1. ПОВНОЦІННИЙ СОН. Збереження психічних ресурсів — ще одна причина спати якомога більше. “Під час сну мозок опрацьовує нову інформацію, здобуту впродовж дня, та записує її у довготривалу пам’ять, — пояснює Орест Сувало, лікар-психіатр та експерт проєкту “Психічне здоров’я для України”. За його словами, сон надзвичайно важливий для навчання. — Люди, які добре висипаються вночі, відтворюють вранці на 20-30% більше інформації, вивченої напередодні, ніж ті, хто має проблеми зі сном. Мозок також сортує отриману за день інформацію, систематизує її та сприяє створенню асоціацій. Також під час сну відбувається закріплення нових навичок, які відповідають за фізичну активність. Тож, якщо ви навчилися виконувати новий танцювальний рух, то після повноцінного сну наступного дня ви відтворите його краще, ніж після безсонної ночі”.

Сон — це своєрідний “детокс” для мозку. Ось як це пояснює психіатр: “На клітинному рівні продукти життєдіяльності нейронів активно виводяться у міжклітинний простір, а згодом за допомогою спеціальної глімфатичної системи виводяться з організму. Таким чином здійснюється очищення мозку від токсичних речовин, що накопичуються в процесі активної діяльності мозку вдень. Цей процес також супроводжується регулярною зміною електролітного балансу, що забезпечує добре функціонування клітин мозку впродовж наступного дня”.

2. ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ, ЯКА НЕ ПРИНОСИТЬ СТРАЖДАНЬ. Комусь виснажливий кросфіт, комусь — балет. Під час фізичних навантажень збільшується синтез серотоніну, відомого як “гормон щастя”. “Ось чому у більшості протоколів із надання допомоги пацієнтам із депресією фізична активність є обов’язковою рекомендацією, яка сприяє швидшому одужанню та відновленню, — пояснює психіатр. — При цьому немає значення, який саме вид фізичної активності ви оберете — піші прогулянки, тренажери чи мандрівки у гори. Будь-яка фізична активність є цілющою для нашого мозку”.

3. МІНІМУМ АЛКОГОЛЮ, МАКСИМУМ ВІТАМІНІВ. Фраза “ми те, що ми їмо” набуває нового сенсу, коли мова йде про психічне здоров’я. Фактично наше самопочуття напряму пов’язане з харчуванням. “Мозок та кишківник насправді утворюють безліч зв’язків за допомогою вегетативної нервової системи. Тому багато людей, коли почуваються тривожно, мають проблеми з роботою шлунку та кишківника. Це, у свою чергу, порушує харчові звички та зменшує надходження в організм поживних для мозку речовин, недостатність яких ще більше порушує діяльність мозку, утворюючи замкнуте коло проблеми”, — пояснює психіатр Орест Сувало, згадуючи про синдром подразливого кишківника.

Вітаміни краще отримувати у вигляді овочів та фруктів. Медикаменти чи біологічно активні добавки лікарі радять приймати лише після обстеження, яке підтверджує таку необхідність. Надлишок вітамінів шкодить не менше, ніж дефіцит.

“Останні дослідження також показали, що сукупність бактерій, які містяться в кишківнику людини та позначаються поняттям “мікробіом”, має неабиякий вплив. Порушення у мікрофлорі кишківника спричиняють зміни синтезу нейромедіаторів мозку, таких як дофамін, серотонін, гамма-аміномасляна кислота тощо, що, у свою чергу, веде до виникнення симптомів психічних захворювань. Тож раціональне харчування та підтримання здорової мікрофлори кишківника добре позначаться і на роботі вашого мозку”.

Як вживати алкоголь так, щоб не зашкодити психічному здоров’ю? На це питання експерти одноголосно відповідають: ніяк.

“Є багато досліджень щодо корисності вживання окремих видів алкоголю, зокрема невеликої кількості сухого червоного вина, для організму людини. Але думка експертів у сфері психічного здоров’я однозначна: не існує безпечної дози алкоголю. Тому найкращий подарунок для вашого мозку — повна відмова від вживання алкоголю”, — каже психіатр. Психолог та експерт проєкту “Психічне здоров’я для України” Віталій Климчук підтверджує: у таких дослідженнях можна знайти багато похибок та помилок.

4. РОБІТЬ ТЕ, ЩО ДІЙСНО ПРИНОСИТЬ РАДІСТЬ. І намагайтесь позбутися того, що приносить страждання. Складна робота, токсичні взаємовідносини й все, що провокує хронічний стрес. “Якщо стресу неможливо уникнути, то єдиний спосіб з ним боротися — це давати собі час після стресу відновитися, — пояснює психолог та психотерапевт Віталій Климчук. — І для цього найефективнішим стане планування відновлення після пережитого стресу у конструктивній формі — не зависаючи у соцмережах, а по-справжньому корисно: через фізичну, духовну чи соціальну активність”. Якщо стрес викликають стосунки — з партнером, друзями чи родиною, — варто звернутися за допомогою до фахівця або ж уникати таких стосунків.

Позитивні емоції сприяють виділенню дофаміну та серотоніну, які тривалий час підтримують наш організм в стані активності та задоволення.

5. ЗМЕНШІТЬ ЕКРАННИЙ ЧАС. Хоча мемчики в тіктоці можуть приносити радість, зловживання соціальними мережами негативно впливає на психічне здоров’я. “Якщо у вас немає проблем із психічним здоров’ям, але ви є дуже активним користувачем соціальних мереж, то вони у вас можуть з’явитися”, — каже психотерапевт.

