l'entrainement haute fréquence

Qu’en est-il vraiment ?

Il s’avère que les principaux facteurs de croissance musculaire ont été décortiqués et hiérarchisés par la science.

La tension bio-mécanique (tension d'étirement et tension de contraction, dans cet ordre) reste le principal facteur de croissance musculaire. Comme le montre cette étude, la meilleur façon de devenir musclé est d'abord d'être fort !

Et c'est finalement très logique. Vous connaissez des haltérophiles, des powerlifters ou des strongmen maigrichons ? non ! car même si l'hypertrophie est loin d'être leur objectif majoritaire, elle est conséquente à leur progression en performances.

Vient ensuite le stress métabolique, comme supposé ici. Quand viens cette sensation de brûlure et de gonflement des muscles. Cela arrive via l'accumulation de sous-produites métaboliques à l'intérieur des muscles (comme le lactate par exemple, souvent appelé à tort "acide lactique"). Comment cela aide à la croissance musculaire ? D'abord en permettant une augmentation du recrutement des fibres musculaires, ensuite en stimulant certaines sécrétions hormonales, puis en générant une altération de la production de myokines et la production de dérivés réactifs de l'oxygène, vient enfin le gonflement cellulaire (la congestion, le pump de fin de séance). Vous comprendrez ici pour quoi c'est un facteur minoritaire devant la tension bio-mécanique.

la fréquence, on y vient !

La fréquence d'entrainement représente le nombre de fois que vous entraînerez un groupe musculaire au court de votre cycle (souvent une semaine).

Cette fréquence dépendra de plusieurs paramètres. Elle sera déterminée en premier lieu par votre emploi du temps, combien de fois par semaine vous pouvez vous entraîner (en fonction du travail, de la famille et autres obligations). Ensuite cela dépendra de vos capacités de récupération, qui sera définie par votre niveau et votre ancienneté d'entraînement et par votre environnement (stress, sommeil, ...).

quelle est la meilleur fréquence ?

A vrai dire il n'y a pas de réponse à cette question, comme expliqué ci-dessus, cela est personnel.

Pour ce qui est de l'optimisation, on trouve un nombre considérable d'études sur la fréquence d'entrainement, testant différentes fréquences avec un volume harmonisé (vous vous souvenez, volume is king). Tout ceci est parfaitement expliqué dans cet article, études à l'appui, montrant qu'à volume égale, la fréquence n'a peu voir pas d'incidence sur les gains en force et en hypertrophie. Le seul problème de ces études vient justement du fait que le volume y est harmonisé. Mais qu'en est il si on laisse aux athlètes la liberté d'adapter leur volume ? et bien c'est là que les études manquent comme expliqué dans les conclusions de ces deux méta-analyses [1,2]. Imaginez vous faire votre traditionnelle international chest day (lundi, jour des pec), vous réaliser cinq exercices avec chacun trois séries. Dans quel état neuro-musculaire attaquez vous les trois dernières séries de pompes lestées, fly press ou autre pec dec ? Maintenant vous répartissez ces cinq mêmes exercices sur quatre voir cinq séances au cours de la semaine. Vous pensez que vos performances sur ce fameux dernier exercice seront les mêmes ? pour un début de réponse je vous invite à écouter ce podcast.

Pour optimiser votre fréquence d'entrainement par groupe musculaire (car c'est bien ça la clé de cet article), il faudra prendre en considération la durée de votre fenêtre anabolique (définie par votre niveau et votre ancienneté), vos objectifs ainsi que vos possibilités (nous n'aborderons pas ce point ici car trop subjectif). Un débutant ayant une fenêtre anabolique de 72h ou plus n'aura aucune utilité d'entraîner ses quads tous les jours. En revanche un haltérophile ou un powerlifteur de niveau national voire international y sera contraint si il veut continuer à progresser. Une étude sur des athlètes norvégiens a montré qu'arrivé ce niveau, une fréquence de trois fois par semaine suffit à peine à maintenir le niveau de force et d'hypertrophie, alors qu'une fréquence de six fois par semaine permet de continuer à progresser malgré un niveau des athlètes déjà très élevé. certains athlètes vont même s'entraîner deux fois par jour afin de maximiser leur progression (dans des conditions très spécifiques et avec une population particulière, qui n'aura probablement pas les mêmes objectifs que vous).

La haute fréquence dans tout ça ?

Dans le monde de la musculation récréative (sans objectif de compétition, ni professionnalisation), on parle d'entrainement à haute fréquence à partir d'une fréquence de cinq fois par semaine (mais cela peut être plus) PAR GROUPE MUSCULAIRE. Vous comprendrez donc que cela nécessite une planification en fullbody. Ce type d'entrainement permet plusieurs choses. Déjà il est nécessaire de comprendre que la fatigue physiologique (et pas celle ressentie) est locale, elle existe seulement dans le groupe musculaire que l'on vient de stimuler. On peut donc comprendre que répartir son volume hebdomadaire sur l'ensemble de la semaine aura un rendement plus intéressant que de le concentrer sur une ou deux séances ... et la progression de vos performances vous feront du bien au moral !

De plus, il est important de prendre en considération le fait que de répartir son volume par groupe musculaire sur l'ensemble de ses séances apportera une meilleur stabilité articulaire et une meilleure proprioception lors de l'execution des exercices, gage de prévention des blessures, de longévité et d'une meilleur progression (on ne progresse plus lorsque l'on ne s'entraîne plus).

Enfin, cela laisse place à une grande flexibilité de planification. Il faut conserver une certaine logique dans l'ordre des exercices ainsi que dans la gestion des intensités, mais toutes les techniques "accessoires" seront disponibles : superset, dropset, rest-pause, cluster, PAP, ... une infinité de solutions s'offrent à vous, cela rend la planification très ludique. En revanche il est important de noter que cette planification nécessitera une attention particulière pour permettre une récupération suffisante entre les séances. Il va de soit qu'on ne répétera pas la même séance tous les jours, une certaine variété reste nécessaire, tant sur les exercices, que sur l'ordre de ceux-ci et de leurs intensités respectives.

Vous trouverez certainement quelques réponses supplémentaires dans ce podcast, tourné suite à l'invitation de Lucas Gouiffes (que je remercie) où il me permet d'exposer mon expérience sur l'entrainement haute fréquence.

conclusion

Votre fréquence d'entrainement sera dicté par votre niveau, votre quotidien, ... ; mais aussi par vos choix, notamment en termes de format d'entrainement. Il s'avère que les données scientifiques actuelles montrent que la fréquence est un facteur indirect de progression car elle permet d'autres améliorations. Donc pour obtenir des résultats optimaux il sera donc judicieux de la prendre en considération. Bonne planification !