Embedded Files
Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым полукруглым «подрезом» в нижней – без стремления к этому невозможно представить культуриста «эры Арнольда и Хейни». Сейчас, когда приоритеты сместились от эстетики телосложения куда-то в сторону «массы по периметру», даже на соревновательной сцене частенько можно наблюдать «монстриков», наряду с мощными дельтами, руками и ногами, демонстрирующих нечто весьма невразумительное в области грудной клетки (временами ловлю себя на мысли – как особи со столь явными дефектами могут занимать призовые места там, где оценивается красота тела? И побеждать куда как более пропорциональных, но чуть менее «массивных» соперников? Господа функционеры от бодибилдинга, хорошо «смазанные» «подковерные» интриги в видах спорта с субъективными критериями судейства – дело совершенно понятное, но неужели вам доставляет удовольствие столь явно лить воду на мельницу тех, кто на каждом углу талдычит о превращении соревновательного бодибилдинга в этакое «freak-show» («шоу уродцев»)? Или действительно выбрано именно это «направление»? Впрочем, после введения дисциплины «мужского фитнеса» пересуды о «пятой колонне» в руководстве ИФББ, исподволь изнутри разрушающей эту организацию, вполне имеют право на жизнь.)
Да, безусловно – проблемы с развитием пекторальных мышц могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить ситуацию до абсурда: грудь – это все ж таки не икры… «Подтянуть» её до соразмерного с остальными группами мышц уровня под силу каждому – загвоздка только в трезвой оценке собственных недостатков и желании их исправить. Если такое желание действительно есть, решение задачи как и в случае с любыми другими «отставаниями» (см. «Приёмную» в предыдущих номерах «Железного мира») лучше разбить на несколько этапов…
Тот зал, где я начинал «приобщаться» к культуризму, был «продвинут» по многим параметрам, и одной из достопримечательностей было наличие сразу двух «гуру». Причем – настоящих, а не самопровозглашенных: смею надеяться, что имена Сергея Зайцева и Михаила Рыбакова – и по сей день не пустой звук для тех, кто пришел в бодибилдинг в 80-е … Так вот, первый шаг, который они рекомендовали сделать в случае «отставания» пекторальных – правильно подобрать те упражнения, которые следует использовать для наращивания «массы» грудных именно вам.
По поводу полного перечня упражнений для развития пекторальных мышц – мне не хочется подобно некоторым авторам «толочь воду в ступе», в 225-й раз пережевывая, что «при отставании верхней «клавикулярной» части грудных упор следует делать на выполнении упражнений лежа на наклонной скамье головой вверх» и т.д. – каждый, кто хоть мало-мальски «подкован» в бодибилдинге, осведомлен о «секретах» такого масштаба. Так же не «открою Америки», сказав, что не стоит обольщать себя надеждой «накачать грудь» посредством кроссоверов или тренажера «пек-дек», и что наилучшие результаты для гипертрофии мышц дает применение «базовых» упражнений со «свободными отягощениями» - штангой и гантелями. Главная сложность – добиться того, чтобы основная часть работы в этих упражнениях выполнялась за счет «включения» именно целевой группы мышц. До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» работу грудных – проку будет мало от любых, даже самых «сверхпродвинутых» методик.
Если вы не «чувствуете» грудные в жимах на скамье – снизьте «рабочие» веса на 30-40% и при выполнении упражнений постарайтесь сконцентрироваться не на поднимаемых отягощениях, а на «ощущении работы» грудных. Попробуйте делать отчетливую паузу в нижней точке траектории или (и) не выпрямлять до конца руки верхней. При опускании веса разводите локти в стороны строго перпендикулярно туловищу, а не прижимайте их к бокам. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом смещении её вверх или вниз от привычной, пекторальные могут «заработать» совершенно по иному – найдите оптимальный именно для вас вариант.
Вполне может статься, что причина «заторможенности» ваших грудных кроется в том, что для полного «включения» им требуется бОльшая амплитуда движения нежели та, что удается развить при жимах со штангой. Горизонтальные или наклонные жимы с гантелями на узкой («спартанской») скамье и отжимания на «широких» брусьях с дополнительным отягощением – возможные варианты решения этой проблемы. Еще один вариант – незаслуженно забытая «придумка» «раннего культуризма» - использования в жимах для груди т.н. «П-грифа» - штанги, гриф которой в средней части изогнут наподобие буквы «П».
