Kontrollövningar

Sittstuds

Sittstuds är den enklaste övningen med rotation och kan användas för att gymnasten ska bekanta sig med redskapet.

Att tänka på

• Armarna hålls raka och uppåt, med blick vid fixpunkten (vid ramskyddet).

• Armar och överkropp trycks uppåt, kroppen lutas en aning bakåt (höft och tår går något framåt, uppåt ur duken).

• Behåll en rak kroppshållning ända tills landningspositionen intas.

• Allt från rumpan och ner till hälarna landar samtidigt, med händer som stöttar landningen i duken Fingrarna ska peka framåt för att undvika skador på armbågarna

• På vägen upp hålls armarna raka och uppåt igen; att träna in att armarna alltid börjar och slutar raka och uppåt, är en bra inbaning inför svårare övningar.

• Var beredd på eventuell bakåtrotation efter landningen om den aktive landar utan jämn balans av underkroppen.

Ryggstuds

Att träna på ryggstuds hjälper till vid svårare övningar med rygglandning på trampolinen, dels för att kunna dela upp volter i fler steg, dels för övningar som tränar på rumsuppfattningen.

Att tänka på

• Armarna hålls raka och uppåt, med blick vid fixpunkten (vid ramskyddet).

• Armar och överkropp trycks uppåt, kroppen lutas en aning bakåt (höft och hälar går framåt, uppåt ur duken).

• Behåll en rak kroppshållning ända tills den aktive ser sina tår passera fixpunkten.

• Allt från huvudet och ner till rumpan landar samtidigt, med armar och ben raka riktade mot taket (i början kan den aktive lägga hakan mot bröstkorgen).

• På vägen upp hålls armarna raka och uppåt igen; att träna in att armarna alltid börjar och slutar raka och uppåt är en bra inbaning inför svårare övningar.

• Var beredd som tränare på att kliva in och bromsa överrotation.

• I ett inlärningsskede kan övningen göras stillastående och/eller till en inskjutsmatta.

Magstuds

Att träna på magstuds hjälper till vid svårare övningar med maglandning på trampolinen, till exempel övningar som tränar rumsuppfattningen. 

Att tänka på

• Armarna hålls raka och uppåt, med blick vid fixpunkten (vid ramskyddet).

• Armar och överkropp trycks uppåt, kroppen lutas en aning framåt (höft och tår går bakåt, uppåt ur duken).

• Behåll en rak kroppshållning ända tills landningspositionen intas (så sent som möjligt).

• Den aktive landar på hela kroppens framsida, undantaget underbenen (fotsulorna pekar upp mot taket).

• Händerna landar ovanpå varandra i duken (och ansiktet får stöd).

• På vägen upp hålls armarna raka och uppåt igen; att träna in att armarna alltid börjar och slutar raka och uppåt är en bra inbaning inför svårare övningar.

• Var beredd på att passa och använd gärna inskjutsmatta i ett inlärningsskede.

• En variant är att den aktive kan börja gunga på fyrfota, räta ut sig i högstaläget och landa på mage i duken.

Lazyback är en terkvarts salto till mage där gymnasten övar på kontroll och blickpunkter. Övningen kan senare användas för skruvar bakåt. Bra om gymnasten behärska salto i olika positioner tillbaka till trampolinen.  

Att tänka på

• starta på krysset 

• blickpunkten ska vara kvar på trampolinskyddet så länge som möjligt.

• efter en explosiv gruppering sker ett lika explosiv utsträckning och man söker blickpunkten som ska var på krysset.  

• Sträva efter att landa med tyngdpunkten på krysset den ska varken gå bakåt eller framåt

• Landningen sker med hela kroppen till knäna underbenen kan peka rakt upp.

• händerna placeras under hakan för att skydda hakan och ansiktet. 

• som tränare vara beredd på över/underrotation

• inskjutsmatta kan med fördel användas

Flying är en trekvarts framåtvolt till rygg och kan användas för att öva kontroll och blickpunkter. Även bra om man vill dela upp svårare volter. Gymnasten bör hantera volt till rygg från trampolinen i samtliga positioner.

Att tänka på

• starta på krysset 

• Blickpunkten ska vara på trampolinskyddet framför gymnasten

• startar volten i utsträckt position för att sedan tajma landniingen som sker på rygg med hjälp av grupering

• landningen bör vara med tyngdpunkten på krysset hela ryggen i duken och benen pekandes uppåt. 

• efter landningen gör man ett aktivt utsträck för att kunna landa upp på fötter igen. 

• som tränare var beredd på över/under rotation

• inskjutmatta kan med förel användas.

Porpus är nästa steg när gymnasten behärskar flying och framåtvolt i olika positioner. volten utförs från rygg till rygg. Och man gör den direkt efter sin flying. flying porpus är en bra förövning för dubbelvolt då man jobbar aktivt med sina blickpunkter. 

Att tänka på

• starta på krysset 

• Blickpunkten ska mitt i volten fästas på trampolinskyddet framför gymnasten

• volten startas från rygg där man vill ha en höftuträtning till sträckt position 

• när gymnasten sträckt ut och fått blickpunkt gruperar gymnasten för att justera rotationen så den kan landa på ryggen

• landningen bör vara med tyngdpunkten på krysset hela ryggen i duken och benen pekandes uppåt. 

• efter landningen gör man ett aktivt utsträck för att kunna landa upp på fötter igen. 

• som tränare var beredd på över/under rotation

• inskjutmatta kan med förel användas.

• Utmana gärna gymnasterna att göra flera stycken efter varandra