Сахар

Сахарное лицо, зависимость от сладкого, гликирование белков и прочая жуть — что из этого правда? 

Давайте договоримся на берегу. Избыток сахара — это плохо. Это лишний вес, кариес, усугубление болезней и пр. Но мы с вами взрослые люди, а не инфантильные барашки. И не будем вешать ответственность за наши проблемы на бедную молекулу C12H22O11. Пока мы соблюдаем меру, с нами всё ОК. И небольшое количество сахара в том или ином виде нормально для нас.

Недоспециалисты любят запугать читателей. Они оправдывают это тем, что люди, мол, тупые. Если им не рассказать про все ужасы, то они сами не поймут меры. И будут обжираться сахаром до синих слонов. Это позиция родителя, который пытается застращать ребёнка. Ведь он “желает ему лучшего”, ведь ребёнок сам не поймёт якобы. Я не буду ни демонизировать сахар, ни обелять. Посмотрим с точки зрения науки на любопытные мракобесные теории. Любые обвинения, что я убиваю людей и у меня личное кладбище, идут в топку.

Важно сказать, что сахаром по химическому строению не является. Не сахар — это:

— любые крахмалы. Неважно, содержатся они в картошке и банане или положены в состав йогурта, кетчупа и печенья. Крахмалы, в т.ч. модифицированные, это сложные полимеры, состоящие из цепочки глюкоз. Они медленно усваиваются и не считаются добавленным сахаром.

— мальтодекстрин (патока). Это не до конца расщепленный крахмал. Тоже цепочки глюкозы, но более короткие. Он усваивается не так быстро как сахар и не так долго как крахмалы. В некоторых странах считается за добавленный сахар. Но так как цепочки могут быть длиннее и короче (а значит, усвоение медленнее и быстрее), однозначного мнения тут нет. Кстати, хотите большой пост про патоку/мальтодекстрины?

— низкокалорийные и некалорийные сахарозаменители. Например, сорбит, ксилит, маннит и эритрит — это так называемые полиолы или сахароспирты. Но они не имеют отношения к молекуле C12H22O11. Исследования, которые я буду приводить, относятся именно к сахарозе и глюкозе. Также не являются сахаром искусственные подсластители вроде аспартама, сукралозы или сахарина.

Миф 1 “От сладкого формируется зависимость как от опиоидов/иных наркотиков”

Это скользкий вопрос на самом деле. Есть с виду серьёзные исследования с доказательствами зависимости. В них показано, что сахар вызывает изменения в мозге, похожие на изменения в мозге зависимого. На них любят ссылаться ненавистники сахара: учёные же доказали! Однако сами исследователи разумно говорят: да, мы показали, как это работает у мышей. Да, механизмы интересные и похожие на действие наркотиков. Но можно ли у некоторых (не всех, заметьте) людей тягу к сахару называть громким словом “зависимость” — общественный и научный вопрос.

И это разумно. Никакая еда и ее отдельные компоненты не могут вызывать зависимость в этом смысле. Это необходимые нам нутриенты. Наркотики в отличие от еды не являются обязательными для жизни веществами. Наркотики рушат жизнь и психику, толкают на преступления. Но никто не грабит витрины с тортами, никто не застрелит за тирамису. Смешивать эти два понятия просто аморально.

В МКБ-11 (международная классификация болезней) есть термин “расстройствам приёма пищи или пищевого поведения”. К ним относят анорексию, булимию, переедание, ограничение пищи и др. Но термин “пищевая зависимость” в научном мире не используется и критикуется. Это вопрос, в первую очередь, поведенческих расстройств, а никак не реальной биохимической зависимости.

“Но на МРТ мозг человека/свиньи просто светится от сахара”. И шо? Наш организм эволюционно выработал пути получения удовольствия. Яркое удовольствие может приносить сладкое, секс, новые впечатления, компьютерные игры и много чего ещё. В случае с сахаром это воздействие на дофаминовую и опиоидную системы мозга. Сахар не может не действовать на мозг, не изменять картину при анализах. Это как ожидать, что при сгибании мышцы ничего не будет происходить. Само по себе существование какого-либо механизма не доказательство вреда.

