Ejercicios - Nivel 2

Deben hacerse entre 8-10 repeticiones por cada ejercicio con una sensación de fatiga entre 5-6 (esfuerzo moderado, “algo duro”) al acabar el ejercicio.

Repetimos la tanda de ejercicios 2 veces (excepto el de andar, 1 sola vez). Subimos las repeticiones de 2 en 2 cada semana y vamos aumentando el tiempo de caminar en 5 minutos.

Si cualquiera de los ejercicios genera dolor, superior a una intensidad de 3 sobre 10 siendo un 10 un dolor máximo, dejamos de hacerle.

Si más de 2 ejercicios generan dolor, no los hacemos, pero compensamos aumentando en 5 minutos el tiempo de caminar.

1. Pantorrilla: En el suelo con la mano apoyada en una mesa cercana para dar seguridad. Subir de puntillas sobre ambos pies y bajar los talones muy despacio.

2. Tibiales: Sentado con los pies apoyados, subir la punta de los dedos hacia arriba y bajarlos dando golpecitos en el suelo a la máxima velocidad posible.

3. Cuádriceps: Sentadilla. Puede hacerse con una silla detrás, nos agachamos como si nos fuéramos a sentar pero sin llegar a tocar volvemos a subir.

4. Glúteos: Zancadas hacia el lateral. Partimos con ambos pies juntos y damos un paso al lateral. Volvemos a juntar el pie que se ha movido a la posición inicial. Lo hacemos con el otro en la siguiente tanda.

5. Flexores hombro: Con 2 bolsas llenas con un peso de 1 kg por detrás de los hombros, suba los brazos hacia el techo y luego bájelos de nuevo. Si no cuesta, añadimos peso en las bolsas de 0.5 kg en 0.5 kg.

6. Separadores del hombro: Con 2 bolsas llenas con un peso de 1 kg, extienda los brazos en cruz y luego bájelos de nuevo. Si no cuesta, añadimos peso en las bolsas de 0.5 kg en 0.5 kg.

7. Caminar en el sitio a ritmo vivo elevando bien las rodillas durante un minuto; caminar a ritmo más lento durante otro minuto de recuperación. 15 minutos en total.