เพิ่มเวลาอดลดเวลากิน(คาร์บ)

"เพิ่มเวลาอด" หมายถึง มีช่วงเวลาที่ท้องว่าง ให้นานขึ้นได้ไหม ช่วงเวลาที่เราไม่ทานอะไร หากร่างกายเราใช้ไกลโคเจนที่สะสมจนหมด
ระดับของอินซูลินในเลือดต่ำลง ร่างกายก็จะเริ่มใช้ไขมันเป็นพลังงาน

อย่างน้อยๆ 14 ชม. ต่อวัน >> ยากจัง!

เดี๋ยวก่อน ลองคิดดูครับ ช่วงเวลาไหนที่คุณไม่กินนานที่สุด...

"ช่วงเวลานอน" ไงครับ จริงๆ พวกเราทำกันอยู่แล้ว (หรือเราต้องทานก่อนนอนด้วยครับ? )

คุณแค่จบมื้อเย็นให้เร็วขึ้น เช่น คำสุดท้าย 18 น. จากนั้นเริ่มมื้อเช้า 8 น.ของวันรุ่งขึ้น >> นี่ไงครับ 14 ชม. แล้ว ยิ่งทำได้ ถึง 16 ชม. ยิ่งแจ่ม ครับ

สรุปคือ จบมื้อสุดท้ายของวันให้เร็วขึ้น หรือ จะกินมื้อเช้าวันถัดไปให้สายออกไป ก็เลือกจากที่ร่างกายคุณไหว และ สไตล์การใช้ชีวิตของคุณ

หลายคนเรียก เฮ้ย นี่มัน IF (Intermittent Fasting) นี่หว่า..

ก็อาจจะใช่ครับ แต่จริงๆ ถ้าบอกว่านี่คือ IF ก็ต้องเรียกว่า

IF ระดับ "เริ่มต้น" เลยครับ

เอาเป็นว่า แค่ให้ท้องว่าง รวมเวลานอนแล้วนานขึ้น

เป็นการปรับวิธีการกินเพื่อสุขภาพ

"ลดเวลากิน" >> คือ กินให้เป็นมื้อ เท่านั้น ไม่มีระหว่างมื้อ แต่ละมื้อให้จบใน 1 ชม.

และแต่ละมื้อห่างกันไม่น้อย 4 ชม. วางตารางเวลากินของตนเองให้ชัดเจน พยายามอย่าให้หลุด...

เมื่อทำเป็นประจำ จะเกิดเป็นความคุ้นชิน การกินจุกจิกจะหายไป

ท่องไว้... ทุกครั้งที่จะกินก่อนถึงมื้ออาหารให้ถามว่า

"เราจะกินมันเพราะอะไร" ถ้าเพราะ "เราหิว" ให้เราถามตนเองว่า ถึงเวลากิน และ เราต้องใช้พลังงานจากมันจริงๆหรือ

"ลดคาร์บ" คือ ตัดของหวาน น้ำที่มีส่วนผสมของน้ำตาล ออกไปก่อน ส่วนปริมาณคาร์บช่วง 1-2 week แรก 150-180 กรัม/วัน

พอเก่งขึ้น ลดเหลือ 90-120 กรัม/วัน ผ่านไปอีก 2 อาทิตย์ เหลือ 50-60กรัม/วัน (low carb) ได้ไหม....

ใครอยากลัดไปกินคีโตเจนิก (ต่ำกว่า 20 กรัมต่อวัน) ก็ตามสบายเลยครับ...

( Low carb diet และ Ketogenic diet คืออะไร คลิ๊ก )

แต่ตัวหมอเองไม่เคยไปถึง คีโตเนิกเลยครับ ทุกวันนี้ กิน "เกือบ Low carb" (ช่วง 60-90 กรัมต่อวัน) อย่างเดียว

ใครที่ไม่ทานผักและผลไม้เลย ต้องระวังเรื่องวิตามินและเกลือแร่ไม่พอ

(ผลไม้ ต้องผลไม้สดนะครับ.... น้ำผลไม้ไม่ควร เพราะเคยอธิบายแล้วในเรื่อง "น้ำตาลฟรุกโตส" นะครับ ลองคลิกไปอ่านได้)

สิ่งที่ควรเน้นมากขึ้น คือ

>> "โปรตีน" ได้จากทั้งเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว อย่างน้อยๆ 50-60 กรัม/วัน

