تاي-تشي
تحرك لإبطاء شيخوخة القلب والأوعية الدموية حافظ على قلبك قويًا وشابًا من خلال إعطائه تمرينًا جيدًا ومنتظمًا، يمكن لقلبك مثل أي عضلة أخرى أن يضعف بمرور الوقت، خاصة إذا كنت لا تقوم بعمل انشطة بدنية منتظمة، مع تقدمك في العمر تصبح أقل نشاطًا تصبح عضلة البطين الأيسر للقلب - الحجرة التي تضخ الدم الغني بالأكسجين إلى الجسم - أكثر صلابة، لذلك يقدم لك موقع تاي-تشي هذه النصائح الهامة لتقوية عضلة القلب لكبار السن.
قوة القلب
كما هو الحال مع عضلاتك الأخرى، من الممكن تقوية قلبك الحل: تمارين القلب المنتظمة، يقول المختصون: "تستمر الأبحاث في إظهار أن التمارين هي أفضل طريقة لإبطاء عملية شيخوخة قلبك".
هذه ليست مفاجأة لأن زيادة التمارين والنشاط البدني غالبًا ما تكون الوصفة الأولى لتحسين صحة القلب بشكل عام. إذن كيف تساعد التمارين في شيخوخة القلب؟
عند ممارسة الرياضة، فإن الجهد المبذول يجبر قلبك على ضخ المزيد من الدم حول جسمك إلى عضلاتك ورئتيك، تؤدي العملية برمتها إلى استرخاء الأوعية الدموية بمرور الوقت وتجعل قلبك يعمل بكفاءة أكبر، وكلاهما يحافظ على انخفاض ضغط الدم.
التمرين الصحيح
التوصية القياسية للياقة البدنية هي 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع، لكن هل نوع التمرين مهم عندما يتعلق الأمر بقلبك؟
الإجابة هي نعم ولا..
يقول المختصون: "أي نوع من التمارين الرياضية هو دائمًا أفضل من لا شيء". "قلبك لا يعرف الفرق بين المشي السريع والمدرب الإهليلجي. الهدف ، إذًا هو القيام بنوع من تمارين القلب والأوعية الدموية - أي شيء يجعل قلبك يضخ الدم ويجعلك تتعرق."
ومع ذلك لزيادة جهود التمرين إلى أقصى حد بغرض تحسين شيخوخة القلب فإن الشدة والمدة مهمة.
وجدت إحدى الدراسات أن التمرينات يمكن أن تعكس الأضرار التي لحقت بقلوب الشيخوخة المستقرة - إذا كان ذلك ممارسة كافية.
في هذه الدراسة قام الباحثون بتجنيد 53 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 45 و 64 عامًا، وقسموهم إلى مجموعتين.
اتبعت مجموعة واحدة مجموعة من برامج التمرين التي تنوعت في التكرار والمدة والشدة.
قامت المجموعة الأخرى بأنشطة غير القلب ، مثل اليوغا.
تضمنت جلسات التمرين ثلاثة مستويات من الشدة:
فترات زمنية، حيث تمارس فيها الرياضة بنسبة 95٪ من أقصى معدل لضربات القلب لمدة تصل إلى أربع دقائق تليها ثلاث دقائق من التعافي ، وتكرار هذا النمط أربع مرات
ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة، حيث تتعرق ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة
الأنشطة الترفيهية ، مثل لعب التنس أو المشي بقوة أو ركوب الدراجات.
وجد الباحثون أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين لمدة أربع إلى خمس جلسات مدة كل منها 30 دقيقة في الأسبوع قد تحسنوا من الحد الأقصى من VO2 (الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها أثناء التمرين) بنسبة 18٪ مقارنة بالمجموعة الضابطة، أظهر المشاركون في مجموعة التمرين أيضًا تحسنًا بنسبة 25 ٪ في مرونة البطين الأيسر للقلب.
ما هو أفضل نظام غذائي صحي للقلب؟
هناك أكثر من نظام ولكن أيهما أفضل لصحة قلبك: نظام غذائي متوسطي أم نظام غذائي نباتي لاكتو-بيضوي؟ وجدت نتائج دراسة نشرت على الإنترنت في 26 فبراير 2018 من قبل Circulation أن كلاهما كان فعالًا بشكل متساوٍ.
لطالما كانت حمية البحر الأبيض المتوسط نموذجًا لنظام غذائي صحي للقلب، حيث إنها تركز على كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات؛ كميات معتدلة من الأسماك والدواجن.
والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون مع الحد من تناول اللحوم الحمراء. يستثني النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن كل اللحوم، ولكنه يشمل البيض ومنتجات الألبان.
قام الباحثون بتقسيم 107 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب منخفضة إلى متوسطة إلى مجموعتين: واحدة تتبع نظامًا غذائيًا متوسطيًا منخفض السعرات الحرارية والأخرى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من اللبن والبيض، بعد ثلاثة أشهر قاموا بتغيير النظام الغذائي.
وجدت النتائج أنه في أي نظام غذائي، فقد الأشخاص حوالي 3 أرطال من الدهون في الجسم.
كان نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أكثر فعالية في تقليل الدهون الثلاثية. لكن النظام الغذائي للبويضات كان أفضل في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ)، والتي ترتبط المستويات المرتفعة منها بمخاطر الإصابة بالنوبات القلبية.
في الروابط التالية المقدمة من موقع تاي-تشي ستجد العديد من المواضيع المفيدة لكبار السن:
الوصف:
مع تقدمك في العمر تصبح أقل نشاطًا تصبح عضلة البطين أكثر صلابة، لذلك يقدم لك موقع تاي-تشي هذه النصائح الهامة لتقوية عضلة القلب لكبار السن.