Risotto aux asperges et parmesan

Comme tous les légumes, les asperges sont riches en fibres et en antioxydants. Mais elles sont également considérées comme un probiotique, car elles nourrissent les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal.

Points d'attention en cas de pathologies préexistantes :

Maladies inflammatoires chroniques de l'intestin (MICI) : l'effet probiotique des asperges est dû à l'inuline, une fibre naturelle qui fait partie de la famille des fructanes et se trouve donc dans le groupe des FODMAP (Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, DIssacharides, Monosaccharides et Polyols), ces sucres qui fermentent dans les intestins et peuvent être à l'origine de désagréments voir de troubles digestifs plus importants en cas de MICI (douleurs abdominales, ballonnements etc...).

Pathologies rénale : elles sont riches en potassium et diurétiques et donc à éviter en cas de perturbation des fonctions rénales.

Ingrédients (2 portions)

• 200g de riz à risotto

• 1 botte d'asperges vertes

• 1/2 oignon

• 75 ml de vin blanc sec

• 2 cubes de bouillon de légumes dégraissé (1L)

• 2 càs d'huile d'olive

• 20g de parmesan râpé

• Copeaux de parmesan

• Poivre

• Facultatif : 12,5g de beurre

Préparation

1. Diluer 2 cubes de bouillon dans 1L d'eau chaude

2. Peler et éplucher l'oignon

3. Ecailler les asperges et retirer l'extrémité fibreuse

4. Couper les asperges en rondelles de +/- 1,5 cm et  réserver les pointes pour plus tard

5. Dans une grande poêle, faire chauffer 1 càs d'huile d'olive et y faire revenir l'oignon à feu doux

6. Ajouter le riz, mélanger et laisser cuire quelques minutes jusqu'à ce que le riz devienne translucide

7. Ajouter le vin blanc, mélanger et laisser cuire jusqu'à ce qu'il soit absorbé

8. Verser une louche de bouillon et mélanger

9. Ajouter les tronçons d'asperges puis une seconde louche de bouillon

10. Lorsque le bouillon a été absorbé, rajouter une louche. Répéter l'opération jusqu'à ne plus avoir de bouillon/jusqu'à ce que le riz soit cuit

11. Lorsque le riz est cuit, couper le feu et ajouter le parmesan râpé, du poivre et mélanger. Facultatif : ajouter une noisette de beurre (12,5g)

12. Laisser reposer à couvert pendant quelques minutes

13. Pendant ce temps, faites revenir les pointes d'asperges dans une cuillère à soupe d'huile d'olive

14. Servir avec les pointes d'asperges et des copeaux de parmesan

Tips

• Pour gagner du temps, j'ai utilisé des oignons surgelés prédécoupés.

• Vous pouvez également faire les copaux de parmesan vous-même avec un bloc de parmesan et un économe.

Composition nutritionnelle

• Energie : 600-650 Kcal (pour 1 portion)

• Protéines : 38,9g

• Lipides : 33g

• Glucides : 180g