Анатомические особенности строения мышц отдельных атлетов делают практически бесполезными для наращивания «массы» их грудных упражнения на горизонтальной скамье – поэкспериментируйте с различными углами в упражнениях на наклонной и обратнонаклонной скамьях.
Отдельная тема – разведение с гантелями лежа: несмотря на то, что это упражнение принято считать «изолирующим», для построения объемов грудных оно незаменимо. Предельно «отшлифуйте» технику выполнения этого упражнения – по образному определению Арнольда «как будто вы обнимаете толстое дерево». Некоторые тренеры при выполнении разводок советуют также «проворачивать кисти» - от положения «ладони вперед» в нижней точке траектории до «ладони к себе» в точке соприкосновения гантелей. Попробуйте, вполне возможно, что для ваших пекторальных вариант «с проворотом» окажется оптимальным…
Резюмирую: публикуемые в журнале комплексы – это не более чем ориентир. Подбор упражнений – дело сугубо индивидуальное. Выполняя упражнение, которое вы «не чувствуете», велик шанс потратить время впустую.
Следующий шаг после того, как вы научились «включать пекторальные» («жать грудью») – направить весь свой энтузиазм на повышение используемых в жимовых упражнениях отягощений (но только ни в коем случае не ценой потери контроля над работой грудных). Рекомендация, в общем-то, банальна, но … постоянно наблюдаю одну и туже ситуацию: люди годами ходят в тренажерный зал, почитывают «качковскую» литературу, зачастую тратят просто сумасшедшие деньги на спортивное питание и персональных тренеров, и в тоже время упорно не хотят понять того, что лежит на поверхности: микроскопические объемы их мышц (не только грудных) – следствие мизерности используемых ими отягощений. По моим наблюдения для большинства тренирующихся (за исключением генетически одаренных в плане наращивания мышечной массы «уникумов») до тех пор, пока «рабочие веса в том же жиме лежа не достигнут уровня хотя бы полутора весов собственного тела на 6-8 повторений – ни о каких реально «культуристических» объемах не стоит и заикаться… Впрочем, о вкусах не спорят. Доставляет кому-то удовольствие тягать полупустой гриф и изводить окружающих поучениями о «фитнес-тренинге» - ну и нехай. Рамки теперешней морали ( во всяком случае той, что декларируют журналы типа Men’s Health) широки и допускают даже горделивые рассказы «от первого лица» о частоте и длительности занятий онанизмом – видимо и «мастурбация с железом» тоже имеет право на жизнь. Другое дело, что Доктор Любер адресует свои статьи не для этой «не туда продвинутой» аудитории…
Уместный вопрос – каким образом увеличивать используемые в упражнениях отягощения? «В лобовую» - пытаясь добавлять веса на каждой тренировке? Не получится при всем желании – возможности организма человека, к сожалению, не безграничны, и попытки постоянно «работать на пределе» еще никого до добра не доводили – хроническую перетренированность запросто можно заработать даже на фоне массированного приема АС… «Вейдеровские принципы» «разнообразия» и «инстинктивного тренинга»? на тех стадиях занятий, о которых идет речь сейчас, от этих принципов будет больше вреда чем пользы – выполняя на каждой тренировке разные наборы упражнений в различных режимах и ориентируясь только на субъективные ощущения, очень легко погрязнуть в этом «разнообразии» и напрочь потерять ориентиры направления движения. Иными словами говоря – все тот же онанизм, только под другой вывеской. Примите как аксиому: до тех пор, пока не построен прочный «силовой фундамент» - «отдаваться на волю инстинктов» не стоит.
