Міністерство освіти і науки України повідомляє, що експерти ЮНІСЕФ підготували порадник для батьків про те, як підтримати дітей під час війни, щоби дати їм відчуття безпеки та впевненості. У кризових ситуаціях, кажуть психологи, дітям надзвичайно важливі підтримка та емоційне залучення батьків, аби почуватися в безпеці. Тому експерти ЮНІСЕФ створили порадник для батьків, в якому детально пояснюється, як потрібного говорити з дітьми про війну так, аби заспокоїти та зменшити стресове навантаження.

Програма ментального здоров′я «Ти як?»

Як позбавитися тривоги і паніки

Зараз не найпростіший період. Надлишок інформації провокує людину до паніки і внутрішнього напруження. Від цього страждає імунна система, перебуваючи постійно ще й в стресовій напрузі від інформації, що нас оточує.

Творчість — одна з небагатьох форм свідомої активності, що може в цій ситуації зняти зайву напругу з організму. Отже, розглянемо кілька арт-терапевтичних прийомів, які можна застосовувати як дітям, так і дорослим при нападах тривоги за своє життя в період інформаційної паніки.

Малюйте зображення квіткових полів. Як тільки прийшла тривожна думка, створіть малюнок поля з квітами. Звичайно, краще це робити кольоровими олівцями, але, якщо під рукою тільки ручка, і це підійде. Образ поля і квітів на ньому дає відчуття повноти життя і продуктивності вітальної природи, що дуже корисно при страхах.

Малюємо символи захисту свого здоров’я. Це можуть бути будь-які зображення, які вам приходять в голову, як образ того, що може захистити. Рекомендовані мотиви: червоне яблуко здоров’я, море здоров’я, дощ, бик здоров’я, дерево здоров’я та інше, що приходить в голову як необхідний образ.

Малюнки на камені. Метод прекрасний і цікавий: будь-який камінь, що знайшли на вулиці, потрібно добре відмити і за допомогою акрилових фарб створити на ньому необхідний малюнок, наприклад, геометричний візерунок або зображення кам’яної фортеці. Сам камінь — це про надійність, а інтеграція з ним підсвідомо створює відчуття впевненості.

Прекрасний метод зняття панічних процесів — це картини з тканини. Якщо ви точно усвідомлюєте, що тривога бере верх над логікою — знайдіть будь-які шматочки тканини, мереживо і на звичайний клей робіть гармонійні для вас картини здоров’я. Навіть не помітите, як кардинально ваш стан стабілізується.

Пісні завжди долали страх. Марші і мажорні композиції позитивно впливають на наш емоційний фон, пробуджуючи в нас воїна, який все переможе. Створіть свій плейлист для здоров’я і сили і слухайте на здоров’я.

Дихальні вправи:

Ефективним способом самодопомоги під час панічної атаки є дихальні вправи. Основне для чого це робити — це збільшення вуглекислого газу в крові та зменшення рівню адреналіну. Прискорене дихання, яке викликане панікою, змінює газовий баланс в крові та викликає ще більше неприємних відчуттів.

Один з варіантів седативної дихальної техніки самодопомоги під час панічної атаки «3-7-8».

Для початку максимально вирівняйте дихання, подовжуючи видих. Потім починайте. Вдихайте 3 секунди, потім утримуйте дихання 7 секунд і видихайте протягом 8 секунд. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але і животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот. Ця техніка працює завжди, якщо Ви налаштували себе на її виконання, то швидко відчуєте результат.

«Квадратне дихання»

Цю вправу можна виконувати в ліжку за 20 хвилин до сну. Так вам буде легше розслабитися та насолодитися глибоким, повноцінним сном.

Ось як потрібно дихати.

Покроковий опис квадратного дихання

Сядьте в ліжку, тримаючи спину рівно, а ноги схрестіть, як у позі лотоса.

Дихайте глибоко протягом трьох хвилин, намагаючись розслабитися.

А тепер вдихайте протягом трьох секунд, затримайте дихання ще на три секунди, а потім видихніть повітря протягом трьох секунд.

Трохи відпочиньте.

Повторіть ту саму послідовність дій, але цього разу спробуйте збільшити час до чотирьох секунд (вдихніть, затримайте, видихніть).

Можете повторювати цей цикл, доки не дійдете до семи чи восьми секунд. Усе залежить від вашого досвіду й особливостей організму.

Черевне дихання

Якщо ви звернете увагу на рухи свого тіла під час квадратного дихання, то зрозумієте, що дихаєте грудною кліткою.

У випадку черевного дихання, ціль зовсім інша: якщо активно залучити діафрагму, це дуже ефективно бореться зі стресом, напруженістю та тривогою.

Покроковий опис черевного дихання

Ляжте на ліжко чи диван.

Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу — на живіт.

Зробіть глибокий вдих носом протягом трьох секунд.

Зверніть увагу, як розширюється живіт, а верхня частина грудної клітки розтягується.

А тепер повільно видихніть протягом чотирьох секунд.

В ідеалі потрібно виконати вправу 10 дуже повільних разів, зосереджуючись на «магічній» зоні — діафрагмі.

Почергове дихання ніздрями може здаватися вам чимось дивним, якщо ви ніколи його не пробували. Саме тому радимо починати повільно, робити короткі вправи щодня, доки ви не помітите їх переваги.

Коли ви нарешті звикнете до цієї техніки для боротьби зі стресом, то побачите дві зміни.

Вам буде простіше керувати негативними емоціями та відпускати їх.

Ви зможете зосередитися на тому, що відбувається тут і зараз.

Покроковий опис почергового дихання ніздрями

Сядьте в зручному положенні, тримаючи спину рівно.

Розслабтеся протягом кількох хвилин.

Потім великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю.

Зробіть глибокий вдих через ліву ніздрю. Виконуйте вправу дуже повільно.

Коли вдихнете максимально глибоко й організм наповниться повітрям, закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем правої руки.

Видихніть через праву ніздрю.

Потім потрібно повторити ті самі кроки на іншу сторону: коли максимально вдихнете через праву ніздрю, закрийте її та видихніть через ліву.

Спершу ця техніка може здаватися складною, адже потрібно стежити за тим, щоб правильно закривати ту чи іншу ніздрю. Але коли ви звикнете, вправа стане дуже ритмічною та заспокійливою.

Послідовне дихання

Останній пункт описує ще одну техніку для керування стресом, для якої знадобиться трохи практики та терпіння. Можете випробувати її залежно від власних особливостей і можливостей.

Утім як тільки ви навчитеся контролювати дихання, позитивні зміни стануть помітні в усьому організмі.

Для цієї вправи потрібно вдихнути та видихнути рівно 5 разів на хвилину.

Таким чином ви оптимізуєте серцебиття та розслабите нервову систему. Це чудовий спосіб контролювати напругу та дуже корисна техніка.

Покроковий опис послідовного дихання

Сядьте, тримаючи спину рівно.

Поставте годинник перед собою.

Потрібно вдихнути та видихнути рівно 5 разів за одну хвилину.

Радимо спершу перевірити, наскільки ви можете контролювати дихання.

Якщо вам не вдається обмежитися п’ятьма разами на хвилину, почніть із шести чи семи.

Утім ідея в тому, щоб досягти рівня 5 вдихів і видихів на хвилину. Як тільки ви зможете це зробити, ваше самопочуття значно покращиться.

Неодмінно спробуйте ці дихальні техніки для боротьби зі стресом!

Будьте здорові!