Ganz so einfach ist es eben leider nicht! Besonders Anfänger übertreiben bei den ersten Trainingseinheiten. In der Vorstellung, schnell Gesundheit und Fitness zu verbessern, vernachlässigen sie, was Ausdauertraining ausmacht: nämlich Ausdauer. Zu viel, zu oft, zu schnell – das sind die häufigsten Jogging-Fehler, die nicht selten zu Verletzungen führen. Denn im Gegensatz zur Muskulatur benötigen unsere Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder mehrere Wochen, bis sie die Laufbelastung tolerieren.

„Wie das optimale Laufen für Anfänger genau aussieht, ist je nach Belastung und auch individuell sehr unterschiedlich. Nehmen Sie sich deshalb die Zeit, herauszufinden, wie Ihr Körper auf das Laufen reagiert“, rät Prof. Dr. Thomas Wessinghage, ehemaliger Weltklasse-Läufer sowie Ärztlicher Direktor Ärztlicher Direktor und Geschäftsführer von drei Medical Park-Kliniken am Tegernsee. (Quelle: FIT FOR FUN) Experte Prof. Dr. Wessinghage

Fehler 1: Du läufst zu schnell

Der typische Anfängerfehler ist das zu schnelle Loslaufen. Eine Studie der Sporthochschule Köln hat ergeben, dass 80 Prozent der deutschen Läufer zu flott unterwegs sind. Wer mit Joggen sein Wohlbefinden und seine Fitness verbessern will, sollte es unbedingt langsam angehen lassen. Denn das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining. Viele gesundheitlich wichtige Wirkungen des Laufens wie Blutdrucksenkung, Normalisierung der Blutfettwerte (Cholesterin), Immunstärkung usw. sind an ein lockeres Lauftempo gebunden. „Zu schnelles Laufen, bei dem statt des Fettstoffwechsels die Kohlenhydrate als Energieträger dienen, macht diese Wirkungen zunichte“, warnt Thomas Wessinghage. Seine Faustregel für das Tempo: „Laufen ohne zu schnaufen“. Wer sich beim Training noch unterhalten kann, liegt ungefähr richtig. Sicherheit bringt eine Pulsuhr, die bei der Belastungsgrenze ein Signal gibt.

Fehler 2: Du startest ohne vorherigen Medizin-Check

Wer übergewichtig, krank oder älter als 35 Jahre ist und nur selten Sport treibt, sollte sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt durchchecken lassen. Auch Läufer, die einen ersten längeren Wettkampf, wie einen Marathon, bestreiten wollen, dürfen nicht ohne vorherige ärztliche Untersuchung an den Start. „Sonst ist das Risiko einfach zu hoch, dass nicht erkannte gesundheitliche Störungen den Läufer gefährden“, mahnt Wessinghage. Das gelte gleichermaßen auch für regelmäßiges bzw. intensives Training. Denn die meisten Todesfälle beim Sport sind auf unzureichende ärztliche Betreuung der Teilnehmer zurückzuführen.

Fehler 3: Du joggst mit falschen Schuhen

Das richtige Schuhwerk ist das A und O beim Joggen. „Schlechte Schuhe – die den eigenen Laufstil zu stark verändern – können Probleme verursachen, bis hin zur Verletzung“, betont Wessinghage. Beim Schuhkauf solltest du dich beraten lassen, dir genug Zeit nehmen und auf dein Körpergefühl hören. Passform und Wohlfühlen sind entscheidende Kriterien beim Kauf von Laufschuhen. Läufer, die das perfekte Modell für ihre Ansprüche bereits gefunden haben, sollten ihre Laufschuhe spätestens nach 600 Kilometern ausmustern. Das ergab eine Studie von FIT FOR FUN und der Deutschen Sporthochschule in Köln. Generell ist es ratsam für Vielläufer, mehrere Paare zum Wechseln zu haben. Dann kann sich das Dämpfungsmaterial zwischen den Läufen wieder erholen.

