Ejercicios - Nivel 4

Deben hacerse entre 8-10 repeticiones por cada ejercicio con una sensación de fatiga entre 5-6 (esfuerzo moderado, “algo duro”) al acabar el ejercicio, si no es así aumentamos o disminuimos las repeticiones que hacemos hasta ajustar el esfuerzo. Repetimos la tanda de ejercicios 2 veces (excepto el de andar, 1 sola vez). Subimos las repeticiones de 2 en 2 cada semana y vamos aumentando el tiempo de caminar en 5 minutos.

Si cualquiera de los ejercicios genera dolor, superior a una intensidad de 3 sobre 10 siendo un 10 un dolor máximo, dejamos de hacerle.

Si más de 2 ejercicios generan dolor, no los hacemos, pero compensamos aumentando en 5 minutos el tiempo de caminar.

1. Pantorrilla: En el suelo con las manos apoyadas en una pared para dar seguridad. Subir de puntillas sobre ambos pies a la máxima velocidad posible y bajar despacio.

2. Tibiales: De pie, subir la punta de los dedos hacia arriba, cargando el peso con los talones sin desplazarnos hacia atrás. Volver a la posición inicial. Si no cuesta, aumentamos la velocidad.

3. Cuádriceps: Zancada hacia delante con una pierna y volver atrás. En la segunda tanda, lo hacemos con la otra pierna. Si genera dolor o nos desequilibramos, sustituimos el ejercicio por sentadillas.

4. Glúteos: Suba y baje de un escaloncito o de una pila de libros, de aproximadamente 20 cm. Primera tanda con una pierna, segunda tanda con la otra.

5. Flexores hombro: Con 2 bolsas llenas con un peso de 1 kg por detrás de los hombros, suba los brazos hacia el techo y luego bájelos de nuevo. Si no cuesta, añadimos peso en las bolsas de 0.5 kg en 0.5 kg.

6. Separadores del hombro: Con 2 bolsas llenas con un peso de 1 kg, abra los brazos y suba hasta arriba por el lateral. Luego bájelos de nuevo. Si no cuesta, añadimos peso en las bolsas de 0.5 kg en 0.5 kg. Si cuesta demasiado, solo subimos hasta 90º hasta quedarnos en cruz.

7. Corra en el sitio dando pasos rápidos durante 30 segundos, descanse andando a paso normal durante 1 minuto.