Embedded Files
3, 2, 1... start!
Je hebt geen fitnessabonnement nodig om sterker te worden. eenvoudige oefenschema’s voor thuis, afgestemd op élk niveau.
Plan drie keer per week 20 minuutjes sporttijd in.
Tijdens die 20 minuten voer je alle vijf de oefeningen uit. Zo train je meerdere belangrijke spiergroepen.
Leg alvast klaar: een chronometer (of timer op je gsm/klok met secondewijzer), een kruk of stoeltje (zo’n 45 cm hoog), een matje of tapijt voor je comfort.
Oefeningen voor starters,
Week 1:
3x8 herhalingen met 45 seconden rust: 8 squats (+45 seconden rust) - 8 squats (+45 seconden rust) - 8 squats.
Zak in 2 seconden omlaag, laat géén pauze en kom in 2 seconden weer omhoog.
Week 2:
3x10 herhalingen met 45 seconden rust: 10 squats (+45 seconden rust ) - 10 squats (+45 seconden rust) - 10 squats.
Zak in 3 seconden omlaag, laat géén pauze en kom in 2 seconden weer omhoog.
Week 3:
3 x 12 herhalingen. met 30 seconden rust: 12 squats (+30 seconden rust ) - 12 squats (+30 seconden rust) - 12 squats.
Zak in 3 seconden omlaag, houd deze positie vervolgens 1 seconde aan, en kom in 2 seconden weer omhoog.
Week 4:
3 x 14 herhalingen met 30 seconden rust: 14 squats (+30 seconden rust ) - 14 squats (+30 seconden rust) - 14 squats.
Zak in 3 seconden omlaag, houd deze positie 1 seconde aan, en kom in 1 seconde weer omhoog.
Week 1:
3x6 herhalingen met 45 seconden rust: 6 push-ups (+45 seconden rust) - 6 push-ups (+45 sec rust) - 6 push-ups.
Zak in 2 seconden omlaag, laat géén pauze en kom in 2 seconden weer omhoog.
Week 2:
3x8 herhalingen met 45 seconden rust: 8 push-ups (+45 seconden rust) - 8 push-ups (+45 sec rust) - 8 push-ups.
Zak in 3 seconden omlaag, laat géén pauze en kom in 2 seconden weer omhoog.
Week 3:
3x10 herhalingen met 45 seconden rust: 10 push-ups (+45 seconden rust) - 10 push-ups (+45 sec rust) - 10 push-ups.
Zak in 3 seconden omlaag, houd deze positie vervolgens 1 seconde aan, en kom in 1 seconde weer omhoog.
Week 4:
3x12 herhalingen met 45 seconden rust: 12 push-ups (+45 seconden rust) - 12 push-ups (+45 sec rust) - 12 push-ups.
Zak in 2 seconden omlaag, houd deze positie vervolgens 1 seconde aan, en kom in 1 seconde weer omhoog.
Hoe vaak en hoe snel?
Week 1:
3x6 herhalingen aan elke zijde (linkse en rechtse zijde samen is één herhaling) met 45 seconden rust: 6 dead bugs (+45 seconden rust) - 6 dead bugs (+45 sec rust) - 6 dead bugs.
Week 2:
3x8 herhalingen aan elke zijde (linkse en rechtse zijde samen is één herhaling) met 45 seconden rust: 8 dead bugs (+45 seconden rust) - 8 dead bugs (+45 sec rust) - 8 dead bugs.
Week 3:
3x10 herhalingen aan elke zijde (linkse en rechtse zijde samen is één herhaling) met 45 seconden rust: 10 dead bugs (+30 seconden rust) - 10 dead bugs (+30 sec rust) - 10 dead bugs.
Week 4:
3x12 herhalingen aan elke zijde (linkse en rechtse zijde samen is één herhaling) met 45 seconden rust: 12 dead bugs (+30 seconden rust) - 12 dead bugs (+30 sec rust) - 12 dead bugs.
Week 1:
3x20 seconden muurzitten met 45 seconden rust: 20 seconden muurzitten (+45 seconden rust) - 20 seconden muurzitten (+45 seconden rust) - 20 seconden muurzitten.
Week 2:
3x30 seconden muurzitten met 45 seconden rust: 30 seconden muurzitten (+45 seconden rust) - 30 seconden muurzitten (+45 seconden rust) - 30 seconden muurzitten.
