Тримаємось: прості дії проти стресу

Як зберігати спокій під час війни? Як допомогти дітям та підтримати сили дорослих? Експертка ГС «Освіторія» та психотерапевтка Ірина Плешакова зібрала прості практичні поради. Ви можете скористатися ними, де б ви не були — у бомбосховищі, в дорозі, в евакуації.

Діти: прості речі, про які важливо пам’ятати.

Пити багато води та поїти водою дітей: потроху, але часто. Виводити інтоксикацію.

Стежити за їжею: менше булок, солодощів, шкідливої їжі — підшлункова не любить стрес, і це може сильно забирати сили. Теплий суп — те, що вам зараз треба.

Стрибати з дитиною на місці 60–100 разів. Це дає можливість відчути опору, трохи скинути фізичну напругу. Коли п’яти б’ються об підлогу, парасимпатична система отримує сигнал опори, це дає сили і допомагає виводити адреналін.

Тримати дітей за руки, кладіть долоню на спину дитині в районі лопаток, це дає відчуття будинку, заколисуйте навіть 16-ти літніх дітей, засинайте обійнявшись.

Намагатися зберігати спокій. Багато разів розповідайте дітям — що зараз потрібно і можна робити. Багато разів, спокійно.

Якщо діти вередують — це добре, похваліть себе: значить їм краще. Бо ніхто не вередує, коли йому страшно.

Плач — теж нехай: отже, є кому принести сльози.

Трясе — потрясіть разом, руками, ногами і багато обіймайте, садіть на коліна, огортайте, спіть разом.

Спати за кожної можливості.

Дихати повітрям, щогодини, за можливості виходити і дихати.

Важливо: зараз не переглядайте фото чи відео свого будинку та милих сімейних свят, не застрягайте у цьому. Це потім, не зараз.

Якщо тривога підймається — іти і робити щось корисне для близьких, дитини, просто людини поряд, щось для побуту. Кожне побутове питання важливе, це нормально думати про побут зараз та налагоджувати його. Кожна побутова турбота є дуже важливою: тепло, суп, гарячий чай, сон, повітря.

Налаштування побуту, підтримка — це і є ваша робота. Дуже важлива робота!

Багато обіймати та обійматися. Не має значення з ким, просто обіймайтеся міцно!

Дорослі: як допомогти людям поруч?

У ситуації кризового фону або нестабільного світу існує три найбільш критичні дні: 5, 12, 21. Ці дні є переломними для психіки. Незабаром буде 12-ий день (7 березня), потім 21 (16 березня). Після цього ви вийдете на новий рівень стресових навичок.

Відчуття стабільності дає діяльність і розклад.

Важливо щось робити або регулярно робити одну і ту ж дію: молитва, медитація, зарядка, чашка кави, прибирання квартири, читання книги… Будь-які дії для себе, які можете робити, враховуючи час місце та обставини, в яких перебуваєте.

Тіло: як воно реагує на стрес?

Весь організм, усі його системи зараз виконують завдання — ВИЖИТИ. Але деякі системи, а саме серцево-судинна, працюють з перевантаженням, їх необхідно контролювати та підтримувати.

Слухайте тіло, не змушуйте себе, нічого не робіть насилу на дурному «так треба».

Не хочеться їсти — їжте тільки те, що можна випити, розсмоктати, бульйони, цукерки, дитячі пюре, варення у воді, компоти.

Мозок — не найкращий помічник у стресових ситуаціях. Повернути психіку до рівноваги допоможе саме тіло.

Що допоможе тілу?

Якщо можете, тримайте тіло у теплі: наш організм сприймає холод як стрес.

Протягом дня знайдіть час потрястись усіма кінцівками, всім тілом. Потім поплескати його з верху до низу кілька разів. І прогладьте долонями все своє тіло з максимальною ніжністю та любов’ю до нього.

Пийте по ковтку, але часто: шлунок, усі слизові оболонки повинні по максимуму омиватися водою. Сухий рот неприпустимий. Якщо слини немає — жуйте жуйки, або якісь таблетки для розсмоктування — Лисобакт і подібні.

Час почати обмежувати стимулятори: кава — не відрами, а дозовано, важкі чаї — теж, енергетики — табу!

Ліки. Хто приймає постійно якісь препарати — питайте себе «я прийняв?«І записуйте або малюйте риску на руці, нотатку в телефон або елементарно вголос скажіть, коли п’єте: «Я випив ліки, наступні ввечері/завтра».

Слідкуйте за диханням, питайте себе: «А як я дихаю». Щойно відчули, що в акті дихання беруть участь непотрібні м’язи — підіймаються ключиці, плечі, напружується шия та щелепи — переводьте подих у живіт. Дихати має живіт, а не груди.

Усі наші емоції перебувають у мімічних м’язах. Дозвольте собі побути дитиною: кривляйся перед дзеркалом або в компанії сім’ї, з максимальним залученням усіх мімічних м’язів. До втоми, до нестримного сміху.

Мозок, психіка: що є нормальним?

Коли страшно — це нормально та правильно. Це добре.

Відчуваєте легку дереалізацію, деперсоналізацію, запамороченість — це може гальмувати швидкість мислення. Це теж нормально.

Взагалі нормально все: реакція отупіння, загальмованості, поганої концентрації зараз.

Організму потрібна перерва, це добре, що він так працює та саморегулюється. Значить, потрібно допомогти йому і дати більше води і сну, за можливості, звичайно.

Перевіряйте себе на дереалізацію та тунельний зір: запитуйте себе «що зараз бачу», перераховуйте краще вголос. Крутіть головою, переводьте погляд з боку на бік, зверху вниз. Помічаєте, що «підвисаєте» — перезавантажуйтесь. Закривайте долонями очі на десять секунд і там у темряві швидко моргайте. Відкрили і заново перевірили поле зору, подивилися на всі боки.

Звичайні побутові клопоти дають спокій розуму: прибирання, прання, приготування. Піклуйся про себе зранку, протягом дня, перед сном. За першої нагоди — приймайте душ, змінюйте білизну.

Говоріть про свої почуття, частіше дякуйте, обіймайтеся, цікавтеся, як справи у ваших рідних та друзів.

Обов’язково давайте собі час, щоб сказати комусь дорослому близькому, який перебуває в безпеці зараз, що з вами, які думки, чим ви сьогодні стурбовані, що всередині.Повірте, це почуття єднання тепер з нами назавжди.

Не відповідайте на всі запитання численних друзів з різних країн докладно, якщо це забирає у вас сили. А це може забирати сили, ще й як.

Робіть щось руками, багато дрібної моторики, врешті-решт візьміть крупи і перебирайте. Грайтеся з дітьми та тваринами, пригортайте їх, обіймайтеся.