Fehler 4: Du läufst als Anfänger in der Gruppe

Laufen in der Gruppe motiviert, auf der anderen Seite kann es Anfänger zu einem überhöhten Tempo verführen. Gerade bei den ersten Joggingversuchen sollte man sehr genau auf seinen Körper achten, damit man sich nicht überlastet. Daher gilt: Kein falscher Ehrgeiz! „Unterhalten Sie sich mit Ihren Trainingspartnern, Haupt- und Nebensätze sollten möglich sein. Falls flüssiges Sprechen nicht mehr möglich ist und die Sätze nur noch bruchstückhaft herauskommen, sollten Sie langsamer laufen“, so Wessinghages Faustregel für ein gesundes Tempo in der Gruppe. Diese gilt natürlich auch für Fortgeschrittene.

Fehler 5: Du wärmst dich nicht richtig auf

„Laufen ist Aufwärmen. Ein separates Aufwärmen vor dem Joggen ist weder sinnvoll noch notwendig“, betont Wessinghage. Ganz wichtig sei jedoch, den Lauf in ruhigem Tempo zu beginnen, damit der Aufwärmeffekt auch wirklich zum Tragen kommt. Nach 10 bis 15 Minuten merken Läufer in der Regel, dass ihnen das Joggen plötzlich leichter fällt. „Jetzt sind Sie aufgewärmt“, sagt der Laufexperte. Mobility Training oder Stretching sind ideal nach dem Lauf – oder in einer kleinen Pause zwischendurch.

Fehler 6: Du mutest deinen Gelenken zu viel zu

Für Übergewichtige ist Bewegung die beste Problemlösung schlechthin. Manche aber tun gut daran, zunächst mit Gehen oder Walken zu beginnen, um eine Überforderung des Bewegungsapparates zu vermeiden. Denn die maximale Stoßbelastung, die auf den Fuß und damit auf die darüber liegenden Gelenke einwirkt, ist beim Laufen doppelt bis dreimal so hoch wie beim Walken. Nach und nach kannst du dann zum Laufen überwechseln. Kleine Schritte sind in jeder Hinsicht das Richtige: „Muten Sie sich nicht zu viel zu! Joggen Sie zunächst nur ganz kurze Strecken und gehen Sie ruhig zwischendurch“, empfiehlt Wessinghage.

Fehler 7: Du gehst zu spät Joggen

Wer an Schlafstörungen leidet, kann seine Probleme mit körperlicher Belastung am Abend möglicherweise noch verstärken. Zwischen Sport und Nachtruhe sollten mindestens zwei Stunden Pause liegen. Laufe also lieber früher – oder, wenn deine Zeitplanung es nicht anders zulässt – zumindest betont langsam zu später Stunde. Für viele Jogger die optimale Lösung: morgens laufen oder Bewegung in der Mittagspause. „Dadurch wird das Büroeinerlei unterbrochen und man geht frisch in die zweite Tageshälfte“, rät Wessinghage. Vorteil: Ist das Training geschafft, steht der Feierabend für andere Aktivitäten zur freien Verfügung.

Fehler 8: Du trainierst zu intensiv

Stehen Anstrengung und Erholung in einem Missverhältnis, spricht man von Übertraining. Dieses führt zu einem sinkenden oder stagnierenden Leistungsniveau, weil der Körper mit der Anpassung nicht hinterherkommt. Muskelkater ist die häufigste Form einer Überforderung. Aber es gibt auch solche, die erheblich schwerer wiegen. Nach einem Marathonlauf ist zum Beispiel das Immunsystem oft über Tage bis Wochen beeinträchtigt. Generell gilt für zu intensives Training, dass es Verletzungen, Schlafstörungen, Infekte und Stimmungsschwankungen begünstigen kann. Einsteigern und Profis rät Wessinghage daher gleichermaßen: „Achten Sie auf ausreichende Regeneration und berücksichtigen Sie dabei auch Ihre beruflichen Belastungen!„