Week 3:
3x40 seconden muurzitten met 60 seconden rust: 40 seconden muurzitten (+60 seconden rust) - 40 seconden muurzitten (+60 seconden rust) - 40 seconden muurzitten.
Week 4:
3x45 seconden muurzitten met 60 seconden rust: 45 seconden muurzitten (+60 seconden rust) - 45 seconden muurzitten (+60 seconden rust) - 45 seconden muurzitten.
Week 1:
3x10 herhalingen met 45 seconden rust: 10 glute bridges (+45 seconden rust) - 10 glute bridges (+45 sec rust) - 10 glute bridges.
Kom in 2 seconden omhoog, laat géén pauze en kom in 2 seconden weer omlaag.
Week 2:
3x12 herhalingen met 45 seconden rust: 12 glute bridges (+45 seconden rust) - 12 glute bridges (+45 sec rust) - 12 glute bridges.
Kom in 3 seconden omhoog, laat géén pauze en kom in 2 seconden weer omlaag.
Week 3:
3x15 herhalingen met 30 seconden rust: 15 glute bridges (+30 seconden rust) - 15 glute bridges (+30 sec rust) - 15 glute bridges.
Kom in 3 seconden omhoog, houd deze positie vervolgens 1 seconde aan, en kom in 2 seconden weer omlaag.
Week 4:
3x15 herhalingen met 30 seconden rust: 15 glute bridges (+30 seconden rust) - 15 glute bridges (+30 sec rust) - 15 glute bridges.
Kom in 2 seconden omhoog, houd deze positie vervolgens 2 seconden aan, en kom in 1 seconde weer omlaag.
Oefeningen voor actievelingen
Je hebt geen fitnessabonnement nodig om sterker te worden. eenvoudige oefenschema’s voor thuis, afgestemd op élk niveau. Deze oefeningen loodsen je door de eerste vier weken.
Week 1:
3x12 herhalingen met 45 seconden rust: 12 squats (+45 seconden rust) - 12 squats (+45 seconden rust) + 12 squats.
Zak in 4 seconden omlaag, laat géén pauze en kom in 2 seconden weer omhoog.
Week 2:
3x15 herhalingen met 45 seconden rust: 15 squats (+45 seconden rust) - 15 squats (+45 seconden rust) + 15 squats.
Zak in 4 seconden omlaag, houd deze positie vervolgens 1 seconde aan, en kom in 2 seconden weer omhoog.
Week 3:
3x18 herhalingen met 45 seconden rust: 18 squats (+45 seconden rust) - 18 squats (+45 seconden rust) + 18 squats.
Zak in 5 seconden omlaag, houd deze positie vervolgens 1 seconde aan, en kom in 1 seconde weer omhoog.
Week 4:
3x18 herhalingen met 45 seconden rust: 18 squats (+45 seconden rust) - 18 squats (+45 seconden rust) + 18 squats.
Zak in 4 seconden omlaag, houd deze positie vervolgens 1 seconde aan, en kom in 1 seconde weer omhoog.
Week 1:
4x10 herhalingen met 45 seconden rust: 10 push-ups (+45 seconden rust) - 10 push-ups (+45 seconden rust) - 10 push-ups (+45 seconden rust) - 10 push-ups.
Zak in 3 seconden omlaag, laat géén pauze, en kom in 1 seconde weer omhoog.
Week 2:
4x12 herhalingen met 45 seconden rust: 12 push-ups (+45 seconden rust) - 12 push-ups (+45 seconden rust) - 12 push-ups (+45 seconden rust) - 12 push-ups.
Zak in 3 seconden omlaag, houd deze positie vervolgens 1 seconde aan, en kom in 1 seconde weer omhoog.
Week 3:
4x15 herhalingen met 45 seconden rust: 15 push-ups (+45 seconden rust) - 15 push-ups (+45 seconden rust) - 15 push-ups (+45 seconden rust) - 15 push-ups.
Zak in 4 seconden omlaag, houd deze positie vervolgens 1 seconde aan, en kom in 1 seconde weer omhoog.
Week 4:
4x maximum aantal herhalingen dat je kan met 45 seconden rust: push-ups (+45 seconden rust) - push-ups (+45 seconden rust) - push-ups (+45 seconden rust) - push-ups.
Zak in 2 seconden omlaag, houd deze positie vervolgens 1 seconde aan, en kom in 1 seconde weer omhoog.
