňovat fyzickou aktivitu do svého denního režimu, a to i s omezeným rozpočtem nebo napjatým harmonogramem.

• Aktivně se podílet na péči o své zdraví a porozumět základům zdravotní péče.

V této lekci se budeme zabývat tím, jak může správná výživa posílit vaše tělo a zlepšit váš každodenní život. Získáte vhled do budování vyvážené stravy, která podpoří vaši energii, náladu a celkové zdraví.

Tipy pro plánování jídelníčku

• Metoda talíře: Naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou, čtvrtinu bílkovinami a čtvrtinu sacharidy.

• Tipy pro přípravu jídelníčku: Plánování jídelníčku předem šetří čas a podporuje zdravější stravování.

• Vědomé stravování: Naučte se naslouchat signálům hladu, vychutnávat si jídlo a vyhýbat se rozptýlení.

Videa:

• Základy vyvážené stravy: 

Explaining macronutrients and micronutrients.

• Metoda talíře: 

Build a healthy meal with The Plate Method

• Rozumné stravování:

 Steps for practicing mindful eating.

Zamyslete se nad svými stravovacími návyky

• Co můžete dělat denně pro zdravější výběr potravin?

• S jakými problémy se můžete setkat při udržování vyvážené stravy a jak je můžete překonat?

Články:

• “Basics of a Balanced Diet” – Harvard Health

• “Mindful Eating Techniques” – Mayo Clinic

Knihy:

• In Defense of Food by Michael Pollan

• The Complete Guide to Nutrition by Anita Bean

Webové stránky:

• USDA MyPlate (myplate.gov)

• Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org)

• Vyvážená strava se správným poměrem makroživin a mikroživin je nezbytná pro energii a zdraví.

• Metoda talířů nabízí jednoduchý návod pro tvorbu výživných jídel.

• Vědomé stravování pomáhá zlepšit výběr potravin a předchází plýtvání.

• Plánování jídel a kontrola porcí podporuje celoživotní zdravé návyky.

Spánek je nezbytný pro fyzickou i duševní pohodu. V této lekci se budeme zabývat důležitostí dobrého nočního spánku, běžnými faktory, které ho narušují, a strategiemi pro vytvoření zdravého spánkového režimu.

Pochopení spánkové hygieny

• Spánkové cykly: Fáze REM a non-REM spánku pomáhají s duševní a fyzickou regenerací.

• Hygiena spánku: Dodržujte pravidelný spánkový režim a vyhýbejte se obrazovkám nebo stimulantům před spaním pro lepší odpočinek.

• Nespavost: Rozpoznání a řešení problémů se spánkem, jako je nespavost, může zlepšit celkové zdraví.

Tipy pro lepší spánkový režim

• Relaxační režim před spaním: Čtení, teplá koupel nebo poslech uklidňující hudby vám mohou pomoci se uvolnit.

• Optimalizace spánkového prostředí:Udržujte ložnici chladnou, tmavou a tichou pro lepší spánek.

• Aplikace pro sledování spánku: Sledování vašich spánkových vzorců může poskytnout informace pro zlepšení kvality spánku.

Úkol: Vytvořte si uklidňující večerní rutinu pro lepší spánek.

Kroky:

1. Stanovte si cíl před spaním: Vyberte si pravidelný čas na spaní.

2. Přidejte relaxační aktivity: Vyberte 2–3, například čtení nebo protahování.

3. Připravte si prostor pro spaní: Tmavý, tichý a chladný.

4. Omezte používání obrazovek: Vypněte je 30 minut před spaním.

5. Reflexe: Všímejte si jakéhokoli zlepšení spánku.

Zamyslete se nad svými spánkovými návyky

• Jak váš současný spánkový režim ovlivňuje vaši denní hladinu energie?

• Jaké změny byste mohli provést pro zlepšení kvality spánku?

• Kvalitní spánek je klíčový pro fyzickou i duševní pohodu.

• Dodržování pravidelného spánkového režimu a dodržování správné spánkové hygieny může zlepšit klid.

