Ejercicios - Nivel 3

Deben hacerse entre 8-10 repeticiones por cada ejercicio con una sensación de fatiga entre 4-5(esfuerzo moderado) al acabar el ejercicio. Repetimos la tanda de ejercicios 2 veces (excepto el de andar, 1 sola vez). Subimos las repeticiones de 2 en 2 cada semana y vamos aumentando el tiempo de caminar en 5 minutos.

Si cualquiera de los ejercicios genera dolor, superior a una intensidad de 3 sobre 10 siendo un 10 un dolor máximo, dejamos de hacerle.

Si más de 2 ejercicios generan dolor, no los hacemos, pero compensamos aumentando en 5 minutos el tiempo de caminar.

1. Pantorrilla: En el suelo, frente a una pared para poder apoyar las manos. Subir de puntillas sobre ambos pies y bajar los talones muy despacio

2. Tibiales: Sentado con los pies apoyados, subir la punta de los dedos hacia arriba y bajarlas golpeando el suelo, rítmicamente.

3. Cuádriceps: Sentadilla. Puede hacerse con una silla detrás, nos agachamos como si nos fuéramos a sentar pero sin llegar a tocar volvemos a subir.

4. Glúteos: Nos quedamos apoyados a la pata coja con una pierna. Con la pierna contraria subimos y bajamos la rodilla al pecho. Lo hacemos con el otro en la siguiente tanda.

5. Flexores hombro: Con 2 botellas de 0.5L llenas de agua, una en cada mano. Suba los brazos de frente hacia arriba y luego bájelos de nuevo. Si no cuesta, llenamos las botellas de arroz, tierra o algo similar. Si cuesta demasiado, la vaciamos un poco.

6. Separadores del hombro: Con 2 botellas de 0.5L llenas de agua, una en cada mano. Suba los brazos de lado hacia arriba y luego bájelos de nuevo. Si no cuesta, llenamos las botellas de arroz, tierra o algo similar. Si cuesta demasiado, la vaciamos un poco.

7. Caminar en el sitio a ritmo vivo elevando bien las rodillas durante un minuto; caminar a ritmo más lento durante otro minuto de recuperación. 15 minutos en total.