Соцмережі не шкідливі самі по собі — шкідливим є наше сприйняття. Порівняння себе з іншими, надлишок інформації та залежність самооцінки від лайків, репостів та коментарів негативно впливають на наше психічне здоров’я.

За словами Віталія, феномен FOMO — fear of missing out, або синдром втрачених можливостей, — з’явився саме на тлі активного користування соціальними мережами. Це постійний внутрішній страх, що у друзів в соцмережах життя активніше та яскравіше, адже їхні фотографії відібрані та відредаговані, про що ми можемо забувати. Порівняння своєї реальності з “фільтрами” людей у соцмережах може призводити до тривожних та депресивних станів.

“Постійне порівняння себе з іншими призводить до формування шифтів у нашій самооцінці, які спричиняють пригнічений настрій. А якщо ж такий настрій підкріплюється ще і якимись іншими негативними факторами чи подіями, це може дійсно негативно позначитись на психічному здоров’ї людини”, — каже психолог.

6. СПІЛКУВАННЯ З ДРУЗЯМИ ТА РОДИНОЮ. Говорити про те, що тривожить, — важливо. Українська співачка Наталя Жижченко, відома під псевдонімом Onuka, відкрито розповідає про свій досвід боротьби з депресією, на яку вона страждала ще з підліткового віку. “Коли я відкрила іншу себе, це була не лише моя перемога, а й моїх близьких, — каже вона. — Головне, що потрібно зрозуміти: без сторонньої допомоги та емпатії, без розуміння оточенням твого стану буде складно”. Але реально.

Яку пораду Наталя дала б собі 14-річній, яка вперше стикнулася з симптомами депресії? “Сходити до шкільного психолога, якщо такий є, або звернутися до спеціалізованих сервісів, що є в інтернеті (а їх безліч, і навіть безкоштовних). Я б порадила не тримати це в собі, не списувати все на свою вдавану неповноцінність. У мене була чітка впевненість, що я неправильна, і я навіть не уявляла, що можу зцілитися та змінитися. А те, що я можу бути радісною, навіть не поставало у мріях”.

7. НЕ СТРИМУЙТЕ СВОЇХ ЕМОЦІЙ — ВИРАЖАЙТЕ ЇХ ЧЕРЕЗ ТВОРЧІСТЬ! Не варто тримати в собі те, що вас турбує. Якщо розмови з близькими або з психотерапевтом замало, зверніться до мистецтва. Абстрактний живопис — чудовий спосіб позбутися агресії, гончарство — здобути спокій. Для Аліни Паш засобом самовираження стала музика. Співачка відкрито говорить про суїцидальні думки та досвід перебування в аб’юзивних відносинах, тому на власному досвіді знає, що робити в складні психологічні моменти.

“Моя музика часом здається дикою — це моє сито емоцій. Це вивільнення, вир думок, що нарешті згрупувався, — каже Аліна. — Себе відчувати й знати — крутий скілл”. Рецепт Аліни для покращення психічного стану? Прогулянка у лісі, медитація, танці, написання музики та спів.

8. ЗБАЛАНСУЙТЕ МОНОТОННІСТЬ ТА ОТРИМАННЯ НОВИХ ВРАЖЕНЬ У СВОЄМУ ЖИТТІ. Рутина допомагає структурувати життя і надати стабільність. “Є люди, для яких монотонність — це те, що треба, бо монотонність — це передбачуваність. І багато людей обирають її, бо так спокійніше”, — пояснює психолог. Однак для повноцінної роботи наш мозок, окрім передбачуваності, потребує нових вражень.

“Важливо балансувати між цими двома площинами, адже, коли світ занадто передбачуваний, нам стає в ньому нудно і ми починаємо шукати екстремальні шляхи, щоб додати новизни. Але з іншого боку — якщо світ стає занадто непередбачуваним та різноманітним, за якийсь час наш мозок виснажиться, бо на кожен новий стимул йому потрібен ресурс, щоб його пізнати та зрозуміти”.

У кожного ресурси виснажуються з різною швидкістю, тому баланс — справа індивідуальна. У цілях профілактики Віталій рекомендує “планувати” нові враження раз на квартал або на місяць. Відпустка, поїздка на природу або активність, яку ви раніше не робили, — те, що здатне викликати нові емоції та допомогти не застрягти в одноманітності.

9. ВІДЧЕПІТЬСЯ ВІД СЕБЕ. У кризові моменти не варто вимагати від себе "успішного успіху" і порівнювати з Ілоном Маском. Порівняння — взагалі нездорова штука, яка не принесе ні користі, ні мотивації. Дайте собі спокій (і перечитайте пункт 4).

10. ЗВЕРТАЙТЕСЯ ЗА ДОПОМОГОЮ. Якщо відчуваєте в цьому необхідність. Депресія, тривожність та інші психічні розлади — такі ж самі проблеми зі здоров’ям, як і застуда чи гастрит, що потребують лікування.

(техніка розвитку вміння самоприйняття)

Однією з цілей психотерапії є допомогти клієнтові стати «доброю мамою» чи «добрим татом» самому собі. І однією з найкращих стратегій для цього, є розвиток у нього здатності до самоприйняття та самопідтримки. Звісно, найкраще, якщо психолог підбирає вправи та техніки спеціально для вас. Але є одна вправа з методу ACT («Acceptance and Commitment Therapy»), яку можна виконувати самостійно. І чим частіше, тим краще. Тому я можу впевнено рекомендувати буквально кожному.

