Kebugaran Jasmani

Pertemuan Ke 1

Pembelajaran Aktivitas Kebugaran Jasmani

Kesegaran jasmani (physical fitness) merupakan salah satu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness).

Sehubungan dengan kebugaran jasmani, ada beberapa faktor yang perlu diketahui.

• Masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun.

• Masalah gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak memadai.

• Masalah latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas latihan, dan volume latihan.

• Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan

Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai ciri

(a) daya tahan jantung/peredaran darah dan paruparu,

(b) kemampuan adaptasi biokimia, seperti: jumlah enzym-enzym dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah,

(c) bentuk tubuh,

(d) kekuatan otot,

(e) tenaga ledak otot,

(f) daya tahan otot,

(g) kecepatan,

(h) kelincahan,

(i) kelentukan,

(j) kecepatan reaksi, dan

(k) koordinasi.

Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus.

Konsep Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu yang lama.

Konsep Kelenturan Persendian

Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.

Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit.

Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu.

Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

1. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Lengan, Dada dan Bahu, dengan Push Up

2. Kekuatan dan Daya Totot Perut dengan Crunch

3. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung dengan Ekstensi Punggung

4. Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah dengan Naik Turun Bangku

Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah

a. Aktivitas Bermain Lompat Ban

b. Aktivitas Bermain Melompat Bangku Panjang Dilakukan Berkelompok

c. Aktivitas Bermain Melompat Bangku Panjang Posisi Menyamping Dilakukan Berkelompok

Bentuk Latihan Kelenturan

1. Kelenturan Otot Kaki

a. Aktivitas Meluruskan Kedua Kaki Sambil Duduk Saling Menarik Handuk Berpasangan, Dilakukan 2 X 8 Hitung

b. Aktivitas Meluruskan Kedua Kaki Sambil Duduk Saling Menarik Kedua Tangan Berpasangan, Dilakukan 2 X 8 Hitungan

2. Kelenturan Otot Punggung

a. Aktivitas Menopang Pinggul dan Posisi Tidur Telentang Menggunakan Kedua Tangan Hingga Pinggang Melenting, Lakukan Berulang-Ulang Turun Naik (8X Hitungan)

b. Aktivitas Melentingkan Pinggang Dan PosisiTidur Telentang Menggunakan Tumpuan Kedua Tangan Dan Kaki, Lakukan Berulang-Ulang Turun Naik (8X Hitungan)