Ejercicios - Nivel 1

Deben hacerse entre 8-10 repeticiones por cada ejercicio con una sensación de fatiga entre 4-5 (esfuerzo ligero-moderado) al acabar el ejercicio.

Repetimos la tanda de ejercicios 2 veces (excepto el de andar, 1 sola vez). Subimos las repeticiones de 2 en 2 cada semana y vamos aumentando el tiempo de caminar en 5 minutos.

1. Pantorrilla: Sentado, elevar los talones quedándonos de puntillas. Aguantar 3 segundos. Volver a bajarlos.

2. Tibiales: Sentado con los pies apoyados, subir la punta de los dedos hacia arriba. Mantener unos 3 segundos y volver a bajar a apoyar en el suelo.

3. Cuádriceps: Sentado en una silla, estire la rodilla hasta dejar la pierna recta. Aguantar 3 segundos y vuelva a bajar lentamente.

4. Cuádriceps (2): Sentarse y levantarse de una silla alta utilizando los brazos si es necesario.

5. Glúteos: Mantener el apoyo sobre solo una pierna. Puede mantener el equilibrio apoyándose con la mano en una silla o mesa. Con la pierna que está en el aire, damos 10 patadas hacia el lado. Descanse apoyándose sobre los dos pies. En la próxima tanda, lo hacemos con la otra pierna.

6. Flexores hombro: Subir los brazos delante inspirando. Mantener 3 segundos y bajarlos mientras soplamos.

7. Separadores del hombro: Abrir los brazos en cruz y subirlos hasta que queden por encima de la cabeza, mientras inspiramos. Mantener 3 segundos y bajarlos mientras soplamos.

8. Caminar en el sitio a ritmo vivo durante un minuto; caminar a ritmo más lento durante otro minuto de recuperación. 10 minutos en total.