Несколько действенных методик построения «силового фундамента»
1. «6 х 6»
Выставляете на штанге вес, который способны «одолеть» в 6 повторениях «до отказа», и выполняете первый подход. Затем через 1,5-2 минуты отдыха – второй. Как только вам окажутся по силе 6 повторений во втором подходе – добавляйте третий. И так до тех пор, пока не дойдете до 6 подходов с этим отягощением. Больше 6 повторений ни в одном из подходов выполнять не нужно, даже если вы в состоянии это сделать – ни о каких 6 подходах «до отказа» речь не идет. Достигнув 6 х 6, добавляйте на штангу 5-10 кг и «строите здание» по новой. «Рабочие» веса растут медленно, но – «на века» …
Количество подходов и повторений при использовании этой методики может быть и иным – 3 х 10, 5 х 8 и т.д. (см. ниже)
2. «Тяжелые» - «легкие» тренировки
Согласно этой методике во избежание перетренированности после «ударных» («тяжелых») нагрузок в обязательном порядке следует выполнять тренировки «восстановительные» («легкие»). На практике это выглядит следующим образом – на «тяжелом» занятии все «рабочие» подходы жима выполняются «до отказа», а на «легком» - оставляете количество повторений в подходах таким же как на предыдущей тренировке, но вес используемых отягощений снижается на 30-50%. Некоторые атлеты на тренировке с пониженными весами выполняют т.н. «скоростной жим» - жим лежа во «взрывном» стиле. В «тяжелый» день имеет смысл поэкспериментировать с «форсированными» и «негативными» повторениями – абы только не было «перебора».
На начальных стадиях занятий просто попеременно чередуйте «тяжелые» и «легкие» тренировки на группу мышц, в дальнейшем возможны и другие графики, скажем, 2-3 «тяжелых» тренировки – 1 «легкая», но как бы там ни было, если культурист исповедует «отказной» тренинг, то наличие «восстановительных микроциклов» в его программах строго обязательно.
3. Методика «Шаг назад, два шага вперед» предполагает жесткость планирования весов используемых отягощений для каждой тренировки. Допустим, что вы в состоянии пожать лежа 100кг на 6 повторений – и все, дальше никак. Суть методики в том, чтобы мышцы «обмануть» - отступить немного назад и как бы «для разбега», а затем, «набрав ускорение», преодолеть «мертвую точку». Скажем, так:
Первая тренировка – 85/6,
Вторая – 90/6
Третья – 95/6
Четвертая – 100/6
Пятая – 105/6
Если чувствуете в себе силы, на шестой тренировке делаете попытку «забороть» 110кг, а затем вновь отступаете «для разбега», но «точку старта» выбираете уже чуть выше:
Седьмая тренировка – 90/6
Восьмая – 95/6 и т.д.
Приведенные методики практически тождественны тем, что используются в пауэрлифтинге, разве что применение их в бодибилдинге вовсе не «завязано» на одном лишь только жиме штанги лежа – альтернатив достаточно (см. начало статьи).
Еще одно отличие от «классического» лифтинга – количество повторений в подходах упражнений должно способствовать не только приросту силовых показателей в жимовых упражнениях, но и оптимальным образом стимулировать рост объемов пекторальных мышц… В пособиях по бодибилдингу пишется, что для наращивания «массы» мышц следует выполнять 6-12 (у отдельных авторов 4-15) повторений в подходах «базовых» упражнений. А сколько требуется именно вам – 6 или 12? Конкретно для грудных мышц существует такой «дедовский метод» решения вопроса: после небольшой разминки выставьте на штангу отягощение равное 80% от вашего максимума (только не говорите, что его не знаете – на начальных стадиях даже самые заядлые «мускулатеры» периодически делают «проходки» на единичный максимум), и выполните подход «до отказа». Исходя из полученного результата и определяете свой оптимум: смогли выполнить 10 и более повторений – наилучший режим «набора массы» для ваших грудных лежит в диапазоне 10-12 повторений, «вытянули» 8 или менее «чистых» повторов – ориентируйтесь в дальнейшем преимущественно на 6-8 повторений в подходе. (В скобках замечу, что для других групп мышц верха тела (низ - тема отдельная) оптимальное количество повторений в подходе «на массу» может оказаться иным, нежели для пекторальных. Обычная ситуация из практики: оптимум в 10 повторений для широчайших и 12 для дельтоидов на фоне 6 «грудных». В «закромах» Доктора Любера есть несколько «тестов» для различных групп мышц, но они – уже за рамками темы сегодняшней статьи… Впрочем, можно и не придавать значения подобным «мелочам» и просто работать по всему спектру 6-12 повторений, но если вы действительно ставите перед собой какие-либо глобальные задачи – уверенность в том, что затраченные усилия на 100% идут «куда надо» - дорогого стоит).