Це та вправа, яка допоможе вам впоратися зі стресом, тривогою, розчаруванням чи іншими переживаннями у складній для вас ситуації, а також сприятиме розвитку прийняття та доброзичливого ставлення до себе.

Нагадаю також, що:

1) Жодна вправа не працює, якщо ви її не виконуєте;

2) Краще тренуватися, на мілководді, аніж коли ви зіткнетеся з стресовою для себе ситуацією;

3) ну і краще один раз зробити, ніж десять раз почути.

Тож пропоную спробувати зробити вправу прямо вже, щоб дізнатися як вона працює. Для цього пригадайте якусь стресову ситуацію та зверніть увагу на свої переживання, які виникають, коли ви її пригадуєте. Це може бути як ситуація на роботі, так і з особистого життя.

Після цього зробіть усього чотири кроки:

1) Дотуліть праву руку собі до грудей та назвіть свої почуття зі словами: «Моя хороша/мій хороший, я бачу, як зараз тобі через цю ситуацію … (назвіть підходящу емоцію: тривожно, образливо, сумно, важко…)»

2) Приєднайтесь до загальнолюдськості. Для цього продовжіть: «Та я знаю, що всі люди іноді переживають щось схоже і якось з цим справляються».

3) Тепер скажіть собі слова прийняття та підтримки такі, які сказали би маленькій дитині: «І я вірю, що ти також впораєшся. Я люблю тебе та будь-що буду тебе підтримувати».

4) І відчуйте те тепло, яке йде зараз від вашої руки до вашого серця.

Джерело: https://www.facebook.com/centr.sens/posts/4590007447712479

Стрес – поширене явище, що суттєво впливає на якість життя сучасних людей, тому важливо навчитися його долати.

Симптоми стресу

Стрес може мати різні фізичні й емоційні прояви. У деяких людей він виявляється і в поведінці. Розгляньмо симптоми стресу:

1. Емоційні симптоми

Люди, схильні до стресу, можуть виглядати пригніченими й нещасними. Молоді люди в стані стресу можуть здаватися схвильованими, роздратованими або відчуженими. Їх легко розлютити, їх вражають прості речі.

2. Фізичні симптоми

Фізичні симптоми стресу включають утому, виснаження, головний біль, нудоту, запаморочення, прискорене серцебиття та втрату апетиту.

3. Зміни в поведінці

Студенти, які відчувають стрес, можуть здаватися неспокійними, виявляти ознаки нервозності: кусають нігті, неспокійно ходять, метушаться тощо. Відсторонюються у спілкуванні від родини й друзів.

4. Когнітивні симптоми

Стрес впливає на пам'ять – притуплює її діяльність, що заважає нормально навчатися.

11 причин появи стресу у молоді:

1. Стрес, пов'язаний із навчанням

Студенти часто хвилюють якість виконання домашніх завдань, підготовка до іспитів. Помірний стрес корисний, якщо мотивує вчитися краще.

2. Фізичний стрес

Фізичні зміни також можуть бути причиною стресу. Молоді люди переживають емоційні та фізичні зміни, які їх дезорієнтують. Нерозуміння того, що відбувається з тілом у період статевого дозрівання, може призвести до стресу. Крім того, надмірне фізичне навантаження нерідко спричиняє втому та психічну напругу.

3. Соціальний стрес

Конфлікти з друзями, знущання однолітків і романтичні взаємини нерідко є причинами стресового стану у молоді.

4. Стрес через проблеми в сім'ї

Усе, що відбувається в родині, впливає на кожного із нас. Високі очікування батьків, розбіжності між ними, хвороба члена родини або напружені взаємини з братами чи сестрами – усі ці чинники впливають на студентську молодь.

5. Фінансовий стрес

Гроші турбують не тільки дорослих. Молодь також переймаються ними, тому що не в змозі контролювати власне фінансове становище. Дослідження свідчать, що студенти із малозабезпечених сімей часто схильні до стресу, пов'язаного з бідністю, і згодом стають тривожними дорослими.

6. Травматичні події

Нещасні випадки, хвороби, смерть близької людини, фізичне або емоційне насильство – усе це може спричинити серйозні наслідки.

7. Стрімкі зміни в житті

Стрімкі зміни, наприклад, перехід в інший ЗВО, переїзд у нове місто, поява нового члена сім'ї (наприклад, вітчима, зведених братів або сестер) здатні викликати дискомфорт.

8. Романтичні стосунки

Молоді люди часто переживають через те, що у всіх друзів є хлопці й дівчата, а в них – ні. Ті чи інші очікування від хлопця чи дівчини, брак їхньої уваги (або, навпаки, її надлишок), заплутані почуття тощо нерідко стають причиною стресу у підлітків.

9. Низька самооцінка

Фізичні та емоційні зміни, змушують багатьох  сумніватися в собі. Це веде до формування низької самооцінки. Також причиною низької самооцінки й невпевненості може бути ставлення батьків до своєї дитини.

