ДЛЯ БАТЬКІВ

Коли мова йде про турботу про психічне здоров’я, найчастіше звертають увагу на сон, фізичну активність, соціальну підтримку, а також “здорові” думки. Сьогодні ми хочемо поговорити про ще один невід’ємний компонент психічного добробуту людини – особливості харчування. 

🧄 Зв’язок харчування і психічного здоров’я неочевидний, але він є. Цей зв’язок є нерозривним і двостороннім: неправильний вибір раціону збільшує проблеми з психічним здоров’ям, а наявність таких проблем, в свою чергу, призводить до поганих харчових звичок. У “позитивний” бік рух, на щастя, теж двосторонній. 

🍉 Де зв’язок?

Попри те, що кишківник і мозок містяться в різних частинах тіла, вони насправді поєднані: блукаючий нерв бере початок у стовбурі головного мозку й веде до кишківника, сполучаючи його з центральною нервовою системою. Діставшись до травного тракту, цей нерв розгалужується й утворює тоненькі нитки, що огортають увесь кишківник оболонкою, схожою на плетений светр. Оскільки блукаючий нерв пронизує стінки кишківника, він відіграє важливу роль у перетравлюванні їжі, однак його головна функція полягає в тому, щоб передавати нервові сигнали між кишківником і мозком. Передання інформації в тілі людини має хімічну основу.

Нейрони (нервові клітини), що знаходяться у вашому кишківнику (у всьому шлунково-кишковому тракті), спілкуються з певними ділянками мозку і викликають вивільнення нейрохімічних речовин (дофамін, серотонін), які можуть спонукати вас діяти певним чином, відчувати, почуватись загалом. 

Власне ця “комунікація” кишківника і мозку спирається на величезну спільноту мікроорганізмів, які живуть у травній системі: цю сукупність бактерій називають мікробіомом. Коли мікробіом ферментує їжу до простіших речовин, її складники безпосередньо впливають на нейромедіатори, які надходять до мозку, змінюючи ваше мислення та самопочуття. Крім того, отримані внаслідок травлення їжі сполуки транспортуються крізь стінки кишківника в кровоносну систему, впливаючи на мозок ще й таким шляхом.

🌽 Отже, суть така: 

нам потрібно плекати цей мікробіом, щоб якнайкраще підтримувати наше психічне та фізичне здоров’я. Між іншим, понад 90% рецепторів серотоніну – хімічної речовини, що грає ключову роль в регуляції настрою – розташовані саме в кишківнику.

🍓 Як забезпечити добре життя корисних бактерій?

Деякі продукти харчування сприяють розмноженню корисних бактерій, тоді як інші пригнічують цей процес. І наш мозок потребує належного балансу кишкових бактерій, щоб виробляти хімічні речовини, необхідні йому для підтримання стабільного та здорового стану. Але й аби підтримувати належний баланс бактерій, кишківникові потрібно, щоб мозок був у стабільному й здоровому стані…Тож задача не проста, але не неможлива.

🥕 Яке харчування сприяє процвітанню мікробіома? 

▪️ ферментовані продукти (квашені овочі, натуральний йогурт, кефір)

▪️ рослинна їжа з високим вмістом клітковини (овочі, бобові та цільнозернові)

▪️ пробіотики (кисломолочні напої, які містять живі біфідо- та лактобактерії)

▪️ пребіотики (овес, банан, свіжі листочки та висушені корені цикорію, часник)

🚫 Що пригнічує щасливе життя мікробіома і нашого психічного здоров’я?

▪️ продукти, які містять емульгатори, зокрема Е-469, Е-466 (маргарин, майонез, вершкові креми та соуси, глазуровані чи з “помадкою” солодощі…)

▪️продукти тривалого зберігання

▪️ штучні підсолоджувачі

▪️ надмірна термічна обробка

▪️ надмірна (де не потрібно) дезінфекція. 

Детальніші орієнтири у продуктах, які підтримують і психічне,  і фізичне здоров’я, можна почитати у Oksana Skytalinska та Daria Ozerna  

А якщо у пошуках щастя/спокою/відновлення ви звертаєтесь до пакетика чипсів/тістечка або ж навпаки апетиту нема ні до чого — то сигнал, щоб обміркувати альтернативні способи підтримки себе.

Страх темряви – це, з одного боку, віковий страх у дітей. З іншого – один із наслідків хронічного стресу та травматизації.  Для того, щоб підтримати дитину, щоб не допустити загострення її стану – ми можемо запропонувати ігри. Гра – найпростіший спосіб трансформувати напругу.    

Важливо пам’ятати:

     ·  коли один канал сприйняття депривований, в стані перезбудження чи неактивний, інші в більшому навантаженні та чутливості;

     ·   якщо ми переживаємо складний досвід і при цьому дієві, відчуваємо близькість – у нас залишається відчуття сили.