Существенное дополнение: Мышечные волокна работают как единое целое, но дать нагрузку преимущественно на тот или иной тип волокон вполне возможно. Среди части культуристов популярны разговоры о том, что «при выполнении 4-8 повторений нагружаются быстросокращающиеся волокна, а при 10-12 – медленосокращающиеся. Разочарую вас, дорогие мои: «медленные» волокна двенадцатью повторениями не «пробьешь» - требуется минимум 20-30. И хотя даже беглый взгляд на такое количество повторений вызывает у культуриста (не только начинающего) тихий ужас, нагрузкой на медленосокращающиеся волокна пренебрегать не стоит – если вы стремитесь к развитию максимальных объемов, стимул к росту надо давать всем компонентам мышц… «Гуру» 80-х советовали придерживаться такого графика: после 6-8 недель тренинга в режиме 6-12 повторений на 1-2 недели переключиться на 20-30 повторений в подходе, а затем дать себе неделю полного отдыха. Новый тренировочный цикл строить уже либо используя новый набор упражнений, либо следуя другой методике…
Довольно щекотливый вопрос – количество «рабочих» подходов в упражнении. Сейчас в какой «качковский» журнал не загляни, везде натыкаешься на восхваления «одному подходу до отказа» и анафему «старорежимному» высокообъемному (многосетовому) тренингу. Плевать против ветра – занятие себе дороже, но все же шепотом да под великим секретом поведаю вам, дорогие читатели, что все известные мне до сих пор случаи успешной реализации «методики Ятса-Ментцера» были «завязаны» на массированный (изрядно выше «обычного») прием всевозможных «восстановительных препаратов», у «натуралов» же и «малохимиков» приросты всегда были гораздо больше при следовании «классическим» методикам. Вполне могу ошибаться, но, как мне кажется, дело в том, что одного (пускай даже сверхинтенсивного) подхода оказывается маловато для стимулирования процессов анаболизма в несдобренной обильно «фармой» мышечной ткани. Да и со «сдобренной» тоже не все однозначно – почему-то вроде как «не замечается», что большинство теперешних «топ-профи» «Heavy Duty» особо не жалует. Приглядитесь к публикациям об их тренинге – и Колмэн, и Катлер, и Рул придерживаются «классики»(к месту сказать, многие известные атлеты,которые заявляют о своей «приверженности Ментцеру», похоже искренне заблуждаются на этот счет. Чтобы далеко не ходить за примером – предыдущий номер «Железного мира», тренировка дельтовидных мышц одного атлета. Смотрим: 6 сетов для переднего пучка, 13 сетов для среднего и 5 для заднего – и того 24 «рабочих» сета на мышечную группу за микроцикл… Интересно, а как бы среагировал сам Ментцер на такую интерпретацию «одного подхода до отказа»?)
Еще одно жизненное наблюдение: при прочих равных условиях при временном прекращении тренировок (случается, знаете ли, иногда в жизни и такое) «фанаты Ментцера» «сдуваются» гораздо быстрее и гораздо тяжелее «возвращаются в форму» чем те, кто следовал схеме высокообъемного тренинга» - смею предположить, что последняя закладывает более прочный и долговременный мышечный «фундамент». Ну а о частоте травмирования и хронической перетренированности среди «ятсоманов» не писал только ленивый… Впрочем как всегда – выбор за вами. «Старорежимное» количество подходов в упражнении – 3-6 (вплоть до 10), «отказных» или «неотказных» в зависимости от методики.
Что касается количества упражнений на грудные в рамках «общей программы» (а речь пока идет только о ней), то 1-2 на начальных стадиях занятий бодибилдингом и 2-3 на «продвинутых» более чем достаточно.