Fehler 9: Du trinkst zu viel oder zu wenig

Durst kann zum Problem werden, wenn es sich um Läufe handelt, die deutlich länger als eine Stunde dauern. „Für kürzere Distanzen reichen die Flüssigkeitsreserven eines gesunden Organismus in aller Regel vollkommen aus. Und wir wollen ja nicht zum Neurotiker werden, der ohne Trinkgurt nicht mal zum Zeitungskiosk um die Ecke joggen mag“, sagt Dr. Thomas Wessinghage. Beim Marathon allerdings gelte die Regel: Bei jeder Getränkestation trinken – jeweils wenig, aber regelmäßig! Der Körper kann pro Stunde schließlich bis zu 800 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen. Geeignet für Läufer sind natrium- und magnesiumhaltige Mineralwässer oder dünne Saftschorlen ohne Zuckerzusatz. Alarmsignale für ein Flüssigkeitsdefizit im Körper: Muskelkrämpfe, Schwindel oder gar Übelkeit.

Fehler 10: Du beendest deinen Lauf mit einem Sprint

Wer aus dem Joggen gesundheitliche Benefits ziehen will, kann mit einem heftigen Sprint am Schluss einiges in Unordnung bringen. Denn jeder Lauf am Limit ist eine Kraftexplosion. Zum Ende des Trainings sind die Muskeln ermüdet, das Zusammenspiel der Fasern funktioniert nicht mehr perfekt, es drohen Verletzungen. Die entspannende Wirkung des Lauftrainings kann ebenfalls einem Schlusssprint zum Opfer fallen, da bei intensiven Leistungen Adrenalin ausgeschüttet wird. „Ruhige Läufe sollten immer auch ruhig beendet werden“, rät Wessinghage.

Fehler 11: Du joggst unregelmäßig

Viele Läufer powern in der einen Woche, faulenzen in der nächsten, um dann wieder voll durchzustarten. Und wundern sich, dass sie in Sachen Kondition und Gewicht nicht die gewünschten Erfolge verbuchen. „Verbesserungen der Leistungsfähigkeit stellen sich nur ein, wenn man genug investiert“, erklärt Wessinghage. Tut man zu wenig und erwartet zu viel, ist man unrealistisch und muss die eigenen Ziele bzw. sein Trainingspensum korrigieren. Wie die optimale Trainingsfrequenz genau aussieht, ist je nach Belastung und auch individuell sehr unterschiedlich. Nimm dir deshalb die Zeit, herauszufinden, wie dein Körper auf das Training reagiert! Und denk immer daran, dass Sport Spaß machen soll und der Gesundheit sowie deiner Erholung dient – setze dich also nicht unnötig unter Druck.

Fehler 12: Du vergleichst dich mit anderen Läufern

Menschen sind verschieden – Läufer auch. Manche laufen besser frühmorgens, andere später am Tag. Die einen brauchen etwas im Magen, andere lieben den Nüchternlauf. Manche joggen in der Natur, andere bevorzugen das Laufband. Auf Instagram posten Profis ihre Bestzeiten, an die du nicht mal im Traum heran kommst. Der entscheidende Punkt beim Laufen ist in jeder Hinsicht das persönliche Wohlbefinden. Darum appelliert Dr. Thomas Wessinghage an alle Läufer: „Finden Sie Ihre eigenen Vorlieben und handeln Sie danach.“ Das gilt übrigens auch für den richtigen Puls beim Training und deinen persönlichen Trainingsplan.

(Quelle: FIT FOR FUN) Experte Prof. Dr. Wessinghage

Motivation, Durchhaltevermögen, Training: Wir haben Bloggerin und Asics Frontrunner Marie John gefragt, wie auch Anfänger Spaß am Laufen finden und ihre Leistung schnell steigern können. (Quelle: Fitforfun)

Das Schwierigste ist der erste Schritt vor die Tür

Das Schwierigste für alle, die mit dem Laufen beginnen wollen ist: überhaupt erstmal anzufangen! Marie John empfiehlt, sich realistische Ziele zu setzen, um die Motivation hoch zu halten: „Plane zum Beispiel in der ersten Woche einen ruhigen Dauerlauf mit 3x10 Min und je 1:30 Minuten Gehpause ein, statt 30 Minuten durchzulaufen.“ „Eine Laufgruppe oder ein Laufpartner motivieren zusätzlich und disziplinieren dazu, sich auch wirklich vor die Tür zu begeben – schließlich hat man eine feste Verabredung. Das ist vor allem im Winter oder bei schlechtem Wetter Gold wert. Zusammen macht es außerdem doppelt so viel Spaß“, weiß John.