10. Нездорова конкуренція

Конкуренція з однолітками – поширене явище. Старші дівчата та юнаки, як правило, виявляють здорову конкуренцію в навчанні, спорті та інших сферах. Конкуренція корисна, поки мотивує вдосконалюватися. Але якщо вона викликає негативні почуття, наприклад, ревнощі або образу, то лише посилює стрес.

11. Нерозвинені навички тайм-менеджменту

Молоді люди часто скаржаться, що їм бракує часу на все: сніданок, підготовку домашніх завдань, виконання домашніх обов'язків. Нерозвиненість навичок тайм-менеджменту є ще однією причиною стресу. Молодь часто відволікають електронні ґаджети, які забирають більшу частину часу. Перш ніж це усвідомлюється, залишається обмаль часу на виконання необхідних справ. У результаті – стрес.

7 способів упоратися зі стресом:

1. Сон

Студенти зайняті навчанням, домашніми обов'язками й хобі. Тому в них залишається мало часу на сон. Як правило, лягають спати пізно вночі і прокидаються досить рано. Щоб усунути стрес, їм необхідно розслабитися. Коли розслаблене тіло, психіка також розслабляється й відновлюється. Повноцінний нічний сон допоможе краще впоратися зі стресом. Також корисний нетривалий сон упродовж дня.

2. Фізична активність

Це один із кращих способів позбутися стресу. Чи не найліпший спосіб упоратися зі стресом – це пробіжка. Також корисно вирушити на прогулянку або сходити в тренажерний зал. Після цього ви почуватиметеся краще. Це допоможе зберегти здоров'я й ефективно долати прояви стресу.

3. Здорове харчування

Здорове харчування – запорука усунення накопиченої в організмі напруги. Збалансоване харчування, що включає велику кількість овочів, фруктів, молочних продуктів, білків, збереже здоров'я. Перебуваючи в стресовому стані, ми, як правило, їмо нездорову їжу (фаст-фуд, морозиво тощо). Замініть такий раціон здоровими стравами.

4. Підтримка батьків

Спілкування з батьками, для багатьох студентів, є непростою справою. У стані стресу спілкуватися з ними стає дещо важче – здається, що вони абсолютно не розуміють. Однак, повірте, вони готові надати вам свою підтримку, адже вболівають за вас.

5. Зосередьтеся на позитивних моментах

Відчуваючи стрес, ми загострюємо свою увагу на тому, що йде не так. Ми переймаємося тим, чого нам бракує і що нам не вдається. Стрес може посилитися, коли розвивається негативний спосіб мислення. Нагадуйте собі про власні сильні сторони і спробуйте знайти шляхи їх використання для вирішення життєвих проблем.

6. Розмовляйте з друзями, які «перевірені часом»

Спілкування – один із найбільш ефективних засобів усунення стресу. Спільне обговорення проблеми допоможе вам швидше знайти її вирішення. Для вас головне – щоб вас вислухали.

7. Зверніться до працівників психологічної служби

Працівники психологічної служби коледжу готові прийти вам на допомогу, у будь який час, та надати кваліфіковано допомогу у боротьбі зі стресом та його проявами.

Вимовляючи матюки, людина несвідомо впливає на своє психоемоційне та фізичне здоров'я, на жаль, не всі це усвідомлюють, тому пропоную переглянути та проаналізувати цей матеріал.

Ще давньоримський поет і філософ Публій Сір говорив, що мова – це дзеркало душі.

Навіть в засобах масової інформації правильна мова зустрічається все рідше. І справа не в жаргонних словечка і численних англицизмах. Зараз відбувається набагато більш серйозний процес: нецензурна лайка перестає бути чимось забороненим.

«Звичне лихослів'я»

Мабуть, не залишилося ні одного соціального прошарку, куди б не проник мат. Лаються всі: від п'ятирічних дітлахів до вісімдесятилітніх людей похилого віку. Присутність поблизу жінок і дітей уже нікого не стримує. Схоже, недалеко той час, коли можна буде сказати: «Ми матом не лаємося, ми матом розмовляємо».

Поширене так зване «звичне лихослів'я». Воно притаманне людям із низьким рівнем культури (не плутаємо з рівнем освіти). Для них матюки є звичними і використовуються автоматично. Головним місцем формування звичного лихослів'я є сім'я, а основною причиною – який панує в родині культурний вакуум. Батько і мати – головний авторитет для своїх дітей, саме батьки повинні прищепити дитині найважливіші життєві орієнтири. Якщо дитина з дитинства чує у себе вдома нецензурну лексику, для неї буде природним точно так само лаятися потім і при своїх власних дітях.

Особливо обурює, коли нецензурно висловлюються зовсім молоденькі дівчата. Уявіть, що їдете в маршрутці, навпроти сидить дівчина надзвичайної краси. Вона розмовляє зі своєю подругою, між справою вставляючи матюки. Всі враження від її краси зникають геть.

Або йдете по вулиці, позаду – хлопець зі своєю подругою. Він говорить не вщухаючи, але єдиними цензурними словами в його промові виявляються сполучники і прийменники. Дівчина не тільки не осмикує свого приятеля, але і, схоже, добре його розуміє.

Люди, які матюкаються, не замислюються про те, яке враження справляють на оточуючих. В очах інших людей така людина миттєво отримує «мінус десять балів», а дівчина відразу і однозначно оцінюється як вульгарна. Ну і ставлення до неї стає відповідним. Якщо публічно лається молодий чоловік, він повинен розуміти, що на романтичні відносини з доброю, пристойною дівчиною він може не розраховувати. Мат – демонстрація неповаги до співрозмовника. Груба лайка руйнує будь-які відносини.

