Конкретный комплекс для взрослых: Нагрузка на ягодичные мышцы через разгибание и отведение бедра, приседания и одноногие движения. Формат — контроль движения. Ориентировочное время вместе с разминкой и завершением: 37–44 минут.
Подготовка: базовая подготовка. Место: Дома с гантелями.
Что понадобится: Пара гантелей подходящего веса, коврик и прочная опора.
Уберите предметы, о которые можно споткнуться; положите гантели так, чтобы они не катились.
В Persona Fitness на Тульской тренер поможет адаптировать упражнения и нагрузку под вашу подготовку. Посмотреть условия занятий →
Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, оставляя минимум один день без повторной силовой нагрузки на те же мышцы. Например: понедельник и четверг. Это один самостоятельный комплекс; не добавляйте в тот же день ещё одну полную программу из библиотеки.
Подберите вес или сложность так, чтобы к концу подхода оставался запас примерно 3 качественных повторений. Запас означает, что вы могли бы сделать ещё столько повторений без изменения техники. В удержаниях заканчивайте до потери положения корпуса. Не задерживайте дыхание.
2 минуты спокойной ходьбы или мягкого марша на месте.
1 минута: плавные движения стопами и подъёмы на носки с опорой.
1 минута: небольшие круги плечами и движения лопатками без боли.
1 минута: неглубокие приседания и наклоны таза назад без веса.
1 минута: пробный облегчённый подход первого упражнения. Он не входит в рабочие подходы.
Выполните все подходы первого упражнения, затем переходите ко второму. Между подходами и перед следующим упражнением отдыхайте указанное время.
3 подхода × 6–10 повторений; отдых 60 секунд
Удерживайте лёгкую гантель на тазу через полотенце. Поднимите таз, остановитесь на две секунды без прогиба поясницы и плавно опуститесь.
Проще: Уберите гантель или паузу.
Двигайтесь спокойно: примерно 3 секунды на опускание и 2 секунды на возвращение. Для удержаний продолжайте свободно дышать.
3 подхода × 6–10 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд
Встаньте в шаге от стены, держась одной рукой. Опускайтесь вертикально между стопами и поднимайтесь. Передняя стопа полностью прижата к полу.
Проще: Сократите глубину и увеличьте помощь рукой.
Двигайтесь спокойно: примерно 3 секунды на опускание и 2 секунды на возвращение. Для удержаний продолжайте свободно дышать.
3 подхода × 6–10 повторений; отдых 60 секунд
Держите гантели по бокам. Приседайте, сохраняя свободное положение плеч и устойчивый корпус. Вес не должен менять вашу технику.
Проще: Возьмите более лёгкие гантели.
Двигайтесь спокойно: примерно 3 секунды на опускание и 2 секунды на возвращение. Для удержаний продолжайте свободно дышать.
3 подхода × 6–10 повторений; отдых 60 секунд
Отводите таз назад, сохраняя гантели близко к ногам. В комфортном нижнем положении сделайте паузу одну секунду с ровной спиной и встаньте.
Проще: Уменьшите вес и глубину, уберите паузу.
Двигайтесь спокойно: примерно 3 секунды на опускание и 2 секунды на возвращение. Для удержаний продолжайте свободно дышать.
3 подхода × 25 секунд; отдых 60 секунд
Упритесь предплечьями в стену и отойдите стопами назад на комфортное расстояние. Сохраняйте линию корпуса и спокойное дыхание.
Проще: Подойдите ближе к стене.
Двигайтесь спокойно: примерно 3 секунды на опускание и 2 секунды на возвращение. Для удержаний продолжайте свободно дышать.
Перейдите на медленную ходьбу или спокойный марш. Постепенно восстановите обычное дыхание. Не добавляйте растяжку через боль.
Неделя 1: используйте нижнюю границу повторений и лёгкую нагрузку. При первом старте или возвращении можно выполнить по одному рабочему подходу вместо двух.
Неделя 2: при хорошем восстановлении выйдите на указанный объём. Добавляйте по одному повторению в отдельных подходах, оставаясь в заданном диапазоне; в удержаниях сначала освойте указанное время.
Неделя 3: если все подходы достигли верхней границы с заданным запасом, немного увеличьте вес или натяжение и вернитесь к нижней границе повторений. Без инвентаря усложняйте только освоенное движение. Меняйте один параметр за раз.
Неделя 4: закрепите нагрузку. Если техника ухудшается или усталость сохраняется между занятиями, уменьшите число подходов и обсудите программу с тренером.
Резкая боль, головокружение, необычная одышка и потеря контроля движения — повод прекратить упражнение. Этот комплекс не предназначен для лечения боли, восстановления после операции или самостоятельного подбора нагрузки при заболевании. При таких ограничениях нужен индивидуальный допуск и подбор.
Самостоятельный комплекс помогает организовать занятие. На тренировке в Persona Fitness тренер проверит исходную технику, поможет выбрать вес и выстроить дальнейшую программу.
ПРИХОДИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ С ТРЕНЕРОМ В PERSONA FITNESS →
Дома с гантелями — все комплексы раздела · Вернуться к выбору тренировки