Oatmeal tanpa gula + potongan apel
Telur rebus / telur dadar tanpa banyak minyak
1 gelas susu rendah lemak / air putih
Alternatif:
Roti gandum + selai kacang tanpa gula + buah potong
Nasi merah (Β± Β½β1 centong)
Ayam panggang / ikan bakar
Tumis sayur (bayam, brokoli, wortel)
Lalapan + air putih
π Menu Malam
Porsi lebih ringan dari siang
Ubi rebus / kentang kukus (porsi kecil)
Tahu/tempe/ikan
Sayur bening atau salad tanpa saus manis
π Snack Sehat (1β2 kali sehari)
Pilih camilan dengan serat & protein:
Buah potong (apel, pir, pepaya)
Kacang almond / kacang tanah sangrai (segenggam kecil)
Yogurt tanpa gula
Biskuit gandum tinggi serat (2β3 keping)
Edamame rebus
Hindari: gorengan, minuman manis, kue tinggi gula.
Gunakan prinsip piring makan:
π₯¦ Β½ piring β Sayur & buah
π ΒΌ piring β Karbohidrat (nasi merah, kentang, ubi, roti gandum)
π ΒΌ piring β Protein (ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe)
Tips tambahan:
Jangan tambah nasi berlebihan
Makan perlahan
Hindari makan larut malam
Minum air putih cukup