Оточуючим теж несолодко

Існує помилкова думка, що мат навіть корисний. Мовляв, завдяки йому людина може «випустити пар», зняти зайву напругу. Насправді ж, стверджує лікар-психофізіолог Леонід Олександрович Китаєв-Смик, людина таким чином розписується у своїй неспроможності і намагається самоствердитися. Тобто звичка до матірної лайки найчастіше свідчить про притаманні людині комплекси.

Нажаль, прихильники лайливих виразів не усвідомлюють, що груба лайка має далекосяжні наслідки і чинить серйозний вплив на людину, яка лається, й на оточуючих її людей.

Коли людина чує на свою адресу брутальну лайку (заслужену чи ні – неважливо), у неї мимоволі частішає серцебиття, буквально кров кидається в голову, настрій різко знижується. Ми схильні довго пам'ятати словесні образи, доводячи себе до стану стресу. За умови регулярних зустрічей з людською агресією такі стреси стають все частішими і в результаті можуть призвести до нервових зривів. Від них недалеко і до більш серйозних захворювань.

Слово матеріально

Доктор філософських наук, кандидат філологічних наук Вадим Юрійович Михайлин вважає, що регулярне використання нецензурних слів призводить до психологічних відхилень і сприяє подальшій деградації людини. Погіршуються розумові процеси, в результаті індивідуум все частіше приймає помилкові рішення, що позначається на його способі життя в цілому.

Доктор біологічних наук Ігор Борисович Белявський в результаті 17-річних досліджень встановив, що любителі вживати лихослів'я виглядають старшими своїх років. У них рано виявляються вікові зміни на клітинному рівні, що призводить до різних хронічних захворювань.

Були проведені й інші наукові дослідження. У результаті спостережень з'ясувалося, що вживання ненормативної лексики веде до деградації особистості:

– підвищує агресивність, робить людину злою і некерованою;

– притуплює почуття сорому і породжує хибне відчуття вседозволеності;

– збіднює мову і мислення людини, знижує загальний рівень інтелекту, порушує картину світосприйняття;

– здійснює негативний вплив на саму людину й на її оточуючих.

Крім того, звикнувши висловлювати свої думки за допомогою мату, людина усвідомлює, що їй важко від цього відмовитися.

Змінимо ситуацію разом

Поширення ненормативної лексики сигналізує про бездуховності суспільства. Якщо задуматися про цю проблему, стає тривожно за дітей та сучасне покоління молоді. Адже змінити ситуацію цілком у наших силах.

Якщо кожен громадянин буде хоча б намагатися говорити виключно літературною, правильною мовою, то через деякий час цілком реальним буде сказати: «А життя-то налагоджується!»

За матеріалами: https://ukr.media/medicine/340547/.

Вітаємо вас, першокурсники, із новим статусом – статусом студента. Однак не так просто ввійти в ритм нового життя, як здається. Особливо нелегко дається  перший рік навчання, оскільки заклад вищої освіти дещо відрізняється від школи, тому вчорашньому школяреві не завжди легко вписатися в нове студентське життя. Для полегшення адаптації до навчання в коледжі були сформовані наступні рекомендації:

Порада 1

Не нервуйся. У перші дні й навіть тижні навчання ти, напевно, будеш почувати розгубленість, а то й пригніченість – все навколо незнайоме, народу тьма, нікому до тебе немає діла. Це неприємний, але абсолютно нормальний стан, пов'язаний з адаптацією до нових обставин, що дуже скоро пройде. Але поки ти погано орієнтуєшся в тонкощах коридорів і нумерації аудиторій, візьми собі за правило виходити з дому (або гуртожитку) хвилин на 10-15 раніше, ніж того вимагає час на дорогу до коледжу. По-перше, не запізнишся на першу пару, а по-друге, не будеш зайве нервувати.

Порада 2

Потрібних людей треба знати в обличчя. Тому в перші ж дні дізнайся, де знаходиться приймальня директора коледжі, кабінет директора фахового коледжу, кабінет працівників психологічної служби, робоче місце твого куратора, навчальна частина., офіс студентського самоврядування.  Це допоможе потім оперативно вирішувати різні питання.

Не соромся звертатися із питаннями до студента-наставника, він уже пройшов твій шлях, й може допомогти тобі зробити студентське життя цікавим, наповненим та незабутнім.

Порада 3

Розклад - це твоя Біблія. На відміну від шкільного, колежанський розклад може змінюватися, тому не лінуйся заглядати в нього.

Порада 4

Не відтягуй з відвідуванням бібліотеки. Теоретично, підручників повинно вистачати на всіх студентів, але це тільки теоретично. На ділі ж діє принцип "хто не встиг, той спізнився", і переможеним в цій гонці дістаються найстаріші і пошарпаніші видання, а то й зовсім нічого. Заздалегідь дізнайся, що потрібно мати при собі, щоб тебе записали в бібліотеку.

Порада 5

Поцікався, до якої години відкрита їдальня. Поспішай завести знайомство з одногрупниками. Як правило, ці люди стають друзями на все життя. Запиши номери їх телефонів і адреси електронної пошти, особливо телефон старости групи. Не соромся дзвонити однокурсникам, щоб уточнити розклад, термін здачі контрольних, рефератів і т. д.