Примерные наборы упражнений
Вариант 1:
1.Горизонтальный жим штанги или гантелей
2.Разводка (горизонтальная или наклонная)
Вариант 2:
1.Наклонный жим
2.Отжимания на брусьях
Вариант 3:
1.Горизонатльный жим
2.Наклонный жим
3.Разводка (наклонная или обратнонаклонная)
Вариант 4:
1.Наклонный жим
2.Обратнонаклонный жим
3.Горизонтальная разводка
Еще один немаловажный аспект – частота тренинга пекторальных и составление сплитов начну с того, что по моему мнению только начинающему свой путь в бодибилдинге «неофиту» прописывать какие-либо сплиты вряд ли стоит. Поясню свою точку зрения на конкретном примере. Жимы лежа, выполняемые с отягощением, сопоставимым с весом тела – согласитесь, тут вполне уместны параллели с отжиманиями от пола или от брусьев. Сколько времени вам требуется для того, чтобы полностью восстановиться после нескольких подходов (по 6-12 повторений!!!) отжиманий? То-то и оно, какие уж тут сплиты.
Тренинг группы мышц трижды в неделю, дважды, раз в 4 дня, три раза за две недели, раз в неделю, раз в 9-12 дней – ступеней много и логично предположить, что переходить на более «высокую» имеет смысл только «выжав все» из предыдущей. Поспешность хороша только сами знаете где … И, кстати, вовсе не факт, что более редкий тренинг группы мышц окажется для вас более продуктивным в плане наращивания мышечной массы. Рони Колмэн, который на протяжении всей своей карьеры тренирует группу мышц дважды в неделю – он что, сознательно не хочет становиться «больше»? Это я к тому, что методика тренинга группы мышц раз в неделю, преподносимая сейчас как панацея для всех и каждого, на практике таковой не является. Ориентиром на «продвинутых» стадиях занятий – да, но не более того. Все очень и очень индивидуально.
Что до критерия успешности той или иной схемы занятий, то на начальных стадиях он предельно прост – рост «рабочих» весов на подобранное «оптимальное» количество повторений.
Тонкий нюанс. Пекторальные, дельтовидные и трицепсы при выполнении жимов на скамье выступают как синергисты, и очень часто причиной «заторможенности»мышц груди как раз и являются «слишком сильные» дельтоиды и трицепсы, которые принимают на себя большую часть нагрузки в жимах. Для дельт у «гуру» 80-х был даже четкий «барьер» - если «рабочие» веса в жимах из-за головы или с груди превышают 2/3 от «рабочих» весов в жиме лежа на аналогичное количество повторений, то лежа вы однозначно «жмете плечами» (хотя субъективно можете этого и не чувствовать), и, соответственно, дельты сознательно нужно «ослабить» - свести «прямую» работу на них к минимуму – вплоть до полного от нее отказа, если дело дойдет до «специализации» (см. ниже)… С трицепсами – аналогично, только «тормозной барьер» для них предлагается чисто субъективный – если при выполнении жимов вы в большей степени «чувствуете» руки, а не грудные.
Синергизм пекторальных, дельтовидных и трицепсов обязательно надо учитывать и при составлении сплитов – чтобы избежать тормозящего восстановления «эффекта перекрывания нагрузок»: не «качайте» дельты и трицепсы за день и на следующий день после тренинга грудных. Лучший вариант в рамках «общей» программы (и единственно возможный в рамках «специализации») – выполнять всю работу над средними и передними пучками дельтоидов в тот же день Сплита, что и работу над пекторальными. С трицепсами в силу их более быстрого восстановления не столь строго – возможны варианты.