Ідеї ігор у темряві для дітей різного віку

Аудіальні ігри та ігри зі словами:

      1.   Співати хором;

      2.   Грати на музичних інструментах;

      3.   Грати на уявних музичних інструментах. Видавати звуки, наче стукаємо в литаври, б’ємо в барабани, граємо на скрипці;

      4.   «Тарабарська мова». Говорити один з одним «тарабарською мовою», тобто вигаданою, намагаючись за інтонацією вгадати, про що говорить кожен;

      5.   Разом промовляти скоромовки;

      6.   Грати в «білі вихваляйки». Як-от, кричати: «А я…!!!» і розповідати про те, що насправді вміємо та що вдалося;

      7.   «Alias». Вгадувати слово за описом. Однак важливо не називати саме слово;

      8.   Розповідати історії на задану тему;

      9.   Розповідати щось, аби вкластися в одну хвилину;

     10.   «Голоси тварин». Хтось видає звук — інші вгадують. Хто вгадав перший, стає ведучим;

     11.   Гра в слова. Наступний гравець називає слово на останню букву слова попереднього гравця;

     12.   «На щастя, на жаль». Хтось вигадує ситуацію, а гравці по черзі пропонують продовження, починаючи зі слів «на жаль», а наступний гравець — «на щастя»;

     13.   «Спотворений телефон». Пошепки передавати слово один одному. Наприкінці дізнаємося, що почув останній гравець;

     14.   «Казка». Скласти казку, коли кожен говорить по реченню;

     15.   «Навспак». Говорити слова навпаки, не записуючи їх. Наприклад, «чайник» — «кинйач», «стіна» — «анітс»;

     16.   «Я загадав». Розказати про загадане слово, не називаючи його. Наприклад, «Я загадав — білий, холодний, скрипить під ногами, тане…»;

     17.  Загадати предмет. Усі інші мають його вгадати, ставлячи запитання, на які ведучий може відповісти лише «так» чи «ні»;

     18.  Рима. Назвати чотири (або два) випадкових слова, до яких треба віднайти риму або вигадати вірш на 4 рядки;

     19. «Буква». Назвати слова тільки на задану букву. Варіант для дорослих: назвати слова на загадану букву, які можна покласти в трилітрову банку;

     20.  Шукаємо схожість. Назвати два випадкових слова, а інші мають відгадати, чим вони можуть бути схожі.

     21.  «Чарівна мова». Для дітей, які вчаться розбирати слова на склади, можна говорити слова, додаючи додатковий склад «жи», «ма», чи «хрю»4

     22. «Дурниці». Вигадувати початок речення, до якого потрібно придумати абсолютно «пришелепкувате» й нереальне продовження;

     23.  Знайти асоціації. Один гравець називає слово, наступний — свою асоціацію до цього слова. Дітям можна пояснити так: «Перше, що спадає на думку, коли чуєш це слово»;

     24.  «Це слово вміє…». Описати слово його «вміннями»;

     25. «Слово, якого немає». Вигадувати слова, яких не існує та що вони могли б означати мовою іншопланетян.

Важливо торкатися до дитини, тільки попереджуючи її та коли отримаєте дозвіл. Пам’ятайте, що в темряві відчуття доторків буде сприйматися посилено.

Для контакту із тілом можуть бути потрібні пледи, щоби накритися і відчувати більшу безпеку, льодяники, які можна розсмоктувати, щоби відчувати смак, жувальні гумки, вода, а також іграшки, які можна стискати в руках, «поп-іти». 

Тілесні ігри можуть бути такі:

     1.   «Азбука Морзе». Передавати прості слова доторками. Однак заздалегідь треба вивчити кілька літер;

     2.   «Круг любові». Взятися за руки, гравці мають обережно стиснути долоню тому, хто сидить за ними за годинниковою стрілкою;

     3.   «Чарівні доторки». Уявити, що тіло — це музичний інструмент. І кожна частина тіла виконує певний звук. Тоді торкатися до дитини долонею, щоби вона співала, мугикала, кукурікала тощо;

     4.   Відбивати ритм разом. Це може бути знайома пісня, також можна створювати загальний ритм (наприклад, дощу), пропонувати стукати ритм зубами, клацати язиком, відбивати долонею, ногами абощо;

     5.   Обіймати один одного та цілувати різними обіймами та поцілунками (для батьків та дітей). Як-от, помаранчевими, полуничними, веселковими, квадратними тощо.

     6.   Танцювати під уявну мелодію чи під спів пісень;

     7.   Передавати предмет у колі, коли в гравців заплющені очі. Тоді — торкатися його і вгадувати, що це, чи пропонувати, як його можна використовувати;

     8.   «Доторки — незнайомці». Торкатися долонь ведучого тільки приємними доторками, щоби ведучий вгадав, хто торкається;

     9.   Уявити, що потрапив на нову планету, на якій немає звичного світла. А потім — уявити, як на ній можна адаптуватися;

    10.   Зробити собі хатинку із подушок і ковдр;

    11.   Якщо простір знайомий та безпечний, грати в «бабу куцю». Тоді ведучий має зловити гравців, які плескають у долоні.

Якщо є ліхтарик:

     1.   Грати в тіньовий театр руками. Створювати руками різні фігурки;

     2.   Грати в тіньовий театр, використовуючи іграшки. Треба підсвічувати їх, аби була тінь;

     3.   Зробити проєктор зі стаканчика та плівки;

     4.   Дивитися крізь друшляк на «зірки».

Джерело: https://www.unicef.org/ukraine/stories/games-in-the-dark