Порада 6

Запасися достатньою кількістю зошитів. Той, хто, не бажаючи "тягати зайву вагу", пише всі конспекти в один зошит, робить велику помилку: готуватися до іспитів із таких записів буде неймовірно важко. На звороті обкладинки запиши прізвище, ім'я та по батькові викладача, який викладає навчальну дисципліну та дізнайся дні та години, коли він буває в коледжі, ця інформація виявиться дуже цінною.

Порада 7

Подбай про те, щоб в сумці завжди лежали "про запас" 1-2 ручки - паста у них має звичку за звичай закінчуватися в найвідповідальніший момент. На лекціях дуже корисно мати при собі ручку червоного або зеленого кольору або кольоровий маркер - за допомогою їх можна підкреслювати найбільш важливі формули і визначення, ставити позначки на полях, виділяти нові терміни і т. д. Для занять іноземною мовою заведи не один, а кілька зошитів: у найтовстіший записуй граматичні правила, а в тих, що тонші, роби вправи. Про всяк випадок тримай у сумці хоча б один чистий зошит - на всяк випадок.

Порада 8

Якнайшвидше навчися конспектувати лекції. Це нескладно, головне - розробити систему символів і зрозумілих тобі скорочень. Усі символи разом із розшифровкою запиши на зворотному боці обкладинки зошита. Конспектуючи, не економ на папері. Залишай в зошиті поля для додаткових нотаток. Пам'ятай, що лекція не диктовка, тому не потрібно записувати за лектором слово в слово. Записуй лекцію у вигляді тез.

Не страждай, якщо у тебе не відразу буде виходити. Ведення конспекту - особлива наука, що вимагає тренування. Якщо відчуваєш, що безнадійно відстаєш, залиш в зошиті вільне місце, - можливо, інші виявляться спритнішими, і після лекції ти в них перепишеш, заповнивши ці пропуски.

Порада 9

Налаштуйся на те, що підготовка до сесії починається ... із першого заняття. Перед черговою лекцією не лінуйся хоча б побіжно переглянути конспект попередньої. Заодно з'ясуй, чи багато залишилося зовсім незрозумілих понять. Якщо прояснити їх не вдається навіть за допомогою підручника, не соромся звернутися до викладача - краще, якщо ти запитаєш його зараз, ніж він потім - на іспиті. Читати літературу теж треба починати відразу. На семінарах не відсиджуйся в куточку, а веди себе активно - виступай із доповненнями, уточненнями, задавай питання.

Порада 10

Радій! Студентське життя буває один раз в житті, і воно неповторне! У нас в коледжі проводяться всілякі масові заходи, бали та дискотеки, не лінуйся їх відвідувати. Потім буде що згадати!

Варто працювати із сильним стресом, тривожністю і страхом, а не просто сподіватися, що все пройде саме по собі. Це не тільки негативно впливає на здоров’я, але й уповільнює процес підготовки до ЗНО. А для того, аби все було добре, сучасні експерти радять застосовувати дієві прийоми боротьби зі страхом.

Хвилюватися – нормально!

Тільки-но уявіть, учені виявили, що на тестофобію (страх іспитів) страждають 96% студентів! Абсолютно всі хвилюються, відмінність лише у тому, що є спокійніші або більш тривожні люди. При цьому, хвилювання завжди можна зчитати за мовою тіла: напружені м’язи, часте дихання, тремтіння рук або навіть проблеми із ШКТ. Працюйте із фізичними симптомами, це допоможе розслабитися психологічно. Так, варто практикувати методи релаксації: думайте про щось приємне, дихайте повільно, уявляйте, що ви поступово розслабляєтеся, тощо.

Приберіть тривожні установки

Дитина має бути оточена тотальною підтримкою та турботою. Важливо аби батьки допомогли прибрати звідусіль тривожні сигнали: негативні висловлювання родичів, нагнітання у ЗМІ тощо. І давали більше позитивних установок: «у тебе все вийде», «ти великий молодець!» тощо. Звісно, добре, коли батьки самі розуміють це та роблять усе можливе, аби допомогти дитині, а якщо ні – просто варто їм розказати про свої страхи.

Плануйте та повторюйте

Здавалося би, банальна порада, втім, дуже корисна. Доведено, що тривожність знижується, коли ми маємо чіткий план дій. Що краще учень розумітиме, як досягне цілі, то менше переживатиме! Тож не бійтеся планувати та поступово йти до мети.

Докрутіть ситуацію до кінця

Це найпоширеніша порада психологинь та психологів для боротьби зі страхом. Варто зробити список ваших страхів та уявити, що станеться у найгіршому випадку. Наприклад: «Не складу ЗНО, що далі? Не отримаю освіту економіста. Родичі розчаруються. Потраплю до закладу вищої освіти наступного року». Бачите, в кінці не так страшно!

Застосовуйте способи релаксації

Тривога – явище, яке проявляється у тілі, це реакція нашого організму на реальну або уявну загрозу. Тож варто зробити те, чого хоче тіло, тобто не подавляти реакцію «бити або бігти». Бажано знімати напругу під час тренування, ходити на масаж та застосовувати прогресивну м’язову релаксацію за Джекобсоном. Остання полягає в тому, щоби поступово напружувати частини тіла та розслабляти їх.