Возможны варианты «общих» сплит-программ:
Вариант 1:
Часть 1 – верх тела
Часть 2 – низ тела
Вариант 2:
Часть 1 – квадрицепсы, грудь, дельты, трицепсы
Часть 2 – бицепс бедра, верх спины, бицепс
Вариант 3:
Часть 1 – грудь, средние дельты, трицепсы
Часть 2 – верх спины, задние дельты, бицепсы
Часть 3 – бедро, икры
Вариант 4:
Часть 1 – грудь, дельты
Часть 2 – верх спины, руки
Часть 3 – бедро, икры
Вариант 5:
Часть 1 – грудь, дельты
Часть 2 – верх спины, бицепс бедра
Часть 3 – руки
Часть 4 - квадрицепс
Дни отдыха при использовании любого из этих сплитов атлет «вставляет» самостоятельно. Вообще же, наилучшим вариантом при тренинге «на массу» является тот, при котором атлет посещает тренажерный зал через день, максимум – два дня подряд, но не чаще…
«Продвинутый» читатель в праве задать вопрос – к чему я затеял весь этот «ликбез»? Да для тех самых «неофитов», которые после 1-2 месяцев занятий начинают «грузиться» по поводу «отставания» тех или иных групп мышц и посылать пространные петиции на редакционный адрес Доктора Любера. Да уж … Дорогие мои, если помимо пекторальных «отстают» также руки, ноги, дельты и широчайшие – значит ОТСТАЕТ ВСЕ. Это стадия мышечного развития (независимо, кстати, от также посещения тренажерного зала) называется НАЧАЛЬНОЙ и предполагает следование только ОБЩИМ, т.е. нацеленным на равномерное развитие всех групп мышц, программам. Используя вышеприведенные рекомендации, вы можете скорректировать «общую» программу «под себя» таким образом, чтобы ничто не мешало процессу наращивания «массы» ваших пекторальных, и в тоже время этот процесс не мешал пропорциональному росту остальных групп мышц. Минимум полтора-два года тяжелого «базового» тренинга, придерживаясь подобранной именно для вас схемы – глядишь и все «завихрения» об «отставании грудных» улетучатся сами собой…
Принципиально иная ситуация – когда атлет уже добился того, что ему по силам использование в жимовых упражнениях «приличных» отягощений, при этом он хорошо чувствует «включение» пекторальных, но тем не менее объемы этой группы «не дотягивают» до уровня развития остальных групп мышц. Тогда (и только тогда!!!) имеет смысл прибегнуть к «специализации» для пекторальных – программе тренинга, акцент в которой делается на «ударных» нагрузках именно на эту группу мышц, а все остальные группы нагружаются только в т.н. «поддерживающем» режиме.
Первый из вариантов проведения «специализации», с которого обычно начинаются «эксперименты» в этой плоскости – оставив применяемый Сплит прежним, поднять в полтора-два раза от привычного объема тренинга грудных, соответственно снизив объем тренинга остальных групп мышц. Для большей наглядности – одна из возможных программ для такого варианта специализации:
Понедельник – грудь, дельты
1-4. Комплекс для грудных
5. Жимы штанги или гантелей сидя или махи гантелями в стороны 3х10-15
Среда – спина, руки
1. Подтягивание широким хватом 5 х мах
2. Горизонтальная тяга (штанги или гантели) 3 х 8-10
3. Шраги 3 х 8-10
4. Французский жим лежа или сидя 3 х 10-12
5. Бицепс со штангой или гантелями 3 х 10-12
Упражнения 4 и 5 можно выполнять как «чередование» или суперсет».
Пятница – ноги
1. Приседание 3 х 10-15
2. Разгибание ног в станке или выпады 3 х 12-15
3. Сгибание ног в станке 3 х 12-15
4. Икры в станке сидя 3-4 х 15-20
5. Икры в станке стоя 3-4 х 15-20
Примечание: «Отказные» подходы – только в комплексе для грудных.
Неплохо зарекомендовавшие себя комплексы для «специализации» (опять-таки – не более чем ориентир).
Комплекс 1
1. Жим горизонтальный (штанги или гантелей) 4-6 х 6-10
2. Жим наклонный 4-6 х 6-10
3. Жим обратнонаклонный 4-6 х 6-10
4. Разводка горизонтальная 3-5 х 8-12
Комплекс 2
1. Жим горизонтальный 4-6 х 6-10
2. Жим наклонный 4-6 х 6-10
3. Разводка (на выбор – горизонтальная, наклонная или обратнонаклонная) 3-5 х 8-12
4. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-5 х 8-12
Упражнения 2 и 3 можно выполнять в стиле «чередования» или как «суперсет», а можно объединить в «суперсет» упражнения 3 и 4 – получится некогда безумно популярный «комплекс Франко Коломбо».
Комплекс 3 – при «отставании» верхней части груди
1. Наклонный жим
2. Наклонная разводка
3. Жим в «машине Смита», опуская гриф к ключицам
4. Разводка горизонтальная
Упражнения 1 и 2, 3 и 4 можно выполнять как «чередования» или объединять в «суперсеты».