Week 1:
3x40 seconden planken met 45 seconden rust: 40 seconden planken (+45 seconden rust) - 40 seconden planken (+45 seconden rust) - 40 seconden planken.
Week 2:
3x50 seconden planken met 45 seconden rust: 50 seconden planken (+45 seconden rust) - 50 seconden planken (+45 seconden rust) - 50 seconden planken.
Week 3:
3x60 seconden planken met 45 seconden rust: 60 seconden planken (+45 seconden rust) - 60 seconden planken (+45 seconden rust) - 60 seconden planken.
Week 4:
3x meer dan 60 seconden planken (zo lang als je kan) met 45 seconden rust: planken (+45 seconden rust) - planken (+45 seconden rust) - planken.
Week 1:
3x60 seconden muurzitten met 45 seconden rust: 60 seconden muurzitten (+45 seconden rust) - 60 seconden muurzitten (+45 seconden rust) - 60 seconden muurzitten.
Week 2:
3x75 seconden muurzitten met 45 seconden rust: 75 seconden muurzitten (+45 seconden rust) - 75 seconden muurzitten (+45 seconden rust) - 75 seconden muurzitten.
Week 3:
3x90 seconden muurzitten met 45 seconden rust: 90 seconden muurzitten (+45 seconden rust) - 90 seconden muurzitten (+45 seconden rust) - 90 seconden muurzitten.
Week 4:
3x meer dan 90 seconden muurzitten (zo lang als je kan) met 45 seconden rust: muurzitten (+45 seconden rust) - muurzitten (+45 seconden rust) - muurzitten.
Week 1:
3x30 seconden aan elke zijde met 45 seconden rust: 30 seconden links + 30 seconden rechts (+45 seconden rust) - 30 seconden links + 30 seconden rechts (+45 seconden rust) - 30 seconden links + 30 seconden rechts.
Kom in 1 seconde omhoog, houd deze positie vervolgens de volledige 30 seconden aan, en kom weer in 1 seconde naar beneden.
Week 2:
3x40 seconden aan elke zijde met 45 seconden rust: 40 seconden links + 40 seconden rechts (+45 seconden rust) - 40 seconden links + 40 seconden rechts (+45 seconden rust) - 40 seconden links + 40 seconden rechts.
Kom in 1 seconde omhoog, houd deze positie vervolgens de volledige 40 seconden aan, en kom weer in 1 seconde naar beneden.
Week 3:
3x45 seconden aan elke zijde met 45 seconden rust: 45 seconden links + 45 seconden rechts (+45 seconden rust) - 45 seconden links + 45 seconden rechts (+45 seconden rust) - 45 seconden links + 45 seconden rechts.
Kom in 1 seconde omhoog, houd deze positie vervolgens de volledige 45 seconden aan, en kom weer in 1 seconde naar beneden.
Week 4:
3x50 seconden aan elke zijde met 45 seconden rust: 50 seconden links + 50 seconden rechts (+45 seconden rust) - 50 seconden links + 50 seconden rechts (+45 seconden rust) - 50 seconden links + 50 seconden rechts.
Kom in 1 seconde omhoog, houd deze positie vervolgens de volledige 50 seconden aan, en kom weer in 1 seconde naar beneden.
Ideale work-out voor gevorderden : het krachtschema
Week 5:
3x16 herhalingen met 60 seconden rust: 16 jumps (+60 seconden rust) - 16 jumps (+60 seconden rust) - 16 jumps.
Week 6:
3x20 herhalingen met 60 seconden rust: 20 jumps (+60 seconden rust) - 20 jumps (+60 seconden rust) - 20 jumps.
Week 7:
3x24 herhalingen met 60 seconden rust: 24 jumps (+60 seconden rust) - 24 jumps (+60 seconden rust) - 24 jumps.
Week 8:
3x30 herhalingen met 60 seconden rust: 30 jumps (+60 seconden rust) - 30 jumps (+60 seconden rust) - 30 jumps.
Oefening 2: decline push-ups
Nodig? Een step, kruk of stoeltje (zo’n 45 cm hoog) en een fitnessmatje of tapijt.
Week 5:
4x12 herhalingen met 60 seconden rust: 12 push-ups (+60 seconden rust) - 12 push-ups (+60 seconden rust) - 12 push-ups (+60 seconden rust) - 12 push-ups.
Kom in 3 seconden omlaag, houd deze positie vervolgens 1 seconde aan, en kom in 1 seconde weer omhoog.