Дихайте правильно

Виконуйте дихальні вправи на регулярній основі. Це один із найдієвіших способів узяти під контроль миттєву реакцію тіла на стрес. Важливо слідкувати, щоби дихання було діафрагмальним (животом), а видих – довшим за вдих. Наприклад, вдихайте на рахунок 3, затримуйте дихання протягом 5 секунд та видихайте 7 секунд.

Читайте книжки про стрес і тривожність

Читання психологічної та науково-популярної літератури за темою допоможе впоратися зі страхом ЗНО, як-от: Як пережити скрутні хвилини життя Крістін Нефф, Свобода від тривоги Роберта Ліхі. Застосовуючи зазначені у творах поради, можна суттєво знизити рівень стресу.

Готуйтеся до іспиту

Звісно, аби менше хвилюватися, варто ретельно підготуватися і не витрачати час дарма. Головне – обрати правильний шлях підготовки і перевірені ресурси. Звертайте увагу, чи проходять самі викладачі курсів ЗНО, адже так вони не лише перевіряють свої знання, а й розуміють усі зміни, що відбуваються.

Джерело: https://life.nv.ua/ukr/blogs/strah-pered-ispitami-yak-podolati-zno-2021-yak-vporatisya-z-trivogoyu-50156244.html

Будь-яка емоція – знак того, що ми тестуємо реальність та реагуємо на неї. Тривога говорить нам про те, що нам бракує інформації про майбутнє.

Нам потрібно не намагатися позбутися тривоги, а зробити її такою, щоби не заважала діяти. Тривоги зовсім не можна позбавлятися – завдяки їй ми можемо передбачити та підготуватися до важливого.

Вправи, які додають стійкості.

Заземлення

Коли нам тривожно всередині, варто шукати опору ззовні. Заземлення – це контакт не тільки із землею, а з будь-якою стійкою опорою. І це контакт із реальністю. Заземлення допомагає нам, як і з електричним струмом, відвести надмірне напруження.

Вправи на заземлення

• Сядьте якомога зручніше. Відчуйте спинку стільця, крісла, чи ліжка. Відчуйте сидіння та ваші стопи. На них є 9 зон стійкості: 5 пальців, 3 подушечки і п’ятка. Відчуйте зараз ваші стопи.

• Який ваш образ спокою та стійкості? Ви можете намалювати чи зробити тимчасове тату, погляд на яке буде повертати вас у відчуття спокою, реальності або буде викликати усмішку (котик, сонце, квітка, просто крапка тощо).

• Стисніть у руці будь-який предмет.

• Можете покласти руки на стіл чи коліна, аби спертися на них.

• Коли ви прийдете на нове місце (як-от пункт тестування), почніть розкладати ручки, олівці та ставити пляшку води. У такий спосіб ви освоюєте простір.

• Постукайте олівцем чи ручкою по столу або руці (один удар на секунду).

• Міцно стискаємо руки, робимо кілька таких "стискань".

• Натискаємо на точку між мізинцем і безіменним пальцем – ця точка пов’язана з роботою лімбічної системи.

• Відчуваємо кордони тіла – обіймаємо себе.

• Кладемо одну руку під пахву, іншу – на плече, трохи стискаємо.

Дихання

• Видих має бути більш повільний, ніж вдих. Вдихніть і на видиху опустіть плечі.

• Подуйте на великий палець руки.

• Ведемо пальцем правої руки по зовнішньому краю лівої долоні: по великому пальцю вверх – вдих, обводимо палець униз до долоні – видих, і так по всіх пальцях, наче малюємо відбиток долоні.

• Кладемо руки на живіт – відчуваємо, як живіт піднімає долоні.

• Дивимося на двері чи вікно й поглядом супроводжуємо дихання. З лівого нижнього краю ведемо увагою вверх – вдих. Лінія, що паралельна підлозі, – видих, права частина дверей чи вікна – вдих, по підлозі – видих.

• Складаємо руку в кулак, щоби був отвір, наче трубочка, – дмухаємо через цей отвір.

Розтягування

• Потягуємося, наче хочемо дотягнутися до сонця.

• Напружуємо кисті рук, нібито вижимаємо білизну, а потім розслабляємо.

• Робимо рух, наче струшуємо краплі води з пальців чи скидаємо рукавицю.

• Натягуємо та розслабляємо одночасно пальці ніг та рук.

• Язиком непомітно "чистимо зуби" – проводимо, не відкриваючи рота, язиком по зубах верхньої та нижньої щелеп, торкаємося поперемінно щік.

Перехресні рухи

• Якщо є можливість, стрибаємо, наче граємо в класики.

• Кільця: торкаємося великим пальцем вказівного, потім середнього, безіменного, мізинця. А на іншій руці одночасно великим пальцем торкаємося мізинця, безіменного, та середнього.

• Робимо рухи обома руками, наче малюємо в повітрі вертикальні хвилі.

• Малюємо на папері хрестик.

• Дивимося, не повертаючи голови, праворуч (кілька секунд), прямо, ліворуч.

• Коли йдемо – розмахуємо руками, наче маятник (слідкуємо за тим, щоб одночасно в русі підіймалися права нога – ліва рука, ліва нога – права рука).

БАЖАЮ УСПІХІВ НА ТЕСТУВАННІ!

Приведення до ладу всіх сфер свого життя – то є запорука досягнення балансу, гармонії вашого життя, якими всі так марять. Щоб оцінити, в якому стані знаходяться важливі для вас частини життя – скористайтеся цим інструментом.