Вполне возможно, что для преодоления «отставания» именно ваших пекторальных может потребоваться другой, более «жесткий» вариант проведения «специализации» - увеличение не только объема, но и частоты тренинга этой группы мышц по сравнению с остальными группами. Сколь бы не возмущались этой идеей теперешние «теоретики», до 90-х гг. прошлого столетия такой подход был нормой, и культуристические журналы того времени пестрели примерами удачной его реализации, причем речь шла о реальном изменении пропорций культуристами соревновательного уровня. Из наиболее известных случаев – бедра Ли Хейни, руки Кальмана Шкалака, дельты Боба Пэриса… Неужели в анатомии и физиологии человека всего за 10-15 лет могли произойти какие-либо глобальные изменения? Ой ли…
Главная проблема при применении «специализации» с более частым тренингом «отстающей» группы – обеспечить достаточное восстановление этой группы между тренировками и избежать общей перетренированности. Составляющих решения этой задачи несколько, если брать только плоскость тренинга – подобрать подходящий именно вам Сплит и еще больше по сравнению с предыдущим вариантом «специализации» снизить нагрузку на остальные группы мышц. В частности, безусловное правило для ситуации с более частым тренингом грудных мышц – полное исключение из программы жимовых упражнений для дельтоидов.
Возможные варианты сплит-программ
Вариант 1:
Пн. – грудь, дельты, трицепсы
Вт. – отдых
Ср. – ноги
Чт. – отдых
Пт. – грудь, спина, бицепсы
Сб, вс. – отдых
Вариант 2:
Пн. – грудь, спина, дельты
Вт. – отдых
Ср. – ноги
Чт. – отдых
Пт. – грудь, руки
Сб, вс. – отдых
Варинат 3:
Пн. – грудь, дельты
Вт. – ноги
Ср. – отдых
Чт. – грудь, трицепс
Пт. – спина, бицепс
Сб, вс. - отдых
Объем нагрузки в комплексах для пекторальных при использовании такого варианта «специализации» должен быть несколько меньше чем при использовании предыдущего варианта, а сами комплексы – различаться по принципу подбора либо режиму выполнения упражнений. Скажем, можно составить один комплекс из упражнений, воздействующих на верхнюю часть грудных мышц, а другой комплекс – на нижнюю часть.
Комплекс 1
1.Жим штанги на наклонной скамье <30о
3-5 х 6-10
2.Жим гантелей на наклонной скамье <45 о
3-4 х 6-10
3.Разводка на наклонной скамье
3-4 х 8-12
Комплекс 2
1.Жим штанги или гантелей на обратнонаклонной скамье 3-5 х 6-10
2.Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-4 х 8-12
3.Разводка на обратнонаклонной скамье
3-4 х 8-12
Можно на одной тренировке нагружать пекторальные в обычных последовательных подходах, а в тот день Сплита, когда мышцы груди тренируются с широчайшими мышцами спины, выполнять упражнения на эти две группы как «чередования» или как «суперсет», причем таким образом, чтобы сделать акцент именно на пекторальных – сначала выполняется упражнение для широчайших в более высоком чем обычно количестве повторений с тем, чтобы вызвать приток крови в области торса, а затем – упражнение на грудные в «силовом» режиме.
Первая пара упражнений для «чередования» или «суперсета»:
Подтягивания широким хватом или тяга верхнего блока 3-5 х 15-20
+ жим штанги на наклонной скамье 3-5 х 6-10
Вторая пара: Тяга штанги в наклоне до груди широким хватом 3-4 х 12-15
+ жим гантелей на горизонтальной скамье 3-4 х 6-10
Третья пара: Тяга верхнего блока узким (обратным или параллельным) хватом 3-4 х 15-20
+ отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-4 х 8-12
Ещё одна неплохая идея – выполнять на одной тренировке для пекторальных только жимовые упражнения в низком числе повторений, а на другой – всевозможные сведения в «памповом» режиме.
