Конкретный комплекс для взрослых: Нагрузка на ягодичные мышцы через разгибание и отведение бедра, приседания и одноногие движения. Формат — последовательные подходы. Ориентировочное время вместе с разминкой и завершением: 37–44 минут.
Подготовка: базовая подготовка. Место: Дома с резинками.
Что понадобится: Целая длинная резинка, мини-лента, коврик и устойчивый стул.
Осмотрите ленты на разрывы. Не крепите их к случайным дверным ручкам и мебели.
В Persona Fitness на Тульской тренер поможет адаптировать упражнения и нагрузку под вашу подготовку. Посмотреть условия занятий →
Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, оставляя минимум один день без повторной силовой нагрузки на те же мышцы. Например: понедельник и четверг. Это один самостоятельный комплекс; не добавляйте в тот же день ещё одну полную программу из библиотеки.
Подберите вес или сложность так, чтобы к концу подхода оставался запас примерно 3 качественных повторений. Запас означает, что вы могли бы сделать ещё столько повторений без изменения техники. В удержаниях заканчивайте до потери положения корпуса. Не задерживайте дыхание.
2 минуты спокойной ходьбы или мягкого марша на месте.
1 минута: плавные движения стопами и подъёмы на носки с опорой.
1 минута: небольшие круги плечами и движения лопатками без боли.
1 минута: неглубокие приседания и наклоны таза назад без веса.
1 минута: пробный облегчённый подход первого упражнения. Он не входит в рабочие подходы.
Выполните все подходы первого упражнения, затем переходите ко второму. Между подходами и перед следующим упражнением отдыхайте указанное время.
3 подхода × 8–12 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд
Наденьте мини-ленту выше колен, держитесь за опору. Отводите ногу в сторону, сохраняя таз неподвижным.
Проще: Снимите ленту.
3 подхода × 8–12 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд
Встаньте в шаге от стены, держась одной рукой. Опускайтесь вертикально между стопами и поднимайтесь. Передняя стопа полностью прижата к полу.
Проще: Сократите глубину и увеличьте помощь рукой.
3 подхода × 8–12 повторений; отдых 60 секунд
Наступите на середину целой резинки обеими стопами, концы удерживайте у плеч. Приседайте и вставайте без рывков. Не направляйте натянутую резинку в лицо.
Проще: Используйте более мягкую резинку или работайте без неё.
3 подхода × 8–12 повторений; отдых 60 секунд
Наступите на середину резинки и удерживайте концы. Отведите таз назад и встаньте, контролируя натяжение и положение спины.
Проще: Ослабьте натяжение резинки.
3 подхода × 8–12 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд
Лягте на спину, поднимите согнутые ноги. На выдохе опустите одну пятку к полу и верните, сохраняя устойчивую поясницу. Чередуйте стороны.
Проще: Оставьте одну стопу на полу.
Перейдите на медленную ходьбу или спокойный марш. Постепенно восстановите обычное дыхание. Не добавляйте растяжку через боль.
Неделя 1: используйте нижнюю границу повторений и лёгкую нагрузку. При первом старте или возвращении можно выполнить по одному рабочему подходу вместо двух.
Неделя 2: при хорошем восстановлении выйдите на указанный объём. Добавляйте по одному повторению в отдельных подходах, оставаясь в заданном диапазоне; в удержаниях сначала освойте указанное время.
Неделя 3: если все подходы достигли верхней границы с заданным запасом, немного увеличьте вес или натяжение и вернитесь к нижней границе повторений. Без инвентаря усложняйте только освоенное движение. Меняйте один параметр за раз.
Неделя 4: закрепите нагрузку. Если техника ухудшается или усталость сохраняется между занятиями, уменьшите число подходов и обсудите программу с тренером.
Резкая боль, головокружение, необычная одышка и потеря контроля движения — повод прекратить упражнение. Этот комплекс не предназначен для лечения боли, восстановления после операции или самостоятельного подбора нагрузки при заболевании. При таких ограничениях нужен индивидуальный допуск и подбор.
Самостоятельный комплекс помогает организовать занятие. На тренировке в Persona Fitness тренер проверит исходную технику, поможет выбрать вес и выстроить дальнейшую программу.
ПРИХОДИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ С ТРЕНЕРОМ В PERSONA FITNESS →
Дома с резинками — все комплексы раздела · Вернуться к выбору тренировки