Zudem helfe es ihr, beim Laufen Musik zu hören, da eine gute Playlist die Lust am Laufen steigert. „Des Weiteren kannst du deine Trainingserfolge festhalten, zum Beispiel in einem persönlichen Erfolgsbuch.“ Alternativ kannst du deine Strecken natürlich auch direkt mit einer Lauf-App oder einem Fitness Tracker dokumentieren.

Dehnen: ja oder nein?

Wer anfängt, zu laufen, wird sich wohl oder übel auch mit der Frage beschäftigen, die Läufer bereits seit Generationen umtreibt: Muss ich mich vorm Laufen dehnen? Oder danach? Oder gar nicht? „Das A und O vor jedem Lauftraining ist natürlich das Aufwärmprogramm“, sagt John. „Ein dynamisches Warm-up bereitet den Organismus und die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vor und bringt Kreislauf und Gelenke in Schwung – vor allem in der kalten Jahreszeit sollte dies nicht vergessen werden.“ Ein moderates Lauftempo zu Anfang bringe den Körper dann sanft auf Betriebstemperatur.

„Nach dem Laufen dehne ich mich dann gerne drinnen und kombiniere das mit einem Stabilitäts-Zirkeltraining“, erklärt John.

Die perfekte Lauftechnik: Wie sieht sie aus?

Vorfußlauf, Mittelfußlauf, Fersenlauf: Bei der Masse an Lauftipps fragen sich vor allem Laufanfänger, die von Beginn an alles richtig machen wollen, welcher Laufstil denn nun richtig ist. „Ich glaube, den perfekten Laufstil gibt es nicht, man kann ihn nur immer optimieren“, erklärt unsere Laufexpertin. „Meine Lauftechnik ist auch alles andere als perfekt, ich arbeite ständig daran, meine Technik zu verbessern. Mittlerweile fühle ich mich mit dem Mittelfußlaufstil sehr wohl, für Intervalle laufe ich dann auch gerne den Vorfußlaufstil“, sagt sie.

Grundsätzlich gelte es zu beachten:

Nicht zu große Schritte machen, denn dann ist die Hebelwirkung größer und auch die Kraft, die bei jedem Sprung auf Gelenke und Bänder wirkt. Der Oberkörper sollte nicht zu aufrecht gehalten werden, sondern minimal nach vorne verlagert sein. Der Kopf ist aufgerichtet, der Blick geht nach vorne. Die Schultern bleiben entspannt und gerade. Die Arme sollten locker vor und zurück schwingen, ideal ist ein 90 Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm. Gute Laufschuhe unterstützen die richtige Lauftechnik und sind essentiell. Bei der Auswahl halte ich eine persönliche Beratung und Laufanalyse im Fachgeschäft für sehr wichtig. Man sollte sich aber auch nicht einfach das teuerste Modell andrehen lassen, sondern ruhig nachfragen, wenn einem gewisse Dinge unklar sind. Koordinationsübungen sind wichtig und können durch entsprechende Übungen wie zum Beispiel das sogenannte Lauf-ABC, darunter Anfersen, Hopserlauf, Rückwärtslauf, Seitenschritte und Skippings, verbessert werden. Die Stabilisationsübungen und Athletiktraining sollten aber genauso Platz im Trainingsplan finden.