• Relaxační aktivity a zkrácení času stráveného u obrazovky před spaním podporují lepší kvalitu spánku.

• Rozpoznání faktorů narušujících spánek, jako je kofein a stres, může pomoci zvládat problémy se spánkem.

Typy fyzické aktivity

• Kardiovaskulární zdraví: Cvičení podporuje zdraví srdce a zlepšuje krevní oběh.

• Silový trénink: Budování svalů pomáhá s každodenními činnostmi a prevencí zranění.

• Flexibilita: Protahování zvyšuje rozsah pohybu a zabraňuje ztuhlosti.

Zůstaňte aktivní každý den

• Cvičení za nízkou cenu: Chůze, jogging nebo domácí cvičení nabízejí bezplatné možnosti, jak zůstat v kondici.

• Protahování u stolu: Jednoduché pohyby mohou pomoci zvrátit dlouhé hodiny sezení.

• Aktivní doprava: Chůze nebo jízda na kole do cílových destinací zajišťují každodenní aktivitu.

Úkol: Splňte rychlé cvičení pro nabití těla i mysli energií.

Kroky:

1. Zahřátí: 1 minuta lehkého protažení.

2. Cvičení (každých 30 sekund):

   • Skákání panáků, sed u zdi, kliky, dřepy, step-upy, tricepsové kliky.

3. Uklidnění: Jemné protažení.

4. Reflexe: Všímejte si, jak se po tréninku cítíte.

Videa/Animace/Infografiky:

• 7-minutové tréninkové video: 

Quick exercises to get active.

• Výhody fyzické aktivity:

What Happens To Your Body When You Start Exercising Regularly

• Jednoduché protahovací cviky pro sedavý životní styl:

2 Minute Beginner Routine for Sedentary Lifestyle

Zamyslete se nad fyzickou aktivitou

• Jaký druh fyzické aktivity máte nejraději?

• Jak můžete z fyzické aktivity udělat pravidelnou součást svého života?

Tato lekce vás povzbuzuje k proaktivnímu zapojení do systému zdravotní péče se zaměřením na preventivní péči a budování vztahu s vašimi poskytovateli zdravotní péče.

Porozumění základům zdravotní péče

• Preventivní péče: Pravidelné prohlídky, očkování a zdravotní prohlídky pomáhají udržovat zdraví.

• Zdravotní pojištění: Porozumění možnostem krytí vám pomůže činit informovaná rozhodnutí v oblasti zdravotní péče.

• Budování vztahu s vašim praktickým lékařem: Důvěryhodný poskytovatel zdravotní péče vám může poskytnout personalizovanou péči.

Navigace ve zdravotnickém systému

• Osobní zdravotní záznamy: Sledování zdravotní historie, léků a schůzek zajišťuje přesné informace.

• Kontrolní seznam preventivních prohlídek: Pravidelně se informujte u svého poskytovatele zdravotní péče o preventivních prohlídkách.

• Spolehlivé zdroje Pro informace o zdraví používejte zdroje založené na důkazech, jako je CDC nebo WHO.

Úkol: Zhodnoťte zdravotní potřeby a vytvořte s vaší skupinou kroky.

Kroky:

1. Reflexe (2 min): Vypište osobní zdravotní potřeby/cíle.

2. Sdílení  zdrojů (5 min): Každá osoba se podělí o zdravotní zdroj, který používá (aplikaci, poskytovatele).

3. Kontrolní seznam skupiny (5 min): Vytvořte sdílený kontrolní seznam zdravotních úkolů (např. prohlídky); přizpůsobte jej podle potřeby.

4. Nastavení připomenutí (2 min): Přidejte si jedno připomenutí týkající se zdraví do telefonu.

5. Sdílení cílů (3 min): Sdílejte jeden zdravotní cíl; nabídněte si navzájem rychlou podporu.

Videa/Animace/Infografiky:

• Přehled preventivní péče 

Health Checkup - Important Screenings and Tests You Need To Be Aware Of

• Základy zdravotního pojištění: 

Health Insurance 101: The Basics