Миф 2 “Сахар вызывает гликирование белков, из-за которого мы стареем, скукоживаемся и усыхаем”

Сторонники этой страшилки упирают на то, что глюкоза (компонент сахара) буквально прилипает к коллагену и эластину в коже. Да и вообще липнет к разным белкам как банный лист. А что ж хорошего в склеивании белков? От этого мы стареем. От этого и появляется то самое “сахарное лицо”, которое явно свидетельствует: его обладатель любит поесть мягких французских булок да выпить чаю с сахаром.

Процесс гликирования белков, липидов и нуклеиновых кислот простыми сахарами (глюкоза, фруктоза) реально существует. Более того, это частный случай моей любимой реакции Майяра: когда на продукте при жарке/запекании образуется аппетитная пахнущая корочка.

У человека гликирование происходит не из-за того, что его засунули в печь. А чаще всего из-за сахарного диабета 2-го типа, при котором повышен уровень глюкозы в крови.  То есть речь об одном из последствий при конкретном заболевании. И борьба со страшным гликированием заключается в нормализации сахара в крови. Это питание, умеренные нагрузки, снижение массы тела. А не отказ от шоколадки в надежде, что уж теперь она не склеит все ваши белки. Второй случай гликирование: старение, которое мы попросту не умеет затормозить. То есть мы стареем не от сахара (если потребляем его разумно и немного), а при старении хуже усваиваем сахар. Перепутаны причина и следствие. У здоровых не пожилых людей булочка c маком не склеивает белки и не ведёт к немедленному слипанию всего на свете.

Чудовищно использовать этот “умный”, серьёзно звучащий термин как манипуляцию. “Откажитесь от сахара, он приводит к старению”; “купите наш сахзам, он не сморщит кожу на ваших коленках”. Так и рождаются пищевые фобии: от криворуких трактовок и заведомо ложных аргументов. Не видитесь, друзья.

Миф 3 “Сахар вызывает болезни: от рака до диабета”

Врачи борются-борются с мифами. Труды пишут, работу просветительскую ведут среди пациентов. Но стоит инста-блогине или Эксперту в телеке сказать, что сахар приводит к болезням. И всё, туши свет. У нас уже включился страх, эволюционное желание держаться подальше от опасности.

Избыток сахара действительно может приводить к состояниям, когда мы более уязвимы для болезней. Например, значительно повысился вес, увеличились риски сердечно-сосудистых заболеваний. Или набивший оскомину диагноз “инсулинорезистентность”. Она возникает не от сахара как от химического вещества, которое каким-то хитрым образом попало в организм и всё там поломало. А от того, что при повышенной массе тела выше риски, что организм станет слабо реагировать на собственный инсулин. Снижаем вес, включаем активность — инсулинорезистентность говорит “адиос”.

С онкологией история ещё более грустная. Грустная оттого, как всё переврали. Не сахар “кормит” рак и вызывает его. А раковые клетки очень активны и потребляют много глюкозы, которая им нужна для жизнедеятельности и роста. И они найдут эту глюкозу где угодно в организме, даже если человек не ест сладкое и вообще очень мало ест. Онкобольные зачастую худеют, потому что опухоль жадно “ест” их ресурсы.

Отказ от еды и от толики удовольствия в виде сладкого может быть попросту фатальным для и так ослабленного организма. А заверения “убери сахар, и рак уйдёт” дают ложную надежду, иногда тормозят процесс нормального лечения. И на мой взгляд, это попросту преступно. Организациям, занимающимся вопросами онкологии, приходится выпускать разъяснения, где врачи чёрным по-белому объясняют: сахар не вызывает рак. И уж тем более, вы не виноваты, что заболели. Чувство вины — последнее, что должны вы испытывать в борьбе с этим тяжелым заболеванием.

Как попугай Кеша буду повторять. При адекватном умеренном потреблении сахара ничего страшного с вами не случится. Это работает абсолютно с любыми продуктами: без меры навредит всё, от воды до соли. Сахара стало вокруг очень много, он доступен как никогда. Не нужно бороться за спелые фрукты и отнимать мёд у пчёл. В ближайшем магазине сахар радостно вас встретит и попросится в корзину. Но это не злой умысел C12H22O11. А наша с вами ответственность.

Мы все не идеальны и мы все равно в своей неидеальности (минутка буддизма)). Не стоит себя корить и бичевать за лишнее съеденное. С пристрастием к сладкому можно работать: меняя пищевые привычки, вырабатывая другие способы получения удовольствия, работая с психологом или диетологом. И уж точно не стоит верить в мифы о сахаре-убийце.

Что страшного слышали про сахар? Какой миф о нём ещё разобрать?