Kleiderwahl

Nicht nur der optimale Laufschuh spielt eine Rolle, wenn man besser laufen will, sondern auch die richtige Bekleidung, sonst wird einem schnell zu warm oder zu kalt. Daher gilt: „Wähle nicht zu dicke Klamotten, sonst wird dir schnell zu heiß. Gerade im Frühling bevorzuge ich außerdem das Zwiebel-Prinzip und ziehe mehrere Schichten dünner, atmungsaktiver Kleidung übereinander. Die leitet Feuchtigkeit vom Körper weg und verhindert so, dass man zu sehr auskühlt. Ideal ist es, wenn man anfangs noch leicht fröstelt, sonst wird einem beim Laufen schnell zu warm“, so Marie John.

Und wer über Felder und Wiesen läuft, sollte sich zusätzlich noch vor Zecken und deren gefährlichen Bissen schützen. „Das geht zum Beispiel durch die Verwendung von Anti-Insektensprays vor dem Lauf, das Absuchen des Körpers nach dem Aufenthalt in der Natur und einer FSME-Impfung.“

Stabilisationsübungen für bessere Lauftechnik

Stabilisationsübungen sind ein sehr wichtiger Baustein, der dazu führen kann, dass die Lauftechnik mit der Zeit besser wird. Sie führen zu mehr Kraft und Stabilisierung der Körpermitte und schützen so idealerweise vor Verletzungen – denn nur, wenn die Mitte stabil ist, können Beine und Arme optimal zusammenarbeiten. Neben Athletiktraining empfiehlt die Asics-Frontrunnerin deshalb auch spezielle Stabilisations- und Kraftübungen:

Stabilisationsübungen

Alle Variationen der Plank und Liegestütze (Seitplank, enge/weite Liegestütze) gerne für Fortgeschrittene mit zusätzlichem Equipment wie einem Medizinball, um die Balance und die Muskulatur im Bauch- und Rückenbereich zu stärken. Funktionelle Bauchübungen: Superman-Variationen (auf den Bauch legen, Arme und Beine lang ausstrecken, Kopf leicht anheben und gleichzeitig Arme und Beine abheben, Position halten), Bridging-Variationen (Körperbrücke)

Diese Stabilisations- und Kräftigungsübungen trainieren die Hauptmuskelgruppen nicht isoliert, sondern funktionell. Man beansprucht also nicht nur die vordere Muskelkette, sondern auch die hintere Muskelkette, die häufig vernachlässigt wird. Doch gerade diese Muskeln benötigt man für einen guten und gesunden Laufstil, denn sie sind zwar am Laufen beteiligt, aber werden durch das Lauftraining nicht ausreichend gekräftigt. Die Übungen sollten zwei- bis dreimal pro Woche absolviert werden. „Das Gute daran: Du kannst sie bei schlechtem Wetter auch in der Wohnung ausführen“, sagt unser Lauf-Coach.

Wer Laufanfänger ist, und Ziele braucht, sollte sich zunächst einen 5-Kilometer-Lauf vornehmen.

Marie John empfiehlt folgende Tipps, um dieses Ziel gut zu erreichen: Trainingsplan mit Etappen erstellen – um ein Ziel zu haben, auf das man hin arbeitet: ein Intervalltraining, zwei Kurzstreckenläufe (je nach Level 2-8 Kilometer) und ein Langlauf (5-10 Kilometer oder mehr). Ziele helfen enorm bei der Motivation, gerne auch mit Zwischenzielen arbeiten. Wichtig ist es, bei Rückschlägen nicht gleich den Kopf in den Sand zu stecken: Es gilt, die Ursache zu finden und daraus seine Konsequenzen zu ziehen und zu lernen.

Beim Laufen Pausen einplanen, mit wenigen Minuten Laufen und Gehen im Wechsel beginnen. Krafttrainingseinheiten und Stabilisationstraining nach Möglichkeit nicht vernachlässigen. Nach jedem Trainingstag einen Tag Pause einplanen, sodass sich der Körper wieder regeneriert und Energie tankt. Zu Beginn nicht zu viel vom Körper verlangen – er braucht Monate, damit sich Sehnen und Gelenke an die Belastung anpassen können (je nach Alter und Kondition gibt es hier Unterschiede). (Quelle: Fitforfun)

Aber das Wichtigste: Spaß haben am Laufen!