Колесо балансу життєвих цінностей – це методика аналізу та планування життя.

Візьміть аркуш білого паперу та зробіть в середині крапку, а потім проведіть 8 променів від неї. Так, щоб можна було утворити 8 рівних секторів. Приблизно, як на малюнку нижче. Підпишіть кожен сектор, або позначте так, щоб вам було зрозуміло.

 Найбільш розповсюдженим варіантом є:

Здоров'я: самопочуття, зовнішній вигляд, рухливість, активність, енергія, настрій, бадьорість, харчування, режим, спорт, сон.

Фінанси: Доходи, витрати, умови життя, забезпеченість, борги, інвестиції, додаткові джерела доходу.

Кар'єра: робота, покликання, бізнес, професія, зайнятість, соціальний статус, перспективи.

Особистісний ріст: навчання, самовдосконалення, тренінги, книги, курси.

Духовний розвиток: віра, творчість, мистецтво.

Оточення: рідні, колеги, партнери, сусіди, опоненти, друзі.

Яскравість життя: розвага, відпочинок, хобі, подорож, враження.

Стосунки: сім'я, дружба, любов, секс, спілкування.

 Крапка в центрі - це точка відліку, нуль, початок. Остання поділка 10 - є максимальною. Прислухайтесь до себе, на якій відмітці ви себе відчуваєте, якою є ступінь вашої задоволеності. Зробить позначку у кожному секторі . Будьте відвертими з собою і пам'ятайте, що перша відповідь, що спала вам на думку, швидше за все і є правильною.

Вправу можна виконувати оцінюючи задоволеність на даний момент і те, як хотілось би відчувати себе, скажімо, через рік. Достатньо заштрихувати сектори різним кольором.

Колесо, як ми вже писали вище є образ гармонії. І щоб досягти її потрібні певні зміни в житті. Заштрихувавши певні зони ви можете звернути увагу які саме сфери потребують доопрацювання, щоб отримати в результаті гармонійне коло.

Після того, як ви визначите сектори, над якими потрібно працювати, напишіть три кроки які допоможуть покращити ваш стан. Наприклад, якщо у вас низька оцінка у секторі "здоров'я та спорт", то трьома кроками покращення можуть бути: ранкова пробіжка, відмова від користування ліфтом, вживання щодня 1,5 л. води.

 Отже, закінчіть речення наступною фразою: «Дивлячись на Колесо мого Життя, я думаю, що мені варто…» Що ви можете додати у цю фразу щоб зробити власне життя більш багатим, гармонійним і збалансованим? У якому напрямку далі рухатись? Які специфічні сфери життя потребують більшої уваги і яким чином можна досягти в них результатів? Що я можу зробити в найближчі дні, щоб досягти цієї мети? 

     Інформуємо Вас, що в межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?», ініційованої першою леді України Оленою Зеленською старувала комунікаційна кампанія. 

  Мета кампанії – сприяти формуванню в суспільстві культури піклування про ментальне здоров'я, дати розуміння та показати інструменти, які допоможуть українцям дбати про свій внутрішній стан. За даними соціологічних досліджень, понад 90% українців мали хоча б один із симптомів тривожного розладу, а 57% перебувають у зоні ризику розвитку ментальних порушень. Українці не мають звички звертатися до фахівця: 31% громадян не вважають свої проблеми достатніми для цього. Зараз це основний бар’єр на шляху звернення по психологічну допомогу. 

   Так само, як здатність до адаптування, функціонування й навіть певного розвитку під час війни, перспективи повоєнного відновлення України значною мірою залежать від рівня емоційної солідарності громадян та культури піклування про ментальне здоров’я. Психологічні проблеми наростають непомітно, впливають на всі сфери життя та знижують здатність протистояти викликам. 

    У межах кампанії створено спеціальну сторінку: https://howareu.com/ (howareu_program), де запропоновані контакти, посилання, поради, продукти, техніки та методики, які допоможуть піклуватися про ментальне здоров'я – своє та людей поруч. Дізнатися більше інформації про ментальне здоров’я можна також на сторінках у соціальних мережах: 

Facebook – https://www.facebook.com/howareu.program

YouTube –https://www.instagram.com/howareu_program

Twitter – https://www.youtube.com/@howareu_program

Telegram – https://twitter.com/howareuprogram

TikTok –  https://t.me/howareu_program

Viber – https://invite.viber.com/?g2=AQAyHzQp6XJwmVCkkkXeWJVdLF8eAQa8Pzq3NYgcLWJGls3sN3tGibu5P%2BEH0rsb

   Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?», ініційована Оленою Зеленською, має на меті допомогти українцям знайти джерело сили. Джерело внутрішнє, в собі, на рівні усвідомлення й визнання власного психічного стану та хоча б приблизної оцінки ступеня його кризовості. Піклування про ментальне здоров'я має стати звичною відповідальністю кожного. Також необхідно створити систему сервісів і послуг, які зможуть різними засобами та дієвими механізмами підтримати людину, коли вона не справляється самостійно. 

    Розробку та впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я координує МОЗ України. Всесвітня організація охорони здоров’я – експертний партнер, виконавчий партнер – громадська організація «Безбар’єрність». Майданчиком для розробки та ухвалення рішень є Міжвідомча координаційна рада при Кабінеті Міністрів України. Комунікаційна кампанія реалізується за підтримки Агентства США з міжнародного розвитку (USAID).