Week 6:
4x12 herhalingen met 60 seconden rust: 12 push-ups (+60 seconden rust) - 12 push-ups (+60 seconden rust) - 12 push-ups (+60 seconden rust) - 12 push-ups.
Kom in 3 seconden omlaag, houd deze positie vervolgens 3 seconden aan, en kom in 1 seconde weer omhoog.
Week 7:
4x15 herhalingen met 60 seconden rust: 15 push-ups (+60 seconden rust) - 15 push-ups (+60 seconden rust) - 15 push-ups (+60 seconden rust) - 15 push-ups.
Kom in 2 seconden omlaag, houd deze positie vervolgens 2 seconden aan, en kom in 2 seconden weer omhoog.
Week 8:
4x maximum aantal herhalingen dat je kan met 60 seconden rust: push-ups (+60 seconden rust) - push-ups (+60 seconden rust) - push-ups (+60 seconden rust) - push-ups.
Doe dit op je eigen tempo.
Week 5:
3x40 seconden planken met 60 seconden rust: 40 seconden planken (+60 seconden rust) - 40 seconden planken (+60 seconden rust) - 40 seconden planken.
Week 6:
3x50 seconden planken met 60 seconden rust: 50 seconden planken (+60 seconden rust) - 50 seconden planken (+60 seconden rust) - 50 seconden planken.
Week 7:
3x60 seconden planken met 60 seconden rust: 60 seconden planken (+60 seconden rust) - 60 seconden planken (+60 seconden rust) - 60 seconden planken.
Week 8:
3x meer dan 60 seconden planken (zo lang als je kan) met 60 seconden rust: planken (+60 seconden rust) - planken (+60 seconden rust) - planken.
Week 5:
3x8 herhalingen aan elke zijde met 45 seconden rust: 8 herhalingen links - 8 herhalingen rechts (+45 seconden rust) - 8 herhalingen links - 8 herhalingen rechts (+45 seconden rust) - 8 herhalingen links - 8 herhalingen rechts.
Week 6:
3x10 herhalingen aan elke zijde met 45 seconden rust: 10 herhalingen links - 10 herhalingen rechts (+45 seconden rust) - 10 herhalingen links - 10 herhalingen rechts (+45 seconden rust) - 10 herhalingen links - 10 herhalingen rechts.
Week 7:
3x12 herhalingen aan elke zijde met 45 seconden rust: 12 herhalingen links - 12 herhalingen rechts (+45 seconden rust) - 12 herhalingen links - 12 herhalingen rechts (+45 seconden rust) - 12 herhalingen links - 12 herhalingen rechts.
Week 8:
3x15 herhalingen aan elke zijde met 45 seconden rust: 15 herhalingen links - 15 herhalingen rechts (+45 seconden rust) - 15 herhalingen links - 15 herhalingen rechts (+45 seconden rust) - 15 herhalingen links - 15 herhalingen rechts.
Oefening 5: curtsy lunge
Nodig? Helemaal niets (maak eventueel zwaarder met gewichtjes)
Week 5:
4x8 herhalingen aan elke zijde met 45 seconden rust: 8 lunges links - 8 lunges rechts (+45 seconden rust) - 8 lunges links - 8 lunges rechts (+45 seconden rust) - 8 lunges links - 8 lunges rechts (+45 seconden rust) - 8 lunges links - 8 lunges rechts.
Week 6:
4x10 herhalingen aan elke zijde met 45 seconden rust: 10 lunges links - 10 lunges rechts (+45 seconden rust) - 10 lunges links - 10 lunges rechts (+45 seconden rust) - 10 lunges links - 10 lunges rechts (+45 seconden rust) - 10 lunges links - 10 lunges rechts.
Week 7:
4x10 herhalingen aan elke zijde (al springend) met 45 seconden rust: 10 lunges links - 10 lunges rechts (+45 seconden rust) - 10 lunges links - 10 lunges rechts (+45 seconden rust) - 10 lunges links - 10 lunges rechts (+45 seconden rust) - 10 lunges links - 10 lunges rechts.
Week 8:
4x12 herhalingen aan elke zijde (al springend) met 45 seconden rust: 12 lunges links - 12 lunges rechts (+45 seconden rust) - 12 lunges links - 12 lunges rechts (+45 seconden rust) - 12 lunges links - 12 lunges rechts (+45 seconden rust) - 12 lunges links - 12 lunges rechts.
Google Sites
Report abuse