อาหารโลวคาร์บ และ คีโตไดเอท

นิยาม >> คาร์บ (carb) คือ คาร์โบไฮเดรต หรือ อาหารที่มี ข้าว แป้ง น้ำตาล อยู่เป็นส่วนประกอบ ซึ่งผมของเรียกสั้นๆว่า คาร์บ (เมื่อยมาก เวลาพิมพ์)

ก่อนจะไปรู้ว่า Low carb คืออะไร มารู้ก่อนว่า ปกติปริมาณคาร์บที่ควรได้รับ คือเท่าไหร่

ปริมาณคาร์บที่ต้องการแต่ละวัน จะอยู่อยู่ราวๆ 50% ของพลังงานที่ต้องการการในแต่ละวัน (American Standard Diet Recommendation)

เช่น ถ้าต้องการพลังงาน 2000 แคลอรี่ คาร์บก็จะอยู่ที่ 1,000 แคลอรี่ หรือ

ถ้าเป็น กรัมของคาร์บ ก็ราวๆ 200- 250 กรัม …

ถ้าเทียบ น้ำตาล แบบคร่าวๆ ก็คือ 50 ช้อนชา !!! (1 ช้อนชา = 4 กรัม)

โห! ตั้งมากมาย เรากินไม่น่าเกิน… แต่ทำไม ถึงมีคนอ้วนเพราะ carb

ลองดูดีๆครับ นับให้ครบ ตั้งแต่กาแฟตอนเช้า และ สิ่งที่เอาเข้าปากของเราทั้งวัน ล้วนแล้วแต่มี คาร์บทั้งนั้น

แถมอาหารหลายชนิดยังมี “น้ำตาลแฝง” เข้ามาโดยที่เราไม่รู้ตัว

และ ปัญหาที่ทำให้ไขมันสะสม แม้ กินคาร์บตามที่ว่าแล้ว นั่นคือ “การกินไม่เป็นมื้อ” ซ้ำเข้าไปอีก ที่นี้ล่ะเจ็บหนักเลย

ส่วน อาหาร Low Carb นั้นหมายถึง การรับประทานคาร์บ น้อยกว่า 60 กรัมต่อวัน!

นั่นแปลว่า เราต้องทางโปรตีน และไขมัน (ดี) เพิ่มจึงจะให้พลังงานเพียงพอ

ส่วน Ketogenic diet หรือ ย่อๆว่า “คีโต” อาหารกลุ่มนี้จะมีคาร์บเป็นส่วนประกอบ น้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน!

และต้องมีปริมาณโปรตีน และ ไขมันที่สูง ผักที่กินก็ต้องป็นผักที่มีคาร์บน้อยมากๆ

การทานคาร์บน้อยมากๆ ในกลุ่มที่กินคีโต จะทำให้ไกลโคเจนที่สะสมในตับ พร่องอย่างมาก

ดังนั้น ร่างกายจึงต้องมาใช้แหล่งพลังงานที่ 2 นั่นคือ “ไขมัน” และเกิดเป็น คีโตน ขึ้นมา

แล้วสามารถนำคีโตนนั้นไปใช้เป็นพลังงานได้ด้วย (จริงๆ กลไกล มีมากกว่านี้นะครับ อันนี้ สรุปๆ)

การทานอาหารคีโต แน่นอน น้ำหนักลงเร็ว แต่ต้องเผชิญปัญหาต่างเช่น ราคาของอาหารกลุ่มนี้ ใครเคยทานลองดูเอาแล้วกันครับ ต้องระวังเรื่องท้องผูก
บางคนท้องเสียกรณีที่ไขมันมากไป สุดท้ายคือ ราคา ลองดูราคา นะครับ 555+

แต่จริงๆ การศึกษาในปัจจุบันพบว่า การกินคีโต ลดน้ำหนักได้เร็วจริงๆ โดยเฉพาะช่วง เดือนแรก มาแรงแซงทางโค้งเลย โดยเฉพาะหากทำร่วม Intermittent Fasting (IF) อันนี้ คือไปให้สุดจริงๆ แต่….

ในระยะยาวเช่น 6 เดือน กิน Low carb กับ คีโต กลับให้ผล ไม่ได้แตกต่างกันเท่าไหร่

โดยความเห็นส่วนตัว ถ้าจะเอาสุขภาพดีแบบ ยั่งยืน อาจ กินอาหารคีโต ในช่วงเริ่มต้น

เมื่อสามารถควบคุมน้ำหนักได้ หรือ ปรับสภาวะการเผาพลาญได้ ควรมาบริโภคอาหาร ที่มีความใกล้เคียงกับชีวิตจริง และมาปรับเรื่องของเวลากิน
เพื่อควบคุมการหลั่งของอินซูลิน น่าจะยั่งยืนกว่า

“ ลดคาร์บ” เริ่มต้นได้ทันที ไม่มีค่าใช้จ่าย แต่ตัด ของกินที่หวานๆ มีน้ำตาล น้ำผลไม้ เท่านี้ก็ลดลงไปเยอะแล้วครับ

#หมอจิรรุจน์

ความรู้เพิ่มเติม: อาหารคีโต จริงๆ เขาทำเพื่อรักษาเรื่องลมชักในเด็กนะครับ ต่อมาก็มีการประยุกต์ใช้ กับการลดน้ำหนัก... ทำไม รักษาลมชักได้ เรื่องนี้น่าสนใจมาก

"คีโตน" ที่ร่างกายได้จากการเบิร์นไขมัน มีประโยชน์ มากๆ