Комплекс 1
1.Горизонтальный жим 3-4 х 6-8
2.Наклонный жим 3-4 х 6-8
3.Отжимания на брусьях 3-4 х 8-10
Комплекс 2
1.Разводка на наклонной скамье 3-4 х 12-15
2. «Пек-дек» 3-4 х 15-20
3.Кроссовер 3-4 х 15-20
Похожий, но еще гораздо более «жесткий» вариант для «пробива», «отстающих» грудных мышц предлагает ранее широкораспространенная, но сейчас почему-то «задвинутая в дальний угол» «подвальная» методика, согласно которой для того, чтобы заставить расти «упрямую» группу мышц, её следует тренировать два дня подряд, а чтобы избежать при этом «локальной» перетренированности – каждый раз давать нагрузку под разными углами либо в различном режиме.
Возможные варианты сплита.
Вариант 1:
День 1 -
Грудь (верхняя часть), широчайшие, бицепс
День 2 -
Грудь (нижняя часть), дельты (только махи), трицепс
День 3 -
Отдых
День 4 -
Ноги
День 5 -
Отдых
Вариант 2:
День 1 -
Грудь (жимы), трицепс
День 2 -
Широчайшие, грудь (сведения, возможно – в «суперсериях» с широчайшими), бицепс
День 3 и т.д. -
Аналогично варианту 1
Безусловно, что прибегать к подобному «экстриму» следует только в том случае, когда все иные («вейдеровские») методики не дали желаемого результата + ограничить время применения максимум 4 неделями…
Ну и, наконец, вершина культуристического мазохизма – ещё одна полузабытая методика «подтягивания» «отстающей» группы мышц – «однодневная специализация». Сейчас к ней практически никто не прибегает, а зря – это действенный способ заставить расти самые «безнадежные» мышцы. Так сказать – «последняя инстанция».
Суть этой методики в том, что атлет после 2-3 дней полного отдыха приходит в тренажерный зал с запасом воды и провизии и проводит в нем 12 часов, выполняя каждый час по 2 подхода по 6-8 повторений базового упражнения (жима) и каждые полчаса – по 2 подхода по 10-15 повторений изолирующего упражнения (сведения). Затем 3-4 дня атлет отлеживается и приходит в себя, испытывая ни с чем не сравнимые ощущения в целевой группе мышц. Если же в течении предшествующих «экзекуций» 5-7 дней снизить в рационе количество углеводов, а в последующие 3-4 дня плавно «загрузиться» - ручаюсь, вы обнаружите на своем теле такие пекторальные, о которых раньше не могли даже мечтать… Очень люблю цитировать фразу великого «железного гуру» Винса Жиронды: «Культуризм – это искусство создания иллюзии». И если у вас совсем «нет груди», то посредством вышеописанной процедуры эту иллюзию на соревновательной сцене вполне можно создать…
В завершение рассказа о тренинге грудных мышц хочу лишний раз повториться и заакцентрировать то, о чем пишу в каждой статье – невозможно дать точные («от и до») рекомендации по тренингу заочно – не видя конкретного атлета и не зная реакции его мышц на те или иные упражнения и режимы тренинга. Те, кто пытается этим заниматься – либо материально заинтересованные проходимцы, либо психически неадекватные личности с ярко выраженной «манией величия». Упаси господи, чтобы имя Доктора Любера ассоциировалось с подобными «просветителями», а статьи – с их «советами глобального масштаба»… «Приемная» - это всего лишь информация к размышлению, общие рамки направления движения и примеры из практики, выбрать что-то из которых и «подогнать под себя» можно только самостоятельно…
И ещё: тренинг – это только видимая верхушка айсберга, именуемого «занятия бодибилдингом». Если вы не получаете достаточного восстановления или допускаете ошибки при составлении диетической программы, то даже самые «сверхправильные» и «сверхпродуманные» тренировки не приведут к сколь-либо значимым изменениям в телосложении. Все аспекты жизнедеятельности, связанные с бодибилдингом, должны быть сбалансированы между собой, и каждый имеет свои «тонкости», поэтому собрать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ «боекомплект» воедино можно только накопив определенный опыт и хорошо поработав извилинами. Так что не теряет актуальности главный совет «гуру 80-х – «Прежде всего качайте голову!»
таблицы систеы занятий.docxPage updated
Google Sites
Report abuse