"ไข่ต้ม" เป็นอาหารที่ดีมาก >> ต้องเลิกเชื่อได้แล้วว่า กินไข่ทำให้คลอเลสเตอรอลในคนทั่วไปสูง นี่ปี 2022 แล้วคร้าบบบบบ

>> "ไขมัน" ...ห๊า ไขมัน หมอจะบ้าเหรอ ลดความอ้วนบอก ให้ไปกินไขมัน... ใช่ครับ ฟังไม่ผิด แต่ต้องเป็นไขมันที่ดี
ลองไปหาอ่านดูนะครับ ว่าไขมันจากไหนบ้างที่เป็นอาหารไขมันดี มีโอเมก้า 3 ตัวอย่างเช่น น้ำมันตับปลา

บอกแล้วนะครับ ที่อ้วนกันทุกวันนี้ มักไม่ได้มาจากกินไขมัน แต่มาจากกินคาร์บมากเกิน โดยเฉพาะ คาร์บแปรรูปทั้งหลายนี่แหละครับ

มักมีคนถามว่า มีวันฉลองได้ไหม... ต้องบอกก่อนว่า 1 เดือนแรก ถ้าคิดจะปรับตัว ต้องเลิกพูดคำว่า "ยกเว้น" ไปก่อนเลยครับ

พอร่างกายคุณเข้าที่ ตอนนั้นอยากมีวันฉลองบ้าง ตามสบายเลยครับ

>> การจะทำสิ่งนี้ได้คุณต้องมี <<

1. วินัย วินัย และ วินัย ต้องรู้ว่าเราจะทำสิ่งนี้เพื่ออะไร ผมยังย้ำอยู่เสมอว่า เราทำเพื่อระบบเผาผลาญที่ดี ไม่มีโรคเรื้อรัง
ส่วนน้ำหนักที่ลดลงเป็นผลพลอยได้

2. อ่าน "ส่วนประกอบของอาหาร" ที่เราจะกิน ให้เป็น ว่าอาหารที่เรากิน "มีคาร์บประมาณเท่าไหร่" ไม่ได้ยากเลยครับ ใน google มีให้ดูเพียบ
หรือ ดูจาก ที่เขียนไว้ตรงบรรจุภัณฑ์ของอาหารนั้น จากนั้นวางแผนว่า 3 มื้อจะกินอะไรบ้าง

3."น้ำต้องเพียงพอ" ยิ่งช่วงที่ร่างกายใช้ไขมันได้ เกิด Ketosis ยิ่งต้องกินน้ำมากขึ้น ราวๆ 2 ลิตรต่อวัน ใครออกกำลังอีก ยิ่งต่อการเพิ่ม

4. สังเกตุอาการของตนเอง คุณหิวบ่อยแค่ไหน มันหิวจริงๆ หรือต้องกินเพราะเคยชิน ไม่ไหวก็คือไม่ไหว จดบันทึกไว้ ดูความถี่ห่างของความหิว และอาการอื่นๆ หากมีโรคประจำตัวต้องปรึกษาแพทย์ประจำของท่านก่อนนะครับ

ที่พูดทั้งหมดคือ คร่าวๆ มากเลยครับ ครั้งต่อๆไปจะลงรายละเอียด

จริงๆ แค่คร่าวๆ เนี่ยะ ถ้านำไปปรับใช้ได้ ชีวิตก็เปลี่ยนแล้วครับ

เอาแค่ทุกวันนี้ลองสำรวจตนเองก่อนว่า

"เรามีลักษณะการกินแบบไหน" เรากินคาร์บ โดยเฉพาะ คาร์บแปรรูป เช่น ขนมทั้งหลาย อาหารที่มีรสหวาน มากขนาดไหนในแต่วัน

จากนั้น "ลด ละ เลิกของหวาน ขนม + กินเป็นมื้อ" เท่านี้ น้ำหนักก็จะเริ่มลงไปบางส่วนแล้วครับ

แต่ถ้าอยากจะไปไกลกว่านี้ เพื่อสุขภาพดีระยะยาวรวมถึงการมี ระบบเผาผลาญที่ยืดหยุ่น (metabolic flexibility)

#หมอจิรรุจน์

ปล. ตอนน้ำหนักลง 7 กก.แรก หมอทำแค่นี้จริงๆ ครับไม่ได้ใช้ยา หรือ อาหารเสริมใดๆ ออกกำลังกายไม่ได้มาก เพระไม่มีเวลา อาศัยเดินเยอะ

ทำงานบ้าน แต่ที่สำคัญคือ "วินัย" และ